Продукти, багаті залізом для вагітних

Під час вагітності вибір їжі надзвичайно важливий. Це не тільки забезпечує поживні речовини для дитини в плоді, що розвивається, але й живить власний організм. І з безлічі поживних речовин залізо є найважливішим. Давайте дізнаємося про продукти, багаті залізом для вагітних, які варто включати в своє меню щодня! 

зміст

• Чому залізо важливе?
• Які види заліза потрібні вагітним?
• Які продукти містять багато заліза, необхідного вагітним?
• Як підвищити засвоєння заліза організмом під час вагітності?

Чому залізо важливе?

Під час вагітності кількість крові в організмі збільшується до 50%. Протягом 9 місяців вагітності кількість крові збільшується для забезпечення як матері, так і дитини.

А залізо важливе для утворення гемоглобіну (гем) – червоних кров’яних тілець в організмі. Гемоглобін відповідає за транспортування кисню від легенів до інших органів вашого тіла та вашої майбутньої дитини. Рекомендована добова норма споживання заліза для жінок дітородного віку, але ще не вагітних, становить близько 18 мг. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вагітні жінки повинні споживати від 30 до 60 мг заліза на добу.

Залізо бере участь у багатьох фізіологічних видах діяльності, забезпечуючи різноманітні продукти, багаті залізом, корисні для організму

Коли ви не отримуєте достатньої кількості продуктів, багатих залізом , ваш організм не має ресурсів для вироблення крові. Тоді у вас виникне анемія. Анемія призводить до багатьох ризиків під час вагітності. Після пологів ви будете відчувати втому, запаморочення, відсутність концентрації або депресію. Ваша дитина буде піддаватися підвищеному ризику неонатальної смерті, передчасних пологів і низької ваги при народженні.

Які види заліза потрібні вагітним?

Багато людей вважають, що залізо існує лише у вигляді м’яса. Проте продукти, які містять багато заліза, дуже різноманітні, від рослин до тварин.

Залізо поділяють на 2 основні групи, серед яких:

• Залізо для подола: ви можете отримати його з м’яса, риби або інших джерел тваринного білка. Це залізо дуже легко засвоюється організмом.
• Залізо не містить гему. Горіхи, боби, овочі та фрукти – продукти, багаті цим типом заліза. І організму потрібно більше часу, щоб переробити і використовувати речовини з цих продуктів.

Які продукти містять багато заліза, необхідного вагітним?

Продукти тваринного походження з високим вмістом заліза:

Хоча всі тварини містять гемове залізо, деякі продукти все ж перевершують інші. Ось деякі білки, які мають більший відсоток гемового заліза, ніж інші. таким чином:

• Нежирна яловичина:

Яловичина містить 14 поживних речовин і вітамінів, є продуктом, багатим залізом

Червоне м'ясо - найкраще джерело гемового заліза. 85 грам нежирної яловичини дають до 1,5 мг заліза.

Однак під час вагітності вам потрібно звернути увагу на те, щоб їсти добре приготовлену яловичину, щоб уникнути інфекції під час вагітності. Готувати яловичину потрібно ретельно до температури вище 71 градуса за Цельсієм.

• Куряче м'ясо:

Кожні 226 грамів курячого м’яса містять близько 1,5 мг заліза. Під час вагітності їсти курку можна безпечно, але, як і яловичину, переконайтеся, що вона приготовлена ​​приблизно до 73,8°C, щоб знищити шкідливі бактерії, такі як лістерії.

• лосось:

Лосось містить досить багато заліза. У 226 грамах філе атлантичного лосося міститься 1,6 мг заліза. Можна безпечно насолоджуватися лососем, якщо він ретельно прожарений до внутрішньої температури 62,8°C.

Крім того, лосось є не тільки джерелом гемового заліза. Він також є хорошим джерелом омега-3 жирів та інших поживних речовин для здорової вагітності.

М’ясо лосося містить менше ртуті, ніж інші види риби, наприклад, тунець або риба-меч. Так лосось буде безпечнішим для вашої вагітності.

Намагайтеся їсти дві-три рибні страви на тиждень, щоб збільшити вміст заліза, а також білка. Види м’яса та риби, безпечні для вагітності:

• Риба минтай
• сом (Catfish)
• Креветки
• гребінці
• Оселедець
• Сардина
• форель (форель)
• Снігова риба
• Легкий тунець консервований

Продукти з високим вмістом заліза рослинного походження:

Крім м’яса, деякі рослини також є хорошими джерелами заліза . Залізо в рослинній їжі зазвичай не є гемовим залізом. Слід пам’ятати, що організм буде важко засвоюватися, і для засвоєння цього заліза потрібно більше часу. Тому вегетаріанцям необхідно проконсультуватися з лікарем, чи потрібні вам додаткові тоніки для крові.

Ось деякі рослинні продукти, що містять залізо, для вагітних:

• Горіхи і сочевиця:

Бобові містять багато клітковини, білка, це також їжа, багата залізом

Горіхи і сочевиця містять клітковину, білок і певну кількість заліза. Одна чашка обробленої сочевиці забезпечує 6,6 мг щоденного споживання заліза. І кожна чашка сушених або варених білих бобів містить приблизно однакову кількість заліза.

Включайте горіхи та бобові в свою їжу. Ви можете додавати їх в салати або робити з них щоденні закуски. Таким чином ваш раціон буде ще більш різноманітним.

• Шпинат і капуста:

Шпинат і капуста багаті вітамінами і антиоксидантами, а також є прекрасним джерелом заліза. Одна чашка вареної капусти містить 1 мг заліза. Шпинат містить ще більше, до 6,4 мг заліза на чашку.

Зелені овочі мають різноманітні способи обробки. Ви можете смажити, салат або нарізати їх в омлеті. Ви також можете змішувати їх, щоб приготувати солодкі, поживні коктейлі.

• брокколі:

Кожна чашка брокколі містить більше 1 мг заліза. Крім того, брокколі також містить велику кількість вітаміну С, який сприяє кращому засвоєнню заліза. Цвітна капуста містить багато клітковини та багатьох інших поживних речовин. Якщо вагітність порушує роботу травної системи, додавання більшої кількості клітковини допоможе покращити цей симптом.

Деякі поради щодо приготування цвітної капусти: спробуйте запекти її з оливковою олією та морською сіллю або приготувати на пару для перекусу. Обмежте контакт під час обробки, оскільки запах цвітної капусти може викликати нудоту. Якщо ви зумієте це зробити, то цвітна капуста стане улюбленою стравою не тільки вагітних, а й усієї родини.

Як підвищити засвоєння заліза організмом під час вагітності?

Додайте продукти, багаті вітаміном С, щоб збільшити поглинання заліза:

Не просто зосереджуйтеся на забезпеченні лише багатими залізом їжі, ще одна чудова порада, яка допоможе вашому організму засвоювати більше заліза, споживаючи продукти, багаті вітаміном С. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо та засвоювати його. Збирайте його з їжі.

Вживання цитрусових, помідорів, червоного перцю, жовтого перцю, шпинату, цвітної капусти допоможе організму ефективніше засвоювати залізо з їжею. Якщо ви часто відригуєте під час вживання цитрусових, ви можете замінити джерело вітаміну С іншими овочами.

Уникайте продуктів, які знижують всмоктування заліза:

Молочні продукти є хорошим прикладом несприятливого впливу на здатність організму засвоювати залізо. Згідно з дослідженнями, кальцій з молочних продуктів і дієтичних добавок обмежує засвоєння організмом заліза.

Якщо ваш лікар рекомендує вам вживати продукти, багаті залізом , ви повинні приймати добавку принаймні через 2 години після вживання молочних продуктів. Однак краще приймати препарати заліза, коли ви голодні. Іноді, коли надходження заліза важливіше, доводиться тимчасово припинити вживання молочних продуктів.

Забезпечте достатньо і уникайте надлишку заліза, необхідного для організму:

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо і не маєте надлишку заліза під час вагітності. Занадто багато заліза під час вагітності може збільшити ваші шанси на передчасні пологи, гестаційний діабет і високий кров’яний тиск. Крім того, тривалий високий рівень заліза пошкодить органи в організмі, особливо нирки.

Попереджувальні ознаки надлишку заліза включають:

• Діарея і сильний біль у животі
• Блювота кров'ю
• Прискорене дихання, поверхневе дихання
• Бліді, спітнілі руки
• Слабкий і втомлений

Якщо у вас є перераховані вище симптоми і ви вагітні, зверніться до лікаря, щоб отримати інструкції, як це виправити!

Вагітність – важкий процес, який вимагає великої кількості поживних речовин. У ньому залізо необхідно всім і особливо важливо для вагітних матерів. Організм не може виробляти залізо самостійно. Натомість вам доведеться їсти більше продуктів, багатих залізом . Залізо міститься в різних продуктах харчування. Це дає можливість вагітним жінкам мати більший вибір у своєму раціоні. Бажаю тобі всього найкращого на шляху материнства.