Mat rik på järn för gravida kvinnor

Under graviditeten är matvalen extremt viktiga. Det ger inte bara näringsämnen till barnet i det utvecklande fostret, utan också för att ge näring till din egen kropp. Och av mängden näringsämnen är järn det viktigaste. Låt oss lära oss om järnrik mat för gravida kvinnor att inkludera i din meny varje dag! 

innehåll

• Varför är järn viktigt?
• Vilka typer av järn behöver gravida kvinnor?
• Vilka livsmedel innehåller mycket järn som behövs för gravida kvinnor?
• Hur ökar man upptaget av järn för kroppen under graviditeten?

Varför är järn viktigt?

Under graviditeten ökar mängden blod i din kropp med upp till 50 %. Mängden blod ökar för att försörja både mor och barn under 9 månaders graviditet.

Och järn är viktigt för att göra hemoglobin (fåll) – en röd blodkropp i kroppen. Hemoglobin är ansvarigt för att transportera syre från lungorna till andra organ i din kropp och ditt ofödda barn. Det rekommenderade dagliga järnintaget för kvinnor i fertil ålder men som ännu inte är gravida är cirka 18 mg. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör gravida kvinnor konsumera 30 till 60 mg järn per dag.

Järn deltar i många fysiologiska aktiviteter och tillhandahåller en mängd olika järnrika livsmedel som är bra för kroppen

När du inte får i dig tillräckligt med järnrik mat har din kropp inte resurserna att tillverka blod. Då kommer du att uppleva anemi. Anemi leder till många risker under graviditeten. Du kommer att känna dig trött, yr, koncentrationsbrist eller deprimerad efter förlossningen. Ditt barn löper ökad risk för neonatal död, för tidig födsel och låg födelsevikt.

Vilka typer av järn behöver gravida kvinnor?

Det finns många som tror att järn bara finns i form av kött. Men de livsmedel som innehåller mycket järn är väldigt olika, från växter till djur.

Järn delas in i två huvudgrupper, inklusive:

• Fålljärn: du kan få detta i kött, fisk eller andra animaliska proteinkällor. Detta järn absorberas mycket lätt av kroppen.
• Järn innehåller inte hem. Nötter, bönor, grönsaker och frukter är livsmedel rika på denna typ av järn. Och kroppen behöver mer tid för att metabolisera och använda ämnena från dessa livsmedel.

Vilka livsmedel innehåller mycket järn som behövs för gravida kvinnor?

Livsmedel som innehåller mycket järn av animaliskt ursprung:

Medan alla djur innehåller hemjärn, är vissa livsmedel fortfarande överlägsna andra. Här är några proteiner som har en högre andel hemjärn än andra. Som följer:

• Magert nötkött:

Nötkött innehåller 14 näringsämnen och vitaminer, är ett livsmedel rikt på järn

Rött kött är den bästa källan till hemjärn. 85 gram mager nötköttsrygg ger dig upp till 1,5 mg järn.

Men under graviditeten måste du vara uppmärksam på att äta vällagat nötkött för att säkerställa att ingen infektion under graviditeten. Du måste tillaga nötkött ordentligt till en temperatur över 71 grader Celsius.

• Kycklingkött:

Varje 226 gram kycklingkött innehåller cirka 1,5 mg järn. Det är säkert att äta kyckling under graviditeten, men som nötkött, se till att den är tillagad till cirka 73,8°C för att eliminera skadliga bakterier, som Listeria.

• Lax:

Lax innehåller ganska mycket järn. I 226 gram atlantlaxfilé innehåller 1,6 mg järn. Det är säkert att njuta av lax så länge den är genomkokt till en innertemperatur på 62,8°C.

Dessutom är lax inte bara en matkälla för hemjärn. Det är också en bra källa till omega-3-fetter och andra näringsämnen för en hälsosam graviditet.

Laxkött innehåller mindre kvicksilver än annan fisk som tonfisk eller svärdfisk. Så lax kommer att vara säkrare för din graviditet.

Försök att äta två till tre fiskrätter per vecka för att öka både järnhalten och proteinet. De typer av kött och fisk som är säkra för graviditet är:

• Pollock fisk
• Havskatt (Catfish)
• Räka
• Pilgrimsmusslor
• Sill
• Sardin
• Öring (öring)
• Snö fisk
• Lätt tonfisk på burk

Livsmedel som innehåller mycket järn av vegetabiliskt ursprung:

Förutom kött är vissa växter också bra källor till järn . Järnet i växtbaserad mat är vanligtvis icke-hemjärn. Du bör komma ihåg, kroppen kommer att vara svår att ta upp och behöver mer tid för att absorbera detta järn. Därför, för vegetarianer, måste du rådgöra med din läkare för att se om du behöver ytterligare blodtonic.

Här är några växtbaserade järnhaltiga livsmedel för gravida kvinnor:

• Nötter och linser:

Baljväxter innehåller mycket fibrer, protein, detta är också ett livsmedel rikt på järn

Nötter och linser innehåller fibrer, protein och en viss mängd järn. En kopp bearbetade linser ger 6,6 mg av ditt dagliga järnintag. Och varje kopp torkade eller kokta vita bönor innehåller ungefär samma mängd järn.

Införliva nötter och baljväxter i dina måltider. Du kan lägga till dem i sallader eller göra dem till dagens mellanmål. På så sätt blir din kost ännu mer varierad.

• Spenat och grönkål:

Spenat och grönkål är rika på vitaminer och antioxidanter och är också en stor källa till järn. En kopp kokt grönkål innehåller 1 mg järn. Spenat innehåller ännu mer, upp till 6,4 mg järn per kopp.

Gröna grönsaker har en mängd olika bearbetningsmetoder. Du kan woka, sallad eller hacka dem i en omelett. Du kan också blanda dem för att göra söta, näringsrika smoothies.

• Broccoli:

Varje kopp broccoli innehåller mer än 1 mg järn. Dessutom innehåller broccoli också en stor mängd C-vitamin, vilket hjälper till att ta upp järn bättre. Blomkål innehåller mycket fibrer och många andra näringsämnen. Om graviditeten stör matsmältningssystemet, kommer mer fibrer att förbättra detta symptom.

Några förslag för att förbereda blomkål: Testa att baka den med olivolja och havssalt, eller ångkoka den som mellanmål. Begränsa kontakten vid bearbetning eftersom lukten av blomkål kan göra dig sjuk. Om du kan göra det kommer blomkål inte bara att bli en favoriträtt för gravida kvinnor utan även för hela familjen.

Hur ökar man upptaget av järn för kroppen under graviditeten?

Lägg till mat rik på vitamin C för att öka järnabsorptionen:

Fokusera inte bara på att bara tillhandahålla järnrik mat, ett annat bra tips för att hjälpa din kropp att ta upp mer järn genom att äta mat som är rik på vitamin C. Vitamin C hjälper kroppen att metabolisera järn och absorbera Samla upp dem från dina måltider.

Att äta citrusfrukter, tomater, röd paprika, gul paprika, spenat, blomkål kommer att hjälpa kroppen att absorbera järn genom måltiderna mer effektivt. Om du ofta rapar när du äter citrusmat kan du ersätta C-vitaminkällan med andra grönsaker.

Undvik mat som minskar järnupptaget:

Mejeriprodukter är ett bra exempel på en negativ effekt på kroppens förmåga att ta upp järn. Enligt studier begränsar kalcium från mejeriprodukter och kosttillskott kroppens upptag av järn.

Om din läkare säger åt dig att ta järnrik mat bör du ta tillskottet minst 2 timmar efter att du ätit mejeriprodukter. Det är dock bäst att ta järntillskott när du är hungrig. Ibland, när järnintaget är viktigare, måste du tillfälligt sluta konsumera mejeriprodukter.

Ge tillräckligt med och undvik överskott av järn som behövs för kroppen:

Se till att du får i dig tillräckligt och inte har ett överskott av järn under graviditeten. För mycket järn under graviditeten kan öka dina chanser för tidig födsel, graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Dessutom kommer en långvarig hög järnnivå att skada organ i kroppen, särskilt njurarna.

Varningstecken på järnöverskott inkluderar:

• Diarré och svår buksmärta
• Kräkningar blod
• Snabb andning, ytlig andning
• Bleka, svettiga händer
• Svag och trött

Om du har ovanstående symtom och är gravid, kontakta din läkare för instruktioner om hur du åtgärdar det!

Graviditet är en svår process som kräver mycket näringsämnen. I den är järn nödvändigt för alla och är särskilt viktigt för gravida mammor. Kroppen kan inte tillverka järn på egen hand. Istället måste du äta mer järnrik mat . Järn finns i en mängd olika livsmedel. Det skapar en möjlighet för gravida kvinnor att ha fler valmöjligheter i sina dieter. Jag önskar dig all lycka på din mammaresa.