Храна богата гвожђем за труднице

Током трудноће избор хране је изузетно важан. То не само да обезбеђује хранљиве материје за бебу у фетусу у развоју, већ и да храни своје тело. А од мноштва хранљивих материја, гвожђе је најважније. Хајде да научимо о намирницама богатим гвожђем за труднице које треба укључити у свој јеловник сваки дан! 

садржаја

• Зашто је гвожђе важно?
• Које врсте гвожђа су потребне трудницама?
• Која храна садржи много гвожђа потребног трудницама?
• Како повећати апсорпцију гвожђа у телу током трудноће?

Зашто је гвожђе важно?

Током трудноће, количина крви у вашем телу се повећава и до 50%. Количина крви се повећава за снабдевање мајке и бебе током 9 месеци трудноће.

А гвожђе је важно за стварање хемоглобина (хема) – црвених крвних зрнаца у телу. Хемоглобин је одговоран за транспорт кисеоника из плућа до других органа у вашем телу и вашој нерођеној беби. Препоручени дневни унос гвожђа за жене у репродуктивном добу, али које још нису трудне је око 18 мг. Према Светској здравственој организацији (СЗО), труднице треба да уносе 30 до 60 мг гвожђа дневно.

Гвожђе учествује у многим физиолошким активностима, обезбеђујући разноврсну храну богату гвожђем која је добра за тело

Када не уносите довољно хране богате гвожђем , ваше тело нема ресурсе да производи крв. Тада ћете доживети анемију. Анемија доводи до многих ризика током трудноће. Осећаћете умор, вртоглавицу, недостатак концентрације или депресију након порођаја. Ваша беба ће бити изложена повећаном ризику од неонаталне смрти, превременог порођаја и ниске порођајне тежине.

Које врсте гвожђа су потребне трудницама?

Много је људи који верују да гвожђе постоји само у облику меса. Међутим, намирнице које садрже много гвожђа су веома разноврсне, од биљака до животиња.

Гвожђе је подељено у 2 главне групе, укључујући:

• Гвожђе на рубу: ово можете добити у месу, риби или другим изворима животињских протеина. Ово гвожђе се веома лако апсорбује у тело.
• Гвожђе не садржи хем. Орашасти плодови, пасуљ, поврће и воће су намирнице богате овом врстом гвожђа. А телу је потребно више времена да метаболизира и искористи супстанце из ових намирница.

Која храна садржи много гвожђа потребног трудницама?

Храна богата гвожђем животињског порекла:

Док све животиње садрже хем гвожђе, неке намирнице су и даље супериорније од других. Ево неких протеина који имају већи проценат хем гвожђа од других. Као што следи:

• Немасна говедина:

Говедина садржи 14 хранљивих материја и витамина, храна је богата гвожђем

Црвено месо је најбољи извор хем гвожђа. 85 грама немасне говедине даје вам до 1,5 мг гвожђа.

Међутим, током трудноће, морате обратити пажњу на једење добро куване говедине како бисте осигурали да нема инфекције током трудноће. Морате темељно кувати говедину на температури изнад 71 степен Целзијуса.

• Пилеће месо:

Сваких 226 грама пилећег меса садржи око 1,5 мг гвожђа. Безбедно је јести пилетину током трудноће, али као и говедину, уверите се да је кувана на око 73,8°Ц да бисте елиминисали штетне бактерије, као што је Листериа.

• лосос:

Лосос садржи доста гвожђа. У 226 грама филета атлантског лососа садржи 1,6 мг гвожђа. Безбедно је уживати у лососу све док је темељно куван на унутрашњој температури од 62,8°Ц.

Штавише, лосос није само извор хране хем гвожђа. Такође је добар извор омега-3 масти и других хранљивих материја за здраву трудноћу.

Месо лососа садржи мање живе од других риба као што су туна или сабљарка. Тако ће лосос бити сигурнији за вашу трудноћу.

Покушајте да једете два до три рибља јела недељно да бисте повећали садржај гвожђа као и протеина. Врсте меса и рибе које су безбедне за трудноћу су:

• Поллоцк риба
• сом (сом)
• Шкампи
• Скољке
• харинга
• сардела
• пастрмка (пастрмка)
• Снежна риба
• Лагана туна у конзерви

Храна богата гвожђем биљног порекла:

Поред меса, неке биљке су такође добар извор гвожђа . Гвожђе у биљној храни је обично не-хем гвожђе. Треба да запамтите да ће тело бити тешко апсорбовати и требаће му више времена да апсорбује ово гвожђе. Стога, за вегетаријанце, потребно је да се консултујете са својим лекаром да видите да ли су вам потребни додатни тоници за крв.

Ево неколико намирница које садрже гвожђе на биљној бази за труднице:

• Ораси и сочиво:

Махунарке садрже доста влакана, протеина, ово је такође намирница богата гвожђем

Орашасти плодови и сочиво садрже влакна, протеине и одређену количину гвожђа. Једна шоља прерађеног сочива обезбеђује 6,6 мг дневног уноса гвожђа. А свака шоља сушеног или куваног белог пасуља садржи отприлике исту количину гвожђа.

Укључите орашасте плодове и махунарке у своје оброке. Можете их додати у салате или их направити у дневним грицкалицама. Тако ће ваша исхрана бити још разноврснија.

• Спанаћ и кељ:

Спанаћ и кељ су богати витаминима и антиоксидансима и такође су одличан извор гвожђа. Једна шоља куваног кеља садржи 1 мг гвожђа. Спанаћ садржи још више, до 6,4 мг гвожђа по шољици.

Зелено поврће има различите методе обраде. Можете их пржити, салати или исецкати у омлет. Такође их можете мешати да направите слатке, хранљиве смутије.

• броколи:

Свака шоља броколија садржи више од 1 мг гвожђа. Поред тога, броколи садржи и велику количину витамина Ц, који помаже у бољој апсорпцији гвожђа. Карфиол је богат влакнима и многим другим хранљивим материјама. Ако трудноћа омета пробавни систем, давање више влакана ће помоћи у побољшању овог симптома.

Неколико предлога за припрему карфиола: Покушајте да га испечете са маслиновим уљем и морском сољу или га кувате на пари за ужину. Ограничите контакт приликом обраде јер од мириса карфиола може да вам позли. Ако то успете, карфиол неће постати омиљено јело само трудница већ и целе породице.

Како повећати апсорпцију гвожђа у телу током трудноће?

Додајте храну богату витамином Ц да бисте повећали апсорпцију гвожђа:

Немојте се фокусирати само на храну богату гвожђем, још један сјајан савет који помаже вашем телу да апсорбује више гвожђа једући храну богату витамином Ц. Витамин Ц помаже телу да метаболизира гвожђе и апсорбује га. Сакупите га из оброка.

Једење цитруса, парадајза, црвене паприке, жуте паприке, спанаћа, карфиола помоћи ће телу да ефикасније апсорбује гвожђе кроз оброке. Ако често подригнете када једете цитрусну храну, извор витамина Ц можете заменити другим поврћем.

Избегавајте храну која смањује апсорпцију гвожђа:

Млечни производи су добар пример штетног утицаја на способност тела да апсорбује гвожђе. Према студијама, калцијум из млечних производа и дијететских суплемената ограничава апсорпцију гвожђа у телу.

Ако вам лекар каже да узимате храну богату гвожђем , требало би да узмете додатак најмање 2 сата након уживања у млечним производима. Међутим, најбоље је узимати суплементе гвожђа када сте гладни. Понекад, када је унос гвожђа важнији, морате привремено да престанете да конзумирате млечне производе.

Обезбедите довољно и избегавајте вишак гвожђа потребног телу:

Уверите се да уносите довољно гвожђа и да немате вишак гвожђа током трудноће. Превише гвожђа током трудноће може повећати ваше шансе за превремени порођај, гестацијски дијабетес и висок крвни притисак. Поред тога, дуготрајно висок ниво гвожђа оштетиће органе у телу, посебно бубреге.

Знаци упозорења на вишак гвожђа укључују:

• Дијареја и јак бол у стомаку
• Повраћање крви
• Убрзано дисање, плитко дисање
• Бледе, знојне руке
• Слаб и уморан

Ако имате горе наведене симптоме и трудни сте, обратите се свом лекару за упутства о томе како да то поправите!

Трудноћа је тежак процес који захтева пуно хранљивих материја. У њему је гвожђе неопходно свима и посебно је важно за труднице. Тело не може самостално да производи гвожђе. Уместо тога, мораћете да једете више хране богате гвожђем . Гвожђе је присутно у широком спектру намирница. То ствара прилику за труднице да имају више избора у исхрани. Желим вам све најбоље на вашем мајчинском путу.