Potraviny bohaté na železo pre tehotné ženy

Počas tehotenstva je výber potravín mimoriadne dôležitý. To nielenže poskytuje živiny pre dieťa vo vývoji plodu, ale aj pre výživu vášho vlastného tela. A z množstva živín je železo to najdôležitejšie. Dozvieme sa o potravinách bohatých na železo, ktoré by tehotné ženy mali zaradiť do svojho jedálneho lístka každý deň! 

obsahu

• Prečo je železo dôležité?
• Aké druhy železa potrebujú tehotné ženy?
• Aké potraviny obsahujú veľa železa potrebného pre tehotné ženy?
• Ako zvýšiť vstrebávanie železa pre telo počas tehotenstva?

Prečo je železo dôležité?

Počas tehotenstva sa množstvo krvi vo vašom tele zvýši až o 50 %. Množstvo krvi sa zvyšuje na zásobovanie matky aj dieťaťa počas 9 mesiacov tehotenstva.

A železo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu (hemoglobínu) – červenej krvinky v tele. Hemoglobín je zodpovedný za transport kyslíka z pľúc do iných orgánov vo vašom tele a vášho nenarodeného dieťaťa. Odporúčaný denný príjem železa pre ženy vo fertilnom veku, ktoré ešte nie sú tehotné, je asi 18 mg. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by tehotné ženy mali prijať 30 až 60 mg železa denne.

Železo sa podieľa na mnohých fyziologických činnostiach a poskytuje množstvo potravín bohatých na železo, ktoré sú pre telo dobré

Keď neprijímate dostatok potravín bohatých na železo , vaše telo nemá zdroje na tvorbu krvi. Potom zažijete anémiu. Anémia vedie počas tehotenstva k mnohým rizikám. Po pôrode budete pociťovať únavu, závraty, nesústredenosť či depresiu. Vaše dieťa bude vystavené zvýšenému riziku úmrtia novorodenca, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.

Aké druhy železa potrebujú tehotné ženy?

Mnoho ľudí verí, že železo existuje len vo forme mäsa. Potraviny, ktoré obsahujú veľa železa sú však veľmi rôznorodé, od rastlín až po zvieratá.

Železo je rozdelené do 2 hlavných skupín, medzi ktoré patria:

• Lemové železo: môžete ho získať v mäse, rybách alebo iných zdrojoch živočíšnych bielkovín. Toto železo sa v tele veľmi ľahko vstrebáva.
• Železo neobsahuje hem. Orechy, fazuľa, zelenina a ovocie sú potraviny bohaté na tento typ železa. A telo potrebuje viac času na metabolizmus a využitie látok z týchto potravín.

Aké potraviny obsahujú veľa železa potrebného pre tehotné ženy?

Potraviny s vysokým obsahom železa živočíšneho pôvodu:

Zatiaľ čo všetky zvieratá obsahujú hémové železo, niektoré potraviny sú stále lepšie ako iné. Tu sú niektoré proteíny, ktoré majú vyššie percento hémového železa ako iné. Nasledovne:

• Chudé hovädzie mäso:

Hovädzie mäso obsahuje 14 živín a vitamínov, je potravinou bohatou na železo

Červené mäso je najlepším zdrojom hémového železa. 85 gramov chudého hovädzieho chrbta vám dodá až 1,5 mg železa.

Počas tehotenstva však musíte dbať na to, aby ste jedli dobre uvarené hovädzie mäso, aby ste sa vyhli infekcii počas tehotenstva. Hovädzie mäso musíte dôkladne uvariť na teplotu nad 71 stupňov Celzia.

• Kuracie mäso:

Každých 226 gramov kuracieho mäsa obsahuje asi 1,5 mg železa. Je bezpečné jesť kuracie mäso počas tehotenstva, ale rovnako ako hovädzie mäso, uistite sa, že je varené na teplotu približne 73,8 ° C, aby ste odstránili škodlivé baktérie, ako je Listeria.

• losos:

Losos obsahuje pomerne veľa železa. 226 gramov filé z lososa atlantického obsahuje 1,6 mg železa. Je bezpečné si vychutnať lososa, pokiaľ je dôkladne prepečený na vnútornú teplotu 62,8 °C.

Losos navyše nie je len zdrojom hémového železa. Je tiež dobrým zdrojom omega-3 tukov a ďalších živín pre zdravé tehotenstvo.

Mäso z lososa obsahuje menej ortuti ako iné ryby ako tuniak alebo mečúň. Takže losos bude pre vaše tehotenstvo bezpečnejší.

Skúste jesť dve až tri rybie jedlá týždenne, aby ste zvýšili obsah železa a bielkovín. Druhy mäsa a rýb, ktoré sú bezpečné pre tehotenstvo, sú:

• Treska ryba
• Sumec (Sumec)
• Krevety
• Hrebenatka
• Sleď
• Pilchard
• pstruh (pstruh)
• Snehová ryba
• Svetlý tuniakový konzerv

Potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom železa:

Okrem mäsa sú dobrým zdrojom železa aj niektoré rastliny . Železo v rastlinných potravinách je zvyčajne nehémové železo. Mali by ste pamätať na to, že telo bude ťažké absorbovať a potrebuje viac času, aby absorbovalo toto železo. Preto sa u vegetariánov musíte poradiť so svojím lekárom, či potrebujete ďalšie krvné toniká.

Tu sú niektoré rastlinné potraviny obsahujúce železo pre tehotné ženy:

• Orechy a šošovica:

Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, bielkovín, aj toto je potravina bohatá na železo

Orechy a šošovica obsahujú vlákninu, bielkoviny a určité množstvo železa. Jedna šálka spracovanej šošovice poskytuje 6,6 mg vášho denného príjmu železa. A každá šálka sušenej alebo varenej bielej fazule obsahuje približne rovnaké množstvo železa.

Do jedál zaraďte orechy a strukoviny. Môžete si ich pridať do šalátov alebo si z nich spraviť denné občerstvenie. Vaša strava tak bude ešte pestrejšia.

• Špenát a kel:

Špenát a kel sú bohaté na vitamíny a antioxidanty a sú tiež skvelým zdrojom železa. Jedna šálka vareného kelu obsahuje 1 mg železa. Špenát obsahuje ešte viac, až 6,4 mg železa na šálku.

Zelená zelenina má rôzne spôsoby spracovania. Môžete ich restovať, šalátovať alebo nasekať na omeletu. Môžete ich tiež rozmixovať a pripraviť tak sladké, výživné smoothies.

• brokolica:

Každá šálka brokolice obsahuje viac ako 1 mg železa. Okrem toho obsahuje brokolica aj veľké množstvo vitamínu C, ktorý napomáha lepšiemu vstrebávaniu železa. Karfiol má vysoký obsah vlákniny a mnohých ďalších živín. Ak tehotenstvo zasahuje do tráviaceho systému, poskytnutie väčšieho množstva vlákniny pomôže zlepšiť tento príznak.

Niekoľko návrhov na prípravu karfiolu: Skúste ho upiecť s olivovým olejom a morskou soľou alebo ho pripraviť v pare na občerstvenie. Obmedzte kontakt pri spracovaní, pretože vôňa karfiolu vám môže spôsobiť nevoľnosť. Ak to dokážete, karfiol sa stane nielen obľúbeným jedlom tehotných žien, ale aj celej rodiny.

Ako zvýšiť vstrebávanie železa pre telo počas tehotenstva?

Pridajte potraviny bohaté na vitamín C na zvýšenie absorpcie železa:

Nezameriavajte sa len na poskytovanie potravín bohatých na železo, ďalší skvelý tip, ako pomôcť vášmu telu absorbovať viac železa konzumáciou potravín bohatých na vitamín C. Vitamín C pomáha telu metabolizovať železo a absorbovať ho Zozbierajte ho zo svojich jedál.

Konzumácia citrusových plodov, paradajok, červenej papriky, žltej papriky, špenátu, karfiolu pomôže telu efektívnejšie absorbovať železo prostredníctvom jedál. Ak si pri konzumácii citrusových jedál často grgáte, môžete zdroj vitamínu C nahradiť inou zeleninou.

Vyhnite sa potravinám, ktoré znižujú vstrebávanie železa:

Mliečne výrobky sú dobrým príkladom nepriaznivého vplyvu na schopnosť tela absorbovať železo. Podľa štúdií vápnik z mliečnych výrobkov a doplnkov stravy obmedzuje vstrebávanie železa v tele.

Ak vám lekár povedal, aby ste užívali potraviny bohaté na železo , mali by ste užiť doplnok najmenej 2 hodiny po konzumácii mliečnych výrobkov. Najlepšie je však užívať doplnky železa, keď máte hlad. Niekedy, keď je príjem železa dôležitejší, musíte dočasne prestať konzumovať mliečne výrobky.

Poskytnite dostatok a vyhnite sa prebytku železa potrebného pre telo:

Dbajte na to, aby ste v tehotenstve prijímali dostatok a nemali nadbytok železa. Príliš veľa železa počas tehotenstva môže zvýšiť vaše šance na predčasný pôrod, tehotenskú cukrovku a vysoký krvný tlak. Navyše, dlhodobo vysoká hladina železa poškodí orgány v tele, najmä obličky.

Varovné príznaky nadbytku železa zahŕňajú:

• Hnačka a silná bolesť brucha
• Zvracanie krvi
• Rýchle dýchanie, plytké dýchanie
• Bledé, spotené ruky
• Slabá a unavená

Ak máte vyššie uvedené príznaky a ste tehotná, kontaktujte svojho lekára, ktorý vám poskytne pokyny, ako to vyriešiť!

Tehotenstvo je náročný proces, ktorý si vyžaduje veľa živín. V nej je železo potrebné pre každého a dôležité je najmä pre tehotné mamičky. Železo si telo nedokáže vyrobiť samo. Namiesto toho budete musieť jesť viac potravín bohatých na železo . Železo je prítomné v širokej škále potravín. To vytvára príležitosť pre tehotné ženy, aby mali viac možností vo svojej strave. Prajem vám všetko najlepšie na vašej materskej ceste.