Živila, bogata z železom za nosečnice

Med nosečnostjo je izbira hrane izjemno pomembna. To ne zagotavlja le hranil za otroka v razvijajočem se plodu, ampak tudi za prehrano lastnega telesa. In od množice hranilnih snovi je železo najpomembnejše. Spoznajmo živila, bogata z železom, za nosečnice, ki jih je treba vsak dan vključiti v svoj jedilnik! 

vsebino

• Zakaj je železo pomembno?
• Katere vrste železa potrebujejo nosečnice?
• Katera živila vsebujejo veliko železa, potrebnega za nosečnice?
• Kako povečati absorpcijo železa v telesu med nosečnostjo?

Zakaj je železo pomembno?

Med nosečnostjo se količina krvi v telesu poveča za do 50%. Količina krvi se poveča za oskrbo tako matere kot otroka v 9 mesecih nosečnosti.

In železo je pomembno za tvorbo hemoglobina (hem) – rdeče krvne celice v telesu. Hemoglobin je odgovoren za transport kisika iz pljuč do drugih organov v vašem telesu in vašemu nerojenemu otroku. Priporočeni dnevni vnos železa za ženske v rodni dobi, ki še niso noseče, je približno 18 mg. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) bi morale nosečnice zaužiti od 30 do 60 mg železa na dan.

Železo sodeluje pri številnih fizioloških aktivnostih in zagotavlja raznovrstno hrano, bogato z železom, ki je dobra za telo

Ko ne zaužijete dovolj hrane, bogate z železom , vaše telo nima virov za izdelavo krvi. Potem boste doživeli anemijo. Anemija med nosečnostjo povzroča številna tveganja. Po porodu boste občutili utrujenost, omotico, pomanjkanje koncentracije ali depresijo. Vaš otrok bo izpostavljen povečanemu tveganju za neonatalno smrt, prezgodnji porod in nizko porodno težo.

Katere vrste železa potrebujejo nosečnice?

Veliko ljudi verjame, da železo obstaja le v obliki mesa. Je pa hrana, ki vsebuje veliko železa, zelo raznolika, od rastlin do živali.

Železo je razdeljeno v 2 glavni skupini, vključno z:

• Obrobno železo: to lahko dobite v mesu, ribah ali drugih virih živalskih beljakovin. To železo telo zelo zlahka absorbira.
• Železo ne vsebuje hema. Oreščki, fižol, zelenjava in sadje so živila, bogata s to vrsto železa. In telo potrebuje več časa za presnovo in uporabo snovi iz teh živil.

Katera živila vsebujejo veliko železa, potrebnega za nosečnice?

Živila živalskega izvora z visoko vsebnostjo železa:

Čeprav vse živali vsebujejo hemsko železo, so nekatera živila še vedno boljša od drugih. Tukaj je nekaj beljakovin, ki imajo višji odstotek hemskega železa kot druge. Kot sledi:

• Pusto goveje meso:

Govedina vsebuje 14 hranil in vitaminov, je živilo, bogato z železom

Rdeče meso je najboljši vir hem železa. 85 gramov pustega govejega hrbta vam daje do 1,5 mg železa.

Vendar pa morate med nosečnostjo paziti na uživanje dobro kuhane govedine, da preprečite okužbo med nosečnostjo. Goveje meso morate temeljito kuhati do temperature nad 71 stopinj Celzija.

• Piščančje meso:

Vsakih 226 gramov piščančjega mesa vsebuje približno 1,5 mg železa. Med nosečnostjo je varno jesti piščanca, vendar tako kot goveje meso poskrbite, da je kuhano na približno 73,8 °C, da odstranite škodljive bakterije, kot je listerija.

• losos:

Losos vsebuje precej železa. V 226 gramih fileta atlantskega lososa vsebuje 1,6 mg železa. Losos je varno uživati, če je temeljito kuhan na notranjo temperaturo 62,8°C.

Poleg tega losos ni le vir hrane hemskega železa. Je tudi dober vir omega-3 maščob in drugih hranil za zdravo nosečnost.

Meso lososa vsebuje manj živega srebra kot druge ribe, kot sta tuna ali mečarica. Tako bo losos varnejši za vašo nosečnost.

Poskusite jesti dve do tri ribje jedi na teden, da povečate vsebnost železa in beljakovin. Vrste mesa in rib, ki so varne za nosečnost, so:

• Pollock ribe
• som (som)
• Kozice
• Pokrovače
• Sled
• sardela
• postrv (postrv)
• Snežne ribe
• Lahka tuna v pločevinkah

Živila rastlinskega izvora z visoko vsebnostjo železa:

Poleg mesa so nekatere rastline tudi dober vir železa . Železo v rastlinski hrani je običajno ne-hemsko železo. Ne pozabite, da bo telo težko absorbiralo in bo potrebovalo več časa, da absorbira to železo. Zato se morate za vegetarijance posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali potrebujete dodatne krvne tonike.

Tukaj je nekaj rastlinskih živil, ki vsebujejo železo, za nosečnice:

• Oreščki in leča:

Stročnice vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin, to je tudi živilo, bogato z železom

Oreščki in leča vsebujejo vlaknine, beljakovine in določeno količino železa. Ena skodelica predelane leče zagotavlja 6,6 mg dnevnega vnosa železa. Vsaka skodelica posušenega ali kuhanega belega fižola vsebuje približno enako količino železa.

V svoje obroke vključite oreščke in stročnice. Dodate jih lahko solati ali pa jih naredite kot dnevne prigrizke. Tako bo vaša prehrana še bolj raznolika.

• Špinača in ohrovt:

Špinača in ohrovt sta bogata z vitamini in antioksidanti ter sta tudi odličen vir železa. Ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje 1 mg železa. Špinača vsebuje še več, do 6,4 mg železa na skodelico.

Zelena zelenjava ima različne metode predelave. Lahko jih ocvrete, solate ali sesekljate v omleti. Lahko jih tudi zmešate, da naredite sladke, hranljive smutije.

• Brokoli:

Vsaka skodelica brokolija vsebuje več kot 1 mg železa. Poleg tega brokoli vsebuje tudi veliko količino vitamina C, ki pomaga pri boljši absorpciji železa. Cvetača je bogata z vlakninami in številnimi drugimi hranili. Če nosečnost moti prebavni sistem, bo zagotavljanje več vlaknin pomagalo izboljšati ta simptom.

Nekaj ​​predlogov za pripravo cvetače: poskusite jo speči z olivnim oljem in morsko soljo ali pa jo kuhati na pari za prigrizek. Pri predelavi omejite stik, ker vas lahko zaradi vonja po cvetači postane slabo. Če vam bo to uspelo, bo cvetača postala najljubša jed samo nosečnic, ampak tudi celotne družine.

Kako povečati absorpcijo železa v telesu med nosečnostjo?

Dodajte živila, bogata z vitaminom C, da povečate absorpcijo železa:

Ne osredotočajte se le na zagotavljanje hrane, bogate z železom, še en odličen nasvet, ki pomaga telesu, da absorbira več železa z uživanjem hrane, bogate z vitaminom C. Vitamin C pomaga telesu pri presnavljanju železa in absorbciji. Zbirajte ga iz svojih obrokov.

Uživanje citrusov, paradižnika, rdeče paprike, rumene paprike, špinače, cvetače bo pripomoglo k učinkovitejšemu vsrkavanju železa skozi obroke. Če ob uživanju citrusnih živil pogosto rignete, lahko vir vitamina C nadomestite z drugo zelenjavo.

Izogibajte se živilom, ki zmanjšujejo absorpcijo železa:

Mlečni izdelki so dober primer škodljivega vpliva na sposobnost telesa, da absorbira železo. Glede na študije kalcij iz mlečnih izdelkov in prehranskih dopolnil omejuje absorpcijo železa v telesu.

Če vam zdravnik naroči, da jemljete hrano, bogato z železom , morate dodatek vzeti vsaj 2 uri po uživanju mlečnih izdelkov. Vendar pa je najbolje jemati dodatke železa, ko ste lačni. Včasih, ko je vnos železa pomembnejši, morate začasno prenehati z uživanjem mlečnih izdelkov.

Zagotovite si dovolj železa in se izogibajte odvečnemu železu, potrebnemu za telo:

Poskrbite, da boste med nosečnostjo zaužili dovolj železa in ne boste imeli presežka železa. Preveč železa med nosečnostjo lahko poveča vaše možnosti za prezgodnji porod, gestacijski diabetes in visok krvni tlak. Poleg tega bo dolgotrajna visoka raven železa poškodovala organe v telesu, zlasti ledvice.

Opozorilni znaki presežka železa vključujejo:

• Driska in hude bolečine v trebuhu
• Bruhanje krvi
• Hitro dihanje, plitvo dihanje
• Blede, potne roke
• Slab in utrujen

Če imate zgoraj navedene simptome in ste noseči, se posvetujte z zdravnikom za navodila, kako to odpraviti!

Nosečnost je težak proces, ki zahteva veliko hranilnih snovi. V njem je železo nujno za vse in je še posebej pomembno za nosečnice. Telo ne more samo proizvajati železa. Namesto tega boste morali jesti več hrane, bogate z železom . Železo je prisotno v najrazličnejših živilih. To ustvarja priložnost za nosečnice, da imajo več izbire v svoji prehrani. Želim ti vse najboljše na tvoji materinski poti.