Vēlāka gulēšana nedēļas nogalē var apgrūtināt aizmigšanu ierastajā darba dienas gulētiešanas laikā, jo tas vienlaikus maina divas lietas: nomodā pavadīto laiku un iekšējā bioloģiskā pulksteņa laiku. Pēc vēlākas pamošanās jums ir bijis mazāk laika, lai līdz svētdienas vakaram radītu miega spiedienu. Ja vēlāks rīts arī maina jūsu dienasgaismas iedarbību, jūsu diennakts ritms — aptuveni 24 stundu bioloģiskais pulkstenis, kas palīdz noteikt miega un nomoda laiku — arī var mainīties vēlāk. Jūs varat justies modrs, kad vēlaties gulēt, un pēc tam jums būs jāceļas agri, lai dotos uz darbu vai skolu, pirms jūtaties atpūties.
Pašreizējās Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) un Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta (NHLBI) vadlīnijas iesaka, ja iespējams, saglabāt aptuveni stundas atšķirību starp darba dienu un nedēļas nogales miega grafikiem, jo vēli nedēļas nogales vakari un rīti var izjaukt miega un nomoda ritmu. Skatiet NHLBI veselīgos miega paradumus un CDC pašreizējo miega pārskatu . Šis ieteikums ir noderīgs mērķis, nevis noteikums, ka viens vēlāks rīts izraisa traucējumus vai ka cilvēkiem vajadzētu samazināt nepieciešamo miega laiku, lai ievērotu precīzu grafiku.
Miega laiku daļēji ietekmē miega spiediens, kas rodas nomoda stundās un samazinās miega laikā, un daļēji diennakts ritms, kas reaģē uz tādiem signāliem kā gaisma un tumsa. Pēc vairāku papildu stundu gulēšanas jūs, iespējams, nejutīsieties miegains tajā pašā laikā, kas parasti ir darba dienas naktī. Ilgāka nomodā būšana piektdienās un sestdienās un ilgāka gulēšana abos rītos var pastiprināt šo nobīdi. Tad svētdien var pienākt agra gulētiešanas reize, pirms jūsu ķermenis ir gatavs miegam.
Nelielā kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 16 dalībnieki, aptuveni trīs stundas vēlāka pamošanās divos nedēļas nogales rītos bija saistīta ar 42 minūšu aizkavēšanos melatonīna laika marķierī līdz svētdienas vakaram, nedaudz ilgāku laiku aizmigšanai tajā pašā naktī un lielāku nogurumu un miegainību pirmdienā un otrdienā. Izlasiet publicēto pētījumu . Šis eksperiments palīdz izskaidrot mehānismu, taču tas bija neliels un pārbaudīja lielas grafika izmaiņas. Tas nevar paredzēt, kā katrs cilvēks reaģēs uz nelielu pagulēšanu, un tas nepierāda, ka neregulārs papildu miegs vienmēr ir kaitīgs.
Nē. Ilgāks miegs brīvdienā var liecināt, ka nedēļā nav bijis pietiekami daudz laika miegam, un papildu atpūta var palīdzēt kādam īstermiņā justies labāk. NHLBI norāda uz abām iespējām: brīvdienās miegs var liecināt par pārāk mazu miegu nedēļas laikā, un papildu miegs var izjaukt organisma miega un nomoda ritmu. AASM un Miega pētniecības biedrība iesaka pieaugušajiem regulāri gulēt vismaz septiņas stundas veselības labad; CDC uzskaita vecumam specifiskas vajadzības, tostarp septiņas vai vairāk stundas lielākajai daļai pieaugušo vecumā no 18 līdz 60 gadiem. Izlasiet AASM un Miega pētniecības biedrības konsensa paziņojumu .
Praktiskais mērķis nav pilnībā izvairīties no papildu miega. Tas ir apmierināt savu miega vajadzību, nepārceļot miega laiku tik ļoti, ka svētdienas vakars kļūst par cīņu. Ja brīvdienās parasti guļat daudz ilgāk, padomājiet, vai darba dienās gulētiešanas laiks nav pārāk vēls, pamošanās laiks pārāk agrs, miega kvalitāte nav slikta vai arī jūsu grafiks neatbilst jūsu dabiskajam miega laikam.
| Opcija | Varētu būt piemērots, ja… | Kompromiss, kas jāapsver |
|---|---|---|
| Ievērojiet līdzīgus modināšanas laikus darba dienās un nedēļas nogalēs | Jūsu galvenā problēma ir modrības sajūta vēlu svētdienas vakarā vai miegainība pirmdienas rītā. | Jums, iespējams, būs jāatsakās no ilgstošas gulēšanas; grafiks nenoteiks gulētiešanas laiku darba dienā, kad ir pārāk maz iespēju gulēt. |
| Dodieties gulēt agrāk visas nedēļas garumā, saglabājot nemainīgu pamošanās laiku | Jums regulāri trūkst miega un varat atbrīvot vietu garākai naktij. | Sākumā jūs, iespējams, neaizmigsiet daudz agrāk. Pakāpeniski pārvietojiet gulētiešanas laiku un izmantojiet mierīgu nomierināšanas režīmu, nevis piespiedu miegu. |
| Izgulieties nedaudz ilgāk pēc neparasti īsas nakts | Pēc vienreizējas vēlas nakts vai traucēta miega jums ir nepieciešama atpūta. | Liela kavēšanās var mazināt miega slodzi un nobīdīt pulksteni vēlāk, it īpaši, ja tas atkārtojas abos nedēļas nogales rītos. |
| Iegulieties īsā, agrākā snaudā | Jums ir nepieciešams īslaicīgs modrības uzlabojums, un snauda parasti netraucē jūsu nakti. | Ilga vai vēla snauda var apgrūtināt gulētiešanu. NHLBI iesaka pieaugušajiem ierobežot snaudu līdz 20 minūtēm un gulēt to agrāk pēcpusdienā, ja nakts miegs ir problēma. |
Daudziem cilvēkiem noderīgs kompromiss ir pamošanās laiku turēt aptuveni stundas robežās no darba dienas laika un pēc tam radīt vairāk miega iespēju, pārceļot gulētiešanas laiku agrāk uz vairākām naktīm. Ja atveseļojaties pēc slimības, ceļojuma, jaundzimušā, darba maiņās vai īslaicīgas īsas nakts, varētu būt piemērots elastīgāks plāns. Jums piemērotais miega daudzums un laiks ir atkarīgs no vecuma, darba prasībām, hronotipa, veselības stāvokļa un miega kvalitātes.
Veiciet vienkāršu miega dienasgrāmatu vienu vai divas nedēļas, nevis paļaujieties uz atmiņu. Pierakstiet, kad ejat gulēt, kad domājat, ka aizmiegat, pamošanās reizes, pēdējo pamošanās laiku, diendusu, kofeīnu vai alkoholu un to, cik modrs jūtaties dienas laikā. Iekļaujiet gan darba dienas, gan brīvdienas. Tas var parādīt, vai ilgāks miegs nedēļas nogalē seko vairākām īsām naktīm darba dienās, vai vēlāks pamošanās laiks atkārtoti seko pirms grūtas svētdienas nakts, vai miegs nav atsvaidzinošs neatkarīgi no grafika. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) savās miega dienasgrāmatas vadlīnijās apraksta līdzīgu informāciju .
Pēc tam veiciet izmaiņas pa vienai reizei nedēļas garumā: saglabājiet vienmērīgāku pamošanās laiku, pievienojiet nedaudz miega iespēju nedēļas sākumā vai saīsiniet un pārceliet diendusu agrāk. Salīdziniet, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu svētdienas vakarā, un to, kā jūtaties pirmdien. Ja stabils grafiks uzlabo miegu, saglabājiet to versiju, kas joprojām nodrošina pietiekamu kopējo miegu. Ja tas nepalīdz, izvairieties vainot sevi; miega kvalitāte, stress, medikamenti, sāpes, elpošanas problēmas un citi stāvokļi arī var būt svarīgi.
Ja regulāri rodas grūtības aizmigt vai saglabāt miegu, ja miegainība dienā ietekmē darbu vai drošību vai ja neesat atpūties, neskatoties uz to, ka esat atvēlējis pietiekami daudz laika miegam, meklējiet medicīnisku palīdzību. Skaļa, bieža krākšana, elpošanas pauzes, ko pamana kāds cits, vai pamošanās ar elsošanu arī ir iemesli, lai jautātu par miega apnoju; šīs pazīmes to nediagnosticē, bet ir nepieciešama izmeklēšana. NHLBI uzskaita bieži sastopamos miega apnojas simptomus un apraksta, kā klīnicisti novērtē miega problēmas .
Ja jūtat bīstamu miegainību, nevadiet transportlīdzekļus un neapkalpojiet iekārtas. Sazinieties ar klīnicistu par pastāvīgām miega problēmām, īpaši, ja darba grafiks neļauj jums pietiekami izgulēties vai gulēt laikā, kas ir piemērots jūsu ķermenim. Miega dienasgrāmata var palīdzēt sarunā koncentrēties uz modeļiem un praktiskām iespējām. Šajā rakstā sniegta vispārīga informācija par veselību un netiek diagnosticēts indivīda miega grūtību cēlonis.
Pēc vairākām vēlām naktīm ar stabilu pamošanās laiku, pietiekamu miega iespēju, rīta gaismu un skaidrām pazīmēm meklēt medicīnisku palīdzību mainiet savu miega grafiku.
Vēlāka gulēšana nedēļas nogalēs var aizkavēt bioloģisko pulksteni un samazināt miega slodzi pirms gulētiešanas. Salīdziniet praktiskus veidus, kā atgūt miegu, vienlaikus saglabājot atpūtu darba dienās.
