Mat rik på jern for gravide kvinner

Under graviditet er matvalg ekstremt viktig. Det gir ikke bare næringsstoffer til babyen i det utviklende fosteret, men også for å gi næring til din egen kropp. Og av mengden av næringsstoffer er jern det viktigste. La oss lære om jernrik mat for gravide kvinner å inkludere i menyen din hver dag! 

innhold

• Hvorfor er jern viktig?
• Hvilke typer jern trenger gravide kvinner?
• Hvilke matvarer inneholder mye jern som trengs for gravide?
• Hvordan øke absorpsjonen av jern for kroppen under graviditet?

Hvorfor er jern viktig?

Under graviditet øker mengden blod i kroppen med opptil 50 %. Mengden blod øker for å forsyne både mor og baby i løpet av 9 måneder av svangerskapet.

Og jern er viktig for å lage hemoglobin (hem) - en rød blodcelle i kroppen. Hemoglobin er ansvarlig for å transportere oksygen fra lungene til andre organer i kroppen din og det ufødte barnet. Anbefalt daglig jerninntak for kvinner i fertil alder, men som ennå ikke er gravide, er ca. 18 mg. I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) bør gravide innta 30 til 60 mg jern per dag.

Jern deltar i mange fysiologiske aktiviteter, og gir en rekke jernrike matvarer som er bra for kroppen

Når du ikke får i deg nok jernrik mat , har ikke kroppen ressurser til å lage blod. Da vil du oppleve anemi. Anemi fører til mange risikoer under graviditet. Du vil føle deg trøtt, svimmel, mangel på konsentrasjon eller deprimert etter fødselen. Babyen din vil ha økt risiko for neonatal død, for tidlig fødsel og lav fødselsvekt.

Hvilke typer jern trenger gravide kvinner?

Det er mange som tror at jern kun finnes i form av kjøtt. Maten som inneholder mye jern er imidlertid svært variert, fra planter til dyr.

Jern er delt inn i 2 hovedgrupper, inkludert:

• Hemjern: du kan få dette i kjøtt, fisk eller andre animalske proteinkilder. Dette jernet absorberes veldig lett av kroppen.
• Jern inneholder ikke hem. Nøtter, bønner, grønnsaker og frukt er matvarer som er rike på denne typen jern. Og kroppen trenger mer tid til å metabolisere og bruke stoffene fra disse matvarene.

Hvilke matvarer inneholder mye jern som trengs for gravide?

Mat med mye jern av animalsk opprinnelse:

Mens alle dyr inneholder hemjern, er noen matvarer fortsatt overlegne andre. Her er noen proteiner som har en høyere prosentandel hemjern enn andre. Følgende:

• Magert biff:

Biff inneholder 14 næringsstoffer og vitaminer, er en mat rik på jern

Rødt kjøtt er den beste kilden til hemjern. 85 gram mager biffrygg gir deg opptil 1,5 mg jern.

Under graviditet må du imidlertid være oppmerksom på å spise godt tilberedt biff for å sikre at ingen infeksjon under graviditeten. Du må tilberede biff grundig til en temperatur over 71 grader Celsius.

• Kylling kjøtt:

Hver 226 gram kyllingkjøtt inneholder omtrent 1,5 mg jern. Det er trygt å spise kylling under graviditet, men i likhet med biff, sørg for at den er tilberedt til rundt 73,8 °C for å eliminere skadelige bakterier, som Listeria.

• Laks:

Laks inneholder ganske mye jern. I 226 gram atlantisk laksefilet inneholder 1,6 mg jern. Det er trygt å nyte laks så lenge den er gjennomstekt til en innvendig temperatur på 62,8°C.

Dessuten er laks ikke bare en matkilde for hemjern. Det er også en god kilde til omega-3-fett og andre næringsstoffer for en sunn graviditet.

Laksekjøtt inneholder mindre kvikksølv enn annen fisk som tunfisk eller sverdfisk. Så laks vil være tryggere for svangerskapet.

Prøv å spise to til tre fiskeretter per uke for å øke jerninnholdet i tillegg til protein. De typene kjøtt og fisk som er trygge for graviditet er:

• Sei fisk
• Steinbit (steinbit)
• Reke
• Kamskjell
• Sild
• Pilchard
• Ørret (ørret)
• Snøfisk
• Lett tunfisk på boks

Mat med mye jern av planteopprinnelse:

Foruten kjøtt er noen planter også gode kilder til jern . Jernet i plantebasert mat er vanligvis ikke-hemjern. Du bør huske, kroppen vil være vanskelig å absorbere og trenger mer tid til å absorbere dette jernet. Derfor, for vegetarianere, må du rådføre deg med legen din for å se om du trenger ekstra blodtonic.

Her er noen plantebaserte jernholdige matvarer for gravide kvinner:

• Nøtter og linser:

Belgvekster inneholder mye fiber, protein, dette er også en mat rik på jern

Nøtter og linser inneholder fiber, protein og en viss mengde jern. En kopp bearbeidede linser gir 6,6 mg av ditt daglige jerninntak. Og hver kopp tørkede eller kokte hvite bønner inneholder omtrent like mye jern.

Inkorporer nøtter og belgfrukter i måltidene dine. Du kan legge dem til salater eller gjøre dem til dagens snacks. På denne måten blir kostholdet ditt enda mer variert.

• Spinat og grønnkål:

Spinat og grønnkål er rike på vitaminer og antioksidanter og er også en stor kilde til jern. En kopp kokt grønnkål inneholder 1 mg jern. Spinat inneholder enda mer, opptil 6,4 mg jern per kopp.

Grønne grønnsaker har en rekke behandlingsmetoder. Du kan steke, salat eller hakke dem i en omelett. Du kan også blande dem for å lage søte, næringsrike smoothies.

• Brokkoli:

Hver kopp brokkoli inneholder mer enn 1 mg jern. I tillegg inneholder brokkoli også en stor mengde vitamin C, som bidrar til bedre opptak av jern. Blomkål er høy i fiber og mange andre næringsstoffer. Hvis graviditet forstyrrer fordøyelsessystemet, vil det å gi mer fiber bidra til å forbedre dette symptomet.

Noen forslag til tilberedning av blomkål: Prøv å bake den med olivenolje og havsalt, eller damp den til et mellommåltid. Begrens kontakt under bearbeiding fordi lukten av blomkål kan gjøre deg kvalm. Hvis du kan gjøre det, vil blomkål ikke bare bli en favorittrett for gravide kvinner, men også for hele familien.

Hvordan øke absorpsjonen av jern for kroppen under graviditet?

Legg til mat rik på vitamin C for å øke jernabsorpsjonen:

Ikke bare fokuser på å gi kun jernrik mat, et annet godt tips for å hjelpe kroppen din til å absorbere mer jern ved å spise mat rik på vitamin C. Vitamin C hjelper kroppen med å metabolisere jern og absorbere Samle dem fra måltidene dine.

Å spise sitrusfrukter, tomater, rød paprika, gul paprika, spinat, blomkål vil hjelpe kroppen å absorbere jern gjennom måltider mer effektivt. Hvis du ofte raper når du spiser sitrusmat, kan du erstatte kilden til vitamin C med andre grønnsaker.

Unngå matvarer som reduserer jernabsorpsjonen:

Meieriprodukter er et godt eksempel på en negativ effekt på kroppens evne til å absorbere jern. Ifølge studier begrenser kalsium fra meieriprodukter og kosttilskudd kroppens opptak av jern.

Hvis legen din ber deg ta jernrik mat , bør du ta tilskuddet minst 2 timer etter at du har spist meieriprodukter. Det er imidlertid best å ta jerntilskudd når du er sulten. Noen ganger, når jerninntaket er viktigere, må du midlertidig slutte å innta meieriprodukter.

Gi nok og unngå overflødig jern som trengs for kroppen:

Pass på at du får i deg nok og ikke har for mye jern under graviditeten. For mye jern under graviditet kan øke sjansene for tidlig fødsel, svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk. I tillegg vil et langvarig høyt jernnivå skade organer i kroppen, spesielt nyrene.

Advarselstegn på overflødig jern inkluderer:

• Diaré og sterke magesmerter
• Oppkast blod
• Rask pust, grunn pust
• Bleke, svette hender
• Svak og sliten

Hvis du har symptomene ovenfor og er gravid, kontakt legen din for instruksjoner om hvordan du kan fikse det!

Graviditet er en vanskelig prosess som krever mye næringsstoffer. I den er jern nødvendig for alle og er spesielt viktig for gravide mødre. Kroppen kan ikke lage jern på egen hånd. I stedet må du spise mer jernrik mat . Jern finnes i et bredt utvalg av matvarer. Det skaper en mulighet for gravide til å ha flere valg i kostholdet. Ønsker deg alt godt på din morsreise.