Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti grūtniecēm

Grūtniecības laikā pārtikas izvēle ir ārkārtīgi svarīga. Tas ne tikai nodrošina barības vielas auglim, kas attīstās, bet arī baro jūsu ķermeni. Un no daudzajām uzturvielām dzelzs ir vissvarīgākā. Uzzināsim par dzelzi bagātiem pārtikas produktiem grūtniecēm, ko iekļaut savā ēdienkartē katru dienu! 

saturu

• Kāpēc dzelzs ir svarīga?
• Kādi dzelzs veidi grūtniecēm ir nepieciešami?
• Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs, kas nepieciešams grūtniecēm?
• Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos organismam grūtniecības laikā?

Kāpēc dzelzs ir svarīga?

Grūtniecības laikā asiņu daudzums organismā palielinās līdz pat 50%. Asins daudzums palielinās, lai apgādātu māti un bērnu 9 grūtniecības mēnešos.

Un dzelzs ir svarīga hemoglobīna (hem) - sarkano asins šūnu - veidošanai organismā. Hemoglobīns ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu no plaušām uz citiem orgāniem jūsu ķermenī un jūsu nedzimušajam bērnam. Ieteicamā dzelzs dienas deva sievietēm reproduktīvā vecumā, bet vēl nav stāvoklī, ir aptuveni 18 mg. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem grūtniecēm dienā vajadzētu patērēt 30 līdz 60 mg dzelzs.

Dzelzs piedalās daudzās fizioloģiskās aktivitātēs, nodrošinot dažādus ar dzelzi bagātus pārtikas produktus, kas ir noderīgi ķermenim

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz ar dzelzi bagātu pārtiku , jūsu ķermenim nav resursu, lai ražotu asinis. Tad jums būs anēmija. Anēmija grūtniecības laikā rada daudzus riskus. Pēc dzemdībām jūs jutīsities noguris, reibonis, koncentrēšanās trūkums vai nomākts. Jūsu bērnam būs paaugstināts jaundzimušo nāves, priekšlaicīgas dzemdības un zema dzimšanas svara risks.

Kādi dzelzs veidi grūtniecēm ir nepieciešami?

Daudzi cilvēki uzskata, ka dzelzs pastāv tikai gaļas veidā. Tomēr pārtikas produkti, kas satur daudz dzelzs, ir ļoti dažādi, sākot no augiem līdz dzīvniekiem.

Dzelzs ir sadalīts 2 galvenajās grupās, tostarp:

• Apmales dzelzs: to var iegūt gaļā, zivīs vai citos dzīvnieku olbaltumvielu avotos. Šis dzelzs ir ļoti viegli uzsūcas organismā.
• Dzelzs nesatur hēmu. Rieksti, pupiņas, dārzeņi un augļi ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šāda veida dzelzi. Un ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai metabolizētos un izmantotu šīs pārtikas vielas.

Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs, kas nepieciešams grūtniecēm?

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu:

Lai gan visi dzīvnieki satur hema dzelzi, daži pārtikas produkti joprojām ir pārāki par citiem. Šeit ir daži proteīni, kuriem ir lielāks hēma dzelzs procents nekā citos. Sekojoši:

• Liesa liellopa gaļa:

Liellopu gaļa satur 14 uzturvielas un vitamīnus, ir ar dzelzi bagāts ēdiens

Sarkanā gaļa ir labākais hema dzelzs avots. 85 grami liesas liellopa gaļas sniedz līdz pat 1,5 mg dzelzs.

Tomēr grūtniecības laikā jums jāpievērš uzmanība labi pagatavotas liellopu gaļas ēšanai, lai grūtniecības laikā netiktu inficēta. Liellopu gaļa ir rūpīgi jāsagatavo līdz temperatūrai, kas pārsniedz 71 grādu pēc Celsija.

• Vistas gaļa:

Katrs 226 grami vistas gaļas satur apmēram 1,5 mg dzelzs. Grūtniecības laikā ir droši ēst vistas gaļu, taču, tāpat kā liellopu gaļu, pārliecinieties, ka tā ir pagatavota aptuveni 73,8 °C temperatūrā, lai iznīcinātu kaitīgās baktērijas, piemēram, listērijas.

• Lasis:

Lasis satur diezgan daudz dzelzs. 226 gramos Atlantijas laša filejas ir 1,6 mg dzelzs. Lasi var droši baudīt, kamēr tas ir rūpīgi pagatavots līdz 62,8°C iekšējai temperatūrai.

Turklāt lasis ir ne tikai hema dzelzs pārtikas avots. Tas ir arī labs omega-3 tauku un citu uzturvielu avots veselīgai grūtniecībai.

Laša gaļa satur mazāk dzīvsudraba nekā citas zivis, piemēram, tuncis vai zobenzivis. Tātad lasis grūtniecības laikā būs drošāks.

Mēģiniet ēst divus līdz trīs zivju ēdienus nedēļā, lai palielinātu dzelzs un olbaltumvielu saturu. Grūtniecībai droši gaļas un zivju veidi ir:

• Polloka zivs
• Sams (sams)
• Garneles
• Ķemmīšgliemenes
• Siļķe
• Pilhards
• Forele (Forele)
• Sniega zivis
• Vieglais tunzivis konservēts

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu:

Papildus gaļai daži augi ir arī labs dzelzs avots . Dzelzs augu izcelsmes pārtikas produktos parasti ir nehēmisks dzelzs. Jāatceras, ka ķermenim būs grūti uzņemt šo dzelzi, un tam būs nepieciešams vairāk laika. Tāpēc veģetāriešiem ir jākonsultējas ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešami papildu asins tonizējoši līdzekļi.

Šeit ir daži dzelzi saturoši augu pārtikas produkti grūtniecēm:

• Rieksti un lēcas:

Pākšaugi satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, arī šis ir ar dzelzi bagāts ēdiens

Rieksti un lēcas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un noteiktu daudzumu dzelzs. Viena glāze apstrādātu lēcu nodrošina 6,6 mg jūsu ikdienas dzelzs daudzuma. Un katra glāze kaltētu vai vārītu balto pupiņu satur apmēram tikpat daudz dzelzs.

Iekļaujiet ēdienreizēs riekstus un pākšaugus. Varat pievienot tos salātiem vai padarīt tos par dienas uzkodām. Tādā veidā jūsu uzturs būs vēl daudzveidīgāks.

• Spināti un kāposti:

Spināti un kāposti ir bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem, kā arī ir lielisks dzelzs avots. Viena glāze vārītu kāpostu satur 1 mg dzelzs. Spināti satur vēl vairāk, līdz 6,4 mg dzelzs vienā tasītē.

Zaļajiem dārzeņiem ir dažādas apstrādes metodes. Varat tos cept, salātus vai sasmalcināt omletē. Varat arī tos sablenderēt, lai pagatavotu saldus, barojošus kokteiļus.

• Brokoļi:

Katra brokoļu glāze satur vairāk nekā 1 mg dzelzs. Turklāt brokoļi satur arī lielu daudzumu C vitamīna, kas palīdz labāk absorbēt dzelzi. Ziedkāposti satur daudz šķiedrvielu un daudzas citas uzturvielas. Ja grūtniecība traucē gremošanas sistēmu, vairāk šķiedrvielu nodrošināšana palīdzēs uzlabot šo simptomu.

Daži ieteikumi ziedkāpostu pagatavošanai: mēģiniet to cept ar olīveļļu un jūras sāli vai tvaicēt kā uzkodu. Apstrādes laikā ierobežojiet kontaktu, jo ziedkāpostu smarža var padarīt jūs slimu. Ja jūs to varat izdarīt, ziedkāposti kļūs par ne tikai grūtnieču, bet arī visas ģimenes iecienītāko ēdienu.

Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos organismam grūtniecības laikā?

Pievienojiet pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos:

Nekoncentrējieties tikai uz to, lai nodrošinātu tikai ar dzelzi bagātu pārtiku, — vēl viens lielisks padoms, kas palīdz organismam uzņemt vairāk dzelzs, ēdot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. C vitamīns palīdz organismam vielmaiņu un absorbēt dzelzi. Savāc tos no ēdienreizēm.

Citrusaugļu, tomātu, sarkano papriku, dzelteno papriku, spinātu, ziedkāpostu ēšana palīdzēs organismam efektīvāk uzņemt dzelzi ēdienreižu laikā. Ja, ēdot citrusaugļu ēdienus, bieži atraugat, C vitamīna avotu varat aizstāt ar citiem dārzeņiem.

Izvairieties no pārtikas produktiem, kas samazina dzelzs uzsūkšanos:

Piena produkti ir labs piemērs nelabvēlīgai ietekmei uz organisma spēju uzņemt dzelzi. Kā liecina pētījumi, kalcijs no piena produktiem un uztura bagātinātājiem ierobežo organisma dzelzs uzsūkšanos.

Ja ārsts liek lietot pārtiku, kas bagāta ar dzelzi , piedevas jālieto vismaz 2 stundas pēc piena produktu baudīšanas. Tomēr vislabāk ir lietot dzelzs piedevas, kad esat izsalcis. Dažreiz, kad dzelzs uzņemšana ir svarīgāka, piena produktu lietošana uz laiku ir jāpārtrauc.

Nodrošiniet pietiekami daudz un izvairieties no organismam nepieciešamā dzelzs pārpalikuma:

Pārliecinieties, ka grūtniecības laikā saņemat pietiekami daudz dzelzs un vai jums nav pārmērīgi daudz dzelzs. Pārāk daudz dzelzs grūtniecības laikā var palielināt priekšlaicīgas dzemdības, gestācijas diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu. Turklāt ilgstoši augsts dzelzs līmenis bojā orgānus organismā, īpaši nieres.

Brīdinājuma pazīmes par dzelzs pārpalikumu ir:

• Caureja un stipras sāpes vēderā
• Asins vemšana
• Ātra elpošana, sekla elpošana
• Bālas, nosvīdušas rokas
• Vājš un noguris

Ja jums ir iepriekš minētie simptomi un esat grūtniece, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu norādījumus par to, kā to novērst!

Grūtniecība ir grūts process, kas prasa daudz barības vielu. Tajā dzelzs ir nepieciešama ikvienam un īpaši svarīga grūtniecēm. Organisms pats nevar ražot dzelzi. Tā vietā jums būs jāēd vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku . Dzelzs ir sastopams dažādos pārtikas produktos. Tas rada iespēju grūtniecēm izvēlēties lielāku izvēli savā uzturā. Novēlu jums visu to labāko jūsu mātes ceļojumā.