Pastāstiet, kā pēc dzemdībām atgūt perfektu formu

Svara pieaugums grūtniecības laikā ir daļa no normālas grūtniecības. Svara zudums ir ātrs vai lēns atkarībā no jūsu iepriekšējā ķermeņa masas indeksa (ĶMI) un grūtniecības laikā iegūtā svara. Parasti sievietes grūtniecības laikā pieņemas svarā no 5 līdz 20 kg. Tātad, kā atgūt formu pēc dzemdībām?

Labā ziņa ir tā, ka jūs tūlīt zaudēsit daļu no šī svara, pateicoties bērna svaram, asins zudumam, šķidrumam un augļa ūdenim. Ir svarīgi samazināt atlikušo svaru, lai pēc dzemdībām atgūtu formu. Šeit Dr. SignsSymptomsList sniegs dažus padomus, kas palīdzēs atgūt skaisto un pievilcīgo ķermeņa formu.

saturu

• 1. Laiks ir viss
• 2. Samaziniet kaloriju patēriņu
• 3. Piezīme par pārtiku, ko ēst pēc dzemdībām
• 3. Barošana ar krūti palīdz sadedzināt enerģiju
• 4. Vingrošana pēc dzemdībām
• 5. Laba nakts miega nozīme
• 6. Ēd vairākas reizes dienā
• 7. Veiciniet veselīgu pārtiku
• 8. Uzlabot nekontrolētas ēšanas psiholoģiju
• 9. Iepazīstieties ar jaunajām māmiņām
• 10. Kā samazināt vēdera tauku daudzumu pēc dzemdībām

1. Laiks ir viss

Dodiet sev kādu laiku, lai ļautu savam ķermenim pielāgoties fizioloģiskajām izmaiņām grūtniecības laikā. Tūlīt pēc bērna piedzimšanas ne vienmēr ir labākais laiks svara zaudēšanai. Ir nepieciešams laiks, lai organisms atkal pielāgotos hormonu līmenim pirms grūtniecības, asins un ūdens līmenim. Tas var ilgt līdz 12 nedēļām. Šis jautājums jāapsver pirms kaloriju ierobežošanas un vingrošanas, lai zaudētu svaru pēc bērna piedzimšanas.

2. Samaziniet kaloriju patēriņu

Ir divi iemesli, kāpēc uzreiz pēc dzemdībām nesamazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Pirmais ir tas, ka ķermenim ir vajadzīgas papildu kalorijas, kas nepieciešamas brūču dziedēšanai. Otrais ir piena ražošana mazulim zīdīšanai. Ķermenim ir vajadzīgas papildu kalorijas, lai ražotu pietiekami daudz piena, lai pabarotu bērnu. Pārāk daudz samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, samazināsies bērna vajadzībām nepieciešamā piena daudzums.

Lai nodrošinātu labu mātes un mazuļa veselību, ir jākonsultējas ar uztura speciālistu par atbilstošu uztura pielāgošanu. Jaunajām māmiņām jāsamazina kopējais kaloriju patēriņš līdz minimumam, aptuveni 1500, lai ļautu ķermenim izārstēties no traumām un reaģēt uz pēcdzemdību izmaiņām. Lielākā daļa diētu samazina kaloriju daudzumu zemāk par šo. Tātad, ja jums jāpievieno viena vai divas uzkodas, tā ir laba izvēle.

Turklāt neaizmirstiet dažas uzturvielas, kas nepieciešamas pēcdzemdību svara zaudēšanas diētai:

• Folāts ir svarīgs turpmākajām grūtniecībām.

• D vitamīns un kalcijs ir svarīgi kaulu veselībai.

• Dzelzs palīdzēs ārstēt anēmiju.

• C vitamīns ir nepieciešams dzelzs un svarīgu olbaltumvielu uzsūkšanai ķermeņa audu veidošanai un atjaunošanai.

Lai ražotu pienu, laktācijas laikā jums ir nepieciešams vairāk šo uzturvielu. Un tāpēc, ka tie tiks izvadīti no ķermeņa caur pienu.

Pēcdzemdību uzturs barojošām mātēm

• Kalorijas: 2200–2400
• Kalcijs: 1000 – 1300 mg
• Folāts: 280 mcg
• Dzelzs: 15 mg
• Olbaltumvielas: 65 g
• C vitamīns: 95 mg

Pēcdzemdību uzturs māmiņām ar piena maisījumu

• Kalorijas: 1900–2200
• Kalcijs: 1300 mg
• Folāts: 180 mcg
• Dzelzs: 15 mg
• Olbaltumvielas: 44 – 50 g
• C vitamīns: 60 mg

3. Piezīme par pārtiku, ko ēst pēc dzemdībām

• Izvairieties ēst pārāk daudz cukura. Uzkodām uzkrājiet pienu un jogurtu ar zemu tauku saturu.

• Sakiet nē tādiem bezkaloriju ēdieniem kā soda un čipsi.

• Piepildiet savu diētu ar daudzām uzturvielām bagātām ēdienreizēm, kas satur liesas olbaltumvielas, veselus graudus, svaigus augļus un dārzeņus, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu.

• Iekļaujiet ēdienreizēs veselīgus taukus, piemēram, avokado, riekstus un olīveļļu. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes, kas atrodamas lašos, valriekstos un linsēklu eļļā, kā arī citos pārtikas produktos palīdz samazināt vēdera tauku saturu.

• Pārtika ar daudz ūdens, piemēram, augļi, dārzeņi, zupas, tēja, arī palīdzēs patērēt mazāk kaloriju.

Ūdens samazina pārtikas kaloriju blīvumu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd zupu pirms ēšanas, ēd ievērojami mazāk nekā tie, kuri to neēd. Arī silti ēdieni piepilda vēderu ātrāk nekā auksti, tāpēc starp ēdienreizēm izdzeriet tasi karstas tējas.

3. Barošana ar krūti palīdz sadedzināt enerģiju

Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem, mātes, kas baro bērnu ar krūti, patērē 400 līdz 500 kalorijas dienā, lai iegūtu pilnvērtīgu pienu, kas lielākajai daļai mazuļu nepieciešams no dzimšanas līdz 6 mēnešiem. Ķermenis izmantos šīs kalorijas kā daļu no pamata vielmaiņas ātruma. Tas ir vidējais sadedzināto kaloriju skaits parastas ikdienas aktivitātes laikā.

Barošana ar krūti un glāstīšana var arī palīdzēt zaudēt svaru. Avots atklāja, ka mātēm, kuras tikai zīdīja savus bērnus ilgāk par 3 mēnešiem, bija tendence zaudēt svaru vairāk nekā tām, kuras nebaroja ar krūti.

4. Vingrošana pēc dzemdībām

Lielākā daļa ārstu un fizioterapeitu iesaka pagaidīt 6 nedēļas, pirms sākat oficiālu vingrojumu plānu, ja dzemdības bija normālas, nekomplicētas. Un 8 nedēļas, ja jums bija ķeizargrieziens. Pirms šī laika vienīgais vingrinājums, kas jums jādara, ir tas pats vingrinājums, ko veicāt pirms bērna piedzimšanas.

Varat sākt ar to, ko darījāt trešajā trimestrī, pēc tam pakāpeniski pievienojiet to, ko darījāt otrajā, pēc tam pirmajā trimestrī. Atkārtojiet, līdz atsākat veikt pirms grūtniecības veiktās kustības, lai pēc dzemdībām atgūtu formu.

Vingrinājumi ir ne tikai labvēlīgi depresijas simptomiem kopumā, bet arī ir pierādīts, ka tas ir īpaši labvēlīgs sievietēm ar pēcdzemdību depresiju.

5. Laba nakts miega nozīme

Jaunākie zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka laba nakts atpūta uzlabo depresiju un palielina ikdienas enerģijas līmeni. Jo labāk jūs jūtaties garīgi un fiziski, jo labāk varēsit tikt galā ar svara zudumu, lai pēc dzemdībām atgūtu formu.

Ir pierādīts, ka daudz miega palīdz zaudēt svaru pēc grūtniecības, jo neesat spiests ēst daudz pārtikas ar augstu cukura saturu un enerģiju, lai veicinātu nomoda aktivitātes. Jums vajadzētu izmantot miega priekšrocības ikreiz, kad jūsu mazulis guļ. Tādā veidā jūs ilgi nebūsit miegā un varēsiet kontrolēt savu enerģijas līmeni un nekontrolētu tieksmi.

6. Ēd vairākas reizes dienā

Tāpat kā jebkurš cits svara zaudēšanas plāns, ēšana vairākas reizes dienā paātrina vielmaiņu un palīdz atbrīvoties no bada lēkmēm, kas saistītas ar diētu.

7. Veiciniet veselīgu pārtiku

Tie ietver dārzeņus, augļus un graudus. Ēst no šīm trim pārtikas grupām ir laba izvēle jebkurai sievietei, kura cenšas zaudēt svaru.

8. Uzlabot nekontrolētas ēšanas psiholoģiju

Grūtniecības laikā daudzas sievietes jūtas tā, it kā viņas varētu ēst visu, ko viņas alkst vai ir barojošas, jo ir stāvoklī. Pēc bērna piedzimšanas šī mentalitāte būs jāizslēdz. Mātēm ir jāēd veselīgs ēdiens ar atbilstošām porcijām, lai pēc dzemdībām atgūtu formu.

9. Iepazīstieties ar jaunajām māmiņām

Iespējams, ka šīs mammas arī domā par saviem pēcdzemdību svara zaudēšanas plāniem. Var būt noderīgi sazināties ar viņiem, lai vingrotu biežāk. Izveidojiet pēcdzemdību māšu grupu, lai dotos agrā rīta skriešanā. Parādīšanās uz viņu sliekšņa jums būs milzīgs motivētājs. Turklāt pārmaiņus apgūstiet receptes un organizējiet veselīgas maltītes.

10. Kā samazināt vēdera tauku daudzumu pēc dzemdībām

Pagaidiet vēl 2 nedēļas pēc dzemdībām, lai dotu laiku dzemdei sarukt līdz sākotnējam izmēram, un jūsu vēders izskatīsies plakanāks. Pēc tam atlikušais vēdera tauku daudzums ir atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes un uztura.

Vingrojumi un veselīgs uzturs palīdzēs jums dažu mēnešu laikā atgūt normālu svaru. Bet, ja vēlaties redzēt plakanāku un plānāku vēderu, jums būs jāveic daži vingrinājumi, kuru mērķis ir abs.

Saistaudi starp jūsu vēdera muskuļu joslām ir izstiepti. Tas notiek visās grūtniecībās, un tas ir normāli. Kad audi sāks dziedēt, tie atjaunosies paši. Pētījumi liecina, ka pārāk agri veiktie kraukšķi patiesībā vairāk izstiepj saistaudus un padara tos plānākus un vājākus. Lai sāktu ar pareiziem vingrinājumiem, jums jākoncentrējas uz dziļāko abs - šķērseniskā vēdera - nostiprināšanu.

Tikmēr konsultējieties ar fizioterapeitu vai savu ārstu par piemērotiem vingrinājumiem, kurus varat droši veikt. Iegurņa slīpums ir labs veids, kā sākt. Ap vēderu piesien stingru saiti, lai atbalstītu vēderu, un rīkojieties šādi:

• Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas plakaniski uz grīdas un salieciet kājas.

• Pavelciet nabu pret mugurkaulu un paceliet iegurni no grīdas.

• Saspiediet savu dibenu un turiet 5 sekundes.

• Mērķim vajadzētu būt kustības atkārtot 5 - 20 reizes.

8 līdz 12 nedēļu laikā jums vajadzētu būt gatavam pāriet uz dziļākiem vēdera vingrinājumiem. Jūs varat veikt vēdera vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā.

Īsāk sakot, neuztraucieties pārāk daudz par savu pēcdzemdību ķermeni. Līdz pirmā mēneša beigām bez liekas piepūles jūs varat zaudēt līdz pat 9-10 kg. Pārējais svara pieaugums ir atkarīgs no jūsu apņēmības un neatlaidības. Veiksmīga svara zaudēšana sniedz pārliecību par jūsu ķermeņa formu, ļaujot jums atkal valkāt savus seksīgos, cieši pieguļošos tērpus. Turklāt tas rada komforta un laimes sajūtu. Tas palīdz novērst pēcdzemdību patoloģijas, īpaši pēcdzemdību depresiju, kas sievietēm ir ļoti izplatīta.

Ārsts Hoang Thi Viet Trinh