Maistas, kuriame gausu geležies nėščioms moterims

Nėštumo metu maisto pasirinkimas yra labai svarbus. Tai ne tik aprūpina besivystančio vaisiaus kūdikį maistinėmis medžiagomis, bet ir maitina savo kūną. O iš daugybės maistinių medžiagų geležis yra pati svarbiausia. Sužinokime apie geležies turinčius maisto produktus, skirtus nėščiosioms, kad jie būtų įtraukti į savo meniu kiekvieną dieną! 

turinys

• Kodėl geležis yra svarbi?
• Kokio tipo geležies reikia nėščioms moterims?
• Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies, reikalingos nėščioms moterims?
• Kaip padidinti geležies pasisavinimą organizmui nėštumo metu?

Kodėl geležis yra svarbi?

Nėštumo metu kraujo kiekis jūsų organizme padidėja iki 50%. Per 9 nėštumo mėnesius kraujo kiekis padidėja tiek motinai, tiek kūdikiui.

Geležis yra svarbi hemoglobino (hem) - raudonųjų kraujo kūnelių - gamybai organizme. Hemoglobinas yra atsakingas už deguonies transportavimą iš plaučių į kitus jūsų kūno organus ir jūsų negimusį kūdikį. Vaisingo amžiaus, bet dar nenėščioms moterims rekomenduojama paros geležies norma yra apie 18 mg. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, nėščios moterys turėtų suvartoti nuo 30 iki 60 mg geležies per dieną.

Geležis dalyvauja daugelyje fiziologinių veiklų, tiekdama įvairius geležies turinčius maisto produktus, kurie yra naudingi organizmui

Kai negaunate pakankamai geležies turinčio maisto , jūsų kūnas neturi išteklių gaminti kraują. Tada patirsite anemiją. Anemija nėštumo metu kelia daug pavojų. Po gimdymo jausitės pavargę, apsvaigę, susikaupę ar prislėgti. Jūsų kūdikiui bus didesnė naujagimių mirties, priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio rizika.

Kokio tipo geležies reikia nėščioms moterims?

Daugelis žmonių mano, kad geležis egzistuoja tik mėsos pavidalu. Tačiau maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, yra labai įvairūs – nuo ​​augalų iki gyvūnų.

Geležis skirstoma į 2 pagrindines grupes, įskaitant:

• Hem geležis: jos galite gauti iš mėsos, žuvies ar kitų gyvūninių baltymų šaltinių. Šią geležį organizmas labai lengvai pasisavina.
• Geležies sudėtyje nėra hemo. Riešutai, pupelės, daržovės ir vaisiai yra maisto produktai, kuriuose gausu šios rūšies geležies. O organizmui reikia daugiau laiko metabolizuotis ir panaudoti iš šių maisto produktų gaunamas medžiagas.

Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies, reikalingos nėščioms moterims?

Gyvūninės kilmės maisto produktai, turintys daug geležies:

Nors visuose gyvūnuose yra hemo geležies, kai kurie maisto produktai vis tiek yra pranašesni už kitus. Štai keletas baltymų, kuriuose hemo geležies procentas yra didesnis nei kituose. taip:

• Liesos jautienos:

Jautienoje yra 14 maistinių medžiagų ir vitaminų, tai maistas, kuriame gausu geležies

Raudona mėsa yra geriausias hemo geležies šaltinis. 85 gramai liesos jautienos suteikia iki 1,5 mg geležies.

Tačiau nėštumo metu reikia atkreipti dėmesį į gerai iškeptos jautienos valgymą, kad nėštumo metu neužsikrėstumėte. Jautieną reikia kruopščiai išvirti iki aukštesnės nei 71 laipsnio Celsijaus temperatūros.

• Vištiena:

Kiekviename 226 gramuose vištienos yra apie 1,5 mg geležies. Nėštumo metu vištieną valgyti saugu, tačiau, kaip ir jautieną, pasirūpinkite, kad ji būtų iškepta maždaug 73,8 °C temperatūroje, kad pašalintumėte kenksmingas bakterijas, tokias kaip listeria.

• Lašiša:

Lašišoje yra gana daug geležies. 226 gramuose Atlanto lašišos filė yra 1,6 mg geležies. Saugu mėgautis lašiša, kol ji gerai iškepa iki 62,8°C vidinės temperatūros.

Be to, lašiša yra ne tik hemo geležies šaltinis . Tai taip pat geras omega-3 riebalų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis sveikam nėštumui.

Lašišos mėsoje gyvsidabrio yra mažiau nei kitose žuvyse, tokiose kaip tunas ar kardžuvė. Taigi lašiša bus saugesnė nėštumo metu.

Stenkitės valgyti du ar tris žuvies patiekalus per savaitę, kad padidintumėte geležies ir baltymų kiekį. Nėštumui saugios mėsos ir žuvies rūšys yra šios:

• Pollock žuvis
• Šamas (šamas)
• Krevetės
• Šukutės
• Silkė
• Pilchardas
• Upėtakis (upėtakis)
• Sniego žuvis
• Konservuotas lengvas tunas

Maisto produktai, turintys daug augalinės kilmės geležies:

Be mėsos, kai kurie augalai taip pat yra geri geležies šaltiniai . Augaliniame maiste esanti geležis paprastai yra ne hemo geležis. Turėtumėte atsiminti, kad organizmas bus sunkiai pasisavinamas ir jam reikės daugiau laiko įsisavinti šią geležį. Todėl vegetarams reikia pasitarti su gydytoju, ar nereikia papildomų kraujo tonikų.

Štai keletas augalinių geležies turinčių maisto produktų nėščioms moterims:

• Riešutai ir lęšiai:

Ankštinėse daržovėse daug skaidulų, baltymų, tai irgi maistas, kuriame gausu geležies

Riešutuose ir lęšiuose yra skaidulų, baltymų ir tam tikras kiekis geležies. Vienas puodelis apdorotų lęšių suteikia 6,6 mg jūsų paros geležies normos. Ir kiekviename puodelyje džiovintų ar virtų baltųjų pupelių yra maždaug tiek pat geležies.

Į savo valgį įtraukite riešutų ir ankštinių daržovių. Galite dėti į salotas arba paruošti dienos užkandžius. Taip jūsų mityba bus dar įvairesnė.

• Špinatai ir kopūstai:

Špinatuose ir lapiniuose kopūstuose gausu vitaminų ir antioksidantų, jie taip pat yra puikus geležies šaltinis. Viename puodelyje virtų kopūstų yra 1 mg geležies. Špinatuose yra dar daugiau, iki 6,4 mg geležies viename puodelyje.

Žalios daržovės turi įvairius perdirbimo būdus. Galite juos kepti, salotas arba susmulkinti omlete. Taip pat galite juos maišyti, kad pagamintumėte saldžius, maistingus kokteilius.

• Brokoliai:

Kiekviename puodelyje brokolių yra daugiau nei 1 mg geležies. Be to, brokoliuose taip pat yra daug vitamino C, kuris padeda geriau pasisavinti geležį. Žiediniuose kopūstuose yra daug skaidulų ir daug kitų maistinių medžiagų. Jei nėštumas sutrikdo virškinimo sistemą, daugiau skaidulų padės pagerinti šį simptomą.

Keletas patarimų, kaip paruošti žiedinį kopūstą: pabandykite jį iškepti su alyvuogių aliejumi ir jūros druska arba užkandžiauti garuose. Apdorodami apribokite kontaktą, nes nuo žiedinio kopūsto kvapo galite susirgti. Jei tai padarysite, žiediniai kopūstai taps ne tik nėščiųjų, bet ir visos šeimos mėgstamu patiekalu.

Kaip padidinti geležies pasisavinimą organizmui nėštumo metu?

Pridėkite maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, kad padidintumėte geležies pasisavinimą:

Nesikoncentruokite tik į maistą, kuriame gausu geležies, – tai dar vienas puikus patarimas, padėsiantis organizmui pasisavinti daugiau geležies valgant maistą, kuriame gausu vitamino C. Vitaminas C padeda organizmui metabolizuoti geležį ir pasisavinti. Surinkite juos iš valgio.

Valgydami citrusinius vaisius, pomidorus, raudonąsias paprikas, geltonąsias paprikas, špinatus, žiedinius kopūstus padėsite organizmui efektyviau pasisavinti geležį per maistą. Jei valgydami citrusinį maistą dažnai raugėjate, vitamino C šaltinį galite pakeisti kitomis daržovėmis.

Venkite maisto produktų, kurie mažina geležies pasisavinimą:

Pieno produktai yra geras neigiamo poveikio organizmo gebėjimui pasisavinti geležį pavyzdys. Tyrimų duomenimis, kalcis iš pieno produktų ir maisto papildų riboja geležies pasisavinimą organizme.

Jei gydytojas nurodo vartoti maistą, kuriame gausu geležies , papildą turėtumėte vartoti praėjus mažiausiai 2 valandoms po to, kai valgote pieno produktus. Tačiau geriausia vartoti geležies papildus, kai esate alkanas. Kartais, kai geležies suvartojimas yra svarbesnis, tenka laikinai nustoti vartoti pieno produktus.

Suteikite pakankamai ir venkite geležies pertekliaus, reikalingo organizmui:

Įsitikinkite, kad nėštumo metu gaunate pakankamai geležies ir neturite perteklinio geležies. Per daug geležies nėštumo metu gali padidinti priešlaikinio gimdymo, gestacinio diabeto ir aukšto kraujospūdžio tikimybę. Be to, ilgalaikis didelis geležies kiekis pakenks organams, ypač inkstams.

Įspėjamieji geležies pertekliaus požymiai yra šie:

• Viduriavimas ir stiprus pilvo skausmas
• Vėmimas krauju
• Greitas kvėpavimas, paviršutiniškas kvėpavimas
• Blyškios, prakaituotos rankos
• Silpna ir pavargusi

Jei turite pirmiau minėtų simptomų ir esate nėščia, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte nurodymų, kaip juos išspręsti!

Nėštumas yra sudėtingas procesas, reikalaujantis daug maistinių medžiagų. Jame geležis reikalinga kiekvienam, o ypač svarbi nėščiosioms. Kūnas pats negali pasigaminti geležies. Vietoj to turėsite valgyti daugiau geležies turinčio maisto . Geležies yra įvairiuose maisto produktuose. Tai suteikia galimybę nėščioms moterims turėti daugiau pasirinkimų savo mityboje. Linkiu jums viso ko geriausio jūsų motinystės kelyje.