Matur sem er ríkur í járni fyrir barnshafandi konur

Á meðgöngu er fæðuval afar mikilvægt. Það veitir ekki aðeins næringarefni fyrir barnið í þroskandi fóstri, heldur einnig til að næra eigin líkama þinn. Og af fjölda næringarefna er járn mikilvægast. Við skulum læra um járnríkan mat fyrir barnshafandi konur til að hafa í matseðlinum á hverjum degi! 

efni

• Af hverju er járn mikilvægt?
• Hvaða tegundir af járni þurfa þungaðar konur?
• Hvaða matvæli innihalda mikið járn sem þarf fyrir barnshafandi konur?
• Hvernig á að auka frásog járns fyrir líkamann á meðgöngu?

Af hverju er járn mikilvægt?

Á meðgöngu eykst blóðmagn í líkamanum um allt að 50%. Blóðmagnið eykst til að afgreiða bæði móður og barn á 9 mánuðum meðgöngu.

Og járn er mikilvægt fyrir framleiðslu hemóglóbíns (hem) - rauð blóðkorn í líkamanum. Blóðrauði ber ábyrgð á að flytja súrefni frá lungum til annarra líffæra í líkamanum og ófætt barn. Ráðlagður dagskammtur af járni fyrir konur á barneignaraldri en ekki enn þungaðar er um 18 mg. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO) ættu þungaðar konur að neyta 30 til 60 mg af járni á dag.

Járn tekur þátt í mörgum lífeðlisfræðilegum athöfnum og veitir margs konar járnríka fæðu sem er góð fyrir líkamann

Þegar þú færð ekki nægan járnríkan mat , hefur líkaminn ekki fjármagn til að búa til blóð. Þá muntu upplifa blóðleysi. Blóðleysi leiðir til margra áhættu á meðgöngu. Þú munt finna fyrir þreytu, sundli, einbeitingarleysi eða þunglyndi eftir fæðingu. Barnið þitt mun vera í aukinni hættu á nýburadauða, fyrirburafæðingu og lágri fæðingarþyngd.

Hvaða tegundir af járni þurfa þungaðar konur?

Það eru margir sem trúa því að járn sé aðeins til í formi kjöts. Fæðan sem inniheldur mikið af járni er hins vegar mjög fjölbreytt, allt frá plöntum til dýra.

Járn er skipt í 2 meginhópa, þar á meðal:

• Hemjajárn: þú getur fengið þetta í kjöti, fiski eða öðrum dýrapróteinum. Þetta járn frásogast mjög auðveldlega af líkamanum.
• Járn inniheldur ekki hem. Hnetur, baunir, grænmeti og ávextir eru matvæli sem eru rík af þessari járntegund. Og líkaminn þarf meiri tíma til að umbrotna og nota efnin úr þessum matvælum.

Hvaða matvæli innihalda mikið járn sem þarf fyrir barnshafandi konur?

Matur sem inniheldur mikið af járni úr dýraríkinu:

Þó að öll dýr innihaldi hem járn, eru sum matvæli enn betri en önnur. Hér eru nokkur prótein sem hafa hærra hlutfall af heme járni en önnur. Eins og hér segir:

• Magurt nautakjöt:

Nautakjöt inniheldur 14 næringarefni og vítamín, er járnríkur matur

Rautt kjöt er besta uppspretta heme járns. 85 grömm af mögru nautakjöti gefur þér allt að 1,5 mg af járni.

Hins vegar, á meðgöngu, þarftu að borga eftirtekt til að borða vel soðið nautakjöt til að tryggja enga sýkingu á meðgöngu. Þú þarft að elda nautakjöt vandlega að hitastigi yfir 71 gráður á Celsíus.

• Kjúklingakjöt:

Hver 226 grömm af kjúklingakjöti inniheldur um 1,5 mg af járni. Það er óhætt að borða kjúkling á meðgöngu, en eins og nautakjöt, vertu viss um að hann sé soðinn í um 73,8°C til að útrýma skaðlegum bakteríum eins og Listeria.

• Lax:

Lax inniheldur frekar mikið af járni. Í 226 grömmum af Atlantshafslaxaflaki eru 1,6 mg af járni. Það er óhætt að njóta laxsins svo framarlega sem hann er vel soðinn að innra hitastigi upp á 62,8°C.

Þar að auki er lax ekki aðeins fæðugjafi hemjárns. Það er líka góð uppspretta omega-3 fitu og annarra næringarefna fyrir heilbrigða meðgöngu.

Laxakjöt inniheldur minna kvikasilfur en annar fiskur eins og túnfiskur eða sverðfiskur. Svo lax verður öruggari fyrir meðgöngu þína.

Reyndu að borða tvo til þrjá fiskrétti á viku til að auka járninnihald sem og prótein. Þær tegundir af kjöti og fiski sem eru öruggar fyrir meðgöngu eru:

• Ufi fiskur
• Steinbítur (steinbítur)
• Rækjur
• Hörpuskel
• Síld
• Pilchard
• Silungur (urriði)
• Snjófiskar
• Létt túnfiskur niðursoðinn

Matur sem inniheldur mikið af járni úr jurtaríkinu:

Fyrir utan kjöt eru sumar plöntur einnig góðar uppsprettur járns . Járnið í matvælum úr jurtaríkinu er venjulega járn sem ekki er hem. Þú ættir að muna að líkaminn verður erfitt að taka upp og þarf meiri tíma til að taka upp þetta járn. Þess vegna, fyrir grænmetisætur, þarftu að hafa samráð við lækninn þinn til að sjá hvort þú þurfir viðbótarblóðeyðandi lyf.

Hér eru nokkur jurtafæði sem inniheldur járn fyrir barnshafandi konur:

• Hnetur og linsubaunir:

Belgjurtir innihalda mikið af trefjum, próteini, þetta er líka matvæli sem er rík af járni

Hnetur og linsubaunir innihalda trefjar, prótein og ákveðið magn af járni. Einn bolli af unnum linsum veitir 6,6 mg af daglegu járnneyslu þinni. Og hver bolli af þurrkuðum eða soðnum hvítum baunum inniheldur um það bil sama magn af járni.

Settu hnetur og belgjurtir inn í máltíðirnar þínar. Þú getur bætt þeim í salöt eða gert þau að snakk dagsins. Þannig verður mataræðið þitt enn fjölbreyttara.

• Spínat og grænkál:

Spínat og grænkál eru rík af vítamínum og andoxunarefnum og eru líka frábær uppspretta járns. Einn bolli af soðnu grænkáli inniheldur 1 mg af járni. Spínat inniheldur jafnvel meira, allt að 6,4 mg af járni í hverjum bolla.

Grænt grænmeti hefur margvíslegar vinnsluaðferðir. Þú getur hrært, salat eða saxað í eggjaköku. Þú getur líka blandað þeim til að búa til sætar, næringarríkar smoothies.

• Spergilkál:

Hver bolli af spergilkáli inniheldur meira en 1 mg af járni. Að auki inniheldur spergilkál einnig mikið magn af C-vítamíni, sem hjálpar til við betri upptöku járns. Blómkál inniheldur mikið af trefjum og mörgum öðrum næringarefnum. Ef meðganga truflar meltingarkerfið mun útvegun trefja hjálpa til við að bæta þetta einkenni.

Nokkrar tillögur um að undirbúa blómkál: Prófaðu að baka það með ólífuolíu og sjávarsalti, eða gufusoðið það sem snarl. Takmarkaðu snertingu við vinnslu vegna þess að lyktin af blómkáli getur gert þig veikan. Ef þú getur það mun blómkál ekki aðeins verða uppáhaldsréttur barnshafandi kvenna heldur líka allrar fjölskyldunnar.

Hvernig á að auka frásog járns fyrir líkamann á meðgöngu?

Bættu við matvælum sem eru rík af C-vítamíni til að auka frásog járns:

Ekki einblína bara á að útvega aðeins járnríkan mat, annað frábært ráð til að hjálpa líkamanum að taka upp meira járn með því að borða mat sem er ríkur í C-vítamíni. C-vítamín hjálpar líkamanum að umbrotna járn og taka upp Safnaðu því úr máltíðum þínum.

Að borða sítrusávexti, tómata, rauða papriku, gula papriku, spínat, blómkál mun hjálpa líkamanum að taka upp járn í gegnum máltíðir á skilvirkari hátt. Ef þú grepir oft þegar þú borðar sítrusmat geturðu skipt út C-vítamíngjafanum fyrir annað grænmeti.

Forðastu matvæli sem draga úr upptöku járns:

Mjólkurvörur eru gott dæmi um skaðleg áhrif á getu líkamans til að taka upp járn. Samkvæmt rannsóknum takmarkar kalk úr mjólkurvörum og fæðubótarefnum frásog líkamans á járni.

Ef læknirinn segir þér að taka járnríkan mat , ættir þú að taka viðbótina að minnsta kosti 2 klukkustundum eftir að hafa notið mjólkurafurða. Hins vegar er best að taka járnfæðubótarefni þegar þú ert svangur. Stundum, þegar járnneysla er mikilvægari, þarf að hætta tímabundið að neyta mjólkurvara.

Gefðu nóg og forðastu umfram járn sem þarf fyrir líkamann:

Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg og að þú sért ekki með of mikið af járni á meðgöngu. Of mikið járn á meðgöngu getur aukið líkurnar á fyrirburafæðingu, meðgöngusykursýki og háum blóðþrýstingi. Að auki mun langvarandi hátt járnmagn skaða líffæri í líkamanum, sérstaklega nýrun.

Viðvörunarmerki um of mikið járn eru:

• Niðurgangur og miklir kviðverkir
• Uppköst blóð
• Hröð öndun, grunn öndun
• Fölar, sveittar hendur
• Veikur og þreyttur

Ef þú ert með ofangreind einkenni og ert þunguð skaltu hafa samband við lækninn þinn til að fá leiðbeiningar um hvernig á að laga það!

Meðganga er erfitt ferli sem krefst mikils af næringarefnum. Í því er járn nauðsynlegt fyrir alla og er sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi mæður. Líkaminn getur ekki framleitt járn sjálfur. Þess í stað þarftu að borða meira járnríkan mat . Járn er til í fjölmörgum matvælum. Það skapar tækifæri fyrir barnshafandi konur að hafa meira val í mataræði sínu. Óska þér alls hins besta í móðurættinni.