Vasban gazdag élelmiszerek terhes nők számára

Terhesség alatt az ételválasztás rendkívül fontos. Ez nem csak a fejlődő magzatban lévő baba számára biztosít tápanyagot, hanem a saját testét is. És a sok tápanyag közül a vas a legfontosabb. Ismerkedjünk meg a vasban gazdag ételekkel, amelyeket várandós nőknek minden nap be kell iktatni az étlapba! 

tartalom

• Miért fontos a vas?
• Milyen típusú vasra van szüksége a terhes nőknek?
• Mely élelmiszerek tartalmaznak sok vasat a terhes nők számára?
• Hogyan lehet növelni a vas felszívódását a szervezet számára a terhesség alatt?

Miért fontos a vas?

Terhesség alatt a vér mennyisége a szervezetben akár 50%-kal is megnő. A vér mennyisége növekszik az anya és a baba ellátásához a terhesség 9 hónapja alatt.

A vas pedig fontos a hemoglobin (hem) - a szervezet vörösvérsejtje - előállításához. A hemoglobin felelős az oxigén szállításáért a tüdőből a szervezet más szerveibe és a születendő baba felé. A fogamzóképes korú, de még nem terhes nők ajánlott napi vasbevitele körülbelül 18 mg. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a terhes nőknek napi 30-60 mg vasat kell fogyasztaniuk.

A vas számos fiziológiai tevékenységben vesz részt, különféle vasban gazdag ételeket biztosít, amelyek jót tesznek a szervezetnek

Ha nem fogyaszt elegendő vasban gazdag élelmiszert , szervezetének nem áll rendelkezésére vértermeléshez szükséges erőforrása. Akkor vérszegénységet fogsz tapasztalni. A vérszegénység számos kockázattal jár a terhesség alatt. Szülés után fáradtnak, szédülésnek, koncentrációhiánynak vagy depressziósnak érzi magát. A baba fokozottan ki van téve az újszülöttkori halálozás, a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatának.

Milyen típusú vasra van szüksége a terhes nőknek?

Sokan azt hiszik, hogy a vas csak hús formájában létezik. A sok vasat tartalmazó élelmiszerek azonban igen változatosak, a növényektől az állatokig.

A vas 2 fő csoportra osztható, beleértve:

• Hem vas: ezt húsokban, halakban vagy más állati fehérjeforrásokban kaphatja meg. Ez a vas nagyon könnyen felszívódik a szervezetben.
• A vas nem tartalmaz hemet. A diófélék, a bab, a zöldségek és a gyümölcsök az ilyen típusú vasban gazdag élelmiszerek. És a szervezetnek több időre van szüksége az ezekből az élelmiszerekből származó anyagok metabolizálásához és felhasználásához.

Mely élelmiszerek tartalmaznak sok vasat a terhes nők számára?

Magas vastartalmú állati eredetű élelmiszerek:

Bár minden állat tartalmaz hem vasat, egyes élelmiszerek még mindig jobbak másoknál. Íme néhány fehérje, amelyekben magasabb a hem vas aránya, mint másokban. Alábbiak szerint:

• Sovány marhahús:

A marhahús 14 tápanyagot és vitamint tartalmaz, vasban gazdag élelmiszer

A vörös hús a hem vas legjobb forrása. 85 gramm sovány marhahús akár 1,5 mg vasat ad.

Terhesség alatt azonban oda kell figyelni a jól főzött marhahús evésére, hogy ne legyen fertőzés a terhesség alatt. A marhahúst alaposan meg kell főzni 71 Celsius-fok feletti hőmérsékleten.

• Csirke hús:

Minden 226 gramm csirkehús körülbelül 1,5 mg vasat tartalmaz. Biztonságos a csirkehús fogyasztása terhesség alatt, de a marhahúshoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy körülbelül 73,8 °C-on főzze meg a káros baktériumok, például a Listeria eltávolítása érdekében.

• Lazac:

A lazac elég sok vasat tartalmaz. 226 gramm atlanti lazacfilé 1,6 mg vasat tartalmaz. A lazacot nyugodtan fogyaszthatja, ha alaposan megfőzi 62,8 °C-os belső hőmérsékleten.

Ráadásul a lazac nem csak a hemvas táplálékforrása . Ezenkívül jó forrása az omega-3 zsíroknak és más tápanyagoknak az egészséges terhességhez.

A lazachús kevesebb higanyt tartalmaz, mint más halak, például a tonhal vagy a kardhal. Így a lazac biztonságosabb lesz a terhesség alatt.

Próbáljon meg enni két-három halételt hetente, hogy növelje a vas- és fehérjetartalmat. A terhesség szempontjából biztonságos hús- és halfajták:

• Pollock hal
• Harcsa (harcsa)
• Garnélarák
• Fésűkagyló
• Hering
• Szardínhal
• Pisztráng (Trout)
• Havas hal
• Könnyű tonhal konzerv

Növényi eredetű, magas vastartalmú élelmiszerek:

A húsok mellett egyes növények jó vasforrások is . A növényi eredetű élelmiszerekben található vas általában nem hem vas. Ne feledje, hogy a szervezet nehezen szívódik fel, és több időre van szüksége a vas felszívódásához. Ezért a vegetáriánusok számára konzultálnia kell orvosával, hogy szüksége van-e további vérerősítőre.

Íme néhány növényi alapú vastartalmú étel terhes nők számára:

• Dió és lencse:

A hüvelyesek sok rostot, fehérjét tartalmaznak, ez is vasban gazdag étel

A dió és a lencse rostot, fehérjét és bizonyos mennyiségű vasat tartalmaz. Egy csésze feldolgozott lencse 6,6 mg napi vasbevitelt biztosít. És minden csésze szárított vagy főtt fehér bab körülbelül ugyanannyi vasat tartalmaz.

Vegyen be diót és hüvelyeseket az étkezésekbe. Hozzáadhatja salátákhoz, vagy akár a napi harapnivalókba is beillesztheti. Így az étrended még változatosabb lesz.

• Spenót és kelkáposzta:

A spenót és a kelkáposzta vitaminokban és antioxidánsokban gazdag, emellett kiváló vasforrás is. Egy csésze főtt kelkáposzta 1 mg vasat tartalmaz. A spenót még ennél is többet, akár 6,4 mg vasat tartalmaz csészénként.

A zöld zöldségeknek többféle feldolgozási módja van. Megsüthetjük, salátázhatjuk, vagy omlettbe apríthatjuk. Édes, tápláló turmixok készítéséhez turmixolhatod is őket.

• Brokkoli:

Minden csésze brokkoli több mint 1 mg vasat tartalmaz. Ezenkívül a brokkoli nagy mennyiségű C-vitamint is tartalmaz, amely elősegíti a vas jobb felszívódását. A karfiol rostban és sok más tápanyagban gazdag. Ha a terhesség megzavarja az emésztőrendszert, a több rost segít javítani ezt a tünetet.

Néhány javaslat a karfiol elkészítéséhez: Próbálja meg olívaolajjal és tengeri sóval megsütni, vagy uzsonnára párolni. A feldolgozás során korlátozza az érintkezést, mert a karfiol illata megbetegítheti. Ha ezt megteheti, a karfiol nem csak a terhes nők, hanem az egész család kedvenc étele lesz.

Hogyan lehet növelni a vas felszívódását a szervezet számára a terhesség alatt?

Adjon hozzá C-vitaminban gazdag élelmiszereket a vas felszívódásának fokozása érdekében:

Ne csak arra koncentráljon, hogy csak vasban gazdag ételeket adjon, hanem egy másik nagyszerű tipp, amellyel C-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával segítheti szervezetének több vas felszívódását. A C-vitamin segít a szervezetnek a vas anyagcseréjében és felszívódásában. Gyűjtsd össze őket étkezéseidből.

A citrusfélék, paradicsom, pirospaprika, sárgapaprika, spenót, karfiol fogyasztása elősegíti a szervezet vas felszívódását az étkezések során. Ha gyakran böfög citrusos ételek fogyasztása közben, a C-vitamin forrását helyettesítheti más zöldségekkel.

Kerülje a vas felszívódását csökkentő élelmiszereket:

A tejtermékek jó példák a szervezet vasfelvevő képességére gyakorolt ​​káros hatásokra. Tanulmányok szerint a tejtermékekből és étrend-kiegészítőkből származó kalcium korlátozza a szervezet vas felszívódását.

Ha kezelőorvosa vasban gazdag élelmiszerek fogyasztását javasolja, akkor legalább 2 órával a tejtermékek fogyasztását követően vegye be a kiegészítőt. Mindazonáltal a legjobb, ha vas-kiegészítőket szed, ha éhes. Néha, amikor a vasbevitel fontosabb, átmenetileg le kell állítani a tejtermékek fogyasztását.

Biztosítson elegendő mennyiségű vasat, és kerülje a szervezet számára szükséges vas felesleges mennyiségét:

Győződjön meg róla, hogy eleget kap, és ne legyen túl sok vas a terhesség alatt. A túl sok vas a terhesség alatt növelheti a koraszülés, a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás esélyét. Ezenkívül a hosszú távú magas vasszint károsítja a szervezet szerveit, különösen a vesét.

A vastöbblet figyelmeztető jelei a következők:

• Hasmenés és erős hasi fájdalom
• Vérhányás
• Gyors légzés, felületes légzés
• Sápadt, izzadt kezek
• Gyenge és fáradt

Ha Önnél a fenti tünetek jelentkeznek, és terhes vagy, fordulj orvosodhoz, hogy megtudd, hogyan javíthatod!

A terhesség nehéz folyamat, amely sok tápanyagot igényel. Ebben a vas mindenki számára szükséges, és különösen fontos a várandós anyák számára. A szervezet önmagában nem képes vasat előállítani. Ehelyett több vasban gazdag ételt kell ennie . A vas sokféle élelmiszerben megtalálható. Ez lehetőséget teremt a terhes nők számára, hogy több választási lehetőséget kínáljanak étrendjükben. Minden jót kívánok az anyasági utadhoz.