Hrana bogata željezom za trudnice

Tijekom trudnoće izbor hrane je iznimno važan. To ne samo da osigurava hranjive tvari za bebu u fetusu u razvoju, već i hrani svoje tijelo. A od mnoštva hranjivih tvari, željezo je najbitnije. Naučimo o namirnicama bogatim željezom za trudnice koje treba uključiti u svoj jelovnik svaki dan! 

sadržaj

• Zašto je željezo važno?
• Koje vrste željeza trebaju trudnice?
• Koja hrana sadrži puno željeza potrebnog trudnicama?
• Kako povećati apsorpciju željeza za tijelo tijekom trudnoće?

Zašto je željezo važno?

Tijekom trudnoće, količina krvi u vašem tijelu povećava se i do 50%. Količina krvi se povećava za opskrbu majke i djeteta tijekom 9 mjeseci trudnoće.

A željezo je važno za stvaranje hemoglobina (hem) – crvenih krvnih stanica u tijelu. Hemoglobin je odgovoran za transport kisika iz pluća do drugih organa u vašem tijelu i vašem nerođenom djetetu. Preporučeni dnevni unos željeza za žene u reproduktivnoj dobi, ali još nisu trudne, iznosi oko 18 mg. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), trudnice bi trebale unositi 30 do 60 mg željeza dnevno.

Željezo sudjeluje u mnogim fiziološkim aktivnostima, osiguravajući raznovrsnu hranu bogatu željezom koja je dobra za tijelo

Kada ne unosite dovoljno hrane bogate željezom , vaše tijelo nema resurse za stvaranje krvi. Tada ćete doživjeti anemiju. Anemija dovodi do mnogih rizika tijekom trudnoće. Osjećat ćete umor, vrtoglavicu, nedostatak koncentracije ili depresiju nakon poroda. Vaše će dijete biti pod povećanim rizikom od neonatalne smrti, prijevremenog poroda i niske porođajne težine.

Koje vrste željeza trebaju trudnice?

Mnogo je ljudi koji vjeruju da željezo postoji samo u obliku mesa. Međutim, hrana koja sadrži mnogo željeza vrlo je raznolika, od biljaka do životinja.

Željezo je podijeljeno u 2 glavne skupine, uključujući:

• Željezo za rubove: možete ga dobiti u mesu, ribi ili drugim izvorima životinjskih proteina. Ovo željezo tijelo vrlo lako apsorbira.
• Željezo ne sadrži hem. Orašasti plodovi, grah, povrće i voće namirnice su bogate ovom vrstom željeza. A tijelu treba više vremena da metabolizira i iskoristi tvari iz ovih namirnica.

Koja hrana sadrži puno željeza potrebnog trudnicama?

Namirnice životinjskog podrijetla bogate željezom:

Iako sve životinje sadrže hem željezo, neke namirnice su još uvijek superiornije od drugih. Evo nekih proteina koji imaju veći postotak hem željeza od drugih. Kako slijedi:

• Nemasna govedina:

Govedina sadrži 14 nutrijenata i vitamina, hrana je bogata željezom

Crveno meso je najbolji izvor hem željeza. 85 grama nemasne govedine daje vam do 1,5 mg željeza.

Međutim, tijekom trudnoće morate paziti da jedete dobro kuhanu govedinu kako ne biste zarazili tijekom trudnoće. Morate temeljito kuhati govedinu na temperaturi iznad 71 stupnjeva Celzija.

• Pileće meso:

Svakih 226 grama pilećeg mesa sadrži oko 1,5 mg željeza. Sigurno je jesti piletinu tijekom trudnoće, ali kao i govedinu, pobrinite se da je kuhana na oko 73,8°C kako biste eliminirali štetne bakterije, kao što je Listeria.

• Losos:

Losos sadrži dosta željeza. U 226 grama fileta atlantskog lososa sadrži 1,6 mg željeza. Sigurno je uživati ​​u lososu sve dok je temeljito kuhan na unutarnjoj temperaturi od 62,8°C.

Štoviše, losos nije samo izvor hrane hem željeza. Također je dobar izvor omega-3 masti i drugih hranjivih tvari za zdravu trudnoću.

Meso lososa sadrži manje žive od ostalih riba poput tune ili sabljarke. Tako će losos biti sigurniji za vašu trudnoću.

Pokušajte jesti dva do tri riblja jela tjedno kako biste povećali sadržaj željeza, kao i proteina. Vrste mesa i ribe koje su sigurne za trudnoću su:

• Pollock riba
• som (som)
• Škampi
• Jakobove kapice
• Haringa
• sardela
• pastrva (pastrva)
• Snježna riba
• Lagana tuna u konzervi

Hrana bogata željezom biljnog porijekla:

Osim mesa, neke biljke su također dobar izvor željeza . Željezo u biljnoj hrani obično je ne-hem željezo. Zapamtite, tijelo će biti teško apsorbirati i trebat će mu više vremena da apsorbira ovo željezo. Stoga se za vegetarijance trebate posavjetovati sa svojim liječnikom da vidite trebaju li vam dodatni tonici za krv.

Evo nekih biljnih namirnica koje sadrže željezo za trudnice:

• Orašasti plodovi i leća:

Mahunarke sadrže puno vlakana, proteina, ovo je također namirnica bogata željezom

Orašasti plodovi i leća sadrže vlakna, proteine ​​i određenu količinu željeza. Jedna šalica prerađene leće osigurava 6,6 mg dnevnog unosa željeza. A svaka šalica sušenog ili kuhanog bijelog graha sadrži otprilike istu količinu željeza.

U svoje obroke uključite orašaste plodove i mahunarke. Možete ih dodati u salate ili ih napraviti u dnevnim zalogajima. Tako će vaša prehrana biti još raznovrsnija.

• Špinat i kelj:

Špinat i kelj bogati su vitaminima i antioksidansima, a također su izvrstan izvor željeza. Jedna šalica kuhanog kelja sadrži 1 mg željeza. Špinat sadrži još više, do 6,4 mg željeza po šalici.

Zeleno povrće ima različite metode obrade. Možete ih pržiti uz miješanje, salatu ili nasjeckati u omlet. Također ih možete pomiješati kako biste napravili slatke, hranjive smoothije.

• Brokula:

Svaka šalica brokule sadrži više od 1 mg željeza. Osim toga, brokula sadrži i veliku količinu vitamina C, koji pomaže u boljoj apsorpciji željeza. Karfiol je bogat vlaknima i mnogim drugim hranjivim tvarima. Ako trudnoća ometa probavni sustav, davanje više vlakana pomoći će poboljšati ovaj simptom.

Neki prijedlozi za pripremu cvjetače: Pokušajte je ispeći s maslinovim uljem i morskom soli ili kuhati na pari za međuobrok. Ograničite kontakt prilikom obrade jer vam od mirisa cvjetače može pozliti. Ako to uspijete, cvjetača neće postati omiljeno jelo samo trudnica već i cijele obitelji.

Kako povećati apsorpciju željeza za tijelo tijekom trudnoće?

Dodajte hranu bogatu vitaminom C kako biste povećali apsorpciju željeza:

Nemojte se samo usredotočiti na pružanje hrane bogate željezom, još jedan sjajan savjet koji pomaže vašem tijelu da apsorbira više željeza jedući hranu bogatu vitaminom C. Vitamin C pomaže tijelu da metabolizira željezo i apsorbira ga. Sakupite ga iz obroka.

Konzumiranje citrusa, rajčice, crvene paprike, žute paprike, špinata, cvjetače pomoći će tijelu da učinkovitije apsorbira željezo kroz obroke. Ako često podrignete kada jedete hranu od citrusa, izvor vitamina C možete zamijeniti drugim povrćem.

Izbjegavajte hranu koja smanjuje apsorpciju željeza:

Mliječni proizvodi su dobar primjer štetnog utjecaja na sposobnost tijela da apsorbira željezo. Prema studijama, kalcij iz mliječnih proizvoda i dodataka prehrani ograničava tjelesnu apsorpciju željeza.

Ako vam liječnik kaže da uzimate hranu bogatu željezom , trebali biste uzeti dodatak najmanje 2 sata nakon uživanja u mliječnim proizvodima. Međutim, najbolje je uzimati preparate željeza kada ste gladni. Ponekad, kada je unos željeza važniji, morate privremeno prestati s konzumiranjem mliječnih proizvoda.

Osigurajte dovoljno i izbjegavajte višak željeza potrebnog tijelu:

Pobrinite se da unosite dovoljno željeza i da nemate višak željeza tijekom trudnoće. Previše željeza tijekom trudnoće može povećati vaše šanse za prijevremeni porod, gestacijski dijabetes i visoki krvni tlak. Osim toga, dugotrajna visoka razina željeza oštetit će organe u tijelu, posebno bubrege.

Znakovi upozorenja na višak željeza uključuju:

• Proljev i jaka bol u trbuhu
• Povraćanje krvi
• Ubrzano disanje, plitko disanje
• Blijede, znojne ruke
• Slab i umoran

Ako imate gore navedene simptome i trudni ste, obratite se svom liječniku za upute kako to riješiti!

Trudnoća je težak proces koji zahtijeva puno hranjivih tvari. U njemu je željezo neophodno svima, a posebno je važno za trudnice. Tijelo ne može samostalno proizvoditi željezo. Umjesto toga, morat ćete jesti više hrane bogate željezom . Željezo je prisutno u raznim namirnicama. To stvara priliku za trudnice da imaju više izbora u svojoj prehrani. Želim vam sve najbolje na vašem majčinskom putu.