Alimentos ricos en ferro para mulleres embarazadas

Durante o embarazo, as eleccións de alimentos son moi importantes. Iso non só proporciona nutrientes para o bebé no feto en desenvolvemento, senón tamén para alimentar o seu propio corpo. E da multitude de nutrientes, o ferro é o máis esencial. Aprendemos sobre alimentos ricos en ferro para que as mulleres embarazadas poidan incluír no teu menú todos os días. 

contido

• Por que é importante o ferro?
• Que tipos de ferro necesitan as mulleres embarazadas?
• Que alimentos conteñen moito ferro necesario para as mulleres embarazadas?
• Como aumentar a absorción de ferro para o corpo durante o embarazo?

Por que é importante o ferro?

Durante o embarazo, a cantidade de sangue no seu corpo aumenta ata un 50%. A cantidade de sangue aumenta para abastecer tanto á nai como ao bebé durante os 9 meses de embarazo.

E o ferro é importante para facer hemoglobina (dobladillo), un glóbulo vermello do corpo. A hemoglobina é a responsable de transportar o osíxeno dos pulmóns a outros órganos do teu corpo e do teu feto. A inxestión diaria recomendada de ferro para mulleres en idade fértil pero aínda non embarazadas é duns 18 mg. Segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), as mulleres embarazadas deben consumir entre 30 e 60 mg de ferro ao día.

O ferro participa en moitas actividades fisiolóxicas, proporcionando unha variedade de alimentos ricos en ferro que son bos para o corpo

Cando non recibes suficientes alimentos ricos en ferro , o teu corpo non ten os recursos para facer sangue. Entón experimentarás anemia. A anemia leva a moitos riscos durante o embarazo. Sentirás canso, mareo, falta de concentración ou deprimido despois do parto. O teu bebé correrá un maior risco de morte neonatal, parto prematuro e baixo peso ao nacer.

Que tipos de ferro necesitan as mulleres embarazadas?

Hai moitas persoas que cren que o ferro só existe en forma de carne. Non obstante, os alimentos que conteñen moito ferro son moi diversos, dende vexetais ata animais.

O ferro divídese en dous grupos principais, incluíndo:

• Ferro do dobladillo: pódese obter en carnes, peixes ou outras fontes de proteína animal. Este ferro é moi facilmente absorbido polo corpo.
• O ferro non contén hemo. Os froitos secos, as fabas, as verduras e as froitas son alimentos ricos neste tipo de ferro. E o corpo necesita máis tempo para metabolizar e utilizar as substancias destes alimentos.

Que alimentos conteñen moito ferro necesario para as mulleres embarazadas?

Alimentos ricos en ferro de orixe animal:

Aínda que todos os animais conteñen ferro hemo, algúns alimentos aínda son superiores a outros. Aquí tes algunhas proteínas que teñen unha maior porcentaxe de ferro hemo que outras. Como segue:

• Carne magra:

A carne de vaca contén 14 nutrientes e vitaminas, é un alimento rico en ferro

A carne vermella é a mellor fonte de ferro hemo. 85 gramos de lombo magro ofrécelle ata 1,5 mg de ferro.

Non obstante, durante o embarazo, cómpre prestar atención a comer carne de vaca ben cocida para garantir que non se contaxio durante o embarazo. Debes cociñar a carne ben a unha temperatura superior a 71 graos centígrados.

• Carne de polo:

Cada 226 gramos de carne de polo contén uns 1,5 mg de ferro. É seguro comer polo durante o embarazo, pero como a carne de vaca, asegúrate de que estea cocido a uns 73,8 °C para eliminar bacterias nocivas, como Listeria.

• Salmón:

O salmón contén bastante ferro. En 226 gramos de filete de salmón atlántico contén 1,6 mg de ferro. É seguro gozar do salmón sempre que estea ben cocido a unha temperatura interna de 62,8 °C.

Ademais, o salmón non é só unha fonte de alimento de ferro hemo. Tamén é unha boa fonte de graxas omega-3 e outros nutrientes para un embarazo saudable.

A carne de salmón contén menos mercurio que outros peixes como o atún ou o peixe espada. Polo tanto, o salmón será máis seguro para o teu embarazo.

Tenta comer dous ou tres pratos de peixe por semana para aumentar o contido de ferro e proteínas. Os tipos de carne e peixe que son seguros para o embarazo son:

• Peixe abadejo
• Bagre (Baluro)
• Camarón
• Vieiras
• Arenque
• Sardina
• Troita (Troita)
• Peixe de neve
• Conservas de atún claro

Alimentos ricos en ferro de orixe vexetal:

Ademais das carnes, algunhas plantas tamén son boas fontes de ferro . O ferro dos alimentos a base de plantas adoita ser ferro non hemo. Debes lembrar que o corpo será difícil de absorber e necesitará máis tempo para absorber este ferro. Polo tanto, para os vexetarianos, debes consultar co teu médico para ver se necesitas tónicos adicionais para o sangue.

Sau đây là một số loại thực phẩm chứa sắt cho bà bầu có nguồn gốc từ thực vật:

• Các loại hạt và đậu lăng:

Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, protein, đây cũng là thực phẩm chứa nhiều sắt

Các loại hạt và đậu lăng chứa chất xơ, protein và một hàm lượng sắt nhất định. Một chén đậu lăng đã qua chế biến cung cấp 6.6 mg lượng sắt hàng ngày cho cơ thể bạn. Và ở mỗi chén đậu trắng đã sấy khô hoặc nấu cũng chứa hàm lượng chất sắt tương đương.

Hãy kết hợp cả các loại hạt và các loại đậu vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể thêm chúng vào món salad hoặc chế biến chúng thành những bữa ăn phụ trong ngày. Như vậy, khẩu phần ăn của bạn lại càng thêm phong phú.

• Cải bó xôi và rau cải xoăn:

As espinacas e a col rizada son ricas en vitaminas e antioxidantes e tamén son unha gran fonte de ferro. Unha cunca de kale cocida contén 1 mg de ferro. As espinacas contén aínda máis, ata 6,4 mg de ferro por cunca.

Os vexetais verdes teñen unha variedade de métodos de procesamento. Podes fritir, ensalada ou cortalos nunha tortilla. Tamén podes mesturalos para facer batidos doces e nutritivos.

• Brócoli:

Cada cunca de brócoli contén máis de 1 mg de ferro. Ademais, o brócoli tamén contén unha gran cantidade de vitamina C, que axuda a unha mellor absorción do ferro. A coliflor é rica en fibra e moitos outros nutrientes. Se o embarazo interfire co sistema dixestivo, proporcionar máis fibra axudará a mellorar este síntoma.

Algunhas suxestións para preparar a coliflor: Proba a cocela con aceite de oliva e sal mariña, ou cociñala ao vapor para unha merenda. Limita o contacto ao procesar porque o cheiro da coliflor pode enfermar. Se podes facelo, a coliflor non só converterase nun prato favorito das mulleres embarazadas, senón tamén de toda a familia.

Como aumentar a absorción de ferro para o corpo durante o embarazo?

Engade alimentos ricos en vitamina C para aumentar a absorción de ferro:

Non te concentres só en proporcionar só alimentos ricos en ferro, outro gran consello para axudar ao teu corpo a absorber máis ferro ao comer alimentos ricos en vitamina C. A vitamina C axuda ao corpo a metabolizar o ferro e a absorber Recólleos das túas comidas.

Comer cítricos, tomates, pementos vermellos, pementos amarelos, espinacas, coliflor axudará ao corpo a absorber o ferro a través das comidas de forma máis eficaz. Se adoita eructar ao comer alimentos cítricos, pode substituír a fonte de vitamina C por outras verduras.

Evite os alimentos que reducen a absorción de ferro:

Os produtos lácteos son un bo exemplo dun efecto adverso sobre a capacidade do corpo para absorber ferro. Segundo os estudos, o calcio dos produtos lácteos e dos suplementos dietéticos limita a absorción do ferro por parte do corpo.

Se o teu médico che indica que tomes alimentos ricos en ferro , debes tomar o suplemento polo menos 2 horas despois de gozar de produtos lácteos. Non obstante, o mellor é tomar suplementos de ferro cando teña fame. Ás veces, cando a inxestión de ferro é máis importante, hai que deixar temporalmente o consumo de produtos lácteos.

Proporcione o suficiente e evite o exceso de ferro necesario para o corpo:

Asegúrate de ter o suficiente e de non ter un exceso de ferro durante o embarazo. Demasiado ferro durante o embarazo pode aumentar as súas posibilidades de nacemento prematuro, diabetes gestacional e presión arterial alta. Ademais, un alto nivel de ferro a longo prazo danará os órganos do corpo, especialmente os riles.

Os sinais de advertencia dun exceso de ferro inclúen:

• Diarrea e dor abdominal severa
• Vómitos de sangue
• Respiración rápida, respiración superficial
• Mans pálidas e suadas
• Débil e canso

Se tes os síntomas anteriores e estás embarazada, ponte en contacto co teu médico para obter instrucións sobre como solucionalo.

O embarazo é un proceso difícil que require moitos nutrientes. Nel, o ferro é necesario para todos e é especialmente importante para as nais embarazadas. O corpo non pode fabricar ferro por si só. Pola contra, terás que comer máis alimentos ricos en ferro . O ferro está presente nunha gran variedade de alimentos. Iso crea unha oportunidade para que as mulleres embarazadas teñan máis opcións nas súas dietas. Deséxoche todo o mellor na túa viaxe de maternidade.