Runsaasti rautaa sisältävät ruoat raskaana oleville naisille

Raskauden aikana ruokavalinnat ovat erittäin tärkeitä. Se ei vain tarjoa ravinteita kehittyvän sikiön vauvalle, vaan myös oman kehon ravitsemiseen. Ja monista ravintoaineista rauta on tärkein. Opitaanpa raskaana oleville naisille tarkoitetut rautapitoiset ruoat sisällytettäväksi ruokalistallesi joka päivä! 

sisältö

• Miksi rauta on tärkeää?
• Millaisia ​​rautaa raskaana olevat naiset tarvitsevat?
• Mitkä ruoat sisältävät paljon rautaa, jota raskaana olevat naiset tarvitsevat?
• Kuinka lisätä raudan imeytymistä keholle raskauden aikana?

Miksi rauta on tärkeää?

Raskauden aikana veren määrä kehossasi kasvaa jopa 50 %. Veren määrä kasvaa sekä äidille että vauvalle 9 kuukauden raskauskuukauden aikana.

Ja rauta on tärkeä hemoglobiinin (hem) - punasolun - muodostukselle kehossa. Hemoglobiini on vastuussa hapen kuljettamisesta keuhkoista kehosi muihin elimiin ja syntymättömään vauvaan. Suositeltu päivittäinen raudan saanti hedelmällisessä iässä oleville naisille, jotka eivät ole vielä raskaana, on noin 18 mg. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa 30-60 mg rautaa päivässä.

Rauta osallistuu moniin fysiologisiin toimintoihin tarjoten erilaisia ​​rautapitoisia elintarvikkeita, jotka ovat hyviä keholle

Kun et saa tarpeeksi rautaa sisältäviä ruokia , kehollasi ei ole resursseja tuottaa verta. Sitten koet anemiaa. Anemia aiheuttaa monia riskejä raskauden aikana. Tunnet olosi väsyneeksi, huimaukseksi, keskittymiskyvyn puutteeksi tai masentuneeksi synnytyksen jälkeen. Vauvallasi on lisääntynyt vastasyntyneiden kuoleman, ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon riski.

Millaisia ​​rautaa raskaana olevat naiset tarvitsevat?

Monet ihmiset uskovat, että rautaa on olemassa vain lihan muodossa. Ruoat, jotka sisältävät paljon rautaa, ovat kuitenkin hyvin erilaisia ​​kasveista eläimiin.

Rauta on jaettu kahteen pääryhmään, mukaan lukien:

• Helmarauta: voit saada tätä lihasta, kalasta tai muista eläinproteiinilähteistä. Tämä rauta imeytyy erittäin helposti kehoon.
• Rauta ei sisällä hemiä. Pähkinät, pavut, vihannekset ja hedelmät ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tämäntyyppistä rautaa. Ja keho tarvitsee enemmän aikaa aineenvaihduntaan ja näiden elintarvikkeiden aineiden käyttöön.

Mitkä ruoat sisältävät paljon rautaa, jota raskaana olevat naiset tarvitsevat?

Runsaasti rautaa sisältävät eläinperäiset elintarvikkeet:

Vaikka kaikki eläimet sisältävät hemirautaa, jotkut ruoat ovat silti parempia kuin toiset. Tässä on joitain proteiineja, joissa on suurempi prosenttiosuus hemirautaa kuin toisissa. Seuraavasti:

• Vähärasvaista naudanlihaa:

Naudanliha sisältää 14 ravintoainetta ja vitamiinia, ja se on runsaasti rautaa sisältävä ruoka

Punainen liha on paras hemiraudan lähde. 85 grammaa vähärasvaista naudanlihaa antaa jopa 1,5 mg rautaa.

Raskauden aikana sinun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota hyvin kypsennetyn naudanlihan syömiseen, jotta raskauden aikana ei tule tartuntaa. Sinun on kypsennettävä naudanliha perusteellisesti yli 71 celsiusasteen lämpötilaan.

• Kanan liha:

Jokainen 226 grammaa kananlihaa sisältää noin 1,5 mg rautaa. Kanaa on turvallista syödä raskauden aikana, mutta kuten naudanlihaa, varmista, että se kypsennetään noin 73,8 °C:ssa haitallisten bakteerien, kuten listeria, poistamiseksi.

• Lohi:

Lohi sisältää melko paljon rautaa. 226 grammassa merilohifilettä sisältää 1,6 mg rautaa. Lohen nauttiminen on turvallista, kunhan se on täysin kypsennetty 62,8°C:n sisälämpötilaan.

Lisäksi lohi ei ole vain hemiraudan ravintolähde . Se on myös hyvä omega-3-rasvojen ja muiden ravintoaineiden lähde terveelle raskaudelle.

Lohenliha sisältää vähemmän elohopeaa kuin muut kalat, kuten tonnikala tai miekkakala. Joten lohi on turvallisempi raskauden aikana.

Yritä syödä kahdesta kolmeen kalaruokaa viikossa lisätäksesi rautapitoisuutta ja proteiinia. Raskauden kannalta turvallisia liha- ja kalatyyppejä ovat:

• Pollock kala
• Monni (Catfish)
• Katkarapu
• Kampasimpukat
• Silli
• Pilchard
• Taimen (taimen)
• Lumikala
• Kevyt tonnikalasäilyke

Runsaasti rautaa sisältävät kasviperäiset ruoat:

Lihan lisäksi jotkut kasvit ovat myös hyviä raudan lähteitä . Kasvipohjaisten ruokien rauta on yleensä ei-hemirautaa. Sinun tulee muistaa, että kehon on vaikea imeä ja tarvitsee enemmän aikaa imeäkseen tätä rautaa. Siksi kasvissyöjien osalta sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, tarvitsetko lisää veren tonickia.

Tässä on joitain kasvipohjaisia ​​rautaa sisältäviä ruokia raskaana oleville naisille:

• Pähkinät ja linssit:

Palkokasvit sisältävät paljon kuitua, proteiinia, tämä on myös runsaasti rautaa sisältävä ruoka

Pähkinät ja linssit sisältävät kuitua, proteiinia ja tietyn määrän rautaa. Yksi kuppi prosessoituja linssejä tarjoaa 6,6 mg päivittäisestä raudan saannistasi. Ja jokainen kuppi kuivattuja tai keitettyjä valkoisia papuja sisältää suunnilleen saman määrän rautaa.

Lisää pähkinöitä ja palkokasveja aterioihisi. Voit lisätä niitä salaatteihin tai tehdä niistä päivän välipaloja. Näin ruokavaliostasi tulee entistä monipuolisempi.

• Pinaatti ja lehtikaali:

Pinaatti ja lehtikaali sisältävät runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, ja ne ovat myös loistava raudan lähde. Yksi kuppi keitettyä kaalia sisältää 1 mg rautaa. Pinaatti sisältää vielä enemmän, jopa 6,4 mg rautaa kuppia kohden.

Vihreillä vihanneksilla on useita käsittelymenetelmiä. Voit paistaa, salaatoida tai pilkkoa ne munakkaaksi. Voit myös sekoittaa niistä makeita, ravitsevia smoothieita.

• Parsakaali:

Jokainen kuppi parsakaalia sisältää yli 1 mg rautaa. Lisäksi parsakaali sisältää myös suuren määrän C-vitamiinia, joka auttaa parantamaan raudan imeytymistä. Kukkakaali sisältää runsaasti kuitua ja monia muita ravintoaineita. Jos raskaus häiritsee ruoansulatusjärjestelmää, kuitujen lisääminen auttaa parantamaan tätä oiretta.

Joitakin ehdotuksia kukkakaalin valmistukseen: Kokeile paistaa se oliiviöljyn ja merisuolan kanssa tai höyryttää välipalaksi. Rajoita kosketusta käsittelyn aikana, koska kukkakaalin haju voi saada sinut sairaaksi. Jos pystyt siihen, kukkakaalista ei tule vain raskaana olevien naisten, vaan myös koko perheen suosikkiruoka.

Kuinka lisätä raudan imeytymistä keholle raskauden aikana?

Lisää runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia raudan imeytymisen lisäämiseksi:

Älä keskity pelkästään rautapitoisten ruokien tarjoamiseen, vaan toinen loistava vinkki auttaa kehoasi imemään enemmän rautaa syömällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. C-vitamiini auttaa kehoa aineenvaihdunnassa ja imeytymään. Kerää ne aterioistasi.

Sitrushedelmien, tomaattien, punaisen paprikan, keltaisen paprikan, pinaatin ja kukkakaalin syöminen auttaa kehoa imemään rautaa aterioiden kautta tehokkaammin. Jos röyhtät usein sitrusruokia syödessäsi, voit korvata C-vitamiinin lähteen muilla vihanneksilla.

Vältä ruokia, jotka vähentävät raudan imeytymistä:

Maitotuotteet ovat hyvä esimerkki haitallisista vaikutuksista elimistön raudan imeytymiskykyyn. Tutkimusten mukaan maitotuotteista ja ravintolisistä saatu kalsium rajoittaa elimistön raudan imeytymistä.

Jos lääkärisi kehottaa sinua nauttimaan runsaasti rautaa sisältäviä ruokia , sinun tulee ottaa lisäravinne vähintään 2 tuntia maitotuotteiden nauttimisen jälkeen. On kuitenkin parasta ottaa rautalisiä, kun olet nälkäinen. Joskus, kun raudan saanti on tärkeämpää, joudut väliaikaisesti lopettamaan maitotuotteiden kulutuksen.

Tarjoa riittävästi ja vältä kehon tarvitsemaa ylimääräistä rautaa:

Varmista, että saat tarpeeksi ja ettei sinulla ole liikaa rautaa raskauden aikana. Liian paljon rautaa raskauden aikana voi lisätä ennenaikaisen synnytyksen, raskausdiabeteksen ja korkean verenpaineen mahdollisuuksia. Lisäksi pitkäaikainen korkea rautataso vahingoittaa elimistön elimiä, erityisesti munuaisia.

Varoitusmerkkejä raudan liiallisuudesta ovat:

• Ripuli ja vaikea vatsakipu
• Veren oksentaminen
• Nopea hengitys, pinnallinen hengitys
• Vaaleat, hikoilevat kädet
• Heikko ja väsynyt

Jos sinulla on yllä olevia oireita ja olet raskaana, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi ohjeet sen korjaamiseksi!

Raskaus on vaikea prosessi, joka vaatii paljon ravintoaineita. Siinä rauta on välttämätön kaikille ja erityisen tärkeä raskaana oleville äideille. Elimistö ei pysty valmistamaan rautaa itse. Sen sijaan sinun on syötävä enemmän rautaa sisältäviä ruokia . Rautaa on monenlaisissa elintarvikkeissa. Tämä antaa raskaana oleville naisille mahdollisuuden saada enemmän valinnanvaraa ruokavaliossaan. Toivon sinulle kaikkea hyvää äitiysmatkallesi.