Rauarikkad toidud rasedatele

Raseduse ajal on toiduvalik äärmiselt oluline. See mitte ainult ei paku toitaineid areneva loote lapsele, vaid ka teie enda keha toitmiseks. Ja paljudest toitainetest on raud kõige olulisem. Õpime tundma rauarikkaid toite rasedatele, mida iga päev oma menüüsse lisada! 

sisu

• Miks on raud oluline?
• Millist tüüpi rauda vajavad rasedad naised?
• Millised toidud sisaldavad palju rasedatele vajalikku rauda?
• Kuidas suurendada raua omastamist organismi jaoks raseduse ajal?

Miks on raud oluline?

Raseduse ajal suureneb vere hulk teie kehas kuni 50%. Vere hulk suureneb nii ema kui ka lapse varustamiseks 9 raseduskuu jooksul.

Ja raud on oluline hemoglobiini (hem) - punaste vereliblede - tootmiseks kehas. Hemoglobiin vastutab hapniku transportimise eest kopsudest teistesse kehaorganitesse ja teie sündimata lapsele. Fertiilses eas, kuid veel mitte rasedate naiste soovitatav päevane rauakogus on umbes 18 mg. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel peaksid rasedad naised tarbima 30–60 mg rauda päevas.

Raud osaleb paljudes füsioloogilistes tegevustes, pakkudes erinevaid rauarikkaid toite, mis on kehale kasulikud

Kui te ei söö piisavalt rauarikkaid toite , ei ole teie kehal vere tootmiseks ressursse. Siis tekib aneemia. Aneemia põhjustab raseduse ajal palju riske. Pärast sünnitust tunnete end väsinuna, pearinglusena, keskendumisvõime puudumise või depressioonina. Teie lapsel on suurem vastsündinute surma, enneaegse sünnituse ja madala sünnikaalu risk.

Millist tüüpi rauda vajavad rasedad naised?

Paljud inimesed usuvad, et raud eksisteerib ainult liha kujul. Palju rauda sisaldavad toidud on aga väga mitmekesised, taimedest loomadeni.

Raud jaguneb kahte põhirühma, sealhulgas:

• Hem raud: seda võib saada lihast, kalast või muudest loomsetest valguallikatest. See raud imendub organismis väga kergesti.
• Raud ei sisalda heemi. Pähklid, oad, köögiviljad ja puuviljad on seda tüüpi rauda sisaldavad toidud. Ja keha vajab rohkem aega nendest toiduainetest saadavate ainete ainevahetuseks ja kasutamiseks.

Millised toidud sisaldavad palju rasedatele vajalikku rauda?

Loomset päritolu kõrge rauasisaldusega toidud:

Kuigi kõik loomad sisaldavad heemrauda, ​​on mõned toidud siiski paremad kui teised. Siin on mõned valgud, mille heemi raua protsent on suurem kui teistes. Järgnevalt:

• Lahja veiseliha:

Veiseliha sisaldab 14 toitainet ja vitamiini, on rauarikas toit

Punane liha on parim heemi raua allikas. 85 grammi lahja veiseliha tagasi annab kuni 1,5 mg rauda.

Kuid raseduse ajal peate pöörama tähelepanu hästi küpsetatud veiseliha söömisele, et vältida raseduse ajal nakatumist. Peate veiseliha põhjalikult küpsetama temperatuurini üle 71 kraadi Celsiuse järgi.

• Kanaliha:

Iga 226 grammi kanaliha sisaldab umbes 1,5 mg rauda. Kanaliha on raseduse ajal ohutu süüa, kuid sarnaselt veiselihaga veenduge, et see on küpsetatud temperatuuril umbes 73,8 °C, et eemaldada kahjulikud bakterid, nagu listeria.

• Lõhe:

Lõhe sisaldab üsna palju rauda. 226 grammis Atlandi lõhefilee sisaldab 1,6 mg rauda. Lõhet on ohutu nautida seni, kuni see on põhjalikult küpsetatud sisetemperatuurini 62,8 °C.

Pealegi pole lõhe ainult heemi raua toiduallikas . See on ka hea oomega-3 rasvade ja muude toitainete allikas tervislikuks raseduseks.

Lõheliha sisaldab vähem elavhõbedat kui teised kalad, näiteks tuunikala või mõõkkala. Nii on lõhe teie raseduse ajal ohutum.

Proovige süüa kaks kuni kolm kalarooga nädalas, et suurendada raua- ja valgusisaldust. Raseduse jaoks ohutud liha ja kala liigid on järgmised:

• Pollock kala
• Säga (Säga)
• krevetid
• Kammkarbid
• Heeringas
• Pilchard
• Forell (forell)
• Lume kala
• Kerge tuunikala konserv

Taimset päritolu kõrge rauasisaldusega toidud:

Lisaks lihale on mõned taimed ka head rauaallikad . Taimsete toiduainete raud on tavaliselt mitteheemraud. Peaksite meeles pidama, et kehal on raske omastada ja selle raua omastamiseks on vaja rohkem aega. Seetõttu peate taimetoitlastel konsulteerima oma arstiga, et selgitada välja, kas vajate täiendavaid veretoonikuid.

Siin on mõned taimsed rauda sisaldavad toidud rasedatele naistele:

• Pähklid ja läätsed:

Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid, valku, see on ka rauarikas toit

Pähklid ja läätsed sisaldavad kiudaineid, valku ja teatud koguses rauda. Üks tass töödeldud läätsi annab 6,6 mg teie päevasest rauatarbimisest. Ja iga tassitäis kuivatatud või keedetud valgeid ube sisaldab umbes sama palju rauda.

Lisage oma toidukordadesse pähkleid ja kaunvilju. Saate neid lisada salatitesse või teha neist päevased suupisted. Nii on teie toitumine veelgi mitmekesisem.

• Spinat ja lehtkapsas:

Spinat ja lehtkapsas on rikkad vitamiinide ja antioksüdantide poolest ning on ka suurepärane rauaallikas. Üks tass keedetud lehtkapsast sisaldab 1 mg rauda. Spinat sisaldab veelgi rohkem, kuni 6,4 mg rauda tassi kohta.

Rohelistel köögiviljadel on mitmesuguseid töötlemisviise. Saate neid praadida, salata või omletti tükeldada. Saate neid ka segada, et valmistada magusaid toitvaid smuutisid.

• Brokkoli:

Iga tass brokkolit sisaldab rohkem kui 1 mg rauda. Lisaks sisaldab brokkoli ka suures koguses C-vitamiini, mis aitab kaasa raua paremale omastamisele. Lillkapsas on palju kiudaineid ja palju muid toitaineid. Kui rasedus häirib seedesüsteemi, aitab rohkem kiudaineid seda sümptomit parandada.

Mõned soovitused lillkapsa valmistamiseks: proovige seda küpsetada oliiviõli ja meresoolaga või suupisteks aurutada. Piirake kokkupuudet töötlemisel, sest lillkapsa lõhn võib teid haigeks teha. Kui saate seda teha, ei saa lillkapsast mitte ainult rasedate, vaid ka kogu pere lemmikroog.

Kuidas suurendada raua omastamist organismi jaoks raseduse ajal?

Raua imendumise suurendamiseks lisage C-vitamiini rikkaid toite:

Ärge keskenduge ainult rauarikaste toitude pakkumisele, see on veel üks suurepärane näpunäide, mis aitab teie kehal rohkem rauda omastada, süües C-vitamiini rikkaid toite. C-vitamiin aitab organismil rauda metaboliseerida ja omastada. Koguge seda oma toidukordadest.

Tsitrusviljade, tomatite, punase paprika, kollase paprika, spinati, lillkapsa söömine aitab organismil toidukordade kaudu rauda tõhusamalt omastada. Kui sa tsitruseliste toite süües sageli röhitsed, võid C-vitamiini allika asendada teiste köögiviljadega.

Vältige toite, mis vähendavad raua imendumist:

Piimatooted on hea näide kahjulikust mõjust organismi võimele rauda omastada. Uuringute kohaselt piirab piimatoodetest ja toidulisanditest saadav kaltsium raua omastamist organismis.

Kui arst soovitab teil süüa rauarikkaid toite , peaksite toidulisandit võtma vähemalt 2 tundi pärast piimatoodete nautimist. Siiski on parem võtta rauapreparaate, kui olete näljane. Mõnikord, kui raua tarbimine on olulisem, tuleb ajutiselt piimatoodete tarbimine lõpetada.

Varustage piisavalt ja vältige kehale vajalikku rauda:

Veenduge, et saaksite raseduse ajal piisavalt ja et teil poleks liiga palju rauda. Liiga palju rauda raseduse ajal võib suurendada enneaegse sünnituse, rasedusdiabeedi ja kõrge vererõhu tõenäosust. Lisaks kahjustab pikaajaline kõrge rauasisaldus keha organeid, eriti neere.

Liigne raua hoiatusmärgid on järgmised:

• Kõhulahtisus ja tugev kõhuvalu
• Vere oksendamine
• Kiire hingamine, pinnapealne hingamine
• Kahvad, higised käed
• Nõrk ja väsinud

Kui teil on ülaltoodud sümptomid ja olete rase, pöörduge oma arsti poole, et saada juhiseid selle parandamiseks!

Rasedus on raske protsess, mis nõuab palju toitaineid. Selles on raud vajalik kõigile ja eriti oluline rasedatele emadele. Keha ei suuda ise rauda toota. Selle asemel peate sööma rohkem rauarikkaid toite . Rauda leidub väga erinevates toiduainetes. See loob rasedatele võimaluse oma toitumises rohkem valikuid teha. Soovin teile kõike head teie emaduse teekonnal.