Räägi teile, kuidas pärast sünnitust täiuslikku vormi taastada

Kaalutõus raseduse ajal on osa normaalsest rasedusest. Kaalulangus on kiire või aeglane, sõltuvalt teie varasemast kehamassiindeksist (KMI) ja raseduse ajal juurdevõetud kaalust. Tavaliselt võtavad naised raseduse ajal juurde 5–20 kg. Kuidas siis pärast sünnitust vormi tagasi saada?

Hea uudis on see, et te kaotate osa sellest kaalust kohe oma lapse kaalu, verekaotuse, vedeliku ja lootevee tõttu. Oluline on järelejäänud kaalu vähendada, et pärast sünnitust uuesti vormi saada. Siin annab Dr. SignsSymptomsList teile mõned näpunäited, mis aitavad teil oma kauni ja atraktiivse kehakuju taastada.

sisu

• 1. Ajastus on kõik
• 2. Vähenda kalorite tarbimist
• 3. Märkus toidu kohta, mida süüa pärast sünnitust
• 3. Imetamine aitab energiat põletada
• 4. Treeni pärast sünnitust
• 5. Hea une tähtsus
• 6. Söö mitu korda päevas
• 7. Tugevdage tervislikku toitu
• 8. Parandage kontrollimatu söömise psühholoogiat
• 9. Tutvuge värskete emadega
• 10. Kuidas vähendada kõhurasva pärast sünnitust

1. Ajastus on kõik

Andke endale aega, et lasta oma kehal kohaneda raseduse ajal toimuvate füsioloogiliste muutustega. Vahetult pärast lapse sündi ei ole alati parim aeg kaalust alla võtta. Kehal kulub aega, enne kui kohanetakse tagasi raseduseelse hormoonitasemega, vere- ja veetasemega. See võib kesta kuni 12 nädalat. Seda küsimust tuleks kaaluda enne kalorite piiramist ja pärast lapse sündi kaalu langetamiseks harjutusi.

2. Vähenda kalorite tarbimist

On kaks põhjust, miks kohe pärast sünnitust kaloritarbimist mitte vähendada. Esimene on see, et keha vajab lisakaloreid, mida ta vajab haavade paranemiseks. Teine on piima tootmine lapsele imemiseks. Keha vajab lisakaloreid lapse toitmiseks piisava piima tootmiseks. Liiga tarbitud kalorite hulga vähendamine vähendab lapse vajaduste rahuldamiseks vajalikku piima.

Ema ja lapse hea tervise tagamiseks peaks toitumisspetsialist nõu pidama sobiva toitumise kohandamisega. Värsked emad peavad hoidma oma kalorikoguse miinimumini, umbes 1500-ni, et keha saaks vigastustest paraneda ja reageerida sünnitusjärgsetele muutustele. Enamik dieete vähendab kaloreid alla selle. Nii et kui teil on vaja lisada üks või kaks suupistet, on see hea valik.

Lisaks ärge unustage mõningaid toitaineid, mis on vajalikud sünnitusjärgseks kehakaalu langetamiseks:

• Folaat on tulevaste raseduste jaoks oluline.

• D-vitamiin ja kaltsium on luude tervise jaoks olulised.

• Raud aitab ravida aneemiat.

• C-vitamiini on vaja raua ja oluliste valkude omastamiseks organismi kudede ehitamiseks ja parandamiseks.

Piima tootmiseks vajate imetamise ajal rohkem neid toitaineid. Ja kuna need kaovad organismist piimaga.

Sünnitusjärgne toitumine imetavatele emadele

• Kalorid: 2200–2400
• Kaltsium: 1000 – 1300 mg
• Foolhape: 280 mcg
• Raud: 15 mg
• Valk: 65 g
• C-vitamiin: 95 mg

Sünnitusjärgne toitumine emadele piimaseguga

• Kalorid: 1900–2200
• Kaltsium: 1300 mg
• Foolhape: 180 mcg
• Raud: 15 mg
• Valk: 44-50 g
• C-vitamiin: 60 mg

3. Märkus toidu kohta, mida süüa pärast sünnitust

• Vältige liiga palju suhkru söömist. Varu suupisteteks madala rasvasisaldusega piima ja jogurtit.

• Ütle ei kalorivabadele toiduainetele nagu sooda ja krõpsud.

• Täitke oma dieet rohke toitainerikka toiduga, mis sisaldavad lahja valku, täisteratooteid, värskeid puu- ja köögivilju ning madala rasvasisaldusega piimatooteid.

• Lisage oma toidukordadesse tervislikke rasvu, nagu avokaado, pähklid ja oliiviõli. Uuringud näitavad, et lõhes, kreeka pähklites ja linaseemneõlis ning muudes toiduainetes leiduvad oomega-3-rasvad aitavad vähendada kõhurasva.

• Palju vett sisaldavad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, supid, tee, aitavad teil ka vähem kaloreid tarbida.

Vesi vähendab toiduainete kalorite tihedust. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad suppi enne sööki, söövad oluliselt vähem kui need, kes seda ei tee. Samuti täidavad soojad toidud kõhtu kiiremini kui külmad, seega joo toidukordade vahel tass kuuma teed.

3. Imetamine aitab energiat põletada

Toitumis- ja dieediakadeemia andmetel tarbivad rinnaga toitvad emad 400–500 kalorit päevas, et saada täispiima, mida enamik lapsi sünnist kuni 6 kuu vanuseni vajab. Keha kasutab neid kaloreid baasainevahetuse osana. See on keskmine põletatud kalorite arv tavalise igapäevase tegevuse käigus.

Ka rinnaga toitmine ja kaisutamine aitavad kaalust alla võtta. Allikas leidis, et emad, kes toitsid last ainult rinnaga üle 3 kuu, kaldusid rohkem kaalust alla võtma kui need, kes rinnaga ei toitnud.

4. Treeni pärast sünnitust

Enamik arste ja füsioterapeute soovitab oodata 6 nädalat enne ametliku treeningplaani alustamist, kui teil oli normaalne ja tüsistusteta sünnitus. Ja 8 nädalat, kui teil oli keisrilõige. Enne seda aega on ainus harjutus, mida peaksite tegema, sama harjutus, mida tegite enne lapse sündi.

Võite alustada sellest, mida tegite kolmandal trimestril, seejärel lisage järk-järgult, mida tegite teisel trimestril, seejärel esimesel. Korrake seda seni, kuni jõuate tagasi samade liigutuste juurde, mida tegite enne rasedust, et pärast sünnitust vormi taastada.

Treening ei ole kasulik mitte ainult depressiivsete sümptomite korral üldiselt, vaid see on osutunud ka eriti kasulikuks sünnitusjärgse depressiooniga naistele.

5. Hea une tähtsus

Hiljutised teadusuuringud on tõestanud, et korralik öine puhkus parandab depressiooni ja tõstab igapäevast energiataset. Mida paremini tunnete end vaimselt ja füüsiliselt, seda paremini suudate kaalukaotusega toime tulla, et pärast sünnitust uuesti vormi saada.

On tõestatud, et rohke magamine aitab pärast rasedust kaalust alla võtta, sest te ei ole sunnitud sööma palju suhkrurikast ja energiatihedat toitu, et oma ärkveloleku tegevusi hoogustada. Peaksite und ära kasutama alati, kui teie laps magab. Nii ei jää te kauaks unepuudusele ning saate oma energiataseme ja kontrollimatu iha üle kontrolli.

6. Söö mitu korda päevas

Nagu iga teine ​​kaalulangetuskava, kiirendab mitu korda päevas söömine ainevahetust ja aitab vabaneda dieediga seotud näljatundest.

7. Tugevdage tervislikku toitu

Nende hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad ja teraviljad. Nendest kolmest toidugrupist toitumine on hea valik igale naisele, kes püüab kaalust alla võtta.

8. Parandage kontrollimatu söömise psühholoogiat

Raseduse ajal tunnevad paljud naised, et nad saavad raseduse tõttu süüa kõike, mida ihkavad või mida nad on toitvad. See mentaliteet tuleb pärast lapse sündi välistada. Emad peavad sööma tervislikku toitu sobivate portsjonitega, et pärast sünnitust vormi taastada.

9. Tutvuge värskete emadega

On tõenäoline, et need emad mõtlevad ka oma sünnitusjärgsete kaalulangusplaanide üle. Nendega suhtlemisel võib olla abi sagedamini treenimisest. Moodustage sünnitusjärgsetest emadest rühm, et minna varahommikul jooksma. Nende ukselävel ilmumine on teile tohutu motivaator. Lisaks õppige kordamööda retsepte ja korraldage tervislikke toite.

10. Kuidas vähendada kõhurasva pärast sünnitust

Oodake pärast sünnitust veel 2 nädalat, et anda emakal aega oma algsuurusele tagasi tõmbuda ja teie kõht näeb lamedam välja. Pärast seda sõltub järelejäänud kõhurasv teie treeningust ja dieedist.

Treening ja tervislik toitumine aitavad teil mõne kuu jooksul oma normaalkaalu tagasi saada. Kuid kui soovite näha lamedamat ja saledamat kõhtu, peate tegema mõningaid harjutusi, mis on suunatud kõhupiirkonnale.

Teie kõhulihaste ribade vaheline sidekude on venitatud. Seda juhtub kõigil rasedustel ja see on normaalne. Kui kude hakkab paranema, paraneb see ise. Uuringud näitavad, et liiga vara tehtud krõmpsud tegelikult venitavad sidekude rohkem ning muudavad selle õhemaks ja nõrgemaks. Õigete harjutustega alustamiseks tuleb keskenduda sügavaima kõhulihase – põikkõhulihase – tugevdamisele.

Vahepeal rääkige füsioterapeudi või oma arstiga sobivate harjutuste kohta, mida saate ohutult teha. Vaagna kallutamine on hea viis alustamiseks. Siduge kõhu ümber tihe rihm, et toetada oma kõhulihaseid ja toimige järgmiselt.

• Lamage selili, asetage jalad põrandale ja painutage jalgu.

• Tõmmake naba selgroo poole ja tõstke vaagen põrandast üles.

• Suruge oma tagumikku ja hoidke seda 5 sekundit.

• Eesmärk peaks olema liigutusi korrata 5-20 korda.

8–12 nädala jooksul peaksite olema valmis siirduma sügavamate kõhuharjutuste juurde. Kõhulihase harjutusi saate teha 2-3 korda nädalas.

Ühesõnaga, ära muretse liigselt oma sünnitusjärgse keha pärast. Esimese kuu lõpuks võite ilma liigse pingutuseta kaotada kuni 9-10 kg. Ülejäänud kaalutõus sõltub teie sihikindlusest ja visadusest. Edukas kaalulangus toob teie kehakujusse enesekindlust, võimaldades teil taas kanda oma seksikaid liibuvaid rõivaid. Lisaks toob see kaasa mugavuse ja õnnetunde. See aitab kõrvaldada sünnitusjärgseid patoloogiaid, eriti sünnitusjärgset depressiooni, mis on naistel väga levinud.

Arst Hoang Thi Viet Trinh