Slik starter du opp sunne rutiner igjen etter sykdom, reise eller en stressende måned

Etter et virus, en lang reise eller en måned der jobb og familie tok overhånd, kan sunne vaner føles overraskende vanskelige å starte opp igjen. Søvnen kan være dårlig, måltidene uregelmessige og treningen mindre tiltalende. Denne midlertidige forstyrrelsen er vanlig; det betyr ikke at du har mislyktes eller trenger å «ta igjen» tapt tid. En tryggere tilbakestilling er å sjekke at du er klar, velge noen nyttige rutiner og bygge dem opp igjen i et tempo kroppen og timeplanen din kan tåle.

Denne veiledningen er for generell velvære etter en kortvarig forstyrrelse. Den kan ikke avgjøre hvorfor du føler deg uvel. Hvis du er i bedring etter en alvorlig sykdom, operasjon, graviditetsrelatert komplikasjon eller en tilstand med en individuell behandlingsplan, følg legens instruksjoner før du endrer aktivitets-, mat-, væske- eller medisineringsrutiner.

1. Sjekk om det er riktig tidspunkt å starte på nytt

Begynn med å skille mellom «ute av rutine» og «fortsatt syk». Etter reise kan sen leggetid, ukjente måltider, dehydrering og lange pauser gjøre deg sliten eller stiv. Etter en stressende periode kan redusert søvn og færre pauser gjøre vanlige oppgaver vanskeligere. Dette er mulige hverdagsforklaringer, ikke en diagnose. Symptomer som er alvorlige, blir verre eller uvanlige for deg, fortjener oppmerksomhet snarere enn en tøffere rutine.

Hvis du har symptomer på luftveisvirus, sier CDCs nåværende offentlige veiledning at du skal holde deg hjemme og borte fra andre inntil symptomene dine generelt bedres og du har vært feberfri, uten febernedsettende medisin, i minst 24 timer. Når du gjenopptar normale aktiviteter, ta ekstra forholdsregler de neste fem dagene, for eksempel renere luft, god hygiene, en godt passende maske, distansering eller testing når det er passende. Dette er kriterier for smittevern for å komme tilbake til aktiviteter; de betyr ikke at du er klar for anstrengende trening. Se CDCs veiledning for personer som er syke med et luftveisvirus .

Ikke prøv å trene når du har brystsmerter eller trykk, alvorlig kortpustethet, besvimelse, ny forvirring eller andre nødsymptomer. Ring 112 eller ditt lokale nødnummer ved alvorlige eller raskt utviklende symptomer. Se MedlinePlus-veiledningen om nødstilfeller for voksne for eksempler på symptomer som krever øyeblikkelig hjelp. Oppsøk lege umiddelbart ved feber som kommer tilbake eller vedvarer, forverrede symptomer, manglende evne til å holde væskenivået nede, svært lite vannlating eller markert svimmelhet. Hvis du nylig har reist og blitt syk, spesielt med feber, fortell helsepersonell hvor du dro og når. CDCs helseråd etter reisen anbefaler spesifikt å diskutere sykdom etter reisen med en lege.

2. Velg et lite sett med rutineankere

Et rutineanker er en enkel handling knyttet til et pålitelig øyeblikk på dagen. Velg to eller tre som ville utgjøre den største praktiske forskjellen, i stedet for å gjenoppbygge alle vaner på én gang. For eksempel:

• Søvn: velg en jevn oppvåkningstid du kan holde deg til de fleste dager. Sett av nok tid til å sove og lag et kort tegn til å roe seg ned, for eksempel å dempe lyset eller legge bort telefonen. Voksne trenger vanligvis minst syv timer, selv om individuelle behov varierer; se CDCs søvnanbefalinger .
• Måltider: Planlegg ett pålitelig måltid eller en mellommåltid som passer inn i dagen. Ha praktiske basisvarer tilgjengelig, som frukt, yoghurt, egg, bønner eller fullkornsbrød. Målet er regelmessig næring, ikke en restriktiv «tilbakestilling» eller å kompensere for feriemåltider.
• Væskeinntak: Sørg for at vann er lett tilgjengelig og drikk det regelmessig, spesielt etter reiser eller når du har vært syk. Behovene varierer med varme, aktivitet, medisiner og helsetilstander. Personer med væskerestriksjoner bør følge behandlingsteamets råd.
• Bevegelse: velg et lavtrykksalternativ, som noen få minutter med rolig gange, skånsom mobilitet eller vanlige huslige gjøremål. Det teller som en start selv om det er kortere enn forrige treningsøkt.
• Stressrestitusjon: planlegg én liten pause som er realistisk, for eksempel en kort pause utendørs, et rolig måltid eller noen rolige åndedrag før leggetid.

Skriv ned den minste versjonen av hver valgte vane. «Gå i fem minutter etter lunsj hvis jeg føler meg bra» er mer handlingsrettet enn «bli i form». «Være i seng innen 10:45» er tydeligere enn «sov bedre». En liten plan gir deg også en måte å lykkes på travle dager uten å behandle rutinen som alt-eller-ingenting.

3. Gjenoppbygg gradvis og la symptomene styre tempoet

For bevegelse, begynn under ditt gamle nivå. Prøv en enkel spasertur eller en annen komfortabel aktivitet, og legg deretter merke til hvordan du føler deg underveis og senere samme dag. Hvis symptomene forblir stabile og restitusjonen føles håndterbar, gjenta det før du legger til tid eller innsats. Øk én funksjon om gangen – varighet, frekvens eller intensitet – i stedet for å øke alle tre samtidig. Hvis du føler deg vesentlig verre under aktivitet eller senere, skaler ned og la mer restitusjon gå. Tilbakevendende eller bekymringsfull forverring er en grunn til å kontakte helsepersonell.

Denne gradvise tilnærmingen er også nyttig etter reiser eller en hektisk måned: noen få enkle økter kan gjenopprette signalet og rytmen før du går tilbake til hardere trening. De amerikanske retningslinjene for fysisk aktivitet gir voksne et langsiktig mål på 150 til 300 minutter med moderat intensitets aerob aktivitet hver uke, pluss muskelstyrkende aktivitet på to dager. De føderale retningslinjene sier også at enhver mengde aktivitet kan ha fordeler, og at personer som er inaktive kan starte i det små og bygge opp. Betrakt det ukentlige målet som et mål, ikke et krav for den første uken tilbake. Les spørsmål og svar om retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere .

Etter en alvorlig infeksjon, sykehusinnleggelse, hjerte- eller lungesymptomer, eller en tilstand som påvirker treningstoleransen, spør legen din hvilket nivå og tidspunkt som er passende. Noen utvikler forsinket symptomforverring etter anstrengelse, inkludert personer med tilstander etter COVID. I så fall er det ikke en fornuftig progresjonsplan å gjentatte ganger presse på. Pausen øker og be helsepersonell om individuell veiledning. CDC beskriver post-anstrengelsesutmattelse som symptomer som kan forverres etter selv mindre anstrengelse, ofte med forsinkelse.

For søvn og måltider, bruk det samme «små og repeterbare» prinsippet. Flytt leggetiden gradvis hvis reiser endret timeplanen din, søk dagslys i løpet av dagen, og unngå å prøve å fikse jetlag ved å ofre søvn for en hard treningsøkt. Gå tilbake til kjente balanserte måltider og vanlige måltidstider der det er praktisk. Du trenger ikke en rensing, kosttilskudd, fasteplan eller hard trening for å starte sunne rutiner igjen.

4. Gjennomgå etter en uke og juster

Etter flere dager, sjekk planen mot virkeligheten. Spør: Fullførte jeg den lille versjonen oftere enn ikke? Passet det energien og timeplanen min? Forble symptomene stabile eller bedret de seg? Hvilket tegn gjorde vanen enklest å huske? Behold det som fungerte, gjør én justering av det som ikke gjorde det, og fortsett på samme nivå hvis du er usikker på om du skal øke.

En dag som er glemt er informasjon, ikke en grunn til å forlate planen. Hvis et sent arbeidsmøte gjentatte ganger forstyrrer treningen, kan du legge til en kort spasertur til lunsj i stedet. Hvis en rutine føles for krevende mens du restituerer, kan du redusere lengden på den. Hvis reising kommer opp igjen, bør du bestemme deg for hvilke ett eller to ankere som kan ta med deg – kanskje en fast oppvåkningstid og en vannflaske – i stedet for å forvente at alle hjemmevaner skal overføres uendret.

Vanlige feil som gjør en omstart vanskeligere

• Prøver å betale ned en «helsegjeld» på én helg. Et plutselig hopp i trening eller restriktivt kosthold kan gjøre en rutine vanskeligere å opprettholde. Gjenoppta gradvis.
• Lager for mange regler. Start med noen få vaner du kan gjenta. Legg til flere først etter at de første føles etablerte.
• Bruk motivasjon som den eneste planen. Sett en liten handling ved siden av et eksisterende signal, for eksempel en tur etter lunsj eller å lage frokost før leggetid.
• Ignorer et tilbakeslag i symptomene. Hvil, reduser aktiviteten og søk råd når symptomene forverres, vedvarer eller forstyrrer grunnleggende daglige gjøremål.
• Forventer én timeplan som passer for alle. Restitusjon avhenger av sykdom, reise, søvnmangel, helsehistorikk og tilgjengelig støtte. Det finnes ikke et universelt antall dager for alle å føle seg helt tilbake til normalen.

En enkel selvsjekk

Du bygger opp igjen bra når planen er liten nok til å kunne gjentas, passer din nåværende kapasitet og kan justeres uten skyldfølelse. Du bør kunne identifisere hva du gjør, hvilket signal som minner deg på det, og hva som vil få deg til å senke farten. Hvis du jevnt og trutt gjenvinner normal funksjon, fortsett å bygge opp gradvis. Hvis du ikke forbedrer deg, har et nytt eller forverret symptom, eller er usikker på om trening er trygt for deg, kontakt helsepersonell. Denne artikkelen tilbyr generell opplæring og kan ikke diagnostisere årsaken til symptomer eller erstatte personlig medisinsk rådgivning.