Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για εγκύους

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι επιλογές τροφίμων είναι εξαιρετικά σημαντικές. Αυτό όχι μόνο παρέχει θρεπτικά συστατικά για το μωρό στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, αλλά και για να θρέψει το σώμα σας. Και από το πλήθος των θρεπτικών συστατικών, ο σίδηρος είναι το πιο απαραίτητο. Ας μάθουμε για τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο για έγκυες γυναίκες που πρέπει να τις συμπεριλαμβάνετε στο μενού σας κάθε μέρα! 

περιεχόμενο

• Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;
• Τι είδη σιδήρου χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες;
• Ποιες τροφές περιέχουν πολύ σίδηρο που απαιτείται για τις έγκυες γυναίκες;
• Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου για τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα αίματος στο σώμα σας αυξάνεται έως και 50%. Η ποσότητα του αίματος αυξάνεται για την παροχή τόσο της μητέρας όσο και του μωρού κατά τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης.

Και ο σίδηρος είναι σημαντικός για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης (στρίφωμα) - ένα ερυθρό αιμοσφαίριο στο σώμα. Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε άλλα όργανα στο σώμα σας και στο αγέννητο μωρό σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία αλλά δεν είναι ακόμη έγκυες είναι περίπου 18 mg. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 30 έως 60 mg σιδήρου την ημέρα.

Ο σίδηρος συμμετέχει σε πολλές φυσιολογικές δραστηριότητες, παρέχοντας μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε σίδηρο που κάνουν καλό στον οργανισμό

Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο , το σώμα σας δεν έχει τους πόρους να παράγει αίμα. Τότε θα παρουσιάσετε αναιμία. Η αναιμία οδηγεί σε πολλούς κινδύνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα νιώσετε κούραση, ζάλη, έλλειψη συγκέντρωσης ή κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Το μωρό σας θα διατρέχει αυξημένο κίνδυνο νεογνικού θανάτου, πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης.

Τι είδη σιδήρου χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες;

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι ο σίδηρος υπάρχει μόνο με τη μορφή κρέατος. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ σίδηρο είναι πολύ διαφορετικά, από φυτά μέχρι ζώα.

Ο σίδηρος χωρίζεται σε 2 κύριες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων:

• Σίδηρος: μπορείτε να το πάρετε από κρέατα, ψάρια ή άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Αυτός ο σίδηρος απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό.
• Ο σίδηρος δεν περιέχει αίμη. Ξηροί καρποί, φασόλια, λαχανικά και φρούτα είναι τροφές πλούσιες σε αυτό το είδος σιδήρου. Και το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσει και να χρησιμοποιήσει τις ουσίες από αυτές τις τροφές.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύ σίδηρο που απαιτείται για τις έγκυες γυναίκες;

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ζωικής προέλευσης:

Ενώ όλα τα ζώα περιέχουν σίδηρο αίμης, ορισμένες τροφές εξακολουθούν να είναι ανώτερες από άλλες. Εδώ είναι μερικές πρωτεΐνες που έχουν υψηλότερο ποσοστό σιδήρου αίμης από άλλες. Ως εξής:

• Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας:

Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει 14 θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, είναι μια τροφή πλούσια σε σίδηρο

Το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή αιμικού σιδήρου. 85 γραμμάρια άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος σας προσφέρουν έως και 1,5 mg σιδήρου.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατανάλωση καλομαγειρεμένου βοείου κρέατος για να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχει μόλυνση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει να ψήσετε καλά το βόειο κρέας σε θερμοκρασία πάνω από 71 βαθμούς Κελσίου.

• Κοτόπουλο:

Κάθε 226 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου περιέχει περίπου 1,5 mg σιδήρου. Είναι ασφαλές να τρώτε κοτόπουλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά όπως το βοδινό, φροντίστε να είναι ψημένο στους 73,8°C περίπου για να εξαλείψετε τα επιβλαβή βακτήρια, όπως η λιστέρια.

• Σολομός:

Ο σολομός περιέχει πολύ σίδηρο. Σε 226 γραμμάρια φιλέτο σολομού Ατλαντικού περιέχει 1,6 mg σιδήρου. Είναι ασφαλές να απολαμβάνετε τον σολομό αρκεί να έχει ψηθεί καλά σε εσωτερική θερμοκρασία 62,8°C.

Επιπλέον, ο σολομός δεν είναι μόνο τροφική πηγή σιδήρου αίμης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Το κρέας σολομού περιέχει λιγότερο υδράργυρο από άλλα ψάρια όπως ο τόνος ή ο ξιφίας. Έτσι ο σολομός θα είναι πιο ασφαλής για την εγκυμοσύνη σας.

Προσπαθήστε να τρώτε δύο έως τρία πιάτα με ψάρι την εβδομάδα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο καθώς και πρωτεΐνη. Τα είδη κρέατος και ψαριών που είναι ασφαλή για την εγκυμοσύνη είναι:

• Ψάρι Πόλοκ
• Γατόψαρο (Γατόψαρο)
• Γαρίδα
• Φεστόνι
• Ρέγγα
• Είδος σαρδέλλας ή ρέγγας
• Πέστροφα (Πέστροφα)
• Ψάρια χιονιού
• Ελαφρύς τόνος σε κονσέρβα

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο φυτικής προέλευσης:

Εκτός από τα κρέατα, ορισμένα φυτά είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου . Ο σίδηρος στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι συνήθως μη αιμικός σίδηρος. Θα πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα θα είναι δύσκολο να απορροφηθεί και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει αυτό το σίδηρο. Επομένως, για τους χορτοφάγους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν χρειάζεστε επιπλέον τονωτικά αίματος.

Ακολουθούν ορισμένες φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο για έγκυες γυναίκες:

• Ξηροί καρποί και φακές:

Τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε σίδηρο

Οι ξηροί καρποί και οι φακές περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μια ορισμένη ποσότητα σιδήρου. Ένα φλιτζάνι επεξεργασμένες φακές παρέχει 6,6 mg της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Και κάθε φλιτζάνι αποξηραμένα ή μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα σιδήρου.

Ενσωματώστε ξηρούς καρπούς και όσπρια στα γεύματά σας. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα κάνετε στα σνακ της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφή σας θα είναι ακόμα πιο διαφορετική.

• Σπανάκι και λάχανο:

Το σπανάκι και το λάχανο είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 1 mg σιδήρου. Το σπανάκι περιέχει ακόμη περισσότερο, έως και 6,4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.

Τα πράσινα λαχανικά έχουν μια ποικιλία μεθόδων επεξεργασίας. Μπορείτε να τα τηγανίσετε, να τα σαλάσετε ή να τα ψιλοκόψετε σε ομελέτα. Μπορείτε επίσης να τα ανακατέψετε για να φτιάξετε γλυκά, θρεπτικά smoothies.

• Μπρόκολο:

Κάθε φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει περισσότερο από 1 mg σιδήρου. Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Εάν η εγκυμοσύνη παρεμβαίνει στο πεπτικό σύστημα, η παροχή περισσότερων φυτικών ινών θα βοηθήσει στη βελτίωση αυτού του συμπτώματος.

Μερικές προτάσεις για την προετοιμασία του κουνουπιδιού: Δοκιμάστε να το ψήσετε με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι ή να το αχνίσετε για ένα σνακ. Περιορίστε την επαφή κατά την επεξεργασία γιατί η μυρωδιά του κουνουπιδιού μπορεί να σας κάνει να αρρωστήσετε. Αν μπορείτε να το κάνετε αυτό, το κουνουπίδι δεν θα γίνει μόνο αγαπημένο πιάτο των εγκύων αλλά και ολόκληρης της οικογένειας.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου για τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Προσθέστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου:

Μην εστιάσετε μόνο στην παροχή μόνο τροφών πλούσιων σε σίδηρο, μια άλλη εξαιρετική συμβουλή για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το σίδηρο και να απορροφήσει. Συλλέξτε τους από τα γεύματά σας.

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, κίτρινες πιπεριές, σπανάκι, κουνουπίδι θα βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο μέσω των γευμάτων πιο αποτελεσματικά. Εάν γουρλίζετε συχνά όταν τρώτε τροφές με εσπεριδοειδή, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πηγή της βιταμίνης C με άλλα λαχανικά.

Αποφύγετε τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένα καλό παράδειγμα δυσμενούς επίδρασης στην ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο. Σύμφωνα με μελέτες, το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα διατροφής περιορίζει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Εάν ο γιατρός σας σας πει να παίρνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο , θα πρέπει να λαμβάνετε το συμπλήρωμα τουλάχιστον 2 ώρες μετά την απόλαυση των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, είναι καλύτερο να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου όταν πεινάτε. Μερικές φορές, όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι πιο σημαντική, πρέπει να σταματήσετε προσωρινά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Παρέχετε αρκετό και αποφύγετε την περίσσεια σιδήρου που απαιτείται για τον οργανισμό:

Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό και να μην έχετε περίσσεια σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας για πρόωρο τοκετό, διαβήτη κύησης και υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, ένα μακροχρόνιο υψηλό επίπεδο σιδήρου θα βλάψει τα όργανα του σώματος, ειδικά τα νεφρά.

Τα προειδοποιητικά σημάδια περίσσειας σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Διάρροια και έντονο κοιλιακό άλγος
• Εμετός αίματος
• Ταχεία αναπνοή, ρηχή αναπνοή
• Χλωμά, ιδρωμένα χέρια
• Αδύναμος και κουρασμένος

Εάν έχετε τα παραπάνω συμπτώματα και είστε έγκυος, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για οδηγίες σχετικά με το πώς να το διορθώσετε!

Η εγκυμοσύνη είναι μια δύσκολη διαδικασία που απαιτεί πολλά θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για όλους και είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις έγκυες μητέρες. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει σίδηρο από μόνο του. Αντίθετα, θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο . Ο σίδηρος υπάρχει σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Αυτό δημιουργεί μια ευκαιρία για τις έγκυες γυναίκες να έχουν περισσότερες επιλογές στη διατροφή τους. Σας εύχομαι ό,τι καλύτερο στο ταξίδι της μητρότητας.