Fødevarer rig på jern til gravide kvinder

Under graviditeten er madvalg ekstremt vigtigt. Det giver ikke kun næringsstoffer til barnet i det udviklende foster, men også for at nære din egen krop. Og af de mange næringsstoffer er jern det vigtigste. Lad os lære om jernrige fødevarer til gravide kvinder, som kan inkluderes i din menu hver dag! 

indhold

• Hvorfor er jern vigtigt?
• Hvilke typer jern har gravide brug for?
• Hvilke fødevarer indeholder meget jern, der er nødvendigt for gravide kvinder?
• Hvordan øger man optagelsen af ​​jern til kroppen under graviditeten?

Hvorfor er jern vigtigt?

Under graviditeten øges mængden af ​​blod i din krop med op til 50%. Mængden af ​​blod øges for at forsyne både mor og baby i løbet af 9 måneders graviditet.

Og jern er vigtigt for at lave hæmoglobin (søm) - et rødt blodlegeme i kroppen. Hæmoglobin er ansvarlig for at transportere ilt fra lungerne til andre organer i din krop og dit ufødte barn. Det anbefalede daglige jernindtag for kvinder i den fødedygtige alder, men endnu ikke gravide, er omkring 18 mg. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bør gravide kvinder indtage 30 til 60 mg jern om dagen.

Jern deltager i mange fysiologiske aktiviteter og giver en række jernrige fødevarer, der er gode for kroppen

Når du ikke får nok jernholdige fødevarer , har din krop ikke ressourcerne til at lave blod. Så vil du opleve anæmi. Anæmi fører til mange risici under graviditeten. Du vil føle dig træt, svimmel, manglende koncentration eller deprimeret efter fødslen. Din baby vil have øget risiko for neonatal død, for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.

Hvilke typer jern har gravide brug for?

Der er mange mennesker, der tror, ​​at jern kun findes i form af kød. Men de fødevarer, der indeholder meget jern, er meget forskellige, lige fra planter til dyr.

Jern er opdelt i 2 hovedgrupper, herunder:

• Hem-jern: du kan få dette i kød, fisk eller andre animalske proteinkilder. Dette jern optages meget let af kroppen.
• Jern indeholder ikke hæm. Nødder, bønner, grøntsager og frugter er fødevarer rige på denne type jern. Og kroppen har brug for mere tid til at omsætte og bruge stofferne fra disse fødevarer.

Hvilke fødevarer indeholder meget jern, der er nødvendigt for gravide kvinder?

Fødevarer med højt indhold af jern af animalsk oprindelse:

Mens alle dyr indeholder hæmjern, er nogle fødevarer stadig andre overlegne. Her er nogle proteiner, der har en højere procentdel af hæmjern end andre. Som følger:

• Magert oksekød:

Oksekød indeholder 14 næringsstoffer og vitaminer, er en fødevare rig på jern

Rødt kød er den bedste kilde til hæmjern. 85 gram magert oksekødsryg giver dig op til 1,5 mg jern.

Men under graviditeten skal du være opmærksom på at spise veltilberedt oksekød for at sikre ingen infektion under graviditeten. Du skal koge oksekød grundigt til en temperatur over 71 grader Celsius.

• Kyllinge kød:

Hver 226 gram kyllingekød indeholder omkring 1,5 mg jern. Det er sikkert at spise kylling under graviditet, men ligesom oksekød skal du sørge for, at den er kogt til omkring 73,8°C for at fjerne skadelige bakterier, såsom Listeria.

• Laks:

Laks indeholder ret meget jern. I 226 gram atlantisk laksefilet indeholder 1,6 mg jern. Det er sikkert at nyde laks, så længe den er gennemstegt til en indre temperatur på 62,8°C.

Desuden er laks ikke kun en fødekilde til hæmjern. Det er også en god kilde til omega-3 fedtstoffer og andre næringsstoffer til en sund graviditet.

Laksekød indeholder mindre kviksølv end andre fisk som tun eller sværdfisk. Så laks vil være sikrere for din graviditet.

Prøv at spise to til tre fiskeretter om ugen for at øge jernindholdet samt protein. De typer kød og fisk, der er sikre for graviditet, er:

• Sej fisk
• Havkat ( Havkat )
• Reje
• Kammuslinger
• Sild
• Pilchard
• Ørred (ørred)
• Snefisk
• Let tun på dåse

Fødevarer med højt indhold af jern af vegetabilsk oprindelse:

Udover kød er nogle planter også gode kilder til jern . Jernet i plantebaserede fødevarer er normalt ikke-hæmjern. Du skal huske, at kroppen vil være svær at optage og har brug for mere tid til at optage dette jern. Derfor, for vegetarer, skal du rådføre dig med din læge for at se, om du har brug for yderligere blodtonic.

Her er nogle plantebaserede jernholdige fødevarer til gravide kvinder:

• Nødder og linser:

Bælgplanter indeholder mange fibre, protein, dette er også en fødevare rig på jern

Nødder og linser indeholder fibre, protein og en vis mængde jern. En kop forarbejdede linser giver 6,6 mg af dit daglige jernindtag. Og hver kop tørrede eller kogte hvide bønner indeholder omtrent den samme mængde jern.

Inkorporer nødder og bælgfrugter i dine måltider. Du kan tilføje dem til salater eller gøre dem til dagens snacks. På denne måde bliver din kost endnu mere varieret.

• Spinat og grønkål:

Spinat og grønkål er rige på vitaminer og antioxidanter og er også en fantastisk kilde til jern. En kop kogt grønkål indeholder 1 mg jern. Spinat indeholder endnu mere, op til 6,4 mg jern pr. kop.

Grønne grøntsager har en række forskellige forarbejdningsmetoder. Du kan røre-stege, salat eller hakke dem i en omelet. Du kan også blende dem for at lave søde, nærende smoothies.

• Broccoli:

Hver kop broccoli indeholder mere end 1 mg jern. Derudover indeholder broccoli også en stor mængde C-vitamin, som hjælper med en bedre optagelse af jern. Blomkål har et højt indhold af fibre og mange andre næringsstoffer. Hvis graviditet forstyrrer fordøjelsessystemet, vil tilførsel af mere fiber hjælpe med at forbedre dette symptom.

Nogle forslag til tilberedning af blomkål: Prøv at bage det med olivenolie og havsalt, eller damp det til en snack. Begræns kontakt under behandling, fordi lugten af ​​blomkål kan gøre dig syg. Hvis du kan gøre det, bliver blomkål ikke kun en yndlingsret for gravide kvinder, men også for hele familien.

Hvordan øger man optagelsen af ​​jern til kroppen under graviditeten?

Tilføj fødevarer rige på C-vitamin for at øge jernabsorptionen:

Fokuser ikke kun på kun at levere jernrige fødevarer, et andet godt tip til at hjælpe din krop med at optage mere jern ved at spise fødevarer, der er rige på C-vitamin. C-vitamin hjælper kroppen med at omsætte jern og optage. Saml dem fra dine måltider.

At spise citrusfrugter, tomater, rød peber, gul peber, spinat, blomkål vil hjælpe kroppen til at absorbere jern gennem måltider mere effektivt. Hvis du ofte bøvser, når du spiser citrusmad, kan du erstatte kilden til C-vitamin med andre grøntsager.

Undgå fødevarer, der reducerer jernoptagelsen:

Mejeriprodukter er et godt eksempel på en negativ effekt på kroppens evne til at optage jern. Ifølge undersøgelser begrænser calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud kroppens optagelse af jern.

Hvis din læge fortæller dig at tage jernholdige fødevarer , bør du tage tilskuddet mindst 2 timer efter at have nydt mejeriprodukter. Det er dog bedst at tage jerntilskud, når du er sulten. Nogle gange, når jernindtaget er vigtigere, er du nødt til midlertidigt at stoppe med at indtage mejeriprodukter.

Sørg for nok og undgå overskydende jern, der er nødvendigt for kroppen:

Sørg for at få nok og ikke have et overskud af jern under graviditeten. For meget jern under graviditeten kan øge dine chancer for for tidlig fødsel, svangerskabsdiabetes og forhøjet blodtryk. Derudover vil et langvarigt højt jernniveau skade organer i kroppen, især nyrerne.

Advarselstegn på jernoverskud omfatter:

• Diarré og stærke mavesmerter
• Blod opkastning
• Hurtig vejrtrækning, overfladisk vejrtrækning
• Blege, svedige hænder
• Svag og træt

Hvis du har ovenstående symptomer og er gravid, skal du kontakte din læge for instruktioner om, hvordan du løser det!

Graviditet er en svær proces, der kræver mange næringsstoffer. I det er jern nødvendigt for alle og er især vigtigt for gravide mødre. Kroppen kan ikke lave jern på egen hånd. I stedet bliver du nødt til at spise mere jernholdig mad . Jern er til stede i en bred vifte af fødevarer. Det skaber en mulighed for, at gravide kvinder har flere valgmuligheder i deres kostvaner. Jeg ønsker dig alt det bedste på din moderskabsrejse.