Potraviny bohaté na železo pro těhotné ženy

Během těhotenství je výběr jídla nesmírně důležitý. To nejen poskytuje živiny pro dítě ve vyvíjejícím se plodu, ale také pro výživu vašeho vlastního těla. A ze spousty živin je nejdůležitější železo. Pojďme se dozvědět o potravinách bohatých na železo pro těhotné ženy, které můžete zařadit do svého jídelníčku každý den! 

obsah

• Proč je železo důležité?
• Jaké typy železa potřebují těhotné ženy?
• Jaké potraviny obsahují hodně železa potřebného pro těhotné ženy?
• Jak zvýšit vstřebávání železa pro tělo během těhotenství?

Proč je železo důležité?

Během těhotenství se množství krve ve vašem těle zvýší až o 50 %. Množství krve se zvyšuje pro zásobování matky i dítěte během 9 měsíců těhotenství.

A železo je důležité pro tvorbu hemoglobinu (hemu) – červené krvinky v těle. Hemoglobin je zodpovědný za transport kyslíku z plic do jiných orgánů vašeho těla a vašeho nenarozeného dítěte. Doporučený denní příjem železa pro ženy ve fertilním věku, ale ještě netěhotné, je asi 18 mg. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by těhotné ženy měly zkonzumovat 30 až 60 mg železa denně.

Železo se účastní mnoha fyziologických činností a poskytuje řadu potravin bohatých na železo, které jsou pro tělo dobré

Když nepřijímáte dostatek potravin bohatých na železo , vaše tělo nemá zdroje na tvorbu krve. Pak zažijete anémii. Anémie vede během těhotenství k mnoha rizikům. Po porodu se budete cítit unavení, závrať, nesoustředěnost nebo deprese. Vaše dítě bude vystaveno zvýšenému riziku novorozenecké smrti, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.

Jaké typy železa potřebují těhotné ženy?

Existuje mnoho lidí, kteří věří, že železo existuje pouze ve formě masa. Potraviny, které obsahují hodně železa, jsou však velmi rozmanité, od rostlin až po zvířata.

Železo se dělí do 2 hlavních skupin, včetně:

• Hem železo: můžete ho získat v mase, rybách nebo jiných zdrojích živočišných bílkovin. Toto železo se v těle velmi snadno vstřebává.
• Železo neobsahuje hem. Ořechy, fazole, zelenina a ovoce jsou potraviny bohaté na tento typ železa. A tělo potřebuje více času na metabolizaci a využití látek z těchto potravin.

Jaké potraviny obsahují hodně železa potřebného pro těhotné ženy?

Potraviny s vysokým obsahem železa živočišného původu:

Zatímco všechna zvířata obsahují hemové železo, některá jídla jsou stále lepší než ostatní. Zde jsou některé proteiny, které mají vyšší procento hemového železa než jiné. Jak následuje:

• Libové hovězí:

Hovězí maso obsahuje 14 živin a vitamínů, je potravinou bohatou na železo

Červené maso je nejlepším zdrojem hemového železa. 85 gramů libového hovězího hřbetu vám dodá až 1,5 mg železa.

Během těhotenství je však třeba dbát na konzumaci dobře uvařeného hovězího masa, aby nedošlo k infekci během těhotenství. Hovězí maso musíte důkladně provařit na teplotu nad 71 stupňů Celsia.

• Kuřecí maso:

Každých 226 gramů kuřecího masa obsahuje asi 1,5 mg železa. Je bezpečné jíst kuře během těhotenství, ale stejně jako hovězí se ujistěte, že je vařené na teplotu přibližně 73,8 °C, abyste odstranili škodlivé bakterie, jako je Listeria.

• Losos:

Losos obsahuje poměrně hodně železa. Ve 226 gramech filetu z lososa atlantického obsahuje 1,6 mg železa. Je bezpečné si vychutnat lososa, pokud je důkladně propečený na vnitřní teplotu 62,8 °C.

Losos navíc není pouze zdrojem hemového železa. Je také dobrým zdrojem omega-3 tuků a dalších živin pro zdravé těhotenství.

Lososové maso obsahuje méně rtuti než jiné ryby, jako je tuňák nebo mečoun. Takže losos bude pro vaše těhotenství bezpečnější.

Zkuste jíst dvě až tři rybí jídla týdně, abyste zvýšili obsah železa a také bílkovin. Druhy masa a ryb, které jsou bezpečné pro těhotenství, jsou:

• Treska obecná
• Sumec (Sumec)
• krevety
• Hřebenatky
• Sleď
• Sardinka
• pstruh (pstruh)
• Sněhová ryba
• Lehká tuňáková konzerva

Potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem železa:

Kromě masa jsou dobrým zdrojem železa také některé rostliny . Železo v rostlinných potravinách je obvykle nehemové železo. Měli byste si pamatovat, že tělo bude obtížně vstřebávat a potřebuje více času, aby absorbovalo toto železo. U vegetariánů se proto musíte poradit se svým lékařem, zda potřebujete další krevní tonikum.

Zde jsou některé rostlinné potraviny obsahující železo pro těhotné ženy:

• Ořechy a čočka:

Luštěniny obsahují hodně vlákniny, bílkovin, to je také potravina bohatá na železo

Ořechy a čočka obsahují vlákninu, bílkoviny a určité množství železa. Jeden šálek zpracované čočky poskytuje 6,6 mg vašeho denního příjmu železa. A každý šálek sušených nebo vařených bílých fazolí obsahuje přibližně stejné množství železa.

Zařaďte do jídla ořechy a luštěniny. Můžete je přidat do salátů nebo je zařadit do denní svačiny. Vaše strava tak bude ještě rozmanitější.

• Špenát a kapusta:

Špenát a kapusta jsou bohaté na vitamíny a antioxidanty a jsou také skvělým zdrojem železa. Jeden šálek vařené kapusty obsahuje 1 mg železa. Špenát obsahuje ještě více, až 6,4 mg železa na šálek.

Zelená zelenina má různé způsoby zpracování. Můžete je restovat, salát nebo nakrájet na omeletu. Můžete je také rozmixovat a připravit tak sladká, výživná smoothie.

• Brokolice:

Každý šálek brokolice obsahuje více než 1 mg železa. Kromě toho obsahuje brokolice také velké množství vitamínu C, který napomáhá lepšímu vstřebávání železa. Květák má vysoký obsah vlákniny a mnoha dalších živin. Pokud těhotenství zasahuje do trávicího systému, poskytnutí více vlákniny pomůže zlepšit tento příznak.

Několik návrhů pro přípravu květáku: Zkuste ho upéct s olivovým olejem a mořskou solí nebo jej uvařit v páře ke svačině. Při zpracování omezte kontakt, protože vůně květáku může způsobit nevolnost. Pokud to dokážete, květák se stane nejen oblíbeným pokrmem těhotných žen, ale i celé rodiny.

Jak zvýšit vstřebávání železa pro tělo během těhotenství?

Přidejte potraviny bohaté na vitamín C pro zvýšení vstřebávání železa:

Nesoustřeďte se pouze na poskytování pouze potravin bohatých na železo, další skvělý tip, jak svému tělu pomoci vstřebávat více železa konzumací potravin bohatých na vitamín C. Vitamín C pomáhá tělu metabolizovat železo a vstřebávat ho. Sbírejte je z jídla.

Konzumace citrusových plodů, rajčat, červené papriky, žluté papriky, špenátu, květáku pomůže tělu efektivněji absorbovat železo prostřednictvím jídla. Pokud při konzumaci citrusových jídel často říháte, můžete zdroj vitamínu C nahradit jinou zeleninou.

Vyhněte se potravinám, které snižují vstřebávání železa:

Mléčné výrobky jsou dobrým příkladem nepříznivého vlivu na schopnost těla vstřebávat železo. Podle studií vápník z mléčných výrobků a doplňků stravy omezuje vstřebávání železa v těle.

Pokud vám lékař řekl, abyste užívali potraviny bohaté na železo , měli byste doplněk užít alespoň 2 hodiny po konzumaci mléčných výrobků. Nejlepší je však užívat doplňky železa, když máte hlad. Někdy, když je příjem železa důležitější, musíte dočasně přestat konzumovat mléčné výrobky.

Zajistěte dostatek a vyvarujte se přebytku železa potřebného pro tělo:

V těhotenství dbejte na dostatečný příjem a nemějte nadbytek železa. Příliš mnoho železa během těhotenství může zvýšit vaše šance na předčasný porod, těhotenskou cukrovku a vysoký krevní tlak. Dlouhodobě vysoká hladina železa navíc poškodí orgány v těle, zejména ledviny.

Mezi varovné příznaky nadbytku železa patří:

• Průjem a silné bolesti břicha
• Zvracení krve
• Rychlé dýchání, mělké dýchání
• Bledé, zpocené ruce
• Slabá a unavená

Pokud máte výše uvedené příznaky a jste těhotná, kontaktujte svého lékaře, který vám poradí, jak to napravit!

Těhotenství je náročný proces, který vyžaduje hodně živin. V něm je železo nezbytné pro každého a zvláště důležité je pro těhotné matky. Tělo si železo samo vyrobit neumí. Místo toho budete muset jíst více potravin bohatých na železo . Železo je přítomno v široké škále potravin. To vytváří příležitost pro těhotné ženy, aby měly více možností ve své stravě. Přeji vám vše nejlepší na vaší cestě mateřstvím.