Aliments rics en ferro per a dones embarassades

Durant l'embaràs, l'elecció d'aliments és molt important. Això no només proporciona nutrients per al nadó en el fetus en desenvolupament, sinó també per nodrir el propi cos. I de la multitud de nutrients, el ferro és el més essencial. Coneixem els aliments rics en ferro per a les dones embarassades per incloure'ls al vostre menú cada dia! 

contingut

• Per què és important el ferro?
• Quins tipus de ferro necessiten les dones embarassades?
• Quins aliments contenen molt ferro necessari per a les dones embarassades?
• Com augmentar l'absorció de ferro per al cos durant l'embaràs?

Per què és important el ferro?

Durant l'embaràs, la quantitat de sang al cos augmenta fins a un 50%. La quantitat de sang augmenta per subministrar tant a la mare com al nadó durant els 9 mesos d'embaràs.

I el ferro és important per produir hemoglobina (hemoglobina), un glòbul vermell del cos. L'hemoglobina és l'encarregada de transportar l'oxigen dels pulmons a altres òrgans del vostre cos i al vostre nadó per néixer. La ingesta diària recomanada de ferro per a dones en edat fèrtil però que encara no estan embarassades és d'uns 18 mg. Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), les dones embarassades haurien de consumir entre 30 i 60 mg de ferro al dia.

El ferro participa en moltes activitats fisiològiques, proporcionant una varietat d'aliments rics en ferro que són bons per al cos

Quan no rebeu prou aliments rics en ferro , el vostre cos no té els recursos per fer sang. Aleshores experimentaràs anèmia. L'anèmia comporta molts riscos durant l'embaràs. Et sentiràs cansada, marejada, falta de concentració o deprimida després del part. El vostre nadó tindrà un major risc de mort neonatal, part prematur i baix pes al néixer.

Quins tipus de ferro necessiten les dones embarassades?

Hi ha molta gent que creu que el ferro només existeix en forma de carn. Tanmateix, els aliments que contenen molt ferro són molt diversos, des de les plantes fins als animals.

El ferro es divideix en 2 grups principals, que inclouen:

• Ferro de dobladillo: podeu obtenir-ho en carns, peixos o altres fonts de proteïnes animals. Aquest ferro és molt fàcilment absorbit pel cos.
• El ferro no conté hem. Els fruits secs, les mongetes, les verdures i les fruites són aliments rics en aquest tipus de ferro. I el cos necessita més temps per metabolitzar i utilitzar les substàncies d'aquests aliments.

Quins aliments contenen molt ferro necessari per a les dones embarassades?

Aliments rics en ferro d'origen animal:

Tot i que tots els animals contenen ferro hemo, alguns aliments encara són superiors als altres. Aquí hi ha algunes proteïnes que tenen un percentatge més elevat de ferro hem que d'altres. Com segueix:

• Vedella magra:

La vedella conté 14 nutrients i vitamines, és un aliment ric en ferro

La carn vermella és la millor font de ferro hemo. 85 grams d'esquena magra de vedella et proporcionen fins a 1,5 mg de ferro.

Tanmateix, durant l'embaràs, cal parar atenció a menjar carn de vedella ben cuita per garantir que no hi hagi infecció durant l'embaràs. Heu de cuinar la vedella a fons a una temperatura superior als 71 graus centígrads.

• Carn de pollastre:

Cada 226 grams de carn de pollastre conté uns 1,5 mg de ferro. És segur menjar pollastre durant l'embaràs, però com la carn de vedella, assegureu-vos que estigui cuit a uns 73,8 °C per eliminar els bacteris nocius, com la Listeria.

• Salmó:

El salmó conté força ferro. En 226 grams de filet de salmó atlàntic conté 1,6 mg de ferro. És segur gaudir del salmó sempre que estigui cuit a fons a una temperatura interna de 62,8 °C.

A més, el salmó no és només una font alimentària de ferro hemo. També és una bona font de greixos omega-3 i altres nutrients per a un embaràs saludable.

La carn de salmó conté menys mercuri que altres peixos com la tonyina o el peix espasa. Així, el salmó serà més segur per al vostre embaràs.

Intenta menjar dos o tres plats de peix a la setmana per augmentar el contingut de ferro i proteïnes. Els tipus de carn i peix que són segurs per a l'embaràs són:

• Peix abadejo
• Bagre (Balura)
• Gamba
• Vieiras
• Arengada
• Sardina
• Truita (Truita)
• Peix de neu
• Llauna de tonyina en conserva

Aliments rics en ferro d'origen vegetal:

A més de les carns, algunes plantes també són bones fonts de ferro . El ferro dels aliments d'origen vegetal sol ser ferro no hemo. Heu de recordar que el cos serà difícil d'absorbir i necessitarà més temps per absorbir aquest ferro. Per tant, per als vegetarians, heu de consultar amb el vostre metge per veure si necessiteu tònics de sang addicionals.

Aquests són alguns aliments vegetals que contenen ferro per a dones embarassades:

• Fruits secs i llenties:

Els llegums contenen molta fibra, proteïnes, aquest també és un aliment ric en ferro

Els fruits secs i les llenties contenen fibra, proteïnes i una certa quantitat de ferro. Una tassa de llenties processades proporciona 6,6 mg de la ingesta diària de ferro. I cada tassa de mongetes blanques seques o cuites conté aproximadament la mateixa quantitat de ferro.

Incorpora fruits secs i llegums als teus àpats. Podeu afegir-los a les amanides o convertir-los en els aperitius del dia. D'aquesta manera, la teva dieta serà encara més diversa.

• Espinacs i kale:

Els espinacs i la kale són rics en vitamines i antioxidants i també són una gran font de ferro. Una tassa de col rizada cuita conté 1 mg de ferro. Els espinacs contenen encara més, fins a 6,4 mg de ferro per tassa.

Les verdures verdes tenen una varietat de mètodes de processament. Podeu sofregir-los, amanida o tallar-los en una truita. També podeu barrejar-los per fer batuts dolços i nutritius.

• Bròquil:

Cada tassa de bròquil conté més d'1 mg de ferro. A més, el bròquil també conté una gran quantitat de vitamina C, que ajuda a una millor absorció del ferro. La coliflor és alta en fibra i molts altres nutrients. Si l'embaràs interfereix amb el sistema digestiu, aportar més fibra ajudarà a millorar aquest símptoma.

Alguns suggeriments per preparar la coliflor: proveu de coure-la amb oli d'oliva i sal marina, o cuinar-la al vapor per berenar. Limiteu el contacte durant el processament perquè l'olor de la coliflor us pot emmalaltir. Si pots fer-ho, la coliflor no només es convertirà en el plat preferit de les dones embarassades, sinó també de tota la família.

Com augmentar l'absorció de ferro per al cos durant l'embaràs?

Afegiu aliments rics en vitamina C per augmentar l'absorció de ferro:

No us concentreu només en proporcionar només aliments rics en ferro, un altre consell fantàstic per ajudar el vostre cos a absorbir més ferro menjant aliments rics en vitamina C. La vitamina C ajuda el cos a metabolitzar el ferro i absorbir-lo. Recolliu-los dels vostres àpats.

Menjar cítrics, tomàquets, pebrots vermells, pebrots grocs, espinacs, coliflor ajudarà el cos a absorbir el ferro amb més eficàcia a través dels àpats. Si sovint eructes quan menges aliments cítrics, pots substituir la font de vitamina C per altres verdures.

Eviteu els aliments que redueixen l'absorció de ferro:

Els productes lactis són un bon exemple d'efecte advers sobre la capacitat del cos per absorbir ferro. Segons els estudis, el calci dels productes lactis i dels suplements dietètics limita l'absorció del ferro per part del cos.

Si el vostre metge us diu que preneu aliments rics en ferro , hauríeu de prendre el suplement almenys 2 hores després de gaudir dels productes lactis. No obstant això, el millor és prendre suplements de ferro quan tinguis gana. De vegades, quan la ingesta de ferro és més important, cal deixar de consumir lactis temporalment.

Proporcioneu prou i eviteu l'excés de ferro necessari per al cos:

Assegureu-vos d'aconseguir prou i no tenir un excés de ferro durant l'embaràs. L'excés de ferro durant l'embaràs pot augmentar les possibilitats de part prematur, diabetis gestacional i pressió arterial alta. A més, un nivell elevat de ferro a llarg termini danyarà els òrgans del cos, especialment els ronyons.

Els signes d'advertència d'un excés de ferro inclouen:

• Diarrea i dolor abdominal intens
• Vomitar sang
• Respiració ràpida, respiració superficial
• Mans pàl·lides i suades
• Feble i cansat

Si teniu els símptomes anteriors i esteu embarassada, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir instruccions sobre com solucionar-ho!

L'embaràs és un procés difícil que requereix molts nutrients. En ell, el ferro és necessari per a tothom i és especialment important per a les mares embarassades. El cos no pot fabricar ferro per si mateix. En canvi, haureu de menjar més aliments rics en ferro . El ferro està present en una gran varietat d'aliments. Això crea una oportunitat perquè les dones embarassades tinguin més opcions en les seves dietes. Us desitjo tot el millor en el vostre viatge de maternitat.