Храни, богати на желязо за бременни жени

По време на бременност изборът на храна е изключително важен. Това не само осигурява хранителни вещества за бебето в развиващия се плод, но и за подхранване на собственото ви тяло. А от множеството хранителни вещества желязото е най-важното. Нека се запознаем с богатите на желязо храни, които бременните да включват в менюто си всеки ден! 

съдържание

• Защо желязото е важно?
• От какви видове желязо се нуждаят бременните жени?
• Какви храни съдържат много желязо, необходимо за бременни жени?
• Как да увеличим усвояването на желязо от организма по време на бременност?

Защо желязото е важно?

По време на бременност количеството кръв в тялото ви се увеличава с до 50%. Количеството кръв се увеличава, за да снабди майката и бебето през 9-ия месец от бременността.

А желязото е важно за производството на хемоглобин (хем) – червени кръвни клетки в тялото. Хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород от белите дробове до други органи в тялото ви и вашето неродено бебе. Препоръчителният дневен прием на желязо за жени в детеродна възраст, но все още небременни, е около 18 mg. Според Световната здравна организация (СЗО), бременните жени трябва да консумират 30 до 60 mg желязо на ден.

Желязото участва в много физиологични дейности, осигурявайки разнообразие от богати на желязо храни, които са полезни за тялото

Когато не приемате достатъчно храни , богати на желязо, тялото ви няма ресурси да произвежда кръв. Тогава ще изпитате анемия. Анемията води до много рискове по време на бременност. Ще почувствате умора, замаяност, липса на концентрация или депресия след раждане. Вашето бебе ще бъде изложено на повишен риск от неонатална смърт, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

От какви видове желязо се нуждаят бременните жени?

Има много хора, които вярват, че желязото съществува само под формата на месо. Въпреки това, храните, които съдържат много желязо, са много разно��бразни, от растения до животни.

Желязото се разделя на 2 основни групи, включително:

• Подгъва желязо: можете да го получите в месо, риба или други източници на животински протеини. Това желязо се усвоява много лесно от тялото.
• Желязото не съдържа хем. Ядките, бобът, зеленчуците и плодовете са храни, богати на този вид желязо. И тялото се нуждае от повече време, за да метаболизира и използва веществата от тези храни.

Какви храни съдържат много желязо, необходимо за бременни жени?

Храни с високо съдържание на желязо от животински произход:

Въпреки че всички животни съдържат хемово желязо, някои храни все още са по-добри от други. Ето някои протеини, които имат по-висок процент хемово желязо от други. Както следва:

• постно говеждо месо:

Телешкото месо съдържа 14 хранителни вещества и витамини, е храна, богата на желязо

Червеното месо е най-добрият източник на хемово желязо. 85 грама постно говеждо месо ви дават до 1,5 mg желязо.

Въпреки това, по време на бременност, трябва да обърнете внимание на яденето на добре сварено говеждо месо, за да не се заразите по време на бременност. Трябва да готвите старателно говеждо месо до температура над 71 градуса по Целзий.

• Пилешко месо:

Всеки 226 грама пилешко месо съдържа около 1,5 mg желязо. Безопасно е да се яде пиле по време на бременност, но като говеждо месо, уверете се, че е приготвено до около 73,8°C, за да елиминирате вредните бактерии, като Listeria.

• сьомга:

Сьомгата съдържа доста желязо. В 226 грама филе от атлантическа сьомга се съдържат 1,6 mg желязо. Безопасно е да се насладите на сьомгата, стига да е старателно приготвена до вътрешна температура от 62,8°C.

Освен това сьомгата е не само хранителен източник на хемово желязо. Освен това е добър източник на омега-3 мазнини и други хранителни вещества за здравословна бременност.

Месото от сьомга съдържа по-малко живак от други риби като риба тон или риба меч. Така сьомгата ще бъде по-безопасна за вашата бременност.

Опитайте се да ядете две до три рибни ястия на седмица, за да увеличите съдържанието на желязо, както и протеини. Видовете месо и риба, които са безопасни за бременност са:

• Полок риба
• сом (Catfish)
• скариди
• Миди
• Херинга
• сардина
• пъстърва (пъстърва)
• Снежна риба
• Лека риба тон от консерва

Храни с високо съдържание на желязо от растителен произход:

Освен месото, някои растения също са добри източници на желязо . Желязото в растителните храни обикновено е нехемово желязо. Трябва да запомните, че тялото ще бъде трудно за усвояване и ще му трябва повече време, за да усвои това желязо. Ето защо, за вегетарианци, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да видите дали имате нужда от допълнителни кръвни тоници.

Ето някои растителни храни, съдържащи желязо за бременни жени:

• Ядки и леща:

Бобовите растения съдържат много фибри, протеини, това също е храна, богата на желязо

Ядките и лещата съдържат фибри, протеини и известно количество желязо. Една чаша преработена леща осигурява 6,6 mg от дневния ви прием на желязо. И всяка чаша сушен или варен бял боб съдържа приблизително същото количество желязо.

Включете ядки и бобови растения в ястията си. Можете да ги добавите към салати или да ги направите в закуски за деня. Така диетата ви ще бъде още по-разнообразна.

• Спанак и зеле:

Спанакът и къдравото зеле са богати на витамини и антиоксиданти и също така са чудесен източник на желязо. Една чаша варено зеле съдържа 1 mg желязо. Спанакът съдържа още повече, до 6,4 mg желязо на чаша.

Зелените зеленчуци имат различни методи на обработка. Можете да ги запържите, да салатите или да ги нарежете в омлет. Можете също да ги смесите, за да направите сладки, питателни смутита.

• Броколи:

Всяка чаша броколи съдържа повече от 1 mg желязо. Освен това броколите съдържат и голямо количество витамин С, който помага за по-доброто усвояване на желязото. Карфиолът е с високо съдържание на фибри и много други хранителни вещества. Ако бременността пречи на храносмилателната система, осигуряването на повече фибри ще помогне за подобряване на този симптом.

Някои предложения за приготвяне на карфиол: Опитайте да го изпечете със зехтин и морска сол или да го приготвите на пара за лека закуска. Ограничете контакта при обработка, защото миризмата на карфиол може да ви разболее. Ако успеете да направите това, карфиолът ще стане любимо ястие не само на бременните жени, но и на цялото семейство.

Как да увеличим усвояването на желязо от организма по време на бременност?

Добавете храни, богати на витамин С, за да увеличите усвояването на желязо:

Не се фокусирайте само върху осигуряването само на богати на желязо храни, още един чудесен съвет, който да помогнете на тялото ви да абсорбира повече желязо, като ядете храни, богати на витамин С. Витамин С помага на тялото да метаболизира желязото и да го усвоява. Събирайте ги от храната си.

Яденето на цитрусови плодове, домати, червени чушки, жълти чушки, спанак, карфиол ще помогне на тялото да абсорбира желязото от храната по-ефективно. Ако често се оригвате, когато ядете цитрусови храни, можете да замените източника на витамин С с други зеленчуци.

Избягвайте храни, които намаляват усвояването на желязо:

Млечните продукти са добър пример за неблагоприятно въздействие върху способността на организма да усвоява желязото. Според проучвания калцият от млечни продукти и хранителни добавки ограничава усвояването на желязо от организма.

Ако Вашият лекар Ви каже да приемате храни, богати на желязо , трябва да приемате добавката най-малко 2 часа след като сте се насладили на млечни продукти. Въпреки това, най-добре е да приемате добавки с желязо, когато сте гладни. Понякога, когато приемът на желязо е по-важен, трябва временно да спрете консумацията на млечни продукти.

Осигурете достатъчно и избягвайте излишното желязо, необходимо за тялото:

Уверете се, че приемате достатъчно и нямате излишък от желязо по време на бременност. Твърде много желязо по време на бременност може да увеличи шансовете ви за преждевременно раждане, гестационен диабет и високо кръвно налягане. В допълнение, дългосрочното високо ниво на желязо ще увреди органите в тялото, особено бъбреците.

Предупредителните признаци за излишък на желязо включват:

• Диария и силна коремна болка
• Повръщане на кръв
• Бързо дишане, повърхностно дишане
• Бледи, потни ръце
• Слаб и уморен

Ако имате горните симптоми и сте бременна, свържете се с Вашия лекар за инструкции как да го коригирате!

Бременността е труден процес, който изисква много хранителни вещества. В него желязото е необходимо за всички и е особено важно за бременните майки. Тялото не може да произвежда желязо самостоятелно. Вместо това ще трябва да ядете повече храни, богати на желязо . Желязото присъства в голямо разнообразие от храни. Това създава възможност за бременните жени да имат повече избор в диетите си. Желая ти всичко най-добро в майчинския ти път.