Tju tregojë se si të ktheheni në formë perfekte pas lindjes

Shtimi në peshë gjatë shtatzënisë është pjesë e një shtatzënie normale. Sa e shpejtë ose e ngadaltë është humbja e peshës në varësi të indeksit tuaj të mëparshëm të masës trupore (BMI) dhe sasisë së peshës së fituar gjatë shtatzënisë. Normalisht, gratë do të shtojnë nga 5 deri në 20 kg gjatë shtatzënisë. Pra, si të ktheheni në formë pas lindjes?

Lajmi i mirë është se ju do të humbni një pjesë të asaj peshe menjëherë përmes peshës së foshnjës, humbjes së gjakut, lëngjeve dhe lëngjeve amniotike. Është e rëndësishme të zvogëloni peshën e mbetur për t'u kthyer në formë pas lindjes. Këtu, Dr. SignsSymptomsList do t'ju japë disa këshilla për t'ju ndihmuar të rifitoni format e trupit tuaj të bukur dhe tërheqës.

përmbajtjen

• 1. Koha është gjithçka
• 2. Reduktoni konsumin e kalorive
• 3. Shënim për ushqimin që duhet ngrënë pas lindjes
• 3. Ushqyerja me gji ndihmon në djegien e energjisë
• 4. Ushtroni pas lindjes
• 5. Rëndësia e një gjumi të mirë të natës
• 6. Hani disa herë në ditë
• 7. Nxisni ushqimin e shëndetshëm
• 8. Përmirësoni psikologjinë e të ngrënit të pakontrolluar
• 9. Takoni nënat e reja
• 10. Si të reduktoni yndyrën e barkut pas lindjes

1. Koha është gjithçka

Jepini vetes pak kohë për ta lënë trupin tuaj të përshtatet me ndryshimet fiziologjike gjatë shtatzënisë. Menjëherë pas lindjes së fëmijës suaj nuk është gjithmonë koha më e mirë për të humbur peshë. Duhet kohë që trupi të përshtatet me nivelet e hormoneve para shtatzënisë, nivelet e gjakut dhe ujit. Kjo mund të zgjasë deri në 12 javë. Kjo çështje duhet të merret parasysh përpara se të kufizoni kaloritë dhe të bëni ushtrime për të humbur peshë pas lindjes së një fëmije.

2. Reduktoni konsumin e kalorive

Ka dy arsye për të mos reduktuar marrjen e kalorive menjëherë pas lindjes. E para është se trupi ka nevojë për kalori shtesë që i nevojiten për të shëruar plagët. E dyta është prodhimi i qumështit që fëmija të thithë. Trupi ka nevojë për kalori shtesë për prodhimin e qumështit të mjaftueshëm për të ushqyer foshnjën. Reduktimi i sasisë së kalorive të konsumuara shumë do të zvogëlojë sasinë e qumështit të nevojshëm për nevojat e foshnjës.

Rregullimi i duhur i dietës duhet të konsultohet nga një nutricionist për të siguruar shëndet të mirë për nënën dhe foshnjën. Nënat e reja duhet të mbajnë marrjen e tyre totale të kalorive në minimum, rreth 1500 për të lejuar trupin të shërohet nga lëndimet dhe t'i përgjigjet ndryshimeve pas lindjes. Shumica e dietave do të zvogëlojnë kaloritë nën këtë. Pra, nëse keni nevojë të shtoni një ose dy snacks është një zgjedhje e mirë.

Përveç kësaj, mos harroni disa lëndë ushqyese që janë të nevojshme për një dietë për humbje peshe pas lindjes:

• Folati është i rëndësishëm për shtatzënitë e ardhshme.

• Vitamina D dhe kalciumi janë të rëndësishme për shëndetin e kockave.

• Hekuri do të ndihmojë në trajtimin e anemisë.

• Vitamina C është e nevojshme për përthithjen e hekurit dhe proteinave të rëndësishme për ndërtimin dhe riparimin e indeve të trupit.

Ju keni nevojë për më shumë nga këto lëndë ushqyese gjatë laktacionit për të prodhuar qumësht. Dhe sepse ato do të humbasin nga trupi përmes qumështit.

Ushqimi pas lindjes për nënat me gji

• Kalori: 2200 – 2400
• Kalcium: 1000 – 1300 mg
• Folate: 280 mcg
• Hekur: 15 mg
• Proteina: 65 g
• Vitamina C: 95 mg

Ushqimi pas lindjes për nënat me qumësht formulë

• Kalori: 1900 – 2200
• Kalcium: 1300 mg
• Folate: 180 mcg
• Hekur: 15 mg
• Proteina: 44 – 50 g
• Vitamina C: 60 mg

3. Shënim për ushqimin që duhet ngrënë pas lindjes

• Shmangni ngrënien e shumë sheqerit. Mbani në dispozicion qumësht dhe kos me pak yndyrë për ushqime të lehta.

• Thuaj jo ushqimeve pa kalori si soda dhe patatinat.

• Plotësoni dietën tuaj me shumë vakte të pasura me lëndë ushqyese që përmbajnë proteina pa yndyrë, drithëra, fruta dhe perime të freskëta dhe produkte qumështi me pak yndyrë.

• Përfshini yndyrna të shëndetshme si avokado, arra dhe vaj ulliri në vaktet tuaja. Studimet tregojnë se yndyrat omega-3 që gjenden te salmoni, arrat dhe vaji i farave të lirit, dhe ndër ushqime të tjera, kontribuojnë në reduktimin e yndyrës së barkut.

• Ushqimet me shumë ujë si frutat, perimet, supat, çaji do t'ju ndihmojnë gjithashtu të konsumoni më pak kalori.

Uji redukton densitetin kalori të ushqimeve. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë supë para ngrënies, hanë dukshëm më pak se ata që nuk hanë. Gjithashtu, ushqimet e ngrohta mbushin stomakun më shpejt se ushqimet e ftohta, ndaj pini një filxhan çaj të nxehtë ndërmjet vakteve.

3. Ushqyerja me gji ndihmon në djegien e energjisë

Sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, nënat që ushqejnë me gji përdorin 400 deri në 500 kalori në ditë për të bërë marrjen e plotë të qumështit që shumica e foshnjave kanë nevojë që nga lindja deri në 6 muaj. Trupi do t'i përdorë këto kalori si pjesë e normës bazë metabolike. Është numri mesatar i kalorive të djegura gjatë aktivitetit normal ditor.

Ushqyerja me gji dhe përkëdhelja gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Burimi zbuloi se nënat që ushqeheshin ekskluzivisht me gji foshnjat e tyre për më shumë se 3 muaj prireshin të humbnin më shumë peshë sesa ato që nuk ushqeheshin me gji.

4. Ushtroni pas lindjes

Shumica e mjekëve dhe fizioterapistëve rekomandojnë të prisni 6 javë përpara se të filloni një plan formal ushtrimesh nëse keni pasur një lindje normale dhe të pakomplikuar. Dhe 8 javë nëse keni bërë një seksion cezarian. Para kësaj kohe, i vetmi ushtrim që duhet të bëni është i njëjti ushtrim që keni bërë përpara se të lindte fëmija juaj.

Mund të filloni me atë që keni bërë në tremujorin e tretë, pastaj gradualisht shtoni atë që keni bërë në tremujorin e dytë, pastaj të parën. Përsëriteni derisa të ktheheni në kryerjen e lëvizjeve që keni bërë para shtatzënisë për t'u kthyer në formë pas lindjes.

Ushtrimi nuk është vetëm i dobishëm për simptomat e depresionit në përgjithësi, por është treguar gjithashtu të jetë veçanërisht i dobishëm për gratë me depresion pas lindjes.

5. Rëndësia e një gjumi të mirë të natës

Studimet e fundit shkencore kanë vërtetuar se një pushim i mirë gjatë natës përmirëson depresionin dhe rrit nivelet ditore të energjisë. Sa më mirë të ndiheni mendërisht dhe fizikisht, aq më mirë do të jeni në gjendje të përballoni humbjen e peshës për t'u kthyer në formë pas lindjes.

Fjetja e bollshme është treguar se ndihmon në humbjen e peshës pas shtatzënisë, sepse nuk jeni të detyruar të hani shumë ushqime me sheqer të lartë dhe me energji për të ushqyer aktivitetet tuaja të zgjimit. Ju duhet të përfitoni nga gjumi sa herë që fëmija juaj fle. Në këtë mënyrë, nuk do të jeni të privuar nga gjumi për një kohë të gjatë dhe do të keni kontroll mbi nivelet tuaja të energjisë dhe dëshirat e pakontrolluara.

6. Hani disa herë në ditë

Ashtu si çdo plan tjetër për humbje peshe, ngrënia disa herë në ditë rrit metabolizmin dhe ndihmon në largimin e dhimbjeve të urisë që lidhen me dietën.

7. Nxisni ushqimin e shëndetshëm

Këto përfshijnë perime, fruta dhe drithëra. Ushqimi nga këto tre grupe ushqimore është një zgjedhje e mirë për çdo grua që përpiqet të humbasë peshë.

8. Përmirësoni psikologjinë e të ngrënit të pakontrolluar

Gjatë shtatzënisë, shumë gra ndihen sikur mund të hanë çdo gjë që dëshirojnë ose janë ushqyese për shkak se janë shtatzënë. Ky mentalitet do të duhet të përjashtohet pas lindjes së foshnjës. Nënat duhet të hanë ushqime të shëndetshme me porcione të përshtatshme për t'u rikthyer në formë pas lindjes.

9. Takoni nënat e reja

Shanset janë që këto nëna po pyesin gjithashtu për planet e tyre të humbjes së peshës pas lindjes. Mund të jetë e dobishme për t'u lidhur me ta për të ushtruar më shpesh. Formoni një grup nënash pas lindjes për të bërë një vrapim herët në mëngjes. Shfaqja në pragun e tyre do të jetë një motivues i madh për ju. Përveç kësaj, mësoni me radhë recetat dhe organizoni vakte të shëndetshme.

10. Si të reduktoni yndyrën e barkut pas lindjes

Prisni edhe 2 javë pas lindjes për t'i dhënë kohë mitrës tuaj që të tkurret në madhësinë e saj origjinale dhe barku juaj do të duket më i sheshtë. Pas kësaj, dhjami i mbetur i barkut varet nga stërvitja dhe dieta juaj.

Ushtrimi dhe ushqimi i shëndetshëm do t'ju ndihmojnë të ktheheni në peshën tuaj normale brenda pak muajsh. Por nëse doni të shihni një stomak më të sheshtë dhe më të hollë, do t'ju duhet të bëni disa ushtrime që synojnë barkun.

Indi lidhor midis shiritave të muskujve të barkut është i shtrirë. Kjo ndodh në të gjitha shtatzënitë dhe është normale. Ndërsa indi fillon të shërohet, ai do të riparohet vetë. Studimet tregojnë se kërcitjet e bëra shumë shpejt në fakt e zgjasin më shumë indin lidhor dhe e bëjnë atë më të hollë dhe më të dobët. Për të filluar me ushtrimet e duhura, duhet të përqendroheni në forcimin e barkut më të thellë - abdominisin tërthor.

Ndërkohë bisedoni me një terapist fizik ose me mjekun tuaj për ushtrime të përshtatshme që mund t'i bëni me siguri. Pjerrësia e legenit është një mënyrë e mirë për të filluar. Lidhni një brez të ngushtë rreth barkut për të mbështetur barkun tuaj dhe bëni sa më poshtë:

• Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët në dysheme dhe përkulni këmbët.

• Tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe ngrini legenin nga dyshemeja.

• Shtrydhni prapanicën dhe mbajeni për 5 sekonda.

• Qëllimi duhet të jetë përsëritja e lëvizjeve 5-20 herë.

Brenda 8 deri në 12 javë, duhet të jeni gati për të kaluar në ushtrime më të thella të barkut. Ju mund të bëni ushtrime për barkun 2-3 herë në javë.

Me pak fjalë, mos u shqetësoni shumë për trupin tuaj pas lindjes. Deri në fund të muajit të parë, mund të keni humbur deri në 9-10 kg pa shumë përpjekje. Pjesa tjetër e shtimit të peshës varet nga vendosmëria dhe këmbëngulja juaj. Humbja e suksesshme e peshës sjell besim në formën e trupit tuaj, duke ju lejuar të vishni sërish veshjet tuaja seksi të ngushta. Përveç kësaj, ajo gjithashtu sjell një ndjenjë rehati dhe lumturie. Kjo ndihmon në eliminimin e patologjive pas lindjes, veçanërisht depresionin pas lindjes, i cili është shumë i zakonshëm tek gratë.

Doktor Hoang Thi Viet Trinh