Ushqime të pasura me hekur për gratë shtatzëna

Gjatë shtatzënisë, zgjedhja e ushqimit është jashtëzakonisht e rëndësishme. Kjo jo vetëm që siguron lëndë ushqyese për fëmijën në fetusin në zhvillim, por edhe për të ushqyer trupin tuaj. Dhe nga shumë lëndë ushqyese, hekuri është më thelbësorja. Le të mësojmë për ushqimet e pasura me hekur për gratë shtatzëna për t'i përfshirë në menunë tuaj çdo ditë! 

përmbajtjen

• Pse është i rëndësishëm hekuri?
• Çfarë lloj hekuri kanë nevojë për gratë shtatzëna?
• Cilat ushqime përmbajnë shumë hekur të nevojshëm për gratë shtatzëna?
• Si të rritet përthithja e hekurit për trupin gjatë shtatzënisë?

Pse është i rëndësishëm hekuri?

Gjatë shtatzënisë, sasia e gjakut në trupin tuaj rritet deri në 50%. Sasia e gjakut rritet për të furnizuar nënën dhe fëmijën gjatë 9 muajve të shtatzënisë.

Dhe hekuri është i rëndësishëm për krijimin e hemoglobinës (hem) - një qelizë e kuqe e gjakut në trup. Hemoglobina është përgjegjëse për transportimin e oksigjenit nga mushkëritë në organe të tjera në trupin tuaj dhe fëmijën tuaj të palindur. Marrja e rekomanduar ditore e hekurit për gratë në moshë riprodhuese por ende jo shtatzënë është rreth 18 mg. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), gratë shtatzëna duhet të konsumojnë 30 deri në 60 mg hekur në ditë.

Hekuri merr pjesë në shumë aktivitete fiziologjike, duke siguruar një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me hekur që janë të mira për trupin

Kur nuk merrni mjaftueshëm ushqime të pasura me hekur , trupi juaj nuk ka burime për të prodhuar gjak. Atëherë do të përjetoni anemi. Anemia sjell shumë rreziqe gjatë shtatzënisë. Do të ndiheni të lodhur, të trullosur, mungesë përqendrimi ose depresion pas lindjes. Fëmija juaj do të jetë në rrezik të shtuar të vdekjes neonatale, lindjes së parakohshme dhe peshës së ulët të lindjes.

Çfarë lloj hekuri kanë nevojë për gratë shtatzëna?

Ka shumë njerëz që besojnë se hekuri ekziston vetëm në formën e mishit. Megjithatë, ushqimet që përmbajnë shumë hekur janë shumë të ndryshme, nga bimët tek kafshët.

Hekuri ndahet në 2 grupe kryesore, duke përfshirë:

• Hekuri i gjirit: mund ta merrni në mish, peshk ose burime të tjera të proteinave shtazore. Ky hekur përthithet shumë lehtë nga trupi.
• Hekuri nuk përmban hem. Arrat, fasulet, perimet dhe frutat janë ushqime të pasura me këtë lloj hekuri. Dhe trupit i duhet më shumë kohë për të metabolizuar dhe përdorur substancat nga këto ushqime.

Cilat ushqime përmbajnë shumë hekur të nevojshëm për gratë shtatzëna?

Ushqime të pasura me hekur me origjinë shtazore:

Ndërsa të gjitha kafshët përmbajnë hekur hem, disa ushqime janë ende superiore ndaj të tjerave. Këtu janë disa proteina që kanë një përqindje më të lartë të hekurit heme se të tjerat. Si në vazhdim:

• Viçi pa dhjamë:

Mishi i viçit përmban 14 lëndë ushqyese dhe vitamina, është një ushqim i pasur me hekur

Mishi i kuq është burimi më i mirë i hekurit hem. 85 gram mish viçi pa dhjamë ju japin deri në 1.5 mg hekur.

Megjithatë, gjatë shtatzënisë, duhet t'i kushtoni vëmendje ngrënies së mishit të viçit të gatuar mirë për të siguruar që të mos ketë infeksion gjatë shtatzënisë. Ju duhet të gatuani viçin tërësisht në një temperaturë mbi 71 gradë Celsius.

• Mish pule:

Çdo 226 gram mish pule përmban rreth 1.5 mg hekur. Është e sigurt për të ngrënë pulë gjatë shtatzënisë, por si mishi i viçit, sigurohuni që të jetë gatuar në rreth 73.8°C për të eliminuar bakteret e dëmshme, si Listeria.

• Salmoni:

Salmoni përmban mjaft hekur. Në 226 gram fileto salmon Atlantiku përmban 1.6 mg hekur. Është e sigurt për të shijuar salmonin për sa kohë që është gatuar plotësisht në një temperaturë të brendshme prej 62.8°C.

Për më tepër, salmoni nuk është vetëm një burim ushqimor i hekurit hem. Është gjithashtu një burim i mirë i yndyrave omega-3 dhe lëndëve të tjera ushqyese për një shtatzëni të shëndetshme.

Mishi i salmonit përmban më pak merkur se peshqit e tjerë si toni apo peshku shpatë. Kështu që salmoni do të jetë më i sigurt për shtatzëninë tuaj.

Mundohuni të hani dy deri në tre pjata peshku në javë për të rritur përmbajtjen e hekurit si dhe proteinave. Llojet e mishit dhe peshkut që janë të sigurta për shtatzëni janë:

• Peshku Pollock
• mustak (mustak)
• Karkaleca
• Fiston
• Harengë
• Pilchard
• Troftë (troftë)
• Peshku i borës
• Ton i lehtë i konservuar

Ushqime të pasura me hekur me origjinë bimore:

Përveç mishit, disa bimë janë gjithashtu burime të mira të hekurit . Hekuri në ushqimet me bazë bimore është zakonisht hekur jo-hem. Duhet të mbani mend, trupi do të jetë i vështirë për t'u përthithur dhe do t'i duhet më shumë kohë për të thithur këtë hekur. Prandaj, për vegjetarianët, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të parë nëse keni nevojë për tonik shtesë të gjakut.

Këtu janë disa ushqime me bazë bimore që përmbajnë hekur për gratë shtatzëna:

• Arrat dhe thjerrëzat:

Bishtajoret përmbajnë shumë fibra, proteina, ky është gjithashtu një ushqim i pasur me hekur

Arrat dhe thjerrëzat përmbajnë fibra, proteina dhe një sasi të caktuar hekuri. Një filxhan me thjerrëza të përpunuara siguron 6.6 mg të konsumit tuaj ditor të hekurit. Dhe çdo filxhan me fasule të bardha të thata ose të ziera përmban afërsisht të njëjtën sasi hekuri.

Përfshini arra dhe bishtajore në vaktet tuaja. Ju mund t'i shtoni ato në sallata ose t'i bëni ato në ushqimet e ditës. Në këtë mënyrë, dieta juaj do të jetë edhe më e larmishme.

• Spinaq dhe lakër jeshile:

Spinaqi dhe lakra jeshile janë të pasura me vitamina dhe antioksidantë dhe janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i hekurit. Një filxhan lakër jeshile të gatuar përmban 1 mg hekur. Spinaqi përmban edhe më shumë, deri në 6.4 mg hekur për filxhan.

Perimet jeshile kanë një sërë metodash përpunimi. Ju mund t'i skuqni, sallatë, ose copëtoni ato në një omëletë. Ju gjithashtu mund t'i përzieni ato për të bërë smoothie të ëmbla dhe ushqyese.

• Brokoli:

Çdo filxhan brokoli përmban më shumë se 1 mg hekur. Përveç kësaj, brokoli përmban edhe një sasi të madhe të vitaminës C, e cila ndihmon në përthithjen më të mirë të hekurit. Lulelakra është e pasur me fibra dhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Nëse shtatzënia ndërhyn me sistemin tretës, sigurimi i më shumë fibrave do të ndihmojë në përmirësimin e kësaj simptome.

Disa sugjerime për përgatitjen e lulelakrës: Provoni ta piqni me vaj ulliri dhe kripë deti, ose ta zieni në avull si meze të lehtë. Kufizoni kontaktin gjatë përpunimit sepse aroma e lulelakrës mund t'ju bëjë të sëmureni. Nëse mund ta bëni këtë, lulelakra do të bëhet jo vetëm një pjatë e preferuar e grave shtatzëna, por edhe e gjithë familjes.

Si të rritet përthithja e hekurit për trupin gjatë shtatzënisë?

Shtoni ushqime të pasura me vitaminë C për të rritur përthithjen e hekurit:

Mos u fokusoni vetëm në sigurimin e ushqimeve të pasura me hekur, një tjetër këshillë e shkëlqyer për të ndihmuar trupin tuaj të thithë më shumë hekur duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë C. Vitamina C ndihmon trupin të metabolizojë hekurin dhe të përthithë Mblidhni ato nga vaktet tuaja.

Ngrënia e agrumeve, domateve, specave të kuq, specave të verdhë, spinaqit, lulelakrës do ta ndihmojë trupin të përthithë hekurin përmes vakteve në mënyrë më efikase. Nëse gromësini shpesh kur hani ushqime me agrume, mund ta zëvendësoni burimin e vitaminës C me perime të tjera.

Shmangni ushqimet që reduktojnë përthithjen e hekurit:

Produktet e qumështit janë një shembull i mirë i një efekti negativ në aftësinë e trupit për të absorbuar hekurin. Sipas studimeve, kalciumi nga produktet e qumështit dhe suplementet dietike kufizojnë përthithjen e hekurit nga trupi.

Nëse mjeku juaj ju thotë të merrni ushqime të pasura me hekur , duhet ta merrni suplementin të paktën 2 orë pasi keni shijuar produktet e qumështit. Megjithatë, është më mirë të merrni suplemente hekuri kur jeni të uritur. Ndonjëherë, kur marrja e hekurit është më e rëndësishme, duhet të ndaloni përkohësisht konsumimin e produkteve të qumështit.

Siguroni mjaftueshëm dhe shmangni hekurin e tepërt të nevojshëm për trupin:

Sigurohuni që të merrni mjaftueshëm dhe të mos keni hekur të tepërt gjatë shtatzënisë. Shumë hekur gjatë shtatzënisë mund të rrisë shanset për lindje të parakohshme, diabetin gestacional dhe presionin e lartë të gjakut. Përveç kësaj, një nivel i lartë i hekurit afatgjatë do të dëmtojë organet në trup, veçanërisht veshkat.

Shenjat paralajmëruese të tepricës së hekurit përfshijnë:

• Diarre dhe dhimbje të forta barku
• Të vjella me gjak
• Frymëmarrje e shpejtë, frymëmarrje e cekët
• Duart e zbehta dhe të djersitura
• I dobët dhe i lodhur

Nëse keni simptomat e mësipërme dhe jeni shtatzënë, kontaktoni mjekun tuaj për udhëzime se si ta rregulloni atë!

Shtatzënia është një proces i vështirë që kërkon shumë lëndë ushqyese. Në të, hekuri është i nevojshëm për të gjithë dhe është veçanërisht i rëndësishëm për nënat shtatzëna. Trupi nuk mund të prodhojë hekur vetë. Në vend të kësaj, do t'ju duhet të hani më shumë ushqime të pasura me hekur . Hekuri është i pranishëm në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh. Kjo krijon një mundësi për gratë shtatzëna që të kenë më shumë zgjedhje në dietat e tyre. Ju uroj gjithë të mirat në rrugëtimin tuaj të mëmësisë.