Efter ett virus, en långresa eller en månad då arbete och familjekrav tog över, kan hälsosamma vanor kännas förvånansvärt svåra att återuppta. Sömnen kan vara dålig, måltiderna oregelbundna och träningen mindre tilltalande. Den tillfälliga störningen är vanlig; det betyder inte att du har misslyckats eller behöver "ta igen" förlorad tid. En säkrare återställning är att kontrollera att du är redo, välja några användbara rutiner och bygga upp dem igen i en takt som din kropp och ditt schema klarar av.
Denna guide är avsedd för allmänt välbefinnande efter en kortvarig störning. Den kan inte avgöra varför du känner dig dålig. Om du återhämtar dig från en allvarlig sjukdom, operation, graviditetsrelaterad komplikation eller ett tillstånd med en individuell vårdplan, följ din läkares instruktioner innan du ändrar dina aktiviteter, mat-, vätske- eller medicineringsrutiner.
Börja med att skilja på "utanför rutinen" från "fortfarande sjuk". Efter resor kan sen läggdags, okända måltider, uttorkning och långa stillasittande perioder göra dig trött eller stel. Efter en stressig sträcka kan minskad sömn och färre pauser göra att vanliga uppgifter känns svårare. Detta är möjliga vardagliga förklaringar, inte en diagnos. Symtom som är allvarliga, förvärras eller är ovanliga för dig förtjänar uppmärksamhet snarare än en tuffare rutin.
Om du har symtom från luftvägsvirus säger CDC:s nuvarande offentliga riktlinjer att du ska stanna hemma och vara borta från andra tills dina symtom förbättras totalt sett och du har varit feberfri, utan febernedsättande medicin, i minst 24 timmar. När du återupptar dina normala aktiviteter, vidta ytterligare försiktighetsåtgärder under de kommande fem dagarna, såsom renare luft, god hygien, en välsittande mask, distansering eller testning när det är lämpligt. Dessa är kriterier för infektionskontroll för att återgå till aktiviteter; de betyder inte att du är redo för ansträngande träning. Se CDC:s riktlinjer för personer som är sjuka med ett luftvägsvirus .
Försök inte att träna om du upplever bröstsmärtor eller tryck över bröstet, svår andnöd, svimning, ny förvirring eller andra akuta symtom. Ring 112 eller ditt lokala nödnummer vid allvarliga eller snabbt utvecklande symtom. Se MedlinePlus vägledning om akuta nödsituationer för vuxna för exempel på symtom som kräver akutvård. Sök omedelbart läkarvård vid feber som återkommer eller kvarstår, förvärrade symtom, oförmåga att hålla nere vätskan, mycket lite urinering eller utpräglad yrsel. Om du nyligen har rest och blivit sjuk, särskilt med feber, berätta för en sjukvårdspersonal vart du åkte och när; CDC:s hälsoråd efter resan rekommenderar specifikt att man diskuterar sjukdom efter resan med en vårdgivare.
Ett rutinmässigt ankare är en enkel handling knuten till ett pålitligt ögonblick på dagen. Välj två eller tre som skulle göra den största praktiska skillnaden, snarare än att återuppbygga varje vana på en gång. Till exempel:
Skriv ner den minsta versionen av varje vald vana. ”Gå i fem minuter efter lunch om jag mår bra” är mer handlingsbart än ”bli i form”. ”Vara i sängen senast 10:45” är tydligare än ”sova bättre”. En liten plan ger dig också ett sätt att lyckas under hektiska dagar utan att behandla rutinen som allt-eller-inget.
För rörelse, börja under din gamla nivå. Prova en lätt promenad eller en annan bekväm aktivitet och lägg sedan märke till hur du känner dig under den och senare under dagen. Om symtomen förblir stabila och återhämtningen känns hanterbar, upprepa den innan du lägger till tid eller ansträngning. Öka en funktion i taget – varaktighet, frekvens eller intensitet – snarare än att öka alla tre samtidigt. Om du känner dig betydligt sämre under aktivitet eller senare, minska din aktivitet och låt den återhämta sig mer. Återkommande eller oroande försämring är en anledning att kontakta sjukvårdspersonal.
Denna gradvisa metod är även användbar efter resor eller en hektisk månad: några enkla pass kan återställa ledtråden och rytmen innan du återgår till hårdare träning. De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet ger vuxna ett långsiktigt mål på 150 till 300 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka, plus muskelstärkande aktivitet under två dagar. De federala riktlinjerna säger också att vilken mängd aktivitet som helst kan ha fördelar och att personer som är inaktiva kan börja i liten skala och bygga upp. Betrakta det veckovisa målet som ett mål, inte ett krav för din första vecka tillbaka. Läs frågor och svar om riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner .
Efter en allvarlig infektion, sjukhusvistelse, hjärt- eller lungsymtom eller ett tillstånd som påverkar träningstoleransen, fråga din läkare vilken nivå och tidpunkt som är lämplig. Vissa personer utvecklar fördröjd symtomförsämring efter ansträngning, inklusive personer med tillstånd efter covid-19; i den situationen är det inte en förnuftig progressionsplan att upprepade gånger fortsätta. Pausen ökar och be en sjukvårdspersonal om individuell vägledning. CDC beskriver sjukdomskänsla efter ansträngning som symtom som kan förvärras efter även mindre ansträngning, ofta med en fördröjning.
För sömn och måltider, använd samma princip om att vara litet och upprepat. Flytta läggtiden gradvis om resor har ändrat ditt schema, sök dagsljus under dagen och undvik att försöka åtgärda jetlag genom att offra sömn för ett hårt träningspass. Återgå till välbekanta balanserade måltider och vanliga måltidstider där det är praktiskt möjligt. Du behöver inte en renande kost, kosttillskott, fasteplan eller krävande träning för att återuppta hälsosamma rutiner.
Efter flera dagar, jämför planen med verkligheten. Fråga: Slutförde jag den lilla versionen oftare än inte? Passade det min energi och mitt schema? Förblev symtomen stabila eller förbättrades de? Vilken ledtråd gjorde vanan lättast att komma ihåg? Behåll det som fungerade, gör en justering av det som inte fungerade och fortsätt på samma nivå om du är osäker på att öka.
En missad dag är information, inte en anledning att överge planen. Om ett sent arbetsmöte upprepade gånger stör träningen, koppla istället till en kort promenad till lunchen. Om en rutin känns för krävande medan du återhämtar dig, minska dess längd. Om resor kommer upp igen, bestäm vilka ett eller två ankare som kan följa med dig – kanske en konsekvent vakentid och en vattenflaska – snarare än att förvänta sig att alla hemvanor ska överföras oförändrade.
Du bygger upp dig bra när planen är tillräckligt liten för att upprepas, passar din nuvarande kapacitet och kan justeras utan skuldkänslor. Du bör kunna identifiera vad du gör, vilken signal som påminner dig och vad som skulle få dig att sakta ner. Om du stadigt återfår din normala funktion, fortsätt bygga upp gradvis. Om du inte förbättras, har ett nytt eller förvärrat symtom, eller är osäker på om träning är säkert för dig, kontakta sjukvårdspersonal. Den här artikeln erbjuder allmän utbildning och kan inte diagnostisera orsaken till symtom eller ersätta personlig medicinsk rådgivning.
Återgå till sömn, måltider, vätskeintag och rörelse efter sjukdom, resor eller stress med en gradvis, symptommedveten plan och tydliga tecken på att söka vård.
Ett normalt blåmärke kommer att ha följande egenskaper: Visas efter ett slag; Kort utseendetid; Orsakar inte infektion; Försvann helt efter 2 veckor.
Artikeln konsulterades medicinskt av Dr. Nguyen Lam Giang om hosta, som är en mycket vanlig sjukdom och hur man botar hosta effektivt.
Artikel av doktor Vo Thi Ngoc Hien om schampon för personer med seborroiskt eksem. Låt oss ta reda på innehållet med SignsSymptomsList genom artikeln!
Artikel av doktor Dinh Gia Khanh om sällsynta blodtyper. Mening och ansvar för personer med sällsynta blodtyper.
Har du någonsin undrat varför det finns en halvcirkel på dina naglar? Låt oss gå med i SignsSymptomsList för att avslöja denna hemlighet i den här artikeln.
Håravfall är ett normalt fysiologiskt tillstånd som förekommer hos alla. Men många av oss står inför problemet med överdrivet håravfall.
Många vuxna tål inte mjölk i kroppen. Är denna mjölkintolerans farlig? Vad är lösningen på denna situation?
Artikeln av Doctor Vo Thi Ngoc Hien kommer att ge dig enkla men extremt effektiva nagelvårdstips.
Snarkning är ett vanligt fenomen som kan uppstå i alla åldrar. Ta reda på det med Dr. Nguyen Le Vu Hoang genom artikeln om orsakerna och sätten att behandla
