Розповімо, як повернути ідеальну форму після пологів

Збільшення ваги під час вагітності є частиною нормальної вагітності. Втрата ваги відбувається швидко або повільно, залежно від вашого попереднього індексу маси тіла (ІМТ) і кількості ваги, набраної під час вагітності. У нормі жінки під час вагітності набирають від 5 до 20 кг. Тож як повернути форму після пологів?

Хороша новина полягає в тому, що ви відразу втратите частину цієї ваги за рахунок ваги дитини, втрати крові, рідини та навколоплідних вод. Важливо знизити вагу, що залишився, щоб повернутися в форму після пологів. Тут Dr. SignsSymptomsList дасть вам кілька порад, які допоможуть вам повернути красиву і привабливу форму тіла.

зміст

• 1. Час - це все
• 2. Зменшити споживання калорій
• 3. Примітка про їжу після пологів
• 3. Грудне вигодовування допомагає спалювати енергію
• 4. Займайтеся спортом після пологів
• 5. Важливість повноцінного сну
• 6. Їжте кілька разів на день
• 7. Підтримуйте здорове харчування
• 8. Удосконалювати психологію безконтрольного прийому їжі
• 9. Знайомство з новоспеченими мамами
• 10. Як зменшити жир на животі після пологів

1. Час - це все

Дайте собі час, щоб ваш організм адаптувався до фізіологічних змін під час вагітності. Відразу після народження дитини не завжди найкращий час для схуднення. Організму потрібен час, щоб пристосуватися до рівня гормонів до вагітності, рівня крові та води. Це може зайняти до 12 тижнів. Це питання слід розглянути перед тим, як обмежити калорії та зайнятися фізичними вправами для схуднення після народження дитини.

2. Зменшити споживання калорій

Є дві причини не зменшувати споживання калорій відразу після пологів. По-перше, організму потрібні додаткові калорії, необхідні для загоєння ран. Другий – вироблення молока для смоктання дитини. Організму потрібні додаткові калорії, щоб виробляти достатньо молока для годування дитини. Надмірне зменшення кількості споживаних калорій зменшить кількість молока, необхідного для потреб дитини.

Відповідне коригування дієти має бути проконсультовано з дієтологом, щоб забезпечити гарне здоров’я матері та дитини. Новоспеченим мамам потрібно звести загальне споживання калорій до мінімуму, близько 1500, щоб організм міг загоїтися від травм і реагувати на зміни після пологів. Більшість дієт знижують калорії нижче цього. Тому, якщо вам потрібно додати одну-дві закуски, це хороший вибір.

Крім того, не забувайте про деякі поживні речовини, які необхідні для дієти для схуднення після пологів:

• Фолієва кислота важлива для майбутньої вагітності.

• Вітамін D і кальцій важливі для здоров'я кісток.

• Залізо допоможе лікувати анемію.

• Вітамін С необхідний для засвоєння заліза та важливих білків для побудови та відновлення тканин організму.

Вам потрібно більше цих поживних речовин під час лактації для вироблення молока. А тому, що вони будуть втрачені з організму через молоко.

Післяпологове харчування годуючих матерів

• Калорії: 2200 – 2400
• Кальцій: 1000-1300 мг
• Фолієва кислота: 280 мкг
• Залізо: 15 мг
• Білки: 65 г
• Вітамін С: 95 мг

Харчування матерів після пологів сумішшю

• Калорії: 1900-2200
• Кальцій: 1300 мг
• Фолієва кислота: 180 мкг
• Залізо: 15 мг
• Білки: 44 – 50 г
• Вітамін С: 60 мг

3. Примітка про їжу після пологів

• Уникайте вживання занадто великої кількості цукру. Запасіться нежирним молоком і йогуртом для перекусів.

• Скажіть «ні» безкалорійним продуктам, таким як газована вода та чіпси.

• Наповніть свій раціон великою кількістю насичених поживними речовинами страв, які містять пісний білок, цільні злаки, свіжі фрукти та овочі, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру.

• Включіть у свою їжу корисні жири, такі як авокадо, горіхи та оливкова олія. Дослідження показують, що омега-3-жири, що містяться в лососі, волоських горіхах і лляній олії, а також в інших продуктах, сприяють зменшенню жиру на животі.

• Продукти з великою кількістю води, такі як фрукти, овочі, супи, чай, також допоможуть вам споживати менше калорій.

Вода знижує калорійність їжі. Дослідження показують, що люди, які їдять суп перед їжею, їдять значно менше, ніж ті, хто цього не робить. Крім того, тепла їжа наповнює шлунок швидше, ніж холодна, тому випивайте чашку гарячого чаю між прийомами їжі.

3. Грудне вигодовування допомагає спалювати енергію

За даними Академії харчування та дієтології, матері, які годують груддю, витрачають від 400 до 500 калорій на день, щоб отримати повне споживання молока, яке необхідно більшості дітей від народження до 6 місяців. Організм буде використовувати ці калорії як частину основного обміну. Це середня кількість калорій, спалених під час звичайної щоденної діяльності.

Грудне вигодовування та обійми також можуть допомогти вам схуднути. Джерело виявило, що матері, які годували своїх дітей виключно грудним молоком більше 3 місяців, як правило, втрачали більше ваги, ніж ті, хто не годував грудьми.

4. Займайтеся спортом після пологів

Більшість лікарів і фізіотерапевтів рекомендують почекати 6 тижнів перед початком офіційного плану вправ, якщо у вас були нормальні, неускладнені пологи. І 8 тижнів, якщо робили кесарів розтин. До цього часу єдина вправа, яку ви повинні зробити, - це вправа, яку ви робили до народження дитини.

Ви можете почати з того, що ви робили в третьому триместрі, потім поступово додавайте те, що ви робили в другому триместрі, потім в першому. Повторюйте, поки не повернетеся до виконання рухів, які ви робили до вагітності, щоб повернутися у форму після пологів.

Фізичні вправи не тільки корисні для симптомів депресії загалом, але також було показано, що вони особливо корисні для жінок з післяпологовою депресією.

5. Важливість повноцінного сну

Недавні наукові дослідження довели, що повноцінний нічний відпочинок покращує депресію і підвищує щоденний рівень енергії. Чим краще ви почуваєтеся психічно і фізично, тим краще ви зможете впоратися зі втратою ваги, щоб повернутися у форму після пологів.

Доведено, що повний сон допомагає схуднути після вагітності, тому що ви не змушені їсти багато продуктів з високим вмістом цукру і енергією, щоб підживити вашу активність неспання. Ви повинні користуватися сном, коли ваша дитина спить. Таким чином, ви не будете довго спати і матимете контроль над рівнем енергії та неконтрольованою тягою.

6. Їжте кілька разів на день

Як і будь-який інший план схуднення, прийом їжі кілька разів на день прискорює обмін речовин і допомагає позбутися голоду, пов’язаного з дієтою.

7. Підтримуйте здорове харчування

До них відносяться овочі, фрукти і зернові. Харчування з цих трьох груп є хорошим вибором для будь-якої жінки, яка намагається схуднути.

8. Удосконалювати психологію безконтрольного прийому їжі

Під час вагітності багато жінок відчувають, ніби вони можуть їсти все, що їм заманеться або що є поживними, оскільки вони вагітні. Цю ментальність потрібно буде виключити після народження дитини. Матерям необхідно їсти здорову їжу з відповідними порціями, щоб повернутися у форму після пологів.

9. Знайомство з новоспеченими мамами

Цілком ймовірно, що ці мами також цікавляться своїми планами схуднення після пологів. Частіше займатися спортом може бути корисно для спілкування з ними. Сформуйте групу матерів після пологів, щоб вирушити на ранкову пробіжку. Поява на їхньому порозі стане для вас величезною мотивацією. Крім того, по черзі вивчайте рецепти та організуйте здорове харчування.

10. Як зменшити жир на животі після пологів

Зачекайте ще 2 тижні після пологів, щоб дати матці час зменшитися до початкового розміру, і ваш живіт буде виглядати більш плоским. Після цього залишковий жир на животі залежить від ваших фізичних навантажень і дієти.

Вправи та здорове харчування допоможуть вам повернутися до нормальної ваги протягом кількох місяців. Але якщо ви хочете побачити більш плоский і стрункий живіт, вам доведеться зробити кілька вправ, спрямованих на прес.

Сполучна тканина між смугами м’язів живота розтягується. Це трапляється при будь-якій вагітності, і це нормально. Коли тканина почне загоюватися, вона відновиться сама. Дослідження показують, що хрускіт, зроблений занадто рано, насправді сильніше розтягує сполучну тканину, робить її тоншою і слабкішою. Щоб почати виконувати правильні вправи, потрібно зосередитися на зміцненні найглибшого преса – поперечного преса.

Тим часом проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або своїм лікарем щодо відповідних вправ, які ви можете безпечно виконувати. Нахил таза – хороший спосіб почати. Обв’яжіть живіт тугою стрічкою, щоб підтримувати прес, і виконайте наступне:

• Ляжте на спину, поставте ступні рівно на підлогу і зігніть ноги.

• Потягніть пупок до хребта і підніміть таз від підлоги.

• Стисніть попу і затримайтеся на 5 секунд.

• Метою повинно бути повторення рухів 5 - 20 разів.

Протягом 8-12 тижнів ви повинні бути готові перейти до більш глибоких вправ для преса. Ви можете виконувати вправи для преса 2-3 рази на тиждень.

Коротше кажучи, не турбуйтеся дуже про своє післяпологовий організм. До кінця першого місяця без зайвих зусиль можна скинути до 9-10 кг. Решта збільшення ваги залежить від вашої рішучості та наполегливості. Успішне схуднення надає впевненості у вашій фігурі, дозволяючи вам знову носити сексуальні облягаючі вбрання. Крім того, це також приносить відчуття комфорту і щастя. Це сприяє усуненню післяпологових патологій, особливо післяпологової депресії, яка дуже часто зустрічається у жінок.

Лікар Хоанг Тхі В'єт Трінь