Стандартне і просте кето-меню для початківців

Якщо ви шукаєте ефективну дієту для схуднення та підтримки здоров’я, почніть з кето-меню. Отже, що таке кето-меню? Чи важко скласти стандартне кето-меню? Давайте дізнаємося разом з дієтологом Дао Фуонг Аном!

зміст

• Що таке кето-меню?
• Принципи кето-меню
• Переваги кето-дієти
• Прості пропозиції кето-меню для початківців

Що таке кето-меню?

Кето - скорочення від фрази «Продовжуйте їсти жир», це дієта, яка скорочує споживання вуглеводів до мінімуму. Замість цього додаються корисні жири, а також укріплені білки . Допомагає організму покладатися на запаси енергії. Це означає, що жир разом із зайвим жиром буде спалюватися. Тому кето-меню допомагає схуднути, а також приносить багато користі для здоров’я. Весь цей процес називається кетоз.

Існує багато різних способів складання кето-меню, але співвідношення, яке зазвичай використовується в стандартному кето-меню, складається з 70% жиру, 20% білків і лише 10% вуглеводів.1

Кето дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів

Принципи кето-меню

Основний принцип складання стандартного кето-меню — низький вміст вуглеводів і високий вміст корисних жирів. Завдяки різноманітним продуктам, кето-меню легко дотримуватися і дуже ефективно.

Продукти, які можна їсти в кето-меню

Ви повинні складати своє меню на основі таких продуктів: 1

• М’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка…
• Жирна риба: лосось, тунець, скумбрія.
• Яйця: курячі, качині...
• Масло і вершки: Вершкове або несолоне масло і вершки.
• Сир: необроблені сири, такі як чеддер, блакитний сир або моцарелла.
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи , насіння льону , насіння гарбуза , насіння чіа …
• Корисні олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо.
• Овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори , цибуля, перець...
• Спеції: сіль, перець, зелень, гострі спеції…

Продукти, які повинні бути в кето-меню

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Дотримуючись кето-дієти, слід уникати крохмалистих продуктів, таких як зерно, цукор, бобові, рис і фруктові соки. Такі як: 1

• Їжа з великою кількістю цукру: газована вода, сік, смузі, тістечка, морозиво, цукерки...
• Зерно або крохмаль: продукти з пшениці, рису, макаронних виробів, злаків тощо.
• Квасоля або бобові: горох , горох, сочевиця , нут ...
• Овочі та бульби: картопля , батат , морква , редис…
• Дієтичні або нежирні продукти: нежирний майонез, заправки для салатів…
• Деякі приправи або соуси: соус барбекю, медова гірчиця, соус теріякі, кетчуп…
• Нездорові жири: перероблені рослинні олії, майонез тощо.
• Алкоголь: пиво, вино, змішані алкогольні напої.

Переваги кето-дієти

Кето-дієта може принести багато переваг для здоров’я. Особливо для метаболічних, неврологічних або інсулінових захворювань . Ось кілька видатних переваг дотримання кето-дієти.

Підтримка втрати ваги

Кето-меню не повинно бути незнайомим для тих, хто планує схуднути. Багато досліджень показують, що кето-дієта настільки ж ефективна для схуднення, як дієта з низьким вмістом жирів, але її легко дотримуватися. Тому що користувачам не потрібно розраховувати калорії або уважно стежити за кількістю з’їденої їжі протягом дня. Кето сприяє схудненню наступним чином:2

• Збільште кількість білка, що поглинається організмом: Кето-меню допомагає білку краще засвоюватися. Звідси є багато переваг у схудненні.
• Пригнічує апетит: кето -дієта впливає на гормони, які викликають голод (включаючи лептин і грелін). Тим самим допомагаючи вам завжди в стані повноти.
• Зменшене зберігання жиру: Надлишок вуглеводів зберігається у вигляді жиру. Кето-дієта запобігає переходу від цукру до жиру, зводячи до мінімуму кількість споживаних вами вуглеводів. Звідти жир буде використовуватися для спалювання енергії.

Читайте також: Чи дійсно дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективна для схуднення?

Кето-дієта може як допомогти вам схуднути, так і зберегти гарне здоров’я

Профілактика та підтримка лікування при цукровому діабеті та переддіабеті

Кето -дієта допомагає підтримувати чутливість до інсуліну та втрату ваги, що корисно для пацієнтів з цукровим діабетом і переддіабетом .
Невелике дослідження за участю жінок з цукровим діабетом 2-го типу показало, що дотримання кето-дієти протягом більше 90 днів значно знижує HbA1c, важливий показник для контролю рівня цукру в крові.1

Переваги при інших захворюваннях

Багато досліджень показали переваги кето-дієти в покращенні інших захворювань. Особливо неврологічні захворювання.

• Серцево-судинні захворювання : Кето допомагає покращити фактори ризику, такі як вага, холестерин ЛПВЩ, кров'яний тиск, рівень цукру в крові.
• Рак: Кето-дієта допомагає уповільнити ріст пухлин, що вважається допоміжним методом лікування раку.
• Неврологічні захворювання, такі як: епілепсія (особливо епілепсія у дітей), хвороба Альцгеймера ...1

Прості пропозиції кето-меню для початківців

Меню № 1:1

• Сніданок: тости з яйцями та помідорами.
• Обід: салат з курки з оливковою олією, сиром фета, оливками.
• Вечеря: спаржа з ​​лосося з соусом з авокадо.

Салат з курки та оливкової олії є улюбленим у меню Кето

Меню № 2:1

• Сніданок: молочний пудинг з насінням Чіа з кокосом і малиною .
• Обід: салат з креветками з авокадо.
• Вечеря: свинячі відбивні з сиром пармезан, брокколі та салатом.

Меню № 3:3

• Сніданок: болгарський перець , фарширований сиром і яйцями.
• Обід: салат з вареними яйцями, куркою, авокадо і блакитним сиром.
• Вечеря: лосось на грилі та шпинат, обсмажені на кокосовій олії . 

Меню № 4:3

• Сніданок: авокадо , фарширований запеченими яйцями.
• Обід: салат Цезар і курка.
• Вечеря: смажена свинина з овочами.

Меню № 5:3

• Сніданок: яєчня з грибами.
• Обід: салат з тунця, селери , помідорів і зелені.
• Вечеря: курка-гриль з вершковим соусом і тушкованою брокколі.

Детальніше: Чим корисна брокколі для здоров’я?

Сподіваюся, наведений вище обмін допоміг вам більше зрозуміти про Кето. А також можливість самостійно скласти стандартне кето -меню, яке є простим, безпечним і корисним. Якщо у вас виникли запитання чи сумніви, будь ласка, зв’яжіться з нами.