Berätta för dig hur du kommer tillbaka i perfekt form efter förlossningen

Viktuppgång under graviditeten är en del av en normal graviditet. Viktminskning är snabb eller långsam beroende på ditt tidigare kroppsmassaindex (BMI) och mängden viktökning under graviditeten. Normalt går kvinnor upp från 5 till 20 kg under graviditeten. Så hur kommer du tillbaka i form efter förlossningen?

Den goda nyheten är att du kommer att gå ner en del av den vikten omedelbart genom ditt barns vikt, blodförlust, vätska och fostervatten. Det är viktigt att minska den kvarvarande vikten för att komma tillbaka i form efter förlossningen. Här kommer Dr. SignsSymptomsList att ge dig några tips som hjälper dig att återfå din vackra och attraktiva kroppsform.

innehåll

• 1. Timing är allt
• 2. Minska kaloriförbrukningen
• 3. Anteckning om mat att äta efter förlossningen
• 3. Amning hjälper till att bränna energi
• 4. Träna efter förlossningen
• 5. Vikten av en god natts sömn
• 6. Ät flera gånger om dagen
• 7. Boosta hälsosam mat
• 8. Förbättra psykologin av okontrollerat ätande
• 9. Träffa nyblivna mammor
• 10. Hur man minskar magfettet efter förlossningen

1. Timing är allt

Ge dig själv lite tid att låta din kropp anpassa sig till de fysiologiska förändringarna under graviditeten. Direkt efter födseln av ditt barn är inte alltid den bästa tiden att gå ner i vikt. Det tar tid för kroppen att anpassa sig till hormonnivåer, blod- och vattennivåer före graviditeten. Detta kan ta upp till 12 veckor. Denna fråga bör övervägas innan du begränsar kalorier och tränar för att gå ner i vikt efter att du har fött barn.

2. Minska kaloriförbrukningen

Det finns två anledningar till att inte minska kaloriintaget direkt efter förlossningen. Den första är att kroppen behöver de extra kalorier den behöver för att läka sår. Den andra är produktionen av mjölk för att barnet ska kunna dia. Kroppen behöver extra kalorier för att producera tillräckligt med mjölk för att mata barnet. Att minska mängden kalorier som konsumeras för mycket kommer att minska mängden mjölk som behövs för barnets behov.

Lämplig dietjustering bör konsulteras av en nutritionist för att säkerställa god hälsa för mor och barn. Nyblivna mammor måste hålla sitt totala kaloriintag till ett minimum, runt 1500 för att kroppen ska kunna läka från skador och svara på förändringar efter förlossningen. De flesta dieter kommer att minska kalorier under detta. Så om du behöver lägga till ett eller två mellanmål är ett bra val.

Dessutom, glöm inte några näringsämnen som är nödvändiga för en viktminskningsdiet efter förlossningen:

• Folat är viktigt för framtida graviditeter.

• D-vitamin och kalcium är viktiga för benhälsa.

• Järn hjälper till att behandla anemi.

• C-vitamin behövs för upptaget av järn och viktiga proteiner för att bygga upp och reparera kroppens vävnader.

Du behöver mer av dessa näringsämnen under amning för att producera mjölk. Och eftersom de kommer att förloras från kroppen genom mjölk.

Postpartum nutrition för ammande mödrar

• Kalorier: 2 200 – 2 400
• Kalcium: 1 000 – 1 300 mg
• Folat: 280 mcg
• Järn: 15 mg
• Protein: 65 g
• Vitamin C: 95 mg

Näring efter förlossningen för mammor med modersmjölksersättning

• Kalorier: 1 900 – 2 200
• Kalcium: 1 300 mg
• Folat: 180 mcg
• Järn: 15 mg
• Protein: 44 – 50 g
• Vitamin C: 60 mg

3. Anteckning om mat att äta efter förlossningen

• Undvik att äta för mycket socker. Fyll på med låg fetthalt mjölk och yoghurt till mellanmål.

• Säg nej till kalorifri mat som läsk och chips.

• Fyll din kost med massor av näringsrika måltider som innehåller magert protein, fullkorn, färsk frukt och grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt.

• Inkludera hälsosamma fetter som avokado, nötter och olivolja i dina måltider. Studier visar att omega-3-fetter som finns i lax, valnötter och linfröolja, och bland andra livsmedel, bidrar till att minska bukfettet.

• Mat med mycket vatten som frukt, grönsaker, soppor, te hjälper dig också att konsumera färre kalorier.

Vatten minskar kaloritätheten i livsmedel. Forskning visar att människor som äter soppa före måltider äter betydligt mindre än de som inte gör det. Varm mat fyller också magen snabbare än kall mat, så drick en kopp varmt te mellan måltiderna.

3. Amning hjälper till att bränna energi

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics använder ammande mödrar 400 till 500 kalorier per dag för att få det fulla mjölkintaget som de flesta bebisar behöver från födseln till 6 månader. Kroppen kommer att använda dessa kalorier som en del av den basala ämnesomsättningen. Det är det genomsnittliga antalet förbrända kalorier under normal daglig aktivitet.

Amning och kel kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Källan fann att mödrar som uteslutande ammade sina barn i mer än 3 månader tenderade att gå ner mer i vikt än de som inte ammade.

4. Träna efter förlossningen

De flesta läkare och fysioterapeuter rekommenderar att du väntar 6 veckor innan du påbörjar en formell träningsplan om du hade en normal, okomplicerad förlossning. Och 8 veckor om du fått kejsarsnitt. Före denna tidpunkt är den enda övningen du bör göra samma övning som du gjorde innan ditt barn föddes.

Du kan börja med vad du gjorde under den tredje trimestern, sedan gradvis lägga till det du gjorde under den andra trimestern, sedan den första. Upprepa tills du kommer tillbaka till att göra de rörelser du gjorde innan graviditeten för att komma tillbaka i form efter förlossningen.

Träning är inte bara fördelaktigt för depressiva symtom i allmänhet, utan det har också visat sig vara särskilt fördelaktigt för kvinnor med förlossningsdepression.

5. Vikten av en god natts sömn

Nyligen genomförda vetenskapliga studier har visat att en god nattsömn förbättrar depression och ökar den dagliga energinivån. Ju bättre du mår mentalt och fysiskt, desto bättre kommer du att kunna klara av viktminskning för att komma tillbaka i form efter förlossningen.

Att få mycket sömn har visat sig hjälpa till med viktminskning efter graviditeten eftersom du inte är tvungen att äta massor av sockerrik, energität mat för att underblåsa dina vakna aktiviteter. Du bör dra fördel av sömn när ditt barn sover. På så sätt blir du inte sömnbrist länge och kommer att ha kontroll över dina energinivåer och okontrollerade sug.

6. Ät flera gånger om dagen

Liksom alla andra viktminskningsplaner ökar ätandet flera gånger om dagen ämnesomsättningen och hjälper till att bli av med de hungerkval som är förknippade med kosten.

7. Boosta hälsosam mat

Dessa inkluderar grönsaker, frukt och spannmål. Att äta från dessa tre livsmedelsgrupper är ett bra val för alla kvinnor som försöker gå ner i vikt.

8. Förbättra psykologin av okontrollerat ätande

Under graviditeten känner många kvinnor att de kan äta vad de än är sugna på eller är näringsrika för eftersom de är gravida. Denna mentalitet måste uteslutas efter att barnet har fötts. Mammor måste äta hälsosam mat med lämpliga portioner för att komma tillbaka i form efter förlossningen.

9. Träffa nyblivna mammor

Chansen är stor att dessa mammor också undrar över deras viktminskningsplaner efter förlossningen. Det kan vara till hjälp för att få kontakt med dem för att träna oftare. Bilda en grupp mammor efter förlossningen för att ta en joggingtur tidigt på morgonen. Att dyka upp på deras tröskel kommer att vara en enorm motivation för dig. Dessutom turas du om att lära dig recept och organisera hälsosamma måltider.

10. Hur man minskar magfettet efter förlossningen

Vänta ytterligare 2 veckor efter förlossningen för att ge din livmoder tid att krympa tillbaka till sin ursprungliga storlek, och din mage kommer att se plattare ut. Därefter beror det kvarvarande bukfettet på din träning och kost.

Motion och hälsosam kost hjälper dig att komma tillbaka till din normala vikt inom några månader. Men om du vill se en plattare och smalare mage, måste du göra några övningar som riktar sig mot magen.

Bindväven mellan banden på dina magmuskler sträcks ut. Detta händer i alla graviditeter och det är normalt. När vävnaden börjar läka kommer den att reparera sig själv. Studier visar att crunches gjorda för tidigt faktiskt sträcker bindväven mer och gör den tunnare och svagare. För att komma igång med rätt övningar måste du fokusera på att stärka de djupaste magmusklerna - den tvärgående magen.

Under tiden prata med en sjukgymnast eller din läkare för lämpliga övningar som du säkert kan göra. Bäckenlutningen är ett bra sätt att börja. Knyt ett hårt band runt magen för att stödja magen och gör följande:

• Ligg på rygg, placera fötterna platt på golvet och böj benen.

• Dra naveln mot ryggraden och lyft bäckenet från golvet.

• Kläm din rumpa och håll i 5 sekunder.

• Målet bör vara att upprepa rörelserna 5 - 20 gånger.

Inom 8 till 12 veckor bör du vara redo att gå vidare till djupare magövningar. Du kan träna magen 2-3 gånger i veckan.

Kort sagt, oroa dig inte för mycket om din kropp efter förlossningen. I slutet av den första månaden kan du ha tappat upp till 9-10 kg utan alltför mycket ansträngning. Resten av viktökningen beror på din beslutsamhet och uthållighet. Framgångsrik viktminskning ger självförtroende till din kroppsform, vilket gör att du kan bära dina sexiga åtsittande outfits igen. Dessutom ger det också en känsla av komfort och lycka. Detta hjälper till att eliminera post-partum patologier, särskilt postpartum depression, som är mycket vanligt hos kvinnor.

Doktor Hoang Thi Viet Trinh