Standard och enkel Keto-meny för nybörjare

Om du letar efter en effektiv diet för viktminskning och hälsovård, börja med Keto-menyn. Så vad är en Keto-meny? Är det svårt att göra en vanlig Keto-meny? Låt oss ta reda på det tillsammans med Nutritionisten Dao Phuong Anh!

innehåll

• Vad är en Keto-meny?
• Principer för Keto-menyn
• Fördelarna med en Keto-diet
• Enkla Keto-menyförslag för nybörjare

Vad är en Keto-meny?

Keto – förkortning av frasen "Keep Eating The Fat Off", är en diet som minskar kolhydratintaget till ett minimum. Istället tillsätts såväl nyttiga fetter som berikade proteiner . Hjälper kroppen att lita på reserverna för energi. Detta innebär att fett tillsammans med överflödigt fett kommer att förbrännas. Därför hjälper Keto-menyn att gå ner i vikt och ger många hälsofördelar. Hela denna process kallas ketos.

Det finns många olika sätt att bygga en Keto-meny, men förhållandet som vanligtvis används i en standard Keto-meny är 70 % fett, 20 % protein och endast 10 % kolhydrater.1

Keto-dieten är en diet med låg kolhydrat- och fetthalt

Principer för Keto-menyn

Grundprincipen för att bygga en standard Keto-meny är låg i kolhydrater och hög halt av hälsosamma fetter. Med en mängd olika livsmedel är Keto-menyn lätt att följa och mycket effektiv.

Mat att äta på Keto-menyn

Du bör bygga din meny baserat på följande livsmedel: 1

• Kött: Rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling...
• Fet fisk: Lax, tonfisk och makrill.
• Ägg: Kycklingägg, ankägg...
• Smör och grädde: Smör eller osaltat smör och grädde.
• Ost: Obearbetade ostar som cheddar, ädelost eller mozzarella.
• Nötter: Mandel, valnötter , linfrön , pumpafrön , chiafrön ...
• Friska oljor: Extra virgin olivolja och avokadoolja.
• Lågkolhydratgrönsaker: Gröna grönsaker, tomater , lök, paprika...
• Kryddor: Salt, peppar, örter, kryddiga kryddor...

Mat som borde finnas på Keto-menyn

Livsmedel att undvika på Keto-dieten

När du följer Keto-dieten bör du undvika stärkelsehaltiga livsmedel som spannmål, socker, baljväxter, ris och fruktjuicer. Såsom: 1

• Mat med mycket socker: Soda, juice, smoothies, kakor, glass, godis...
• Spannmål eller stärkelse: Produkter gjorda av vete, ris, pasta, spannmål, etc.
• Bönor eller baljväxter: ärtor , ärtor, linser , kikärter ...
• Grönsaker och knölar: Potatis , sötpotatis , morötter , rädisor...
• Dietprodukter eller produkter med låg fetthalt: majonnäs med låg fetthalt, salladsdressingar...
• Några smaktillsatser eller såser: Barbecuesås, honungssenap, teriyakisås, ketchup...
• Ohälsosamma fetter: Bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs etc.
• Alkohol: Öl, vin, blandade alkoholhaltiga drycker.

Fördelarna med en Keto-diet

Keto-dieten kan erbjuda många hälsofördelar. Speciellt för metabola, neurologiska eller insulinrelaterade sjukdomar . Här är några enastående fördelar med att följa en Keto-diet.

Stöd viktminskning

Keto-menyn får inte vara främmande för dem som har en viktminskningsplan. Många studier visar att Keto-dieten är lika effektiv för viktminskning som en diet med låg fetthalt men är lätt att följa. Eftersom användare inte behöver beräkna kalorier eller noga övervaka mängden mat som äts under dagen. Keto stöder viktminskning enligt följande:2

• Öka mängden protein som absorberas i kroppen: Keto-menyn hjälper proteinet att absorberas högre. Därifrån finns det många fördelar med viktminskning.
• Dämpar aptiten: Keto- dieten påverkar de hormoner som orsakar hunger (inklusive leptin och ghrelin). Därmed hjälper dig alltid i ett tillstånd av fullkomlighet.
• Minskad fettlagring: Överskott av kolhydrater lagras som fett. Keto-dieten förhindrar övergången från socker till fett genom att minimera mängden kolhydrater du äter. Därifrån kommer fett att användas för att bränna för energi.

Se även: Är en lågkolhydratdiet verkligen effektiv för viktminskning?

Keto-dieten kan både hjälpa dig att gå ner i vikt och bibehålla en god hälsa

Förebyggande och behandlingsstöd vid diabetes och pre-diabetes

Keto- dieten hjälper till att stödja insulinkänslighet och viktminskning – fördelaktigt för patienter med diabetes och pre-diabetes .
En liten studie på kvinnor med typ 2-diabetes fann att att gå på en ketodiet i mer än 90 dagar avsevärt minskade HbA1c, en viktig indikator för att övervaka blodsockerkontrollen.1

Fördelar för andra sjukdomar

Många studier har visat fördelarna med Keto-dieten för att hjälpa till att förbättra andra medicinska tillstånd. Speciellt neurologiska sjukdomar.

• Kardiovaskulär sjukdom : Keto hjälper till att förbättra riskfaktorer som vikt, HDL-kolesterol, blodtryck, blodsocker.
• Cancer: Keto-dieten hjälper till att bromsa tillväxten av tumörer, vilket anses vara ett komplement till cancerbehandling.
• Neurologiska sjukdomar som: Epilepsi (särskilt epilepsi hos barn), Alzheimers sjukdom ...1

Enkla Keto-menyförslag för nybörjare

Meny nummer 1:1

• Frukost: Rostat bröd med ägg och tomater.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja, fetaost, oliver.
• Middag: Laxsparris med avokadosås.

Sallad med kyckling och olivolja är en favorit på Keto-menyn

Meny nummer 2:1

• Frukost: Chiafrömjölkspudding toppad med kokos och hallon .
• Lunch: Avokado räksallad.
• Middag: Fläskkotletter med parmesanost, broccoli och sallad.

Meny nummer 3:3

• Frukost: Paprika fyllda med ost och ägg.
• Lunch: Sallad med kokta ägg, kyckling, avokado och ädelost.
• Middag: Grillad lax och spenat stekt i kokosolja . 

Meny nummer 4:3

• Frukost: Avokado fylld med bakade ägg.
• Lunch: Caesarsallad och kyckling.
• Middag: Wokat fläsk med grönsaker.

Meny nummer 5:3

• Frukost: Äggröra med svamp.
• Lunch: Sallad på tonfisk, selleri , tomater och grönt.
• Middag: Grillad kyckling med gräddsås och sauterad broccoli.

Se mer: Vilka är fördelarna med broccoli för din hälsa?

Hoppas att ovanstående delning har hjälpt dig att förstå mer om Keto. Samt att själv kunna bygga en standard Keto- meny som är både enkel och säker och hälsosam. Om du har några frågor eller funderingar är du välkommen att kontakta oss.