Реците вам како да се вратите у савршену форму након порођаја

Повећање телесне тежине током трудноће је део нормалне трудноће. Губитак тежине је брз или спор у зависности од вашег претходног индекса телесне масе (БМИ) и количине тежине добијене током трудноће. Нормално, жене ће добити од 5 до 20 кг током трудноће. Дакле, како се вратити у форму након порођаја?

Добра вест је да ћете део те тежине одмах изгубити кроз бебину тежину, губитак крви, течност и амнионску течност. Важно је смањити преосталу тежину да бисте се вратили у форму након порођаја. Овде, Др. СигнсСимптомсЛист ће вам дати неколико савета који ће вам помоћи да повратите свој леп и привлачан облик тела.

садржаја

• 1. Тајминг је све
• 2. Смањите потрошњу калорија
• 3. Напомена о храни коју треба јести након порођаја
• 3. Дојење помаже сагоревању енергије
• 4. Вежбајте након порођаја
• 5. Важност доброг сна
• 6. Једите неколико пута дневно
• 7. Појачајте здраву храну
• 8. Побољшати психологију неконтролисане исхране
• 9. Упознајте нове мајке
• 10. Како смањити сало на стомаку након порођаја

1. Тајминг је све

Дајте себи времена да дозволите свом телу да се прилагоди физиолошким променама током трудноће. Одмах након рођења ваше бебе није увек најбоље време за губитак тежине. Телу је потребно време да се врати на нивое хормона пре трудноће, нивое крви и воде. Ово може потрајати до 12 недеља. Ово питање треба размотрити пре него што ограничите унос калорија и вежбате да бисте изгубили тежину након рођења бебе.

2. Смањите потрошњу калорија

Два су разлога да не смањите унос калорија одмах након порођаја. Први је да су телу потребне додатне калорије које су му потребне да зацели ране. Други је производња млека за сисање бебе. Телу су потребне додатне калорије за производњу адекватног млека за храњење бебе. Смањење количине унесених калорија превише ће смањити количину млека која је потребна за потребе бебе.

Одговарајуће прилагођавање исхране треба да консултује нутрициониста како би се обезбедило добро здравље мајке и бебе. Нове мајке треба да сведу свој укупан унос калорија на минимум, око 1500 како би омогућиле телу да се излечи од повреда и реагује на промене после порођаја. Већина дијета ће смањити калорије испод овога. Дакле, ако треба да додате једну или две грицкалице је добар избор.

Осим тога, не заборавите на неке хранљиве састојке који су неопходни за постпорођајну дијету за мршављење:

• Фолна киселина је важна за будуће трудноће.

• Витамин Д и калцијум су важни за здравље костију.

• Гвожђе ће помоћи у лечењу анемије.

• Витамин Ц је потребан за апсорпцију гвожђа и важних протеина за изградњу и поправку ткива у телу.

Потребно вам је више ових хранљивих материја током лактације да бисте произвели млеко. И зато што ће се изгубити из тела кроз млеко.

Постпартална исхрана за дојиље

• Калорије: 2.200 – 2.400
• Калцијум: 1.000 – 1.300 мг
• Фолна киселина: 280 мцг
• Гвожђе: 15 мг
• Протеини: 65 г
• Витамин Ц: 95 мг

Постпорођајна исхрана за мајке са формулисаним млеком

• Калорије: 1.900 – 2.200
• Калцијум: 1.300 мг
• Фолна киселина: 180 мцг
• Гвожђе: 15 мг
• Протеини: 44 – 50 г
• Витамин Ц: 60 мг

3. Напомена о храни коју треба јести након порођаја

• Избегавајте да једете превише шећера. Залихе млека са ниским садржајем масти и јогурта за ужину.

• Реците не храни без калорија попут соде и чипса.

• Напуните своју исхрану обиљем оброка богатих хранљивим састојцима који садрже немасне протеине, интегралне житарице, свеже воће и поврће и млечне производе са ниским садржајем масти.

• У своје оброке укључите здраве масти попут авокада, орашастих плодова и маслиновог уља. Истраживања показују да омега-3 масти које се налазе у лососу, орасима и ланеном уљу, као и међу осталим намирницама, доприносе смањењу масти на стомаку.

• Намирнице са пуно воде као што су воће, поврће, супе, чај такође ће вам помоћи да уносите мање калорија.

Вода смањује густину калорија у храни. Истраживања показују да људи који једу супу пре оброка једу знатно мање од оних који не једу. Такође, топла храна брже пуни стомак од хладне, па попијте шољу топлог чаја између оброка.

3. Дојење помаже сагоревању енергије

Према Академији за исхрану и дијететику, мајке које доје користе 400 до 500 калорија дневно да би добиле пуни унос млека који је већини беба потребан од рођења до 6 месеци. Тело ће користити ове калорије као део базалног метаболизма. То је просечан број сагорених калорија током нормалне дневне активности.

Дојење и мажење вам такође могу помоћи да изгубите тежину. Извор је открио да мајке које су искључиво дојиле своје бебе дуже од 3 месеца имају тенденцију да изгубе више килограма од оних које нису дојиле.

4. Вежбајте након порођаја

Већина лекара и физиотерапеута препоручује да сачекате 6 недеља пре него што започнете формални план вежбања ако сте имали нормалан, некомпликован порођај. И 8 недеља ако сте имали царски рез. Пре овог времена, једина вежба коју треба да урадите је иста вежба коју сте радили пре рођења бебе.

Можете почети са оним што сте радили у трећем тромесечју, а затим постепено додајте оно што сте радили у другом, па у првом. Понављајте све док се не вратите на покрете које сте радили пре трудноће да бисте се вратили у форму након порођаја.

Вежбање није само корисно за симптоме депресије уопште, већ се показало и да је посебно корисно за жене са постпорођајном депресијом.

5. Важност доброг сна

Недавне научне студије су доказале да добар ноћни одмор побољшава депресију и повећава дневни ниво енергије. Што се боље осећате психички и физички, то ћете боље моћи да се носите са губитком тежине да бисте се вратили у форму након порођаја.

Доказано је да пуно сна помаже у губитку тежине након трудноће јер нисте приморани да једете пуно хране богате шећером и енергијом да бисте подстакли своје будне активности. Требало би да искористите сан кад год ваша беба спава. На тај начин нећете дуго бити лишени сна и имаћете контролу над нивоима енергије и неконтролисаним жудњама.

6. Једите неколико пута дневно

Као и сваки други план за мршављење, једење неколико пута дневно убрзава метаболизам и помаже да се ослободите глади повезаних са исхраном.

7. Појачајте здраву храну

То укључује поврће, воће и житарице. Исхрана из ове три групе намирница је добар избор за сваку жену која покушава да смрша.

8. Побољшати психологију неконтролисане исхране

Током трудноће, многе жене се осећају као да могу да једу шта год желе или су хранљиве јер су трудне. Овај менталитет ће морати да се искључи након што се беба роди. Мајке треба да једу здраву храну у одговарајућим порцијама да би се вратиле у форму након порођаја.

9. Упознајте нове мајке

Шансе су да се ове маме такође питају о својим плановима за мршављење након порођаја. Може бити од помоћи у повезивању са њима да чешће вежбате. Формирајте групу мајки после порођаја да одете на рано јутарње трчање. Појављивање на њиховом прагу биће велики мотив за вас. Осим тога, наизменично учите рецепте и организујете здраве оброке.

10. Како смањити сало на стомаку након порођаја

Сачекајте још 2 недеље након порођаја да бисте материци дали времена да се смањи на првобитну величину, а ваш стомак ће изгледати равније. Након тога, преостала масноћа на стомаку зависи од вашег вежбања и исхране.

Вежбање и здрава исхрана ће вам помоћи да се вратите на нормалну тежину у року од неколико месеци. Али ако желите да видите равнији и виткији стомак, мораћете да урадите неке вежбе које циљају на трбушњаке.

Везивно ткиво између трака ваших трбушних мишића је истегнуто. Ово се дешава у свим трудноћама и нормално је. Како ткиво почне да зараста, оно ће се само поправити. Истраживања показују да прерано трчање заправо више растеже везивно ткиво и чини га тањим и слабијим. Да бисте започели са правим вежбама, морате се усредсредити на јачање најдубљих трбушњака - попречног абдомина.

У међувремену разговарајте са физиотерапеутом или лекаром за одговарајуће вежбе које можете безбедно да радите. Нагиб карлице је добар начин за почетак. Вежите чврсту траку око стомака како бисте подржали трбушне мишиће и урадите следеће:

• Лезите на леђа, ставите стопала равно на под и савијте ноге.

• Повуците пупак према кичми и подигните карлицу од пода.

• Стисните задњицу и задржите 5 секунди.

• Циљ треба да буде понављање покрета 5 - 20 пута.

У року од 8 до 12 недеља, требало би да будете спремни да пређете на дубље вежбе за стомак. Вежбе за стомак можете радити 2-3 пута недељно.

Укратко, не брините превише за своје тело после порођаја. До краја првог месеца можете изгубити до 9-10 кг без превише напора. Остатак повећања тежине зависи од ваше одлучности и упорности. Успешан губитак тежине уноси самопоуздање у ваш облик тела, омогућавајући вам да поново носите своју секси одећу која припије. Осим тога, доноси и осећај удобности и среће. Ово помаже у отклањању постпарталних патологија, посебно постпорођајне депресије, која је врло честа код жена.

Доктор Хоанг Тхи Виет Тринх