Povedzte vám, ako sa po pôrode vrátiť do dokonalej formy

Prírastok hmotnosti počas tehotenstva je súčasťou normálneho tehotenstva. Chudnutie je rýchle alebo pomalé v závislosti od vášho predchádzajúceho indexu telesnej hmotnosti (BMI) a množstva pribratej hmotnosti počas tehotenstva. Bežne ženy počas tehotenstva priberú od 5 do 20 kg. Ako sa teda po pôrode dostať späť do formy?

Dobrou správou je, že časť z toho kilá schudnete okamžite vďaka váhe bábätka, strate krvi, tekutine a plodovej vode. Dôležité je znížiť zostávajúcu hmotnosť, aby ste sa po pôrode dostali späť do formy. Tu vám Dr. SignsSymptomsList poskytne niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu získať späť krásnu a atraktívnu postavu.

obsahu

• 1. Načasovanie je všetko
• 2. Znížte spotrebu kalórií
• 3. Poznámka o jedle po pôrode
• 3. Dojčenie pomáha spaľovať energiu
• 4. Cvičte po pôrode
• 5. Dôležitosť dobrého spánku
• 6. Jedzte niekoľkokrát denne
• 7. Podporte zdravé jedlo
• 8. Zlepšiť psychológiu nekontrolovaného jedenia
• 9. Zoznámte sa s čerstvými matkami
• 10. Ako zredukovať tuk na bruchu po pôrode

1. Načasovanie je všetko

Doprajte si čas, aby sa vaše telo prispôsobilo fyziologickým zmenám počas tehotenstva. Hneď po narodení bábätka nie je vždy ten najlepší čas na chudnutie. Trvá určitý čas, kým sa telo prispôsobí späť na hladinu hormónov pred tehotenstvom, hladinu krvi a vody. Môže to trvať až 12 týždňov. Tento problém by sa mal zvážiť pred obmedzením kalórií a cvičením na chudnutie po narodení dieťaťa.

2. Znížte spotrebu kalórií

Existujú dva dôvody, prečo neznížiť príjem kalórií hneď po pôrode. Prvým je, že telo potrebuje extra kalórie, ktoré potrebuje na hojenie rán. Druhým je tvorba mlieka, ktoré dieťatko saje. Telo potrebuje extra kalórie na tvorbu dostatočného množstva mlieka na kŕmenie dieťaťa. Prílišné zníženie množstva skonzumovaných kalórií zníži množstvo mlieka potrebné pre potreby dieťaťa.

Vhodnú úpravu stravy by mal konzultovať s odborníkom na výživu, aby sa zabezpečil dobrý zdravotný stav matky a dieťaťa. Čerstvé mamičky musia znížiť celkový príjem kalórií na minimum, okolo 1500, aby sa telo mohlo vyliečiť zo zranení a reagovať na popôrodné zmeny. Väčšina diét zníži kalórie pod túto hodnotu. Takže ak potrebujete pridať jedno alebo dve občerstvenie, je to dobrá voľba.

Okrem toho nezabudnite na niektoré živiny, ktoré sú potrebné pre diétu na chudnutie po pôrode:

• Folát je dôležitý pre budúce tehotenstvo.

• Vitamín D a vápnik sú dôležité pre zdravie kostí.

• Železo pomôže pri liečbe anémie.

• Vitamín C je potrebný pre vstrebávanie železa a dôležitých bielkovín pre stavbu a opravu telesných tkanív.

Na tvorbu mlieka potrebujete viac týchto živín počas laktácie. A pretože sa budú z tela cez mlieko strácať.

Popôrodná výživa pre dojčiace matky

• Kalórie: 2 200 – 2 400
• Vápnik: 1 000 – 1 300 mg
• Folát: 280 mcg
• Železo: 15 mg
• Bielkoviny: 65 g
• Vitamín C: 95 mg

Popôrodná výživa pre matky s umelým mliekom

• Kalórie: 1 900 – 2 200
• Vápnik: 1 300 mg
• Folát: 180 mcg
• Železo: 15 mg
• Bielkoviny: 44 – 50 g
• Vitamín C: 60 mg

3. Poznámka o jedle po pôrode

• Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva cukru. Zásobte sa nízkotučným mliekom a jogurtom na občerstvenie.

• Povedzte nie bezkalorickým potravinám, ako je sóda a hranolky.

• Naplňte svoj jedálniček množstvom výživných jedál, ktoré obsahujú chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky.

• Do jedál zaraďte zdravé tuky ako avokádo, orechy a olivový olej. Štúdie ukazujú, že omega-3-tuky nachádzajúce sa v lososovi, vlašských orechoch a ľanovom oleji a medzi inými potravinami prispievajú k zníženiu brušného tuku.

• Potraviny s veľkým množstvom vody ako ovocie, zelenina, polievky, čaj vám tiež pomôžu skonzumovať menej kalórií.

Voda znižuje kalorickú hustotu potravín. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia polievku pred jedlom, jedia podstatne menej ako tí, ktorí ju nejedia. Teplé jedlá tiež naplnia žalúdok rýchlejšie ako studené, preto vypite medzi jedlami šálku horúceho čaju.

3. Dojčenie pomáha spaľovať energiu

Podľa Akadémie výživy a dietetiky dojčiace matky spotrebujú 400 až 500 kalórií denne, aby dosiahli plný príjem mlieka, ktorý väčšina detí potrebuje od narodenia do 6. mesiaca. Telo použije tieto kalórie ako súčasť bazálneho metabolizmu. Je to priemerný počet kalórií spálených pri bežnej dennej aktivite.

Dojčenie a maznanie môže tiež pomôcť schudnúť. Zdroj zistil, že matky, ktoré výlučne dojčili svoje deti viac ako 3 mesiace, mali tendenciu schudnúť viac ako tie, ktoré nedojčili.

4. Cvičte po pôrode

Väčšina lekárov a fyzikálnych terapeutov odporúča počkať 6 týždňov pred začatím formálneho cvičebného plánu, ak ste mali normálny, nekomplikovaný pôrod. A 8 týždňov, ak ste mali cisársky rez. Pred týmto časom by ste mali robiť iba to isté cvičenie, ktoré ste robili pred narodením vášho dieťaťa.

Môžete začať s tým, čo ste robili v treťom trimestri, potom postupne pridávať, čo ste robili v druhom trimestri, potom v prvom. Opakujte, kým sa nevrátite k pohybom, ktoré ste robili pred tehotenstvom, aby ste sa po pôrode dostali späť do formy.

Cvičenie je prospešné nielen pri symptómoch depresie vo všeobecnosti, ale ukázalo sa, že je obzvlášť prospešné aj pre ženy s popôrodnou depresiou.

5. Dôležitosť dobrého spánku

Nedávne vedecké štúdie dokázali, že dobrý nočný odpočinok zlepšuje depresiu a zvyšuje dennú hladinu energie. Čím lepšie sa budete psychicky a fyzicky cítiť, tým lepšie budete zvládať chudnutie, aby ste sa po pôrode dostali späť do formy.

Ukázalo sa, že dostatok spánku pomáha pri chudnutí po tehotenstve, pretože nie ste nútení jesť veľa energeticky bohatých potravín s vysokým obsahom cukru, aby ste podporili svoje bdelé aktivity. Mali by ste využiť spánok vždy, keď vaše dieťa spí. Takto nebudete dlho bez spánku a budete mať kontrolu nad úrovňou svojej energie a nekontrolovateľnými chúťkami.

6. Jedzte niekoľkokrát denne

Ako každý iný plán na chudnutie, jedenie niekoľkokrát denne zrýchľuje metabolizmus a pomáha zbaviť sa návalov hladu spojených s diétou.

7. Podporte zdravé jedlo

Patria sem zelenina, ovocie a obilniny. Jesť z týchto troch skupín potravín je dobrou voľbou pre každú ženu, ktorá sa snaží schudnúť.

8. Zlepšiť psychológiu nekontrolovaného jedenia

Počas tehotenstva má veľa žien pocit, že môžu jesť čokoľvek, na čo majú chuť alebo sú výživné, pretože sú tehotné. Po narodení dieťaťa bude potrebné túto mentalitu vylúčiť. Matky potrebujú jesť zdravé jedlá s primeranými porciami, aby sa po pôrode dostali späť do formy.

9. Zoznámte sa s čerstvými matkami

Je pravdepodobné, že tieto mamičky tiež premýšľajú o svojich plánoch na chudnutie po pôrode. V spojení s nimi môže byť užitočné častejšie cvičiť. Vytvorte skupinu matiek po pôrode a choďte si skoro ráno zabehať. Ukázať sa na ich prahu bude pre vás obrovskou motiváciou. Okrem toho sa striedajte v učení receptov a organizovaní zdravých jedál.

10. Ako zredukovať tuk na bruchu po pôrode

Po pôrode počkajte ešte 2 týždne, aby mala maternica čas, aby sa zmenšila späť do pôvodnej veľkosti a vaše bruško bude vyzerať plochejšie. Potom zostávajúci tuk na bruchu závisí od vášho cvičenia a stravy.

Cvičenie a zdravé stravovanie vám pomôžu vrátiť sa na normálnu váhu v priebehu niekoľkých mesiacov. Ale ak chcete vidieť plochejšie a štíhlejšie brucho, budete musieť robiť nejaké cviky zamerané na brucho.

Spojivové tkanivo medzi pásmi vašich brušných svalov je natiahnuté. Stáva sa to pri každom tehotenstve a je to normálne. Keď sa tkanivo začne hojiť, samo sa opraví. Štúdie ukazujú, že brušáky vykonané príliš skoro v skutočnosti viac rozťahujú spojivové tkanivo a robia ho tenším a slabším. Ak chcete začať so správnymi cvikmi, musíte sa zamerať na posilnenie najhlbšieho brucha – priečneho bruška.

Medzitým sa porozprávajte s fyzioterapeutom alebo lekárom o vhodných cvičeniach, ktoré môžete bezpečne vykonávať. Náklon panvy je dobrý spôsob, ako začať. Uviažte si okolo brucha pevnú pásku, aby ste podopierali brušné svaly, a postupujte takto:

• Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu a pokrčte nohy.

• Potiahnite pupok smerom k chrbtici a zdvihnite panvu z podlahy.

• Stlačte zadok a podržte ho 5 sekúnd.

• Cieľom by malo byť zopakovať pohyby 5 - 20 krát.

Do 8 až 12 týždňov by ste mali byť pripravení prejsť na hlbšie cvičenie brucha. Cvičenie na brucho môžete vykonávať 2-3 krát týždenne.

O svoje telo po pôrode sa skrátka príliš nestarajte. Do konca prvého mesiaca môžete bez prílišnej námahy schudnúť až 9-10 kg. Zvyšok priberania závisí od vášho odhodlania a vytrvalosti. Úspešné chudnutie prináša sebavedomie do tvaru vášho tela a umožňuje vám opäť nosiť sexi priliehavé oblečenie. Okrem toho prináša aj pocit pohodlia a šťastia. To pomáha eliminovať popôrodné patológie, najmä popôrodnú depresiu, ktorá je u žien veľmi častá.

Doktor Hoang Thi Viet Trinh