Štandardné a jednoduché Keto menu pre začiatočníkov

Ak hľadáte účinnú diétu na chudnutie a udržiavanie zdravia, začnite s Keto menu. Čo je teda keto menu? Je ťažké pripraviť štandardné Keto menu? Poďme to zistiť spolu s odborníkom na výživu Dao Phuong Anh!

obsahu

• Čo je to Keto Menu?
• Princípy Keto menu
• Výhody keto diéty
• Jednoduché návrhy ponuky Keto pre začiatočníkov

Čo je to Keto Menu?

Keto – skratka pre frázu „Keep Eating The Fat Off“ je diéta, ktorá znižuje príjem sacharidov na minimum. Namiesto toho sa pridávajú prospešné tuky a tiež obohatené bielkoviny . Pomáha telu spoliehať sa na zásoby energie. To znamená, že tuk sa bude spaľovať spolu s prebytočným tukom. Preto Keto menu pomáha pri chudnutí a prináša aj mnohé zdravotné benefity. Celý tento proces sa nazýva ketóza.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako zostaviť Keto menu, ale pomer bežne používaný v štandardnom Keto menu je 70 % tuku, 20 % bielkovín a iba 10 % sacharidov.1

Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov

Princípy Keto menu

Základným princípom zostavenia štandardného Keto menu je nízky obsah sacharidov a vysoký obsah zdravých tukov. Pri rôznych potravinách sa Keto menu ľahko dodržiava a je vysoko efektívne.

Potraviny na jedenie v ponuke Keto

Svoj jedálniček by ste si mali zostaviť na základe nasledujúcich potravín: 1

• Mäso: Červené mäso, steak, šunka, klobása, slanina, kuracie mäso...
• Mastné ryby: losos, tuniak a makrela.
• Vajcia: kuracie vajcia, kačacie vajcia...
• Maslo a smotana: Maslo alebo nesolené maslo a smotana.
• Syr: Nespracované syry ako čedar, modrý syr alebo mozzarella.
• Orechy: Mandle, vlašské orechy , ľanové semienka , tekvicové semienka, chia semienka …
• Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej a avokádový olej.
• Nízkosacharidová zelenina: Zelená zelenina, paradajky , cibuľa, paprika...
• Korenie: soľ, korenie, bylinky, korenisté...

Potraviny, ktoré by mali byť v ponuke Keto

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri keto diéte

Pri dodržiavaní Keto diéty by ste sa mali vyhýbať potravinám obsahujúcim škrob, ako sú obilniny, cukor, strukoviny, ryža a ovocné šťavy. Ako napríklad: 1

• Potraviny s veľkým množstvom cukru: sóda, džús, smoothies, koláče, zmrzlina, sladkosti...
• Obilniny alebo škroby: Výrobky vyrobené z pšenice, ryže, cestovín, obilnín atď.
• Fazuľa alebo strukoviny: hrach , hrach, šošovica , cícer ...
• Zelenina a hľuzy: Zemiaky , sladké zemiaky , mrkva , reďkovky…
• Diéta alebo nízkotučné produkty: Nízkotučná majonéza, šalátové dresingy…
• Niektoré koreniny alebo omáčky: Barbecue omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup…
• Nezdravé tuky: Spracované rastlinné oleje, majonéza atď.
• Alkohol: Pivo, víno, miešané alkoholické nápoje.

Výhody keto diéty

Keto diéta môže ponúknuť veľa zdravotných výhod. Najmä pri metabolických, neurologických alebo inzulínových ochoreniach . Tu je niekoľko vynikajúcich výhod dodržiavania Keto diéty.

Podporte chudnutie

Keto menu nesmie byť cudzie pre tých, ktorí plánujú chudnutie. Mnohé štúdie ukazujú, že keto diéta je pri chudnutí rovnako účinná ako nízkotučná diéta, ale je ľahké ju dodržiavať. Používatelia totiž nemusia počítať kalórie ani pozorne sledovať množstvo zjedeného jedla počas dňa. Keto podporuje chudnutie nasledovne:2

• Zvýšte množstvo bielkovín absorbovaných do tela: Menu Keto pomáha bielkovinám absorbovať vyššie. Odtiaľ je veľa výhod pri chudnutí.
• Potláča chuť do jedla: Keto diéta ovplyvňuje hormóny, ktoré spôsobujú hlad (vrátane leptínu a ghrelínu). Pomáha vám tak vždy v stave plnosti.
• Znížené ukladanie tuku: Nadbytočné sacharidy sa ukladajú ako tuk. Keto diéta zabraňuje prechodu z cukru na tuk tým, že minimalizuje množstvo sacharidov, ktoré zjete. Odtiaľ sa tuk použije na spaľovanie energie.

Pozri aj: Je nízkosacharidová diéta skutočne účinná pri chudnutí?

Keto diéta vám môže pomôcť schudnúť a udržať si dobré zdravie

Prevencia a podpora liečby pri cukrovke a prediabete

Keto diéta pomáha podporovať citlivosť na inzulín a chudnutie – prospešné pre pacientov s cukrovkou a pred cukrovkou .
Malá štúdia u žien s diabetom 2. typu zistila, že ketodiéta na viac ako 90 dní výrazne znížila HbA1c, dôležitý ukazovateľ na monitorovanie kontroly hladiny cukru v krvi.1

Výhody pre iné choroby

Mnohé štúdie preukázali výhody Keto diéty pri zlepšovaní iných zdravotných stavov. Najmä neurologické ochorenia.

• Kardiovaskulárne ochorenia : Keto pomáha zlepšovať rizikové faktory, ako je hmotnosť, HDL cholesterol, krvný tlak, hladina cukru v krvi.
• Rakovina: Keto diéta pomáha spomaliť rast nádorov, čo sa považuje za doplnok pri liečbe rakoviny.
• Neurologické ochorenia ako: Epilepsia (najmä epilepsia u detí), Alzheimerova choroba ...1

Jednoduché návrhy ponuky Keto pre začiatočníkov

Menu číslo 1:1

• Raňajky: Toast s vajcami a paradajkami.
• Obed: Kurací šalát s olivovým olejom, feta syr, olivy.
• Večera: Lososová špargľa s avokádovou omáčkou.

Šalát s kuracím mäsom a olivovým olejom je obľúbený v ponuke Keto

Menu číslo 2:1

• Raňajky: Mliečny puding z chia semienok s kokosom a malinami .
• Obed: Avokádový krevetový šalát.
• Večera: Bravčové rezne s parmezánom, brokolica a šalát.

Menu číslo 3:3

• Raňajky: Paprika plnená syrom a vajíčkami.
• Obed: Šalát s varenými vajcami, kuracím mäsom, avokádom a modrým syrom.
• Večera: Grilovaný losos a špenát restované na kokosovom oleji . 

Menu číslo 4:3

• Raňajky: Avokádo plnené pečenými vajíčkami.
• Obed: Caesar šalát a kuracie mäso.
• Večera: Vyprážané bravčové mäso so zeleninou.

Menu číslo 5:3

• Raňajky: Miešané vajíčka s hubami.
• Obed: Šalát z tuniaka, zeleru , paradajok a zeleniny.
• Večera: Grilované kura so smotanovou omáčkou a restovanou brokolicou.

Pozri viac: Aké sú prínosy brokolice pre vaše zdravie?

Dúfam, že vyššie uvedené zdieľanie vám pomohlo pochopiť viac o Keto. Okrem toho, že si môžete sami zostaviť štandardné Keto menu, ktoré je jednoduché, bezpečné a zdravé. Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy, neváhajte nás kontaktovať.