Povej vam, kako se po porodu vrniti v popolno formo

Povečanje telesne mase med nosečnostjo je del normalne nosečnosti. Izguba teže je hitra ali počasna, odvisno od vašega prejšnjega indeksa telesne mase (ITM) in količine, pridobljene med nosečnostjo. Običajno se ženske med nosečnostjo zredijo od 5 do 20 kg. Kako se torej po porodu vrniti v formo?

Dobra novica je, da boste del te teže takoj izgubili zaradi otrokove teže, izgube krvi, tekočine in amnijske tekočine. Pomembno je, da zmanjšate preostalo težo, da se po porodu vrnete v formo. Tukaj vam bo Dr. SignsSymptomsList dal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali povrniti svojo lepo in privlačno obliko telesa.

vsebino

• 1. Čas je vse
• 2. Zmanjšajte porabo kalorij
• 3. Opomba o hrani, ki jo je treba jesti po porodu
• 3. Dojenje pomaga pri kurjenju energije
• 4. Telovadite po porodu
• 5. Pomen dobrega spanca
• 6. Jejte večkrat na dan
• 7. Poskrbite za zdravo prehrano
• 8. Izboljšajte psihologijo nenadzorovanega prehranjevanja
• 9. Spoznajte nove matere
• 10. Kako zmanjšati trebušno maščobo po porodu

1. Čas je vse

Dajte si nekaj časa, da se vaše telo prilagodi fiziološkim spremembam med nosečnostjo. Takoj po rojstvu vašega otroka ni vedno najboljši čas za hujšanje. Potreben je čas, da se telo ponovno prilagodi ravni hormonov, ravni krvi in ​​vode pred nosečnostjo. To lahko traja do 12 tednov. To vprašanje je treba razmisliti pred omejevanjem kalorij in vadbo za hujšanje po porodu.

2. Zmanjšajte porabo kalorij

Obstajata dva razloga, da takoj po porodu ne zmanjšate vnosa kalorij. Prvi je, da telo potrebuje dodatne kalorije, ki jih potrebuje za celjenje ran. Drugi je proizvodnja mleka, ki ga otrok sesa. Telo potrebuje dodatne kalorije za proizvodnjo ustreznega mleka za hranjenje otroka. Če zmanjšate količino zaužitih kalorij, se bo zmanjšala količina mleka, ki je potrebna za potrebe otroka.

Ustrezno prilagoditev prehrane se mora posvetovati s strokovnjakom za prehrano, da zagotovite dobro zdravje matere in otroka. Nove mamice morajo ohraniti svoj skupni vnos kalorij na minimum, okoli 1500, da se telo ozdravi pred poškodbami in se odzove na poporodne spremembe. Večina diet bo zmanjšala kalorije pod to. Torej, če morate dodati enega ali dva prigrizka, je dobra izbira.

Poleg tega ne pozabite na nekaj hranil, ki so nujna za dieto za hujšanje po porodu:

• Folna kislina je pomembna za prihodnjo nosečnost.

• Vitamin D in kalcij sta pomembna za zdravje kosti.

• Železo bo pomagalo pri zdravljenju anemije.

• Vitamin C je potreben za absorpcijo železa in pomembnih beljakovin za izgradnjo in obnovo telesnih tkiv.

Med dojenjem potrebujete več teh hranil za proizvodnjo mleka. In ker se bodo z mlekom izgubili iz telesa.

Poporodna prehrana za doječe matere

• Kalorije: 2.200 – 2.400
• Kalcij: 1.000 – 1.300 mg
• Folna kislina: 280 mcg
• Železo: 15 mg
• Beljakovine: 65 g
• Vitamin C: 95 mg

Poporodna prehrana za matere z mlečno formulo

• Kalorije: 1.900 – 2.200
• Kalcij: 1.300 mg
• Folna kislina: 180 mcg
• Železo: 15 mg
• Beljakovine: 44 – 50 g
• Vitamin C: 60 mg

3. Opomba o hrani, ki jo je treba jesti po porodu

• Izogibajte se uživanju preveč sladkorja. Za prigrizke si založite mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

• Recite ne živilom brez kalorij, kot so soda in čips.

• Napolnite svojo prehrano z obilico hranil bogatih obrokov, ki vsebujejo vitke beljakovine, polnozrnate žitarice, sveže sadje in zelenjavo ter mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

• V svoje obroke vključite zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki in olivno olje. Študije kažejo, da omega-3 maščobe, ki jih najdemo v lososu, orehih in lanenem olju ter med drugimi živili, prispevajo k zmanjšanju trebušne maščobe.

• Hrana z veliko vode, kot so sadje, zelenjava, juhe, čaj, vam bo prav tako pomagala pri porabi manj kalorij.

Voda zmanjša kalorično gostoto hrane. Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo juho pred obroki, jedo bistveno manj kot tisti, ki ne. Tudi topla hrana hitreje napolni želodec kot hladna, zato med obroki popijte skodelico toplega čaja.

3. Dojenje pomaga pri kurjenju energije

Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko doječe matere porabijo od 400 do 500 kalorij na dan za popoln vnos mleka, ki ga potrebuje večina dojenčkov od rojstva do 6 mesecev. Telo bo te kalorije uporabilo kot del osnovnega metabolizma. To je povprečno število porabljenih kalorij med normalno dnevno aktivnostjo.

Dojenje in crkljanje vam lahko pomagata tudi pri izgubi teže. Vir je ugotovil, da so matere, ki so svoje otroke izključno dojile več kot 3 mesece, nagnjene k izgubi teže kot tiste, ki niso dojile.

4. Telovadite po porodu

Večina zdravnikov in fizioterapevtov priporoča čakanje 6 tednov pred začetkom uradnega načrta vadbe, če ste imeli normalen, nezapleten porod. In 8 tednov, če ste imeli carski rez. Pred tem časom je edina vaja, ki jo morate narediti, ista vaja, kot ste jo izvajali pred rojstvom vašega otroka.

Začnete lahko s tem, kar ste počeli v tretjem trimesečju, nato postopoma dodajte, kar ste počeli v drugem trimesečju, nato v prvem. Ponavljajte, dokler se ne vrnete na gibe, ki ste jih izvajali pred nosečnostjo, da se po porodu vrnete v formo.

Vadba ni koristna le pri depresivnih simptomih na splošno, ampak se je izkazala tudi kot koristna tudi za ženske s poporodno depresijo.

5. Pomen dobrega spanca

Nedavne znanstvene študije so dokazale, da dober nočni počitek izboljša depresijo in poveča dnevno raven energije. Bolje kot se boste psihično in fizično počutili, bolje se boste lahko spopadli s hujšanjem, da se boste po porodu vrnili v formo.

Izkazalo se je, da dovolj spanja pomaga pri izgubi teže po nosečnosti, saj niste prisiljeni jesti veliko hrane z visoko vsebnostjo sladkorja in energije, ki bi spodbudila vaše budne aktivnosti. Spanje morate izkoristiti vsakič, ko vaš dojenček spi. Tako ne boste dolgo prikrajšani za spanje in boste imeli nadzor nad svojo energijsko raven in nenadzorovano hrepenenje.

6. Jejte večkrat na dan

Kot vsak drug načrt za hujšanje tudi večkratno prehranjevanje pospešuje presnovo in pomaga znebiti lakote, povezane s prehrano.

7. Poskrbite za zdravo prehrano

Sem spadajo zelenjava, sadje in žita. Uživanje teh treh skupin živil je dobra izbira za vsako žensko, ki poskuša shujšati.

8. Izboljšajte psihologijo nenadzorovanega prehranjevanja

Med nosečnostjo se mnoge ženske počutijo, kot da lahko jedo vse, kar si želijo ali so hranljive, ker so noseče. To miselnost bo treba po rojstvu otroka izključiti. Matere morajo jesti zdravo hrano z ustreznimi porcijami, da se po porodu vrnejo v formo.

9. Spoznajte nove matere

Verjetno se tudi te mame sprašujejo o svojih načrtih za hujšanje po porodu. V pomoč pri povezovanju z njimi je lahko pogostejša vadba. Sestavite skupino poporodnih mater, da se odpravite na zgodnji jutranji tek. Pojavljanje na njihovem pragu bo za vas velika motivacija. Poleg tega se izmenično učite receptov in organizirajte zdrave obroke.

10. Kako zmanjšati trebušno maščobo po porodu

Po porodu počakajte še 2 tedna, da se vaša maternica skrči nazaj na prvotno velikost in vaš trebuh bo videti bolj raven. Po tem je preostala trebušna maščoba odvisna od vaše vadbe in prehrane.

Vadba in zdrava prehrana vam bosta pomagala, da se v nekaj mesecih vrnete na normalno težo. Če pa želite videti bolj raven in vitkejši trebuh, boste morali narediti nekaj vaj, ki ciljajo na trebušne mišice.

Vezivno tkivo med pasovi vaših trebušnih mišic je raztegnjeno. To se zgodi v vseh nosečnostih in je normalno. Ko se tkivo začne celiti, se bo samo popravilo. Študije kažejo, da prezgodaj opravljeni škrtanji dejansko bolj raztegnejo vezivno tkivo ter ga naredijo tanjše in šibkejše. Če želite začeti s pravimi vajami, se morate osredotočiti na krepitev najglobljih trebušnih mišic – prečnega trebuha.

Medtem se posvetujte s fizioterapevtom ali zdravnikom za ustrezne vaje, ki jih lahko varno izvajate. Nagib medenice je dober način za začetek. Zavežite si tesen trak okoli trebuha, da podprete trebušne mišice, in naredite naslednje:

• Lezite na hrbet, stopala položite na tla in upognite noge.

• Potegnite popek proti hrbtenici in dvignite medenico od tal.

• Stisnite zadnjico in držite 5 sekund.

• Cilj naj bo ponovitev gibov 5-20-krat.

V 8 do 12 tednih bi morali biti pripravljeni na prehod na globlje trebušne vaje. Vaje za trebuh lahko izvajate 2-3 krat na teden.

Skratka, ne skrbite preveč za svoje poporodno telo. Do konca prvega meseca lahko brez prevelikega napora izgubite do 9-10 kg. Preostanek pridobivanja teže je odvisen od vaše odločnosti in vztrajnosti. Uspešno hujšanje vnese samozavest v vašo postavo, kar vam omogoča, da znova nosite seksi oprijeta oblačila. Poleg tega prinaša tudi občutek udobja in sreče. To pomaga odpraviti poporodne patologije, zlasti poporodno depresijo, ki je zelo pogosta pri ženskah.

Zdravnik Hoang Thi Viet Trinh