Standarden in preprost Keto meni za začetnike

Če iščete učinkovito dieto za hujšanje in ohranjanje zdravja, začnite s Keto menijem. Kaj je torej keto meni? Je težko narediti standardni keto meni? Odkrijmo skupaj z nutricionistom Dao Phuong Anhom!

vsebino

• Kaj je keto meni?
• Načela keto menija
• Prednosti keto diete
• Preprosti predlogi keto menijev za začetnike

Kaj je keto meni?

Keto - okrajšava za besedno zvezo "Keep Eating The Fat Off", je dieta, ki zmanjša vnos ogljikovih hidratov na minimum. Namesto tega se dodajo koristne maščobe in tudi obogatene beljakovine . Pomaga telesu, da se zanaša na rezerve energije. To pomeni, da bo maščoba skupaj z odvečno maščobo izgorela. Zato Keto meni pomaga pri izgubi teže in prinaša številne koristi za zdravje. Celoten ta proces se imenuje ketoza.

Obstaja veliko različnih načinov za sestavo keto menija, vendar je razmerje, ki se običajno uporablja v standardnem keto meniju, 70 % maščob, 20 % beljakovin in samo 10 % ogljikovih hidratov.1

Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob

Načela keto menija

Osnovno načelo za sestavo standardnega keto menija je malo ogljikovih hidratov in veliko zdravih maščob. Z raznoliko hrano je Keto meni enostavno slediti in zelo učinkovit.

Živila, ki jih lahko jeste na Keto meniju

Svoj jedilnik morate sestaviti na podlagi naslednjih živil: 1

• Meso: rdeče meso, zrezek, šunka, klobasa, slanina, piščanec…
• Mastne ribe: losos, tuna in skuša.
• Jajca: piščančja jajca, račja jajca ...
• Maslo in smetana: Maslo ali nesoljeno maslo in smetana.
• Sir: nepredelani siri, kot so cheddar, modri sir ali mozzarella.
• Oreščki: mandlji, orehi , lanena semena , bučna semena, chia semena …
• Zdrava olja: ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje.
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: zelena zelenjava, paradižnik , čebula, paprika ...
• Začimbe: sol, poper, zelišča, pikantne začimbe…

Živila, ki bi morala biti na keto meniju

Živila, ki se jim je treba izogibati na keto dieti

Ko sledite keto dieti, se morate izogibati škrobnim živilom, kot so žitarice, sladkor, stročnice, riž in sadni sokovi. Kot so: 1

• Živila z veliko sladkorja: soda, sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije...
• Zrna ali škrob: izdelki iz pšenice, riža, testenin, žitaric itd.
• Fižol ali stročnice: grah , grah, leča , čičerika ...
• Zelenjava in gomolji: krompir , sladki krompir , korenje , redkev…
• Dietni izdelki ali izdelki z nizko vsebnostjo maščob: majoneza z nizko vsebnostjo maščob, solatni prelivi …
• Nekatere začimbe ali omake: omaka za žar, medena gorčica, teriyaki omaka, kečap ...
• Nezdrave maščobe: predelana rastlinska olja, majoneza itd.
• Alkohol: pivo, vino, mešane alkoholne pijače.

Prednosti keto diete

Keto dieta lahko nudi številne koristi za zdravje. Še posebej za presnovne, nevrološke ali z insulinom povezane bolezni . Tukaj je nekaj izjemnih prednosti keto diete.

Podpira hujšanje

Keto meni ne sme biti tuje za tiste, ki načrtujejo hujšanje. Številne študije kažejo, da je keto dieta enako učinkovita za hujšanje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob, vendar ji je enostavno slediti. Ker uporabnikom ni treba izračunavati kalorij ali pozorno spremljati količine zaužite hrane čez dan. Keto podpira hujšanje na naslednji način: 2

• Povečajte količino beljakovin, ki se absorbirajo v telo: Keto meni pomaga, da se beljakovine bolj absorbirajo. Od tam je veliko prednosti pri izgubi teže.
• Zavira apetit: keto dieta vpliva na hormone, ki povzročajo lakoto (vključno z leptinom in grelinom). S tem vam pomaga vedno v stanju polnosti.
• Zmanjšano shranjevanje maščob: presežek ogljikovih hidratov se shrani kot maščoba. Keto dieta preprečuje prehod iz sladkorja v maščobo, tako da zmanjša količino zaužitih ogljikovih hidratov. Od tam se bo maščoba porabila za izgorevanje energije.

Glejte tudi: Ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov res učinkovita za hujšanje?

Keto dieta vam lahko pomaga pri izgubi teže in ohranjanju dobrega zdravja

Podpora preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni in preddiabetesa

Keto dieta pomaga podpirati občutljivost za inzulin in hujšanje – koristno za bolnike s sladkorno boleznijo in preddiabetesom .
Majhna študija pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je več kot 90-dnevna keto dieta znatno zmanjšala HbA1c, ki je pomemben kazalnik za spremljanje nadzora krvnega sladkorja.1

Koristi za druge bolezni

Številne študije so pokazale koristi keto diete pri izboljšanju drugih zdravstvenih stanj. Predvsem nevrološke bolezni.

• Bolezni srca in ožilja : Keto pomaga izboljšati dejavnike tveganja, kot so teža, HDL holesterol, krvni tlak, krvni sladkor.
• Rak: Keto dieta pomaga upočasniti rast tumorjev, kar velja za dodatek pri zdravljenju raka.
• Nevrološke bolezni kot so: epilepsija (zlasti epilepsija pri otrocih), Alzheimerjeva bolezen ...1

Preprosti predlogi keto menijev za začetnike

Številka menija 1:1

• Zajtrk: toast z jajci in paradižnikom.
• Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem, feta sirom, olivami.
• Večerja: lososovi šparglji z avokadovo omako.

Solata s piščancem in olivnim oljem je priljubljena na meniju Keto

Številka menija 2:1

• Zajtrk: mlečni puding s chia semeni, prelit s kokosom in malinami .
• Kosilo: solata iz avokadovih kozic.
• Večerja: svinjski kotleti s parmezanom, brokolijem in solato.

Številka menija 3:3

• Zajtrk: paprika , polnjena s sirom in jajci.
• Kosilo: Solata s kuhanimi jajci, piščancem, avokadom in modrim sirom.
• Večerja: losos na žaru in špinača, popečena na kokosovem olju . 

Številka menija 4:3

• Zajtrk: avokado , polnjen s pečenimi jajci.
• Kosilo: cezarjeva solata in piščanec.
• Večerja: ocvrta svinjina z zelenjavo.

Številka menija 5:3

• Zajtrk: umešana jajca z gobami.
• Kosilo: Solata iz tune, zelene , paradižnika in zelenja.
• Večerja: piščanec na žaru s smetanovo omako in dušenim brokolijem.

Oglejte si še: Kakšne so koristi brokolija za vaše zdravje?

Upamo, da vam je zgornja skupna raba pomagala razumeti več o Keto. Poleg tega, da lahko sami sestavite standardni keto meni , ki je preprost, varen in zdrav. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, nas kontaktirajte.