Kā atsākt veselīgus paradumus pēc slimības, ceļojuma vai stresa pilna mēneša

Pēc vīrusa, ilga ceļojuma vai mēneša, kurā darba un ģimenes prasības ir pārņēmušas virsroku, veselīgus ieradumus var būt pārsteidzoši grūti atsākt. Miegs var būt nepareizs, ēdienreizes neregulāras, un fiziskās aktivitātes mazāk pievilcīgas. Šādi īslaicīgi traucējumi ir bieži sastopami; tas nenozīmē, ka esat cietis neveiksmi vai jums ir jāatgūst zaudētais laiks. Drošāka atiestatīšana ir pārbaudīt, vai esat gatavs, izvēlēties dažas noderīgas rutīnas un atjaunot tās tādā tempā, kādu jūsu ķermenis un grafiks spēj izturēt.

Šī rokasgrāmata ir paredzēta vispārējai labsajūtai pēc īslaicīgas fiziskās aktivitātes pārtraukšanas. Tā nevar noteikt, kāpēc jūtaties slikti. Ja atveseļojaties pēc nopietnas slimības, operācijas, ar grūtniecību saistītas komplikācijas vai stāvokļa, kam nepieciešams individuāls aprūpes plāns, pirms aktivitātes, ēdiena, šķidruma vai medikamentu lietošanas režīma maiņas ievērojiet ārsta norādījumus.

1. Pārbaudiet, vai ir īstais laiks restartēt

Sāciet, nodalot “ārpus rutīnas” no “joprojām slima”. Pēc ceļojuma vēla gulētiešana, neierastas maltītes, dehidratācija un ilgstoša sēdēšana var izraisīt nogurumu vai stīvumu. Pēc saspringta perioda samazināts miegs un mazāk pārtraukumu var apgrūtināt ikdienas uzdevumus. Tie ir iespējamie ikdienas skaidrojumi, nevis diagnoze. Simptomi, kas ir smagi, pasliktinās vai jums neparasti, ir pelnījuši uzmanību, nevis stingrāku rutīnu.

Ja Jums ir elpceļu vīrusa simptomi, Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) pašreizējās publiskās vadlīnijas iesaka palikt mājās un izvairīties no saskares ar citiem cilvēkiem, līdz simptomi kopumā uzlabojas un Jums vismaz 24 stundas nav drudža, nelietojot drudzi mazinošas zāles. Atsākot ierastās aktivitātes, nākamo piecu dienu laikā ievērojiet papildu piesardzības pasākumus, piemēram, rūpējieties par tīrāku gaisu, ievērojiet labu higiēnu, valkājiet labi pieguļošu masku, ievērojiet distancēšanos vai, ja nepieciešams, veiciet testus. Šie ir infekcijas kontroles kritēriji, lai atgrieztos pie aktivitātēm; tie nenozīmē, ka esat gatavs intensīvai fiziskai slodzei. Skatiet CDC vadlīnijas cilvēkiem ar elpceļu vīrusu .

Nemēģiniet vingrot, ja jūtat sāpes vai spiedienu krūtīs, stipru elpas trūkumu, ģīboni, jaunu apjukumu vai citus neatliekamās palīdzības simptomus. Smagu vai strauji progresējošu simptomu gadījumā zvaniet pa tālruni 911 vai uz vietējo neatliekamās palīdzības numuru. Skatiet MedlinePlus norādījumus par pieaugušo neatliekamās palīdzības numuriem, lai uzzinātu simptomu piemērus, kuriem nepieciešama neatliekamā palīdzība. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja drudzis atgriežas vai nepāriet, simptomi pasliktinās, nespēja uzturēt šķidruma līmeni organismā, ļoti maza urinēšana vai izteikts reibonis. Ja nesen esat ceļojis un saslimis, īpaši ar drudzi, pastāstiet veselības aprūpes speciālistam, kurp devāties un kad; CDC pēcceļojuma veselības ieteikumos īpaši ieteikts pārrunāt saslimšanu pēc ceļojuma ar ārstu.

2. Izvēlieties nelielu rutīnas enkuru komplektu

Rutīnas enkurs ir vienkārša darbība, kas saistīta ar uzticamu dienas brīdi. Izvēlieties divus vai trīs, kas sniegtu vislielāko praktisko atšķirību, nevis atjaunojiet katru ieradumu uzreiz. Piemēram:

• Miegs: izvēlieties stabilu pamošanās laiku, ko varat ievērot vairumā dienu. Atvēliet pietiekami daudz laika miegam un izveidojiet īsu nomierināšanas signālu, piemēram, aptumšojot gaismas vai noliekot tālruni malā. Pieaugušajiem parasti ir nepieciešamas vismaz septiņas stundas miega, lai gan individuālās vajadzības atšķiras; skatiet Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) miega ieteikumus .
• Maltītes: ieplānojiet vienu drošu maltīti vai uzkodu, kas atbilst jūsu dienai. Turiet pa rokai ērtus pamatproduktus, piemēram, augļus, jogurtu, olas, pupiņas vai pilngraudu maizi. Mērķis ir regulāra ēšana, nevis ierobežojoša "atiestatīšana" vai brīvdienu maltīšu kompensēšana.
• Šķidrumi: nodrošiniet, lai ūdens būtu viegli pieejams, un regulāri dzeriet to, īpaši pēc ceļojuma vai slimības gadījumā. Nepieciešamība mainās atkarībā no karstuma, aktivitātes, medikamentiem un veselības stāvokļa; cilvēkiem ar šķidruma ierobežojumiem jāievēro savas aprūpes komandas ieteikumi.
• Kustība: izvēlieties mazāk intensīvu vingrinājumu, piemēram, dažas minūtes vieglas pastaigas, nelielu kustīgumu vai ikdienas mājas darbus. Tas tiek uzskatīts par sākumu, pat ja tas ir īsāks par jūsu iepriekšējo treniņu.
• Stresa atgūšana: ieplānojiet vienu nelielu, reālistisku pauzi, piemēram, īsu atpūtu svaigā gaisā, klusu maltīti vai dažas lēnas ieelpas pirms gulētiešanas.

Pierakstiet katra izvēlētā ieraduma mazāko versiju. “Pēc pusdienām pastaigājieties piecas minūtes, ja jūtos labi” ir praktiski īstenojamāks nekā “uzlaboties”. “Būt gultā līdz pulksten 10:45” ir skaidrāks nekā “labāk gulēt”. Neliels plāns arī sniedz iespēju gūt panākumus aizņemtās dienās, neuztverot rutīnu kā “viss vai nekas” scenāriju.

3. Atjaunojiet pakāpeniski un ļaujiet simptomiem noteikt tempu

Kustību ziņā sāciet zem sava iepriekšējā līmeņa. Izmēģiniet vieglu pastaigu vai citu komfortablu aktivitāti un pēc tam ievērojiet, kā jūtaties tās laikā un vēlāk tajā pašā dienā. Ja simptomi saglabājas stabili un atveseļošanās šķiet kontrolējama, atkārtojiet aktivitāti, pirms pievienojat laiku vai pūles. Palieliniet vienu funkciju vienlaikus — ilgumu, biežumu vai intensitāti —, nevis paaugstiniet visas trīs vienlaikus. Ja aktivitātes laikā vai vēlāk jūtaties ievērojami sliktāk, samaziniet slodzi un ļaujiet ilgāk atveseļoties; atkārtota vai satraucoša pasliktināšanās ir iemesls sazināties ar veselības aprūpes speciālistu.

Šī pakāpeniskā pieeja ir noderīga arī pēc ceļojuma vai saspringta mēneša: dažas vienkāršas nodarbības var atjaunot ieradumu un ritmu, pirms atgriežaties pie intensīvākiem treniņiem. ASV fizisko aktivitāšu vadlīnijas pieaugušajiem nosaka ilgtermiņa mērķi — 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes katru nedēļu, kā arī divas dienas paredzētas muskuļu stiprināšanas aktivitātes. Federālās vadlīnijas arī norāda, ka jebkuram aktivitātes apjomam var būt ieguvumi un ka cilvēki, kuri ir neaktīvi, var sākt ar nelielu apjomu un pakāpeniski to palielināt. Uztveriet šo nedēļas mērķi kā galamērķi, nevis prasību pirmajai nedēļai pēc treniņa. Izlasiet fizisko aktivitāšu vadlīniju jautājumus un atbildes amerikāņiem .

Pēc nopietnas infekcijas, hospitalizācijas, sirds vai plaušu simptomiem vai stāvokļa, kas ietekmē slodzes toleranci, jautājiet savam klīnicistam, kāds līmenis un laiks ir piemērots. Dažiem cilvēkiem pēc slodzes attīstās aizkavēta simptomu pasliktināšanās, tostarp cilvēkiem ar stāvokli pēc COVID-19; šādā situācijā atkārtota centienu turpināšana nav saprātīgs progresēšanas plāns. Pauzes jāpalielina un lūdziet veselības aprūpes speciālistam individuālu vadību. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) pēc slodzes nespēku raksturo kā simptomus, kas var pasliktināties pat pēc nelielas slodzes, bieži vien ar aizkavēšanos.

Miegam un ēdienreizēm izmantojiet to pašu “mazo un atkārtojamo” principu. Pakāpeniski mainiet gulētiešanas laiku, ja ceļojums ir mainījis jūsu grafiku, meklējiet dienasgaismu dienas laikā un izvairieties no mēģinājumiem mazināt laika joslu maiņas radīto nogurumu, upurējot miegu smaga treniņa dēļ. Atgriezieties pie ierastajām sabalansētajām ēdienreizēm un ierastā ēdienreižu laika, ja tas ir praktiski iespējams. Lai atsāktu veselīgus paradumus, jums nav nepieciešama attīrīšanas kūre, uztura bagātinātāju lietošana, gavēšanas plāns vai nogurdinošs treniņš.

4. Pēc nedēļas pārskatiet un pielāgojiet

Pēc dažām dienām pārbaudiet plānu, salīdzinot to ar reālo dzīvi. Pajautājiet: Vai es biežāk izpildīju īso versiju? Vai tas atbilda manai enerģijai un grafikam? Vai simptomi saglabājās stabili vai uzlabojās? Kura norāde padarīja ieradumu visvieglāk atceramu? Saglabājiet to, kas darbojās, veiciet vienu korekciju tam, kas nedarbojās, un turpiniet tajā pašā līmenī, ja neesat pārliecināts par palielināšanu.

Nokavēta diena ir informācija, nevis iemesls atteikties no plāna. Ja nokavēta darba tikšanās atkārtoti traucē vingrošanai, pusdienu laikā pievienojiet īsu pastaigu. Ja rutīna šķiet pārāk nogurdinoša, kamēr atpūšaties, samaziniet tās apjomu. Ja atkal tuvojas ceļojums, izlemiet, kurš viens vai divi enkuri var ceļot jums līdzi — varbūt regulārs modināšanas laiks un ūdens pudele —, nevis sagaidiet, ka visi mājas ieradumi tiks pārņemti nemainīgi.

Biežāk pieļautas kļūdas, kas apgrūtina atkārtotu uzsākšanu

• Mēģinājums atmaksāt "veselības parādu" vienas nedēļas nogales laikā. Pēkšņs treniņu pieaugums vai ierobežojošs ēšanas režīms var apgrūtināt ierastās rutīnas ievērošanu. Atsāciet pakāpeniski.
• Izvirzi pārāk daudz noteikumu. Sāc ar dažiem ieradumiem, kurus vari atkārtot. Pievieno vēl tikai pēc tam, kad pirmie jūties nostiprinājušies.
• Izmantojot motivāciju kā vienīgo plānu. Blakus esošam norādījumam ievietojiet nelielu darbību, piemēram, pastaigu pēc pusdienām vai brokastu pagatavošanu pirms gulētiešanas.
• Simptomu pasliktināšanās ignorēšana. Atpūtieties, samaziniet aktivitāti un meklējiet palīdzību, ja simptomi pasliktinās, saglabājas vai traucē veikt ikdienas uzdevumus.
• Sagaidāms, ka viens grafiks derēs ikvienam. Atveseļošanās ir atkarīga no slimības, ceļojuma, miega trūkuma, veselības vēstures un pieejamā atbalsta. Nav universāla dienu skaita, kurā katrs cilvēks varētu pilnībā atgriezties normālā stāvoklī.

Vienkārša pašpārbaude

Jūs labi atjaunojaties, ja plāns ir pietiekami neliels, lai to atkārtotu, atbilst jūsu pašreizējām spējām un to var pielāgot bez vainas apziņas. Jums vajadzētu būt spējīgam noteikt, ko jūs darāt, kāds atgādinājums jums to atgādina un kas liktu jums palēnināt tempu. Ja jūs pakāpeniski atgūstat ierastās funkcijas, turpiniet pakāpeniski veidot treniņus. Ja jūsu stāvoklis neuzlabojas, rodas jauns vai pasliktinās simptoms vai neesat pārliecināts, vai vingrinājumi jums ir droši, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu. Šis raksts sniedz vispārīgu informāciju un nevar diagnosticēt simptomu cēloni vai aizstāt personalizētu medicīnisko palīdzību.