Ja jūtat ķermeņa nogurumu, bet domas turpina kustēties, centieties panākt mierīgāku pāreju, nevis mēģiniet piespiesti gulēt. Aptumšojiet vakaru, dodiet prātam vietu, kur nolikt nepabeigtas domas, un nodarbojieties ar klusu aktivitāti, līdz jūtaties miegains. Ja, guļot nomodā, jūtaties neapmierināts, īsi piecelieties un atgriezieties gultā, kad miegainība atgriežas. Viena nemierīga nakts ir izplatīta; atkārtotas miega grūtības, kas ietekmē dienas dzīvi, ir pelnījušas rūpīgāk izpētīt.
Fiziskais nogurums un miega gatavība ir saistīti, taču tie nav identiski. Darba stress, raizes, vēls vai neregulārs grafiks, kofeīns, nikotīns, alkohols, spilgta gaisma, sāpes un dažas zāles var traucēt nomierināties. Dažreiz diena ir vienkārši bijusi pietiekami aizņemta, ka ķermenis ir noguris, kamēr prāts joprojām pārskata sarunas, plāno rītdienu vai reaģē uz stimulāciju. Šī pieredze vien neliecina par miega traucējumiem vai garīgās veselības diagnozi.
Miega laiks atbilst arī ķermeņa iekšējam pulkstenim. Ja gulētiešanas laiks mainās, strādājat vēlās maiņās, ceļojat starp laika joslām vai pēdējo stundu pavadāt, veicot sarežģītus uzdevumus, jūsu miega logs var nesakrist ar laiku, kad jūtaties gatavs. Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta veselīga miega vadlīnijas iesaka ievērot regulāru miega un nomoda grafiku un stundu pirms gulētiešanas izmantot klusumam.
Pievērsiet uzmanību domai “Man tagad jāiet gulēt” un nomainiet to ar mazāku mērķi: “Es padarīšu nākamās 20 minūtes klusākas.” Pulksteņa pārbaude un uztraukšanās par to, vai guļat pietiekami, var radīt spiedienu un koncentrēt uzmanību uz nomodu. Pagrieziet pulksteni prom, ja pieķerat to atkārtoti pārbaudām. Nav nepieciešams pilnībā iztukšot prātu; pietiek izvēlēties aktivitāti ar nelielu piepūli un ļaut domām ritēt, neatrisinot visas.
Veltiet dažas minūtes, pierakstot uzdevumus vai raizes, kas atkal un atkal atkārtojas. Katram uzdevumam pievienojiet vienu nākamo soli, ja tas ir skaidrs, piemēram, "nosūtīt e-pastu klīnikai plkst. 9:00" — un pārējo atstājiet uz rītdienu. Tā pati par sevi nav ārstēšana, un tā neatrisinās visas raizes. Tomēr tā var radīt praktisku pieturas punktu, lai jums nebūtu jāatkārto viens un tas pats saraksts gultā.
Pēdējās 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas samaziniet apgaismojumu un izvēlieties vienu vai divas aktivitātes ar zemu stimulācijas līmeni: lasiet papīra grāmatu, ieejiet siltā vannā, klausieties mierīgu audio, viegli izstaipieties vai mēģiniet lēni, ērti elpot. Relaksācijai vajadzētu justies viegli vadāmai, nevis kā testam. Ja elpošanas vingrinājumi rada lielāku trauksmi, pārejiet uz lasīšanu vai citu neitrālu aktivitāti. Ja iespējams, uzturiet telpu klusu, tumšu un ērti vēsu.
Samaziniet vēlīnā kofeīna un nikotīna uzņemšanu un izvairieties no alkohola lietošanas kā miega līdzekļa. Alkohols sākumā var izraisīt miegainību, bet vēlāk naktī var traucēt miegu. Kofeīna iedarbība var ilgt stundām ilgi, tāpēc vēla pēcpusdienas kafija pirms gulētiešanas var būt noderīga. Nav viena laika ierobežojuma, kas derētu visiem; sekojiet līdzi savam kofeīna lietošanas paradumam un pārvietojiet kofeīnu uz agrāku laiku, ja šķiet, ka tas palīdz uzturēt modrību. Izvairieties no smagas maltītes īsi pirms gulētiešanas, savukārt viegla uzkoda ir samērīga, ja izsalkums neļauj jums gulēt.
Dodieties gulēt, kad pamanāt miegainību, piemēram, noslīdējušus plakstiņus vai grūtības sekot līdzi lasītajam, nevis dodieties gulēt agri tikai tāpēc, ka jūtaties noguris. Ja guļat nomodā un jūtaties saspringts, atstājiet gultu un apsēdieties kādā ērtā un vājā vietā. Nodarbojieties ar klusu darbu — izlasiet dažas lappuses vai paklausieties klusu audio — un atgriezieties, kad miegainība atgriežas. Jums nav jāskatās pulkstenī vai jāievēro stingrs minūšu skaitījums. Mērķis ir saglabāt gultu saistītu ar miegu, nevis ar piepūli un vilšanos. Tas līdzinās stimulu kontroles pieejai, kas iekļauta klīniskajā bezmiega aprūpē.
Meklējiet noteiktu modeli vairāku nakšu garumā, nevis perfektu nakti pēc pieprasījuma. Noderīgas pazīmes ir mazāka pulksteņa skatīšanās, mazāk laika, kas pavadīts gultā ar neapmierinātību, paredzamāks pamošanās laiks un uzlabota koncentrēšanās spēja vai enerģija dienā. Vienu vai divas nedēļas uzturiet vienkāršu miega dienasgrāmatu: pierakstiet gulētiešanas laiku, aptuveno aizmigšanas laiku, pamošanās laiku, pamošanās laiku, diendusas laiku, kofeīna vai alkohola lietošanas laiku un to, kā jutāties nākamajā dienā. Pietiek ar aptuvenām aplēsēm; izvairieties pārvērst izsekošanu par vēl vienu snieguma mērķi. NHLBI bezmiega diagnozes lapā miega dienasgrāmatas ir aprakstītas kā viens no veidiem, kā pierakstīt miega un dienas paradumus apspriešanai ar veselības aprūpes speciālistu.
Ja kādas pārmaiņas padara jūs modrāku vai nemierīgāku, vienkāršojiet tās. Gara, sarežģīta rutīna var kļūt par vēl vienu pienākumu. Vairākas dienas izmēģiniet vienu korekciju vienlaikus — piemēram, pārvietojiet kafijas pauzi agrāk vai iestatiet stabilu pamošanās laiku —, lai jūs varētu saprast, kas šķiet noderīgs. Regulāri miega paradumi var veicināt miegu, taču tie negarantē problēmas izārstēšanu un tos nevajadzētu uzskatīt par pierādījumu tam, ka cilvēks pats rada savas miega problēmas.
Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja grūtības aizmigt vai saglabāt miegu atkārtojas, ietekmē darbu, mācības, garastāvokli vai drošu braukšanu vai neuzlabojas, neskatoties uz saprātīgām izmaiņām. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu ātrāk, ja šķiet, ka ir saistītas sāpes, elpošanas simptomi, menopauzes vai grūtniecības izmaiņas, jaunas zāles vai citas veselības problēmas. Nepārtrauciet lietot recepšu zāles vai nesāciet lietot bezrecepšu miega līdzekļus, nepārbaudot, vai tie jums ir piemēroti.
Atkārtota skaļa krākšana, novērotas elpošanas pauzes, pamošanās ar elsošanu vai spēcīga miegainība dienas laikā var norādīt uz problēmu, ko nevar atrisināt ar nomierinošu režīmu. NHLBI (Nacionālo veselības institūtu institūts) skaļu krākšanu, elsošanu un miegainību dienas laikā min kā iespējamos miega apnojas simptomus . Šīs pazīmes neapstiprina miega apnoju, taču ir vērts par tām runāt ar ārstu.
Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja vairākas naktis esat gulējis ļoti maz, kā arī Jums ir neparasti pacilāts vai aizkaitināms garastāvoklis, ātras domas, ievērojami paaugstināta enerģija vai riskanta uzvedība. Ja jūtaties nespējīgs saglabāt drošību vai Jums ir domas par sev nodarītu pāri, sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestiem vai krīzes dienestu savā dzīvesvietā. Šādās situācijās ir nepieciešams vairāk nekā tikai vispārīgi padomi par miegu.
Pastāvīga bezmiega gadījumā Amerikas Miega medicīnas akadēmija iesaka pieaugušajiem ar hronisku bezmiega traucējumu izmantot daudzkomponentu kognitīvi biheiviorālo terapiju bezmiega ārstēšanai (KBT-I). KBT-I ir strukturēta ārstēšanas metode, kas var ietvert stimulu kontroli, miega plānošanu, relaksāciju un darbu ar uzskatiem vai raizēm, kas uztur bezmiegu. AASM vadlīnijas arī iesaka, ka miega higiēnu vien nevajadzētu izmantot kā vienīgo hroniska bezmiega ārstēšanas metodi. Izlasiet 2021. gada AASM klīniskās prakses vadlīnijas, lai iepazītos ar ieteikumiem. Klīnicists var palīdzēt novērtēt cēloni, vai KBT-I ir piemērota un vai ir nepieciešams novērtēt citus miega vai veselības stāvokļus.
Reālistisks mērķis nav panākt, lai aizmigtu pēc pavēles. Tas ir paredzēts, lai samazinātu novēršamu stimulāciju, radītu pastāvīgu norādi uz atpūtu un pamanītu, kad problēma ir pastāvīga vai to pavada brīdinājuma zīmes. Mierīga rutīna var palīdzēt ar neregulāru miegainību; tai ir ierobežojumi, ja ir iesaistīta veselības problēma, medikamentu iedarbība, diennakts ritms vai ilgstošs bezmiegs.
Apgūstiet praktiskus veidus, kā nomierināt modru prātu pirms gulētiešanas, sekojiet līdzi, kas palīdz, un atpazīstiet, kad atkārtotas miega problēmas vai brīdinājuma zīmes prasa medicīnisku palīdzību.
Kādi ir daži veidi, kā agri iemidzināt mazuļus? Uzziniet par šo problēmu un saistīto informāciju no Dr. Nguyen Lam Giang, izmantojot šo rakstu
