Standard og enkel Keto-meny for nybegynnere

Hvis du ser etter en effektiv diett for vekttap og helsevedlikehold, start med Keto-menyen. Så hva er en Keto-meny? Er det vanskelig å lage en standard Keto-meny? La oss finne ut av det sammen med ernæringsfysiolog Dao Phuong Anh!

innhold

• Hva er en Keto-meny?
• Prinsipper for Keto-menyen
• Fordeler med en Keto-diett
• Enkle Keto-menyforslag for nybegynnere

Hva er en Keto-meny?

Keto – forkortelse for uttrykket «Keep Eating The Fat Off», er en diett som reduserer karbohydratinntaket til et minimum. I stedet tilsettes gunstige fettstoffer samt berikede proteiner . Hjelper kroppen å stole på reserver for energi. Dette betyr at fett sammen med overflødig fett vil bli brent. Derfor hjelper Keto-menyen til å gå ned i vekt og gi mange helsemessige fordeler. Hele denne prosessen kalles ketose.

Det er mange forskjellige måter å bygge en Keto-meny på, men forholdet som vanligvis brukes i en standard Keto-meny er 70 % fett, 20 % protein og bare 10 % karbohydrater.1

Keto-dietten er en diett med lite karbohydrater og høyt fett

Prinsipper for Keto-menyen

Grunnprinsippet for å bygge en standard Keto-meny er lite karbohydrater og høyt innhold av sunt fett. Med en rekke matvarer er Keto-menyen enkel å følge og svært effektiv.

Mat å spise på Keto-menyen

Du bør bygge menyen din basert på følgende matvarer: 1

• Kjøtt: Rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling...
• Fet fisk: Laks, tunfisk og makrell.
• Egg: Kyllingegg, andeegg...
• Smør og fløte: Smør eller usaltet smør og fløte.
• Ost: Ubearbeidede oster som cheddar, blåmuggost eller mozzarella.
• Nøtter: Mandler, valnøtter , linfrø , gresskarfrø , chiafrø ...
• Sunne oljer: Extra virgin olivenolje og avokadoolje.
• Lavkarbo grønnsaker: Grønne grønnsaker, tomater , løk, paprika...
• Krydder: Salt, pepper, urter, krydret krydder...

Matvarer som bør være på Keto-menyen

Mat å unngå på Keto-dietten

Når du følger Keto-dietten, bør du unngå stivelsesholdige matvarer som korn, sukker, belgfrukter, ris og fruktjuice. Slik som: 1

• Mat med mye sukker: brus, juice, smoothies, kaker, is, godteri...
• Korn eller stivelse: Produkter laget av hvete, ris, pasta, frokostblandinger, etc.
• Bønner eller belgfrukter: Erter , erter, linser , kikerter ...
• Grønnsaker og knoller: Poteter , søtpoteter , gulrøtter , reddiker...
• Kosthold eller produkter med lite fett: Majones med lavt fettinnhold, salatdressinger...
• Noen krydder eller sauser: Barbecuesaus, honningsennep, teriyakisaus, ketchup...
• Usunt fett: Bearbeidede vegetabilske oljer, majones, etc.
• Alkohol: Øl, vin, blandede alkoholholdige drikker.

Fordeler med en Keto-diett

Keto-dietten kan tilby mange helsemessige fordeler. Spesielt for metabolske, nevrologiske eller insulinrelaterte sykdommer . Her er noen enestående fordeler ved å følge en Keto-diett.

Støtt vekttap

Keto-menyen må ikke være fremmed for de som er på en vekttapsplan. Mange studier viser at Keto-dietten er like effektiv for vekttap som en diett med lavt fettinnhold, men er lett å følge. Fordi brukere ikke trenger å beregne kalorier eller nøye overvåke mengden mat som spises i løpet av dagen. Keto støtter vekttap som følger:2

• Øk mengden protein som tas opp i kroppen: Keto-menyen hjelper proteinet til å bli absorbert høyere. Derfra er det mange fordeler med vekttap.
• Demper appetitten: Keto -dietten påvirker hormonene som forårsaker sult (inkludert leptin og ghrelin). Dermed hjelper du deg alltid i en tilstand av metthet.
• Redusert fettlagring: Overflødig karbohydrater lagres som fett. Keto-dietten forhindrer overgangen fra sukker til fett ved å minimere mengden karbohydrater du spiser. Derfra vil fett brukes til å brenne for energi.

Se også: Er et lavkarbokosthold virkelig effektivt for vekttap?

Keto-dietten kan både hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde god helse

Forebygging og behandlingsstøtte ved diabetes og pre-diabetes

Keto - dietten bidrar til å støtte insulinfølsomhet og vekttap – gunstig for pasienter med diabetes og pre-diabetes .
En liten studie på kvinner med type 2-diabetes fant at å gå på en keto-diett i mer enn 90 dager betydelig reduserte HbA1c, en viktig indikator for å overvåke blodsukkerkontroll.1

Fordeler for andre sykdommer

Mange studier har vist fordelene med Keto-dietten for å hjelpe til med å forbedre andre medisinske tilstander. Spesielt nevrologiske sykdommer.

• Hjerte- og karsykdommer : Keto bidrar til å forbedre risikofaktorer som vekt, HDL-kolesterol, blodtrykk, blodsukker.
• Kreft: Keto-dietten bidrar til å bremse veksten av svulster, som regnes som et tillegg i kreftbehandling.
• Nevrologiske sykdommer som: Epilepsi (spesielt epilepsi hos barn), Alzheimers sykdom ...1

Enkle Keto-menyforslag for nybegynnere

Meny nummer 1:1

• Frokost: Toast med egg og tomater.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje, fetaost, oliven.
• Middag: Lakseasparges med avokadosaus.

Kylling- og olivenoljesalat er en favoritt på Keto-menyen

Meny nummer 2:1

• Frokost: Chiafrømelkepudding toppet med kokos og bringebær .
• Lunsj: Avokado rekesalat.
• Middag: Pinnekjøtt med parmesanost, brokkoli og salat.

Meny nummer 3:3

• Frokost: Paprika fylt med ost og egg.
• Lunsj: Salat med kokte egg, kylling, avokado og blåmuggost.
• Middag: Grillet laks og spinat stekt i kokosolje . 

Meny nummer 4:3

• Frokost: Avokado fylt med bakte egg.
• Lunsj: Cæsarsalat og kylling.
• Middag: Stekt svinekjøtt med grønnsaker.

Meny nummer 5:3

• Frokost: Eggerøre med sopp.
• Lunsj: Salat av tunfisk, selleri , tomater og grønt.
• Middag: Grillet kylling med fløtesaus og sautert brokkoli.

Se mer: Hva er fordelene med brokkoli for helsen din?

Håper delingen ovenfor har hjulpet deg med å forstå mer om Keto. I tillegg til å kunne bygge en standard Keto- meny selv som er både enkel og trygg og sunn. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, kan du gjerne kontakte oss.