Fortell deg hvordan du kommer tilbake i perfekt form etter fødsel

Vektøkning under graviditet er en del av en normal graviditet. Vekttap er raskt eller sakte avhengig av din tidligere kroppsmasseindeks (BMI) og mengden vektøkning under graviditeten. Normalt vil kvinner gå opp fra 5 til 20 kg under svangerskapet. Så hvordan kommer du tilbake i form etter fødsel?

Den gode nyheten er at du vil miste noe av den vekten umiddelbart gjennom babyens vekt, blodtap, væske og fostervann. Det er viktig å redusere gjenværende vekt for å komme tilbake i form etter fødsel. Her vil Dr. SignsSymptomsList gi deg noen tips for å hjelpe deg å gjenvinne din vakre og attraktive kroppsform.

innhold

• 1. Timing er alt
• 2. Reduser kaloriforbruket
• 3. Merknad om mat å spise etter fødsel
• 3. Amming hjelper å brenne energi
• 4. Tren etter fødsel
• 5. Viktigheten av en god natts søvn
• 6. Spis flere ganger om dagen
• 7. Boost sunn mat
• 8. Forbedre psykologien til ukontrollert spising
• 9. Møt nybakte mødre
• 10. Hvordan redusere magefett etter fødsel

1. Timing er alt

Gi deg selv litt tid til å la kroppen tilpasse seg de fysiologiske endringene under graviditeten. Rett etter fødselen av babyen din er ikke alltid den beste tiden å gå ned i vekt. Det tar tid for kroppen å tilpasse seg hormonnivået, blod- og vannnivået før graviditeten. Dette kan ta opptil 12 uker. Dette problemet bør vurderes før du begrenser kalorier og trener for å gå ned i vekt etter å ha fått en baby.

2. Reduser kaloriforbruket

Det er to grunner til å ikke redusere kaloriinntaket umiddelbart etter fødsel. Den første er at kroppen trenger de ekstra kaloriene den trenger for å lege sår. Den andre er produksjonen av melk som babyen kan die. Kroppen trenger ekstra kalorier for å produsere tilstrekkelig melk for å mate babyen. Å redusere mengden kalorier som forbrukes for mye vil redusere mengden melk som trengs for babyens behov.

Riktig kostholdsjustering bør konsulteres av en ernæringsfysiolog for å sikre god helse for mor og baby. Nybakte mødre må holde sitt totale kaloriinntak på et minimum, rundt 1500 for å la kroppen helbrede fra skader og reagere på endringer etter fødselen. De fleste dietter vil redusere kalorier under dette. Så hvis du trenger å legge til en eller to snacks er et godt valg.

Dessuten, ikke glem noen næringsstoffer som er nødvendige for en postpartum vekttap diett:

• Folat er viktig for fremtidige graviditeter.

• Vitamin D og kalsium er viktig for beinhelsen.

• Jern vil hjelpe til med å behandle anemi.

• Vitamin C er nødvendig for absorpsjon av jern og viktige proteiner for å bygge og reparere kroppens vev.

Du trenger mer av disse næringsstoffene under amming for å produsere melk. Og fordi de vil gå tapt fra kroppen gjennom melk.

Postpartum ernæring for ammende mødre

• Kalorier: 2200 – 2400
• Kalsium: 1 000 – 1 300 mg
• Folat: 280 mcg
• Jern: 15 mg
• Protein: 65 g
• Vitamin C: 95 mg

Postpartum ernæring for mødre med morsmelkerstatning

• Kalorier: 1.900 – 2.200
• Kalsium: 1300 mg
• Folat: 180 mcg
• Jern: 15 mg
• Protein: 44 – 50 g
• Vitamin C: 60 mg

3. Merknad om mat å spise etter fødsel

• Unngå å spise for mye sukker. Fyll opp lettmelk og yoghurt til snacks.

• Si nei til kalorifri mat som brus og chips.

• Fyll kostholdet ditt med rikelig med næringsrike måltider som inneholder magert protein, fullkorn, frisk frukt og grønnsaker og magre meieriprodukter.

• Inkluder sunt fett som avokado, nøtter og olivenolje i måltidene dine. Studier viser at omega-3-fett som finnes i laks, valnøtter og linfrøolje, og blant annet mat, bidrar til å redusere magefett.

• Mat med mye vann som frukt, grønnsaker, supper, te vil også hjelpe deg med å innta færre kalorier.

Vann reduserer kaloritettheten til matvarer. Forskning viser at folk som spiser suppe før måltider, spiser betydelig mindre enn de som ikke gjør det. Varm mat fyller også magen raskere enn kald mat, så drikk en kopp varm te mellom måltidene.

3. Amming hjelper å brenne energi

I følge Academy of Nutrition and Dietetics bruker ammende mødre 400 til 500 kalorier per dag for å få det fulle melkeinntaket som de fleste babyer trenger fra fødsel til 6 måneder. Kroppen vil bruke disse kaloriene som en del av basalstoffskiftet. Det er gjennomsnittlig antall kalorier som forbrennes under normal daglig aktivitet.

Amming og kos kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Kilden fant at mødre som utelukkende ammet babyene sine i mer enn 3 måneder hadde en tendens til å gå ned mer i vekt enn de som ikke ammet.

4. Tren etter fødsel

De fleste leger og fysioterapeuter anbefaler å vente 6 uker før du starter en formell treningsplan hvis du hadde en normal, ukomplisert fødsel. Og 8 uker hvis du fikk keisersnitt. Før denne tiden er den eneste øvelsen du bør gjøre den samme øvelsen du gjorde før babyen ble født.

Du kan starte med det du gjorde i tredje trimester, og deretter gradvis legge til det du gjorde i andre trimester, deretter det første. Gjenta til du kommer tilbake til å gjøre bevegelsene du gjorde før graviditeten for å komme tilbake i form etter fødselen.

Trening er ikke bare gunstig for depressive symptomer generelt, men det har også vist seg å være spesielt gunstig for kvinner med fødselsdepresjon.

5. Viktigheten av en god natts søvn

Nyere vitenskapelige studier har bevist at en god natts søvn forbedrer depresjon og øker det daglige energinivået. Jo bedre du føler deg mentalt og fysisk, jo bedre vil du være i stand til å takle vekttap for å komme tilbake i form etter fødselen.

Å få rikelig med søvn har vist seg å hjelpe med vekttap etter graviditet, fordi du ikke er tvunget til å spise mye sukkerrik, energitett mat for å gi næring til våkne aktiviteter. Du bør dra nytte av søvn når babyen din sover. På den måten blir du ikke søvnmangel på lenge og vil ha kontroll over energinivået og ukontrollerte cravings.

6. Spis flere ganger om dagen

Som alle andre vekttapsplaner, øker spising flere ganger om dagen stoffskiftet og bidrar til å bli kvitt sultplagene forbundet med kostholdet.

7. Boost sunn mat

Disse inkluderer grønnsaker, frukt og korn. Å spise fra disse tre matvaregruppene er et godt valg for enhver kvinne som prøver å gå ned i vekt.

8. Forbedre psykologien til ukontrollert spising

Under svangerskapet føler mange kvinner at de kan spise det de har lyst på eller er næringsrike for fordi de er gravide. Denne mentaliteten må utelukkes etter at babyen er født. Mødre må spise sunn mat med passende porsjoner for å komme tilbake i form etter fødselen.

9. Møt nybakte mødre

Sjansen er stor for at disse mødrene også lurer på planene deres for vekttap etter fødselen. Det kan være nyttig å få kontakt med dem for å trene oftere. Lag en gruppe mødre etter fødselen for å ta en joggetur tidlig om morgenen. Å dukke opp på dørstokken deres vil være en stor motivator for deg. I tillegg bytter du på å lære oppskrifter og organisere sunne måltider.

10. Hvordan redusere magefett etter fødsel

Vent 2 uker til etter fødselen for å gi livmoren din tid til å krympe tilbake til sin opprinnelige størrelse, og magen vil se flatere ut. Etter det avhenger det gjenværende magefettet av trening og kosthold.

Trening og sunn mat vil hjelpe deg å komme tilbake til normalvekten i løpet av få måneder. Men hvis du vil se en flatere og slankere mage, må du gjøre noen øvelser som retter seg mot magen.

Bindevevet mellom båndene i magemusklene strekkes. Dette skjer i alle svangerskap og det er normalt. Når vevet begynner å gro, vil det reparere seg selv. Studier viser at crunches gjort for tidlig faktisk strekker bindevevet mer og gjør det tynnere og svakere. For å komme i gang med de riktige øvelsene, må du fokusere på å styrke de dypeste magemusklene - den tverrgående abdominis.

I mellomtiden snakk med en fysioterapeut eller legen din for passende øvelser som du trygt kan gjøre. Bekkenvippingen er en god måte å starte på. Knyt et stramt bånd rundt magen for å støtte magen og gjør følgende:

• Ligg på ryggen, plasser føttene flatt på gulvet og bøy bena.

• Trekk navlen mot ryggraden og løft bekkenet fra gulvet.

• Klem rumpa og hold i 5 sekunder.

• Målet bør være å gjenta bevegelsene 5 - 20 ganger.

Innen 8 til 12 uker bør du være klar til å gå videre til dypere mageøvelser. Du kan trene mage 2-3 ganger i uken.

Kort sagt, ikke bekymre deg for mye om kroppen din etter fødselen. Ved slutten av den første måneden kan du ha gått ned opptil 9-10 kg uten for mye anstrengelse. Resten av vektøkningen avhenger av din besluttsomhet og utholdenhet. Vellykket vekttap gir selvtillit til kroppsformen din, slik at du kan bruke de sexy tettsittende antrekkene dine igjen. Dessuten gir det også en følelse av komfort og lykke. Dette bidrar til å eliminere postpartum patologier, spesielt postpartum depresjon, som er svært vanlig hos kvinner.

Doktor Hoang Thi Viet Trinh