Standarta un vienkārša Keto izvēlne iesācējiem

Ja meklējat efektīvu svara zaudēšanas un veselības uzturēšanas diētu, sāciet ar Keto ēdienkarti. Tātad, kas ir Keto ēdienkarte? Vai ir grūti izveidot standarta Keto ēdienkarti? Noskaidrosim kopā ar uztura speciālistu Dao Phuong Anh!

saturu

• Kas ir Keto ēdienkarte?
• Keto ēdienkartes principi
• Keto diētas priekšrocības
• Vienkārši Keto izvēlnes ieteikumi iesācējiem

Kas ir Keto ēdienkarte?

Keto — saīsinājums no frāzes "Keep Eating The Fat Off" ir diēta, kas samazina ogļhidrātu uzņemšanu līdz minimumam. Tā vietā tiek pievienoti labvēlīgi tauki, kā arī stiprināti proteīni . Palīdz ķermenim paļauties uz enerģijas rezervēm. Tas nozīmē, ka tauki kopā ar liekajiem taukiem tiks sadedzināti. Tāpēc Keto ēdienkarte palīdz zaudēt svaru, kā arī sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Visu šo procesu sauc par ketozi.

Ir daudz dažādu veidu, kā izveidot Keto ēdienkarti, taču standarta Keto ēdienkartē parasti tiek izmantota attiecība 70% tauku, 20% proteīna un tikai 10% ogļhidrātu.1

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu

Keto ēdienkartes principi

Pamatprincips, lai izveidotu standarta Keto ēdienkarti, ir maz ogļhidrātu un daudz veselīgu tauku. Izmantojot dažādus ēdienus, Keto ēdienkarte ir viegli izpildāma un ļoti efektīva.

Pārtika, ko ēst Keto ēdienkartē

Savu ēdienkarti vajadzētu veidot, pamatojoties uz šādiem ēdieniem: 1

• Gaļa: Sarkanā gaļa, steiks, šķiņķis, desa, bekons, vista…
• Treknās zivis: lasis, tuncis un skumbrija.
• Olas: vistu olas, pīļu olas…
• Sviests un krējums: sviests vai nesālīts sviests un krējums.
• Siers: Nekausēti sieri, piemēram, Čedaras, zilais siers vai mocarella.
• Rieksti: Mandeles, valrieksti , linsēklas , ķirbju sēklas, čia sēklas …
• Veselīgas eļļas: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un avokado eļļa.
• Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: zaļie dārzeņi, tomāti , sīpoli, paprika...
• Garšvielas: Sāls, pipari, garšaugi, asas garšvielas…

Pārtikas produkti, kuriem vajadzētu būt Keto ēdienkartē

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot Keto diētu

Ievērojot Keto diētu, jums vajadzētu izvairīties no cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, graudiem, cukura, pākšaugiem, rīsiem un augļu sulām. Piemēram: 1

• Pārtikas produkti ar daudz cukura: soda, sulas, smūtiji, kūkas, saldējums, konfektes...
• Graudi vai ciete: produkti, kas izgatavoti no kviešiem, rīsiem, makaroniem, graudaugiem utt.
• Pupiņas vai pākšaugi: zirņi , zirņi, lēcas , aunazirņi ...
• Dārzeņi un bumbuļi: kartupeļi , saldie kartupeļi , burkāni , redīsi…
• Diētiski produkti vai produkti ar zemu tauku saturu: majonēze ar zemu tauku saturu, salātu mērces…
• Dažas garšvielas vai mērces: bārbekjū mērce, medus sinepes, teriyaki mērce, kečups…
• Neveselīgie tauki: apstrādātas augu eļļas, majonēze utt.
• Alkohols: alus, vīns, jauktie alkoholiskie dzērieni.

Keto diētas priekšrocības

Keto diēta var piedāvāt daudzus ieguvumus veselībai. Īpaši vielmaiņas, neiroloģiskām vai ar insulīnu saistītām slimībām . Šeit ir daži izcili ieguvumi no Keto diētas ievērošanas.

Atbalstīt svara zudumu

Keto ēdienkarte nedrīkst būt sveša tiem, kam ir svara zaudēšanas plāns. Daudzi pētījumi liecina, ka Keto diēta ir tikpat efektīva svara zaudēšanai kā diēta ar zemu tauku saturu, taču to ir viegli ievērot. Tā kā lietotājiem nav jāaprēķina kalorijas vai rūpīgi jāuzrauga dienas laikā apēstā ēdiena daudzums. Keto atbalsta svara zudumu šādi: 2

• Palieliniet organismā uzsūkto olbaltumvielu daudzumu: Keto ēdienkarte palīdz olbaltumvielām labāk uzsūkties. No tā svara zaudēšanai ir daudz priekšrocību.
• Nomāc apetīti: keto diēta ietekmē hormonus, kas izraisa badu (ieskaitot leptīnu un grelīnu). Tādējādi palīdzot jums vienmēr būt pilnības stāvoklī.
• Samazināta tauku uzglabāšana: liekie ogļhidrāti tiek uzglabāti kā tauki. Keto diēta novērš pāreju no cukura uz taukiem, samazinot apēsto ogļhidrātu daudzumu. No turienes tauki tiks izmantoti enerģijas sadedzināšanai.

Skatiet arī: Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu patiešām ir efektīva svara zaudēšanai?

Keto diēta var gan palīdzēt zaudēt svaru, gan uzturēt labu veselību

Profilakses un ārstēšanas atbalsts diabēta un pirmsdiabēta gadījumā

Keto diēta palīdz uzturēt jutību pret insulīnu un svara zudumu – tas ir noderīgi pacientiem ar cukura diabētu un pirmsdiabēta stāvokli .
Neliels pētījums ar sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu atklāja, ka keto diētas ievērošana ilgāk par 90 dienām ievērojami samazina HbA1c, kas ir svarīgs rādītājs cukura līmeņa kontrolei asinīs.1

Ieguvumi citām slimībām

Daudzi pētījumi ir parādījuši Keto diētas priekšrocības, palīdzot uzlabot citus veselības stāvokļus. Īpaši neiroloģiskas slimības.

• Sirds un asinsvadu slimības : Keto palīdz uzlabot tādus riska faktorus kā svars, ABL holesterīns, asinsspiediens, cukura līmenis asinīs.
• Vēzis: Keto diēta palīdz palēnināt audzēju augšanu, ko uzskata par vēža ārstēšanas palīglīdzekli.
• Neiroloģiskas slimības, piemēram: epilepsija (īpaši epilepsija bērniem), Alcheimera slimība ...1

Vienkārši Keto izvēlnes ieteikumi iesācējiem

Izvēlnes numurs 1:1

• Brokastis: grauzdiņš ar olām un tomātiem.
• Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu, fetas sieru, olīvām.
• Vakariņas: Laša sparģeļi ar avokado mērci.

Vistas un olīveļļas salāti ir iecienīti Keto ēdienkartē

Izvēlnes numurs 2:1

• Brokastis: Čia sēklu piena pudiņš ar kokosriekstu un avenēm .
• Pusdienas: Avokado garneļu salāti.
• Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar parmezāna sieru, brokoļiem un salātiem.

Izvēlnes numurs 3:3

• Brokastis: ar sieru un olām pildīti saldie pipari .
• Pusdienas: Salāti ar vārītām olām, vistu, avokado un zilo sieru.
• Vakariņas: grilēts lasis un spināti, kas sautēti kokosriekstu eļļā . 

Izvēlnes numurs 4:3

• Brokastis: Avokado pildīts ar ceptām olām.
• Pusdienas: Cēzara salāti un vista.
• Vakariņas: Cepta cūkgaļa ar dārzeņiem.

Izvēlnes numurs 5:3

• Brokastis: olu kultenis ar sēnēm.
• Pusdienas: salāti no tunča, selerijas , tomātiem un zaļumiem.
• Vakariņas: Grilēta vista ar krējuma mērci un sautētiem brokoļiem.

Skatīt vairāk: Kādas ir brokoļu priekšrocības jūsu veselībai?

Cerams, ka iepriekš sniegtā informācija ir palīdzējusi jums saprast vairāk par Keto. Kā arī spēja pats izveidot standarta Keto ēdienkarti, kas ir gan vienkārša, gan droša un veselīga. Ja jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības, lūdzu, sazinieties ar mums.