Papasakokite, kaip po gimdymo atgauti puikią formą

Svorio padidėjimas nėštumo metu yra normalaus nėštumo dalis. Svorio kritimas yra greitas arba lėtas, priklausomai nuo jūsų ankstesnio kūno masės indekso (KMI) ir nėštumo metu priaugto svorio. Paprastai nėštumo metu moterys priauga nuo 5 iki 20 kg. Taigi, kaip atgauti formą po gimdymo?

Geros naujienos yra tai, kad jūs nedelsdami numesite dalį šio svorio dėl kūdikio svorio, kraujo netekimo, skysčių ir vaisiaus vandenų. Svarbu sumažinti likusį svorį, kad po gimdymo atgautumėte formą. Čia Dr. SignsSymptomsList pateiks keletą patarimų, kurie padės atgauti gražias ir patrauklias kūno formas.

turinys

• 1. Laikas yra viskas
• 2. Sumažinkite kalorijų suvartojimą
• 3. Pastaba apie maistą, kurį reikia valgyti po gimdymo
• 3. Žindymas padeda deginti energiją
• 4. Mankštinkitės po gimdymo
• 5. Gero miego svarba
• 6. Valgykite kelis kartus per dieną
• 7. Padidinkite sveiką maistą
• 8. Tobulinti nekontroliuojamo valgymo psichologiją
• 9. Susipažinkite su naujomis mamomis
• 10. Kaip sumažinti pilvo riebalus po gimdymo

1. Laikas yra viskas

Skirkite sau šiek tiek laiko, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie fiziologinių pokyčių nėštumo metu. Iškart po kūdikio gimimo ne visada geriausias metas numesti svorio. Reikia laiko, kad organizmas vėl prisitaikytų prie prieš nėštumą buvusio hormonų lygio, kraujo ir vandens lygio. Tai gali užtrukti iki 12 savaičių. Į šį klausimą reikėtų atsižvelgti prieš ribojant kalorijų kiekį ir sportuojant norint numesti svorio po kūdikio gimimo.

2. Sumažinkite kalorijų suvartojimą

Yra dvi priežastys, kodėl negalima sumažinti suvartojamų kalorijų iš karto po gimdymo. Pirma, organizmui reikia papildomų kalorijų, reikalingų žaizdoms gydyti. Antrasis – pieno gamyba kūdikiui žįsti. Kūdikiui maitinti reikia papildomų kalorijų, kad pagamintų pakankamai pieno. Per daug sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, mažės kūdikio poreikiams reikalingo pieno kiekis.

Tinkamai pakoreguoti mitybą turėtų pasitarti su mitybos specialistu, kad būtų užtikrinta gera mamos ir kūdikio sveikata. Naujos motinos turi sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį iki minimumo, maždaug 1500, kad organizmas galėtų išgyti nuo traumų ir reaguoti į pokyčius po gimdymo. Dauguma dietų sumažins kalorijų kiekį žemiau. Taigi, jei jums reikia pridėti vieną ar du užkandžius, yra geras pasirinkimas.

Be to, nepamirškite kai kurių maistinių medžiagų, reikalingų svorio metimo dietai po gimdymo:

• Folio rūgštis yra svarbi būsimam nėštumui.

• Vitaminas D ir kalcis yra svarbūs kaulų sveikatai.

• Geležis padės gydyti anemiją.

• Vitaminas C reikalingas geležies ir svarbių baltymų pasisavinimui organizmo audinių statybai ir taisymui.

Žindymo laikotarpiu jums reikia daugiau šių maistinių medžiagų, kad susidarytų pienas. Ir todėl, kad jie pasišalins iš organizmo per pieną.

Maitinimas po gimdymo maitinančioms motinoms

• Kalorijos: 2200 – 2400
• Kalcis: 1 000 – 1 300 mg
• Folio rūgštis: 280 mcg
• Geležis: 15 mg
• Baltymai: 65 g
• Vitaminas C: 95 mg

Mamų mityba po gimdymo su pieno mišiniu

• Kalorijos: 1900 – 2200
• Kalcis: 1300 mg
• Folio rūgštis: 180 mcg
• Geležis: 15 mg
• Baltymai: 44 – 50 g
• Vitaminas C: 60 mg

3. Pastaba apie maistą, kurį reikia valgyti po gimdymo

• Venkite valgyti per daug cukraus. Užkandžiams apsirūpinkite neriebiu pienu ir jogurtu.

• Pasakykite „ne“ nekaloringam maistui, pavyzdžiui, soda ir traškučiams.

• Į savo racioną įtraukite daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kuriuose yra liesų baltymų, nesmulkintų grūdų, šviežių vaisių ir daržovių bei neriebių pieno produktų.

• Į savo maistą įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, riešutai ir alyvuogių aliejus. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalai, esantys lašišoje, graikiniuose riešutuose, linų sėmenų aliejuje ir, be kitų maisto produktų, prisideda prie pilvo riebalų mažinimo.

• Maistas, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, sriubos, arbata, taip pat padės suvartoti mažiau kalorijų.

Vanduo sumažina maisto produktų kalorijų tankį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo sriubą prieš valgį, valgo žymiai mažiau nei tie, kurie nevalgo. Be to, šiltas maistas užpildo skrandį greičiau nei šaltas, todėl tarp valgymų išgerkite puodelį karštos arbatos.

3. Žindymas padeda deginti energiją

Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, krūtimi maitinančios mamos sunaudoja nuo 400 iki 500 kalorijų per dieną, kad gautų visą pieno kiekį, kurio daugumai kūdikių reikia nuo gimimo iki 6 mėnesių. Kūnas šias kalorijas naudos kaip pagrindinio metabolizmo greičio dalį. Tai vidutinis kalorijų, sudegintų per įprastą kasdienę veiklą, skaičius.

Žindymas ir glaustymasis taip pat gali padėti numesti svorio. Šaltinis nustatė, kad motinos, kurios tik žindė savo kūdikius ilgiau nei 3 mėnesius, buvo linkusios numesti daugiau svorio nei tos, kurios nežindė.

4. Mankštinkitės po gimdymo

Dauguma gydytojų ir kineziterapeutų rekomenduoja palaukti 6 savaites prieš pradedant formalų mankštos planą, jei gimdymas buvo normalus ir nesudėtingas. Ir 8 savaites, jei buvo atliktas cezario pjūvis. Iki šio laiko vienintelis pratimas, kurį turėtumėte atlikti, yra tas pats pratimas, kurį atlikote prieš gimstant kūdikiui.

Galite pradėti nuo to, ką padarėte trečiąjį trimestrą, tada palaipsniui pridėkite tai, ką veikėte antrąjį trimestrą, tada pirmąjį. Kartokite tol, kol grįšite prie judesių, kuriuos darėte prieš nėštumą, kad atgautumėte formą po gimdymo.

Pratimai yra naudingi ne tik depresijos simptomams apskritai, bet taip pat buvo įrodyta, kad jie ypač naudingi moterims, sergančioms pogimdymine depresija.

5. Gero miego svarba

Naujausi moksliniai tyrimai įrodė, kad geras nakties poilsis pagerina depresiją ir padidina dienos energijos lygį. Kuo geriau jausitės protiškai ir fiziškai, tuo geriau galėsite susidoroti su svorio metimu, kad atkurtumėte formą po gimdymo.

Įrodyta, kad gausus miegas padeda numesti svorio po nėštumo, nes nesate verčiami valgyti daug cukraus turinčio ir daug energijos turinčio maisto, kad paskatintumėte savo prabudimo veiklą. Turėtumėte pasinaudoti miegu kiekvieną kartą, kai jūsų kūdikis miega. Tokiu būdu jūs ilgai nemiegosite ir galėsite kontroliuoti savo energijos lygį bei nekontroliuojamą potraukį.

6. Valgykite kelis kartus per dieną

Kaip ir bet kuris kitas svorio metimo planas, valgymas kelis kartus per dieną pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti alkio priepuolių, susijusių su mityba.

7. Padidinkite sveiką maistą

Tai apima daržoves, vaisius ir grūdus. Valgyti iš šių trijų maisto produktų grupių yra geras pasirinkimas kiekvienai moteriai, bandančiai numesti svorio.

8. Tobulinti nekontroliuojamo valgymo psichologiją

Nėštumo metu daugelis moterų jaučiasi taip, lyg galėtų valgyti viską, ko trokšta arba yra maistingos, nes yra nėščios. Šį mentalitetą reikės atmesti po kūdikio gimimo. Mamos turi valgyti sveiką maistą tinkamomis porcijomis, kad po gimdymo atgautų formą.

9. Susipažinkite su naujomis mamomis

Tikėtina, kad šios mamos taip pat domisi savo svorio metimo planais po gimdymo. Gali būti naudinga užmegzti ryšį su jais dažniau sportuoti. Suburkite pagimdžiusių mamų grupę, kuri anksti ryte eitų bėgioti. Pasirodymas prie jų slenksčio jums bus didžiulė motyvacija. Be to, pakaitomis mokykitės receptų ir organizuokite sveikus patiekalus.

10. Kaip sumažinti pilvo riebalus po gimdymo

Po gimdymo palaukite dar 2 savaites, kad gimda susitrauktų iki pradinio dydžio, o pilvas atrodys plokštesnis. Po to pilvo riebalų kiekis priklauso nuo jūsų pratimų ir dietos.

Mankšta ir sveika mityba padės per kelis mėnesius grįžti prie normalaus svorio. Tačiau jei norite matyti plokštesnį ir plonesnį skrandį, turėsite atlikti keletą pratimų, skirtų pilvui.

Jungiamasis audinys tarp jūsų pilvo raumenų juostų yra ištemptas. Tai atsitinka bet kurio nėštumo metu ir tai yra normalu. Kai audinys pradės gyti, jis pasitaisys pats. Tyrimai rodo, kad per anksti atliktas traškėjimas iš tikrųjų labiau ištempia jungiamąjį audinį ir daro jį plonesnį bei silpnesnį. Norint pradėti atlikti tinkamus pratimus, reikia sutelkti dėmesį į giliausio pilvo – skersinio pilvo – stiprinimą.

Tuo tarpu pasikalbėkite su kineziterapeutu arba savo gydytoju dėl tinkamų pratimų, kuriuos galite saugiai atlikti. Dubens pakreipimas yra geras būdas pradėti. Užriškite tvirtą juostą aplink pilvą, kad palaikytumėte pilvą, ir atlikite šiuos veiksmus:

• Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kojas.

• Patraukite bambą link stuburo ir pakelkite dubenį nuo grindų.

• Suspauskite užpakaliuką ir palaikykite 5 sekundes.

• Tikslas turėtų būti kartoti judesius 5–20 kartų.

Per 8–12 savaičių turėtumėte būti pasirengę pereiti prie gilesnių pilvo pratimų. Pilvo pratimus galite daryti 2-3 kartus per savaitę.

Trumpai tariant, per daug nesijaudinkite dėl savo kūno po gimdymo. Iki pirmojo mėnesio pabaigos be didelių pastangų galite numesti iki 9–10 kg. Likęs svorio padidėjimas priklauso nuo jūsų ryžto ir atkaklumo. Sėkmingas svorio metimas suteikia pasitikėjimo jūsų kūno formomis, todėl vėl galėsite dėvėti seksualius, aptemptus drabužius. Be to, tai taip pat suteikia komforto ir laimės jausmą. Tai padeda pašalinti pogimdymines patologijas, ypač pogimdyminę depresiją, kuri labai paplitusi moterims.

Gydytojas Hoang Thi Viet Trinh