По-късното спане през уикенда може да затрудни заспиването в обичайното ви време за лягане през делничния ден, защото променя две неща едновременно: колко дълго сте били будни и времето на вътрешния ви биологичен часовник. След по-късно събуждане, имате по-малко време да изградите сънно налягане до неделя вечер. Ако по-късната сутрин измества и излагането ви на дневна светлина, вашият циркаден ритъм - приблизително 24-часовият биологичен часовник, който помага да се определи времето за сън и бодърстване - също може да се измести по-късно. Може да се чувствате бодри, когато искате да спите, а след това да се наложи да се събудите рано за работа или училище, преди да се почувствате отпочинали.
Настоящите насоки на CDC и Националния институт за сърце, бял дроб и кръв са насочени към поддържане на еднакви часове за лягане и събуждане. NHLBI препоръчва разликата между графиците за сън през делничните и уикендите да бъде около един час, когато е възможно, тъй като късните нощи и сутрини през уикенда могат да нарушат ритъма на сън и бодърстване. Вижте здравословните навици за сън на NHLBI и текущия преглед на съня на CDC . Този съвет е полезна цел, а не правило, че една по-късна сутрин причинява разстройство или че хората трябва да съкратят необходимия сън, за да спазват точен график.
Времето за сън се определя отчасти от натиска на съня, който се натрупва по време на будни часове и спада, докато спите, и отчасти от циркадния часовник, който реагира на сигнали като светлина и тъмнина. След като спите няколко допълнителни часа, може да не сте сънливи в същото време, което обикновено е подходящо през делничните вечери. По-късното будност в петък и събота и по-късното лягане и в двете сутрини може да допринесе за това изместване. Тогава може да настъпи ранно лягане в неделя, преди тялото ви да е готово за сън.
В малко контролирано проучване с 16 участници, събуждането около три часа по-късно в две сутрини през уикенда е било свързано с 42-минутно забавяне на маркера за време на мелатонина до неделя вечер, умерено по-дълго време за заспиване през нощта и по-голяма умора и сънливост в понеделник и вторник. Прочетете публикуваното проучване . Този експеримент помага да се обясни механизмът, но е малък и тества голяма промяна в графика. Той не може да предвиди как всеки човек ще реагира на скромно лягане и не показва, че случайният допълнителен сън винаги е вреден.
Не. По-дългият сън в почивен ден може да е знак, че седмицата не е оставила достатъчно време за сън, а допълнителната почивка може да помогне на някого да се почувства по-добре в краткосрочен план. NHLBI отбелязва и двете възможности: сънят в почивните дни може да отразява твърде малко сън през седмицата, а допълнителният сън може да наруши ритъма на сън-бодърстване на организма. AASM и Обществото за изследване на съня препоръчват възрастните да получават поне седем часа редовно за здраве; CDC изброява специфични за възрастта нужди, включително седем или повече часа за повечето възрастни на възраст от 18 до 60 години. Прочетете консенсусното изявление на AASM и Обществото за изследване на съня .
Практическата цел не е да се избягва допълнителен сън. Целта е да се задоволите нуждата си от сън, без да се променя времето ви толкова много, че неделната вечер да се превърне в борба. Ако редовно спите много по-дълго в почивните дни, помислете дали лягането ви през делничните дни не е твърде късно, събуждането ви е твърде рано, качеството на съня ви е лошо или графикът ви не е в противоречие с естественото ви време.
| Опция | Може да ви е удобно, ако… | Компромис, който трябва да се вземе предвид |
|---|---|---|
| Поддържайте часовете за събуждане през делничните и уикендите близо | Основният ви проблем е, че се чувствате бодри късно в неделя вечер или сте замаяни в понеделник сутрин. | Може да се наложи да се откажете от дългото лягане до сън; графикът няма да определи време за лягане през делничните дни, което оставя твърде малко възможности за сън. |
| Лягайте си по-рано през седмицата, като събуждате по едно и също време | Редовно не ви достига сън и можете да си осигурите място за по-дълга нощ. | В началото може да не заспите много по-рано. Преместете времето за лягане постепенно и използвайте спокойно успокоение, вместо да се насилвате да спите. |
| Поспете малко след необичайно кратка нощ | Нуждаете се от известно възстановяване след еднократна късна нощ или нарушен сън. | Голямото забавяне може да намали натиска върху съня и да измести часовника ви по-късно, особено ако се повтаря и през двете сутрини на уикенда. |
| Поспете за кратка, по-ранна дрямка | Нуждаете се от краткосрочно повишаване на бдителността и дрямката обикновено не прекъсва нощта ви. | Дългата или късна дрямка може да затрудни лягането. NHLBI препоръчва на възрастните да ограничат дрямките до 20 минути и да ги правят по-рано следобед, ако нощният сън е проблем. |
За много хора полезен компромис е да се събуждат в рамките на около един час от делничния ден, след което да си създадат повече възможности за сън, като преместят лягането си по-рано в продължение на няколко нощи. Ако се възстановявате от болест, пътуване, новородено, работа на смени или временен период от кратки нощи, може да е подходящ по-гъвкав план. Количеството и времето, които са подходящи за вас, зависят от възрастта, изискванията на работата, хронотипа, здравето и качеството на съня.
Водете си опростен дневник за съня в продължение на една или две седмици, вместо да разчитате на паметта си. Записвайте кога си лягате, кога смятате, че сте заспали, събужданията, времето на последното събуждане, дрямките, приема на кофеин или алкохол и колко бодри се чувствате през деня. Включете както работните, така и почивните дни. Това може да покаже дали по-дългият сън през уикенда следва няколко кратки нощи през седмицата, дали по-късно време за събуждане многократно предхожда трудна неделна вечер или дали сънят е неосвежаващ, независимо от графика. CDC описва подобни подробности в своите насоки за дневник на съня .
След това правете по една промяна в продължение на седмица: поддържайте времето си за събуждане по-стабилно, добавете малко възможност за сън по-рано през седмицата или съкратете и преместете дрямката по-рано. Сравнете колко време ви отнема да заспите в неделя вечер и как се чувствате в понеделник. Ако стабилният график подобрява съня, запазете версията, която все още осигурява достатъчно пълен сън. Ако това не помогне, избягвайте да се самообвинявате; качеството на съня, стресът, лекарствата, болката, проблемите с дишането и други състояния също могат да имат значение.
Потърсете медицинска помощ, ако редовно се появяват проблеми със заспиването или поддържането на съня, сънливостта през деня влияе върху работата или безопасността, или ако оставате неотпочинали, въпреки че си отделяте достатъчно време за сън. Силно и често хъркане, паузи в дишането, забелязани от някой друг, или събуждане със задъхване също са причини да попитате за сънна апнея; тези признаци не я диагностицират, но изискват оценка. NHLBI изброява често срещаните симптоми на сънна апнея и описва как клиницистите оценяват проблемите със съня .
Ако се чувствате опасно сънливи, не шофирайте и не работете с оборудване. Свържете се с клиницист относно постоянни проблеми със съня, особено ако работният график ви пречи да спите достатъчно или да спите в час, който е подходящ за вашето тяло. Дневникът на съня може да помогне на разговора да се съсредоточи върху модели и практически възможности. Тази статия предлага обща здравна информация и не диагностицира причината за проблемите със съня на дадено лице.
След няколко късни нощи, пренастройте графика си за сън с постоянно време за събуждане, достатъчно време за сън, сутрешна светлина и ясни признаци за търсене на медицинска помощ.
По-късното спане през уикендите може да забави биологичния ви часовник и да намали натиска от съня преди лягане. Сравнете практични начини за възстановяване на съня, като същевременно запазите почивката през делничните дни.
