Γιατί οι υπνόσακοι το Σαββατοκύριακο μπορούν να κάνουν τον ύπνο τις καθημερινές πιο δύσκολο

Γιατί ένας ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να κάνει την Κυριακή το βράδυ πιο δύσκολη;

Ο ύπνος αργότερα το Σαββατοκύριακο μπορεί να δυσκολέψει την ώρα που θα κοιμηθείτε συνήθως τις καθημερινές, επειδή αλλάζει δύο πράγματα ταυτόχρονα: πόσο καιρό είστε ξύπνιοι και τον χρόνο του βιολογικού σας ρολογιού. Μετά από ένα αργότερο ξύπνημα, έχετε λιγότερο χρόνο να δημιουργήσετε πίεση ύπνου μέχρι την Κυριακή το βράδυ. Εάν το αργότερο πρωινό μετατοπίσει επίσης την έκθεσή σας στο φως της ημέρας, ο κιρκαδικός σας ρυθμός - το περίπου 24ωρο βιολογικό σας ρολόι που βοηθά στον υπολογισμό του χρόνου ύπνου και αφύπνισης - μπορεί επίσης να μετακινηθεί αργότερα. Μπορεί να νιώθετε εγρήγορση όταν θέλετε να κοιμηθείτε και στη συνέχεια να πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς για τη δουλειά ή το σχολείο πριν νιώσετε ξεκούραστοι.

Οι τρέχουσες οδηγίες του CDC και του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος ευνοούν τις σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Το NHLBI προτείνει να διατηρείται η διαφορά μεταξύ των προγραμμάτων ύπνου τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα σε περίπου μία ώρα, όταν είναι δυνατόν, επειδή οι βραδινές νύχτες και τα πρωινά του Σαββατοκύριακου μπορούν να διαταράξουν τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης. Δείτε τις υγιεινές συνήθειες ύπνου του NHLBI και την τρέχουσα επισκόπηση του ύπνου του CDC . Αυτή η συμβουλή είναι ένας χρήσιμος στόχος, όχι ένας κανόνας ότι ένα αργότερο πρωινό προκαλεί μια διαταραχή ή ότι οι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν τον απαραίτητο ύπνο για να διατηρήσουν ένα ακριβές πρόγραμμα.

Τι αλλάζει στο σώμα όταν ξυπνάς αργότερα;

Ο χρόνος ύπνου διαμορφώνεται εν μέρει από την πίεση ύπνου, η οποία αυξάνεται κατά τις ώρες αφύπνισης και μειώνεται ενώ κοιμάστε, και εν μέρει από τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ανταποκρίνεται σε ερεθίσματα όπως το φως και το σκοτάδι. Αφού κοιμηθείτε αρκετές επιπλέον ώρες, μπορεί να μην νυστάζετε στην ίδια ώρα που συνήθως λειτουργεί τις καθημερινές. Το να μένετε ξύπνιοι αργότερα την Παρασκευή και το Σάββατο και να κοιμάστε αργότερα και τα δύο πρωινά μπορεί να επιδεινώσει αυτή τη μεταβολή. Στη συνέχεια, μπορεί να έρθει η ώρα για ύπνο νωρίς την Κυριακή, πριν το σώμα σας είναι έτοιμο για ύπνο.

Σε μια μικρή ελεγχόμενη μελέτη 16 συμμετεχόντων, το ξύπνημα περίπου τρεις ώρες αργότερα δύο πρωινά Σαββατοκύριακου συσχετίστηκε με καθυστέρηση 42 λεπτών σε έναν δείκτη χρονισμού μελατονίνης μέχρι την Κυριακή το βράδυ, έναν ελαφρώς μεγαλύτερο χρόνο για να κοιμηθεί κανείς εκείνο το βράδυ και μεγαλύτερη κόπωση και υπνηλία τη Δευτέρα και την Τρίτη. Διαβάστε τη δημοσιευμένη μελέτη . Αυτό το πείραμα βοηθά στην εξήγηση του μηχανισμού, αλλά ήταν μικρό και δοκίμασε μια μεγάλη αλλαγή προγράμματος. Δεν μπορεί να προβλέψει πώς θα ανταποκριθεί κάθε άτομο σε μια μέτρια κατάκλιση και δεν δείχνει ότι ο περιστασιακός επιπλέον ύπνος είναι πάντα επιβλαβής.

Είναι πάντα κακή ιδέα να κοιμόμαστε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα;

Όχι. Ο περισσότερος ύπνος σε μια μέρα άδειας μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι η εβδομάδα δεν άφησε αρκετό χρόνο για ύπνο και η επιπλέον ξεκούραση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να νιώσει καλύτερα βραχυπρόθεσμα. Το NHLBI σημειώνει και τις δύο πιθανότητες: ο ύπνος σε μια μέρα άδειας μπορεί να αντικατοπτρίζει πολύ λίγο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ο επιπλέον ύπνος μπορεί να διαταράξει τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Η AASM και η Εταιρεία Έρευνας Ύπνου συνιστούν οι ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον επτά ώρες τακτικά για λόγους υγείας. Το CDC παραθέτει τις ανάγκες που αφορούν συγκεκριμένες ηλικίες, συμπεριλαμβανομένων επτά ή περισσότερων ωρών για τους περισσότερους ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών. Διαβάστε τη δήλωση συναίνεσης της AASM και της Εταιρείας Έρευνας Ύπνου .

Ο πρακτικός στόχος δεν είναι να αποφύγετε τον επιπλέον ύπνο. Είναι να καλύψετε τις ανάγκες σας για ύπνο χωρίς να αλλάξετε τον χρόνο σας τόσο πολύ που η Κυριακή το βράδυ να γίνει δύσκολη. Εάν συνήθως κοιμάστε πολύ περισσότερο τις ημέρες που έχετε ρεπό, σκεφτείτε αν η ώρα του ύπνου σας τις καθημερινές είναι πολύ αργά, η ώρα ξύπνησής σας πολύ νωρίς, η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή ή το πρόγραμμά σας έρχεται σε αντίθεση με τον φυσικό σας χρόνο.

Ποια στρατηγική για το Σαββατοκύριακο ταιριάζει στην περίπτωσή σας;

Για πολλούς ανθρώπους, ένας χρήσιμος συμβιβασμός είναι να διατηρούν την ώρα αφύπνισης εντός περίπου μίας ώρας από την ώρα της εβδομάδας και, στη συνέχεια, να δημιουργούν περισσότερες ευκαιρίες ύπνου μετακινώντας την ώρα του ύπνου νωρίτερα σε αρκετές νύχτες. Εάν αναρρώνετε από ασθένεια, ταξίδι, ένα νέο μωρό, εργασία με βάρδιες ή μια προσωρινή σειρά σύντομων νυχτών, ένα πιο ευέλικτο πρόγραμμα μπορεί να είναι κατάλληλο. Η ποσότητα και ο χρόνος που σας ταιριάζουν εξαρτώνται από την ηλικία, τις απαιτήσεις εργασίας, τον χρονοτύπο, την υγεία και την ποιότητα του ύπνου.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν το χρονοδιάγραμμα είναι το κύριο πρόβλημα;

Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο ύπνου για μία ή δύο εβδομάδες αντί να βασίζεστε στη μνήμη. Καταγράψτε πότε πηγαίνετε για ύπνο, πότε νομίζετε ότι κοιμάστε, τα ξυπνήματα, την ώρα του τελευταίου ξυπνήματος, τους υπνάκους, την καφεΐνη ή το αλκοόλ και πόσο σε εγρήγορση αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συμπεριλάβετε τόσο τις εργάσιμες ημέρες όσο και τις ημέρες άδειας. Αυτό μπορεί να δείξει εάν ο μεγαλύτερος ύπνος το Σαββατοκύριακο ακολουθεί αρκετές σύντομες νύχτες της εβδομάδας, εάν μια πιο αργή ώρα ξυπνήματος προηγείται επανειλημμένα ενός δύσκολου κυριακάτικου βράδυ ή εάν ο ύπνος δεν είναι αναζωογονητικός ανεξάρτητα από το πρόγραμμα. Το CDC περιγράφει παρόμοιες λεπτομέρειες στις οδηγίες του για το ημερολόγιο ύπνου .

Στη συνέχεια, κάντε μία αλλαγή κάθε φορά για μια εβδομάδα: διατηρήστε την ώρα που ξυπνάτε πιο σταθερή, προσθέστε λίγη ευκαιρία για ύπνο νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα ή μειώστε και μετακινήστε έναν υπνάκο νωρίτερα. Συγκρίνετε πόσο χρόνο χρειάζεται για να κοιμηθείτε την Κυριακή το βράδυ και πώς αισθάνεστε τη Δευτέρα. Εάν ένα σταθερό πρόγραμμα βελτιώνει τον ύπνο, διατηρήστε την έκδοση που εξακολουθεί να παρέχει αρκετό συνολικό ύπνο. Εάν δεν βοηθήσει, αποφύγετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας. Η ποιότητα του ύπνου, το άγχος, η φαρμακευτική αγωγή, ο πόνος, τα αναπνευστικά προβλήματα και άλλες παθήσεις μπορεί επίσης να έχουν σημασία.

Πότε πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας;

Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν παρουσιάζεται τακτική δυσκολία στον ύπνο ή στη διατήρηση του ύπνου, η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει την εργασία ή την ασφάλεια ή εάν δεν ανανεώνεστε παρά το γεγονός ότι έχετε αρκετό χρόνο για ύπνο. Το δυνατό και συχνό ροχαλητό, οι παύσεις στην αναπνοή που παρατηρούνται από κάποιον άλλο ή το ξύπνημα με λαχανιασμένη αναπνοή είναι επίσης λόγοι για να ρωτήσετε για την υπνική άπνοια. Αυτά τα σημάδια δεν τη διαγιγνώσκουν, αλλά απαιτούν αξιολόγηση. Το NHLBI παραθέτει τα συνηθισμένα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας και περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο οι κλινικοί γιατροί αξιολογούν τα προβλήματα ύπνου .

Εάν αισθάνεστε επικίνδυνα υπνηλία, μην οδηγείτε ή χειρίζεστε εξοπλισμό. Επικοινωνήστε με έναν κλινικό ιατρό σχετικά με επίμονα προβλήματα ύπνου, ειδικά εάν ένα πρόγραμμα εργασίας σας εμποδίζει να κοιμηθείτε αρκετά ή να κοιμάστε σε μια ώρα που ταιριάζει στο σώμα σας. Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να βοηθήσει τη συζήτηση να επικεντρωθεί σε πρότυπα και πρακτικές επιλογές. Αυτό το άρθρο προσφέρει γενικές πληροφορίες για την υγεία και δεν διαγιγνώσκει την αιτία της δυσκολίας ύπνου ενός ατόμου.