Segðu þér hvernig á að komast aftur í fullkomið form eftir fæðingu

Þyngdaraukning á meðgöngu er hluti af eðlilegri meðgöngu. Þyngdartap er hratt eða hægt eftir fyrri líkamsþyngdarstuðli (BMI) og magni þyngdaraukningar á meðgöngu. Venjulega þyngjast konur um 5 til 20 kg á meðgöngu. Svo hvernig kemstu aftur í form eftir fæðingu?

Góðu fréttirnar eru þær að þú munt missa eitthvað af þeirri þyngd strax vegna þyngdar barnsins þíns, blóðtaps, vökva og legvatns. Mikilvægt er að minnka þá þyngd sem eftir er til að komast aftur í form eftir fæðingu. Hér mun Dr. SignsSymptomsList gefa þér nokkur ráð til að hjálpa þér að endurheimta fallega og aðlaðandi líkamsform.

efni

• 1. Tímasetning er allt
• 2. Dragðu úr kaloríuneyslu
• 3. Athugasemd um mat til að borða eftir fæðingu
• 3. Brjóstagjöf hjálpar til við að brenna orku
• 4. Æfing eftir fæðingu
• 5. Mikilvægi góðs svefns
• 6. Borðaðu nokkrum sinnum á dag
• 7. Auka hollan mat
• 8. Bættu sálfræði stjórnlausrar áts
• 9. Hittu nýjar mæður
• 10. Hvernig á að minnka kviðfitu eftir fæðingu

1. Tímasetning er allt

Gefðu þér smá tíma til að láta líkamann aðlagast lífeðlisfræðilegum breytingum á meðgöngu. Rétt eftir fæðingu barnsins er ekki alltaf besti tíminn til að léttast. Það tekur líkamann tíma að aðlagast hormónagildum, blóð- og vatnsmagni fyrir meðgöngu aftur. Þetta getur tekið allt að 12 vikur. Þetta mál ætti að íhuga áður en þú takmarkar kaloríur og hreyfir þig til að léttast eftir fæðingu.

2. Dragðu úr kaloríuneyslu

Það eru tvær ástæður fyrir því að minnka ekki kaloríuinntöku strax eftir fæðingu. Hið fyrsta er að líkaminn þarf auka hitaeiningarnar sem hann þarf til að lækna sár. Annað er framleiðsla mjólkur fyrir barnið til að sjúga. Líkaminn þarf auka kaloríur til að framleiða nægilega mjólk til að fæða barnið. Að draga úr magni kaloría sem neytt er of mikið mun draga úr magni mjólkur sem þarf fyrir þörfum barnsins.

Næringarfræðingur ætti að hafa samráð við viðeigandi aðlögun mataræðis til að tryggja góða heilsu móður og barns. Nýbakaðar mæður þurfa að halda heildar kaloríuinntöku sinni í lágmarki, um 1500 til að leyfa líkamanum að gróa af meiðslum og bregðast við breytingum eftir fæðingu. Flest megrun draga úr kaloríum undir þessu. Þannig að ef þú þarft að bæta við einu eða tveimur snarli er góður kostur.

Að auki, ekki gleyma nokkrum næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir megrunarfæði eftir fæðingu:

• Folat er mikilvægt fyrir komandi meðgöngu.

• D-vítamín og kalsíum eru mikilvæg fyrir beinheilsu.

• Járn mun hjálpa til við að meðhöndla blóðleysi.

• C-vítamín er nauðsynlegt fyrir upptöku járns og mikilvægra próteina til að byggja upp og gera við vefi líkamans.

Þú þarft meira af þessum næringarefnum meðan á brjóstagjöf stendur til að framleiða mjólk. Og vegna þess að þeir munu glatast úr líkamanum með mjólk.

Næring eftir fæðingu fyrir mæður á brjósti

• Hitaeiningar: 2.200 – 2.400
• Kalsíum: 1.000 – 1.300 mg
• Fólat: 280 mcg
• Járn: 15 mg
• Prótein: 65 g
• C-vítamín: 95 mg

Næring eftir fæðingu fyrir mæður með þurrmjólk

• Hitaeiningar: 1.900 – 2.200
• Kalsíum: 1.300 mg
• Fólat: 180 mcg
• Járn: 15 mg
• Prótein: 44 – 50 g
• C-vítamín: 60 mg

3. Athugasemd um mat til að borða eftir fæðingu

• Forðastu að borða of mikinn sykur. Geymdu þig af léttmjólk og jógúrt fyrir snarl.

• Segðu nei við kaloríulausum mat eins og gosi og franskar.

• Fylltu mataræðið með fullt af næringarríkum máltíðum sem innihalda magurt prótein, heilkorn, ferska ávexti og grænmeti og fitusnauðar mjólkurvörur.

• Hafið holla fitu eins og avókadó, hnetur og ólífuolíu í máltíðirnar. Rannsóknir sýna að omega-3 fita sem finnast í laxi, valhnetum og hörfræolíu, og meðal annarra matvæla, stuðlar að því að draga úr magafitu.

• Matur með miklu vatni eins og ávextir, grænmeti, súpur, te mun einnig hjálpa þér að neyta færri kaloría.

Vatn dregur úr kaloríuþéttleika matvæla. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar súpu fyrir máltíð, borðar verulega minna en þeir sem gera það ekki. Einnig fyllir heitur matur magann hraðar en kaldur matur, svo drekktu bolla af heitu tei á milli mála.

3. Brjóstagjöf hjálpar til við að brenna orku

Samkvæmt Academy of Nutrition and Dietetics nota mjólkandi mæður 400 til 500 hitaeiningar á dag til að ná fullri mjólkurinntöku sem flest börn þurfa frá fæðingu til 6 mánaða. Líkaminn mun nota þessar hitaeiningar sem hluta af grunnefnaskiptahraða. Það er meðalfjöldi kaloría sem brennt er við venjulega daglega virkni.

Brjóstagjöf og kúra geta einnig hjálpað þér að léttast. Heimildarmaðurinn komst að því að mæður sem voru eingöngu með börn sín á brjósti í meira en 3 mánuði höfðu tilhneigingu til að léttast meira en þær sem ekki höfðu barn á brjósti.

4. Æfing eftir fæðingu

Flestir læknar og sjúkraþjálfarar mæla með því að bíða í 6 vikur áður en þú byrjar á formlegri æfingaáætlun ef þú ert með eðlilega, óbrotna fæðingu. Og 8 vikur ef þú fórst í keisaraskurð. Fyrir þennan tíma er eina æfingin sem þú ættir að gera sama æfingin og þú gerðir áður en barnið þitt fæddist.

Þú getur byrjað á því sem þú gerðir á þriðja þriðjungi meðgöngu, bættu síðan smám saman við það sem þú gerðir á öðrum þriðjungi meðgöngu og síðan þann fyrsta. Endurtaktu þar til þú ferð aftur að gera hreyfingarnar sem þú gerðir fyrir meðgöngu til að komast aftur í form eftir fæðingu.

Hreyfing er ekki aðeins gagnleg fyrir þunglyndiseinkenni almennt heldur hefur hún einnig reynst sérstaklega gagnleg fyrir konur með fæðingarþunglyndi.

5. Mikilvægi góðs svefns

Nýlegar vísindarannsóknir hafa sannað að góð nætur hvíld bætir þunglyndi og eykur daglegt orkumagn. Því betur sem þér líður andlega og líkamlega, því betur geturðu tekist á við þyngdartap til að komast aftur í form eftir fæðingu.

Sýnt hefur verið fram á að það að fá nóg af svefni hjálpar til við þyngdartap eftir meðgöngu vegna þess að þú ert ekki neydd til að borða mikið af sykri og orkuríkum mat til að ýta undir vökustarfsemi þína. Þú ættir að nýta þér svefninn þegar barnið þitt sefur. Þannig muntu ekki verða svefnvana lengi og hafa stjórn á orkustigi þínu og stjórnlausri löngun.

6. Borðaðu nokkrum sinnum á dag

Eins og öll önnur þyngdartapsáætlun, eykur það að borða nokkrum sinnum á dag umbrot og hjálpar til við að losna við hungurverkin sem tengjast mataræðinu.

7. Auka hollan mat

Þar á meðal eru grænmeti, ávextir og korn. Að borða úr þessum þremur fæðuflokkum er góður kostur fyrir allar konur sem reyna að léttast.

8. Bættu sálfræði stjórnlausrar áts

Á meðgöngu líður mörgum konum eins og þær geti borðað það sem þær þrá eða eru næringarríkar vegna þess að þær eru óléttar. Það þarf að útiloka þetta hugarfar eftir fæðingu barnsins. Mæður þurfa að borða hollan mat með viðeigandi skömmtum til að komast aftur í form eftir fæðingu.

9. Hittu nýjar mæður

Líklega eru þessar mömmur líka að velta fyrir sér þyngdartapsáætlunum sínum eftir fæðingu. Það getur verið gagnlegt að tengjast þeim til að æfa oftar. Myndaðu hóp mæðra eftir fæðingu til að fara snemma morguns skokk. Að mæta á dyraþrep þeirra mun vera mikil hvatning fyrir þig. Að auki, skiptast á að læra uppskriftir og skipuleggja hollar máltíðir.

10. Hvernig á að minnka kviðfitu eftir fæðingu

Bíddu í 2 vikur í viðbót eftir fæðingu til að gefa leginu þínu tíma til að skreppa aftur í upprunalega stærð, og maginn mun líta flatari út. Eftir það veltur magafita sem eftir er af hreyfingu þinni og mataræði.

Hreyfing og heilbrigt mataræði mun hjálpa þér að komast aftur í eðlilega þyngd innan nokkurra mánaða. En ef þú vilt sjá flatari og grannari maga þarftu að gera nokkrar æfingar sem miða á kviðinn.

Bandvefurinn á milli böndanna í kviðvöðvunum er teygður. Þetta gerist á öllum meðgöngum og það er eðlilegt. Þegar vefurinn byrjar að gróa mun hann gera við sig. Rannsóknir sýna að marr sem gerðar eru of snemma teygja bandvefinn meira og gera hann þynnri og veikari. Til að byrja með réttar æfingar þarftu að einbeita þér að því að styrkja dýpstu kviðinn - þversum kvið.

Í millitíðinni skaltu ræða við sjúkraþjálfara eða lækninn þinn um viðeigandi æfingar sem þú getur örugglega gert. Grindarhalli er góð leið til að byrja. Binddu þétt band um magann til að styðja við kviðinn og gerðu eftirfarandi:

• Leggstu á bakið, leggðu fæturna flatt á gólfið og beygðu fæturna.

• Dragðu naflann í átt að hryggnum og lyftu mjaðmagrindinni af gólfinu.

• Kreistu rassinn og haltu í 5 sekúndur.

• Markmiðið ætti að vera að endurtaka hreyfingarnar 5 - 20 sinnum.

Innan 8 til 12 vikna ættir þú að vera tilbúinn til að fara í dýpri kviðæfingar. Þú getur gert magaæfingar 2-3 sinnum í viku.

Í stuttu máli, ekki hafa of miklar áhyggjur af líkama þínum eftir fæðingu. Í lok fyrsta mánaðar getur þú hafa misst allt að 9-10 kg án of mikillar fyrirhafnar. Afgangurinn af þyngdaraukningu fer eftir ákveðni þinni og þrautseigju. Árangursríkt þyngdartap færir sjálfstraust í líkamsformið þitt, sem gerir þér kleift að klæðast kynþokkafullum þröngum búningunum þínum aftur. Að auki færir það líka tilfinningu um þægindi og hamingju. Þetta hjálpar til við að útrýma sjúkdómum eftir fæðingu, sérstaklega þunglyndi eftir fæðingu, sem er mjög algengt hjá konum.

Læknir Hoang Thi Viet Trinh