Hefðbundinn og einfaldur Keto matseðill fyrir byrjendur

Ef þú ert að leita að áhrifaríku þyngdartapi og heilsuviðhaldsfæði skaltu byrja á Keto valmyndinni. Svo hvað er Keto matseðill? Er erfitt að búa til staðlaðan Keto matseðil? Við skulum komast að því saman með næringarfræðingnum Dao Phuong Anh!

efni

• Hvað er Keto valmynd?
• Meginreglur Keto valmyndarinnar
• Kostir Keto mataræðis
• Einfaldar Keto valmyndartillögur fyrir byrjendur

Hvað er Keto valmynd?

Keto - stytting á setningunni "Haltu áfram að borða fituna", er mataræði sem dregur úr kolvetnaneyslu í lágmarki. Þess í stað er gagnleg fita bætt við sem og styrktum próteinum . Hjálpar líkamanum að treysta á forða fyrir orku. Þetta þýðir að fita ásamt umframfitu verður brennd. Þess vegna hjálpar Keto valmyndin við að léttast ásamt því að hafa marga heilsufarslegan ávinning. Allt þetta ferli er kallað ketósa.

Það eru margar mismunandi leiðir til að búa til Keto matseðil, en hlutfallið sem almennt er notað í venjulegum Keto matseðli er 70% fita, 20% prótein og aðeins 10% kolvetni.1

Keto mataræði er lágkolvetna- og fituríkt mataræði

Meginreglur Keto valmyndarinnar

Grunnreglan til að búa til staðlaðan Keto matseðil er lágt í kolvetnum og mikið af hollri fitu. Með ýmsum matvælum er Keto matseðillinn auðvelt að fylgja og mjög áhrifaríkur.

Matur til að borða á Keto matseðlinum

Þú ættir að byggja upp matseðilinn þinn út frá eftirfarandi matvælum: 1

• Kjöt: Rautt kjöt, steik, skinka, pylsa, beikon, kjúklingur…
• Feitur fiskur: Lax, túnfiskur og makríll.
• Egg: Kjúklingaegg, andaegg...
• Smjör og rjómi: Smjör eða ósaltað smjör og rjómi.
• Ostur: Óunninn ostur eins og cheddar, gráðostur eða mozzarella.
• Hnetur: Möndlur, valhnetur , hörfræ , graskersfræ , chia fræ …
• Hollar olíur: Extra virgin ólífuolía og avókadóolía.
• Lágkolvetna grænmeti: Grænt grænmeti, tómatar , laukur, paprika...
• Krydd: Salt, pipar, kryddjurtir, kryddkrydd...

Matur sem ætti að vera á Keto matseðlinum

Matur til að forðast á Keto mataræði

Þegar þú fylgir Keto mataræði ættir þú að forðast sterkjuríkan mat eins og korn, sykur, belgjurtir, hrísgrjón og ávaxtasafa. Svo sem: 1

• Matur með miklum sykri: Gos, safi, smoothies, kökur, ís, nammi...
• Korn eða sterkja: Vörur unnar úr hveiti, hrísgrjónum, pasta, korni o.fl.
• Baunir eða belgjurtir: Ertur , baunir, linsubaunir , kjúklingabaunir ...
• Grænmeti og hnýði: Kartöflur , sætar kartöflur , gulrætur , radísur...
• Mataræði eða fitusnauðar vörur: Fitulítið majónes, salatsósur...
• Sumar kryddjurtir eða sósur: Grillsósa, hunangssinnep, teriyakisósa, tómatsósa...
• Óholl fita: Unnar jurtaolíur, majónes o.fl.
• Áfengi: Bjór, vín, blandaðir áfengir drykkir.

Kostir Keto mataræðis

Keto mataræði getur boðið upp á marga heilsufarslegan ávinning. Sérstaklega fyrir efnaskipta-, taugasjúkdóma eða insúlíntengda sjúkdóma . Hér eru nokkrir framúrskarandi kostir þess að fylgja Keto mataræði.

Styðja þyngdartap

Keto matseðillinn má ekki vera ókunnugur þeim sem eru á þyngdartapsáætlun. Margar rannsóknir sýna að Keto mataræði er jafn áhrifaríkt til þyngdartaps og fitusnauð mataræði en auðvelt er að fylgja því eftir. Vegna þess að notendur þurfa ekki að reikna kaloríur eða fylgjast vel með magni matar sem borðað er yfir daginn. Keto styður þyngdartap sem hér segir:2

• Auka magn próteina sem frásogast í líkamann: Keto valmyndin hjálpar próteininu að frásogast hærra. Þaðan eru margir kostir í þyngdartapi.
• Dregur úr matarlyst: Keto mataræði hefur áhrif á hormónin sem valda hungri (þar á meðal leptín og ghrelín). Þar með hjálpa þér alltaf í fyllingu.
• Minnkuð fitusöfnun: Umfram kolvetni eru geymd sem fita. Keto mataræði kemur í veg fyrir umskipti úr sykri í fitu með því að lágmarka magn kolvetna sem þú borðar. Þaðan verður fita notuð til að brenna fyrir orku.

Sjá einnig: Er lágkolvetnamataræði virkilega áhrifaríkt fyrir þyngdartap?

Keto mataræði getur bæði hjálpað þér að léttast og viðhalda góðri heilsu

Forvarnir og meðferðarstuðningur við sykursýki og forsykursýki

Keto mataræðið hjálpar til við að styðja við insúlínnæmi og þyngdartap – gagnlegt fyrir sjúklinga með sykursýki og fyrir sykursýki .
Lítil rannsókn á konum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að að fara á ketó mataræði í meira en 90 daga minnkaði verulega HbA1c, mikilvægan mælikvarða til að fylgjast með blóðsykursstjórnun.1

Hagur fyrir aðra sjúkdóma

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á kosti Keto mataræðisins til að hjálpa til við að bæta aðra sjúkdóma. Sérstaklega taugasjúkdómar.

• Hjarta- og æðasjúkdómar : Keto hjálpar til við að bæta áhættuþætti eins og þyngd, HDL kólesteról, blóðþrýsting, blóðsykur.
• Krabbamein: Keto mataræði hjálpar til við að hægja á vexti æxla, sem er talið viðbót við krabbameinsmeðferð.
• Taugasjúkdómar eins og: Flogaveiki (sérstaklega flogaveiki hjá börnum), Alzheimerssjúkdómur ...1

Einfaldar Keto valmyndartillögur fyrir byrjendur

Matseðill númer 1:1

• Morgunmatur: Ristað brauð með eggjum og tómötum.
• Hádegisverður: Kjúklingasalat með ólífuolíu, fetaosti, ólífum.
• Kvöldverður: Laxaspas með avókadósósu.

Kjúklinga- og ólífuolíusalat er í uppáhaldi á Keto matseðlinum

Matseðill númer 2:1

• Morgunmatur: Chia fræmjólkurbúðingur toppaður með kókoshnetu og hindberjum .
• Hádegisverður: Avókadó rækjusalat.
• Kvöldverður: Svínakótilettur með parmesanosti, brokkolí og salati.

Matseðill númer 3:3

• Morgunmatur: Paprika fyllt með osti og eggjum.
• Hádegisverður: Salat með soðnum eggjum, kjúklingi, avókadó og gráðosti.
• Kvöldverður: Grillaður lax og spínat steikt í kókosolíu . 

Matseðill númer 4:3

• Morgunmatur: Avókadó fyllt með bökuðum eggjum.
• Hádegisverður: Caesar salat og kjúklingur.
• Kvöldverður: Hrært svínakjöt með grænmeti.

Matseðill númer 5:3

• Morgunmatur: Hrærð egg með sveppum.
• Hádegisverður: Salat af túnfiski, sellerí , tómötum og grænmeti.
• Kvöldverður: Grillaður kjúklingur með rjómasósu og steiktu brokkolí.

Sjá meira: Hverjir eru kostir spergilkáls fyrir heilsuna þína?

Vona að ofangreind miðlun hafi hjálpað þér að skilja meira um Keto. Auk þess að geta byggt upp staðlaðan Keto matseðil sjálfur sem er bæði einfaldur og öruggur og hollur. Ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur skaltu ekki hika við að hafa samband við okkur.