Normál és egyszerű Keto menü kezdőknek

Ha hatékony fogyókúrát és egészségmegőrző diétát keresel, kezdje a Keto menüvel. Tehát mi az a Keto menü? Nehéz elkészíteni egy szabványos Keto menüt? Nézzük meg együtt Dao Phuong Anh táplálkozási szakértővel!

tartalom

• Mi az a Keto menü?
• A Keto menü alapelvei
• A keto diéta előnyei
• Egyszerű Keto menüjavaslatok kezdőknek

Mi az a Keto menü?

A Keto – a "Keep Eating The Fat Off" kifejezés rövidítése egy olyan diéta, amely a szénhidrátbevitelt a minimumra csökkenti. Ehelyett hasznos zsírokat, valamint dúsított fehérjéket adnak hozzá. Segíti a szervezetet az energia tartalékokra támaszkodni. Ez azt jelenti, hogy a zsír a felesleges zsírral együtt elégetni fog. Ezért a Keto menü segít a fogyásban, valamint számos egészségügyi előnnyel jár. Ezt az egész folyamatot ketózisnak nevezik.

A Keto menü felépítésének sokféle módja van, de a szokásos keto menüben általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot alkalmaznak.1

A keto diéta alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend

A Keto menü alapelvei

A standard Keto menü felépítésének alapelve az alacsony szénhidrát- és magas az egészséges zsírtartalom. A különféle ételekkel a Keto menü könnyen követhető és rendkívül hatékony.

Ételek a Keto menüben

Étlapját a következő ételek alapján kell összeállítania: 1

• Hús: Vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke…
• Zsíros halak: lazac, tonhal és makréla.
• Tojás: csirke tojás, kacsatojás…
• Vaj és tejszín: Vaj vagy sótlan vaj és tejszín.
• Sajt: feldolgozatlan sajtok, például cheddar, kék sajt vagy mozzarella.
• Dió: mandula, dió , lenmag , tökmag , chia mag …
• Egészséges olajok: Extra szűz olívaolaj és avokádóolaj.
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, paradicsom , hagyma, paprika...
• Fűszerek: só, bors, fűszernövények, fűszeres fűszerek…

Ételek, amelyeknek szerepelniük kell a Keto menüben

Kerülendő ételek a keto diéta során

A Keto diéta betartása során kerülje a keményítőtartalmú ételeket, például a gabonát, a cukrot, a hüvelyeseket, a rizst és a gyümölcsleveket. Például: 1

• Sok cukrot tartalmazó ételek: szóda, gyümölcslé, turmixok, sütemények, fagylalt, cukorka...
• Gabonák vagy keményítők: búzából, rizsből, tésztából, gabonafélékből stb. készült termékek.
• Bab vagy hüvelyesek: borsó , borsó, lencse , csicseriborsó ...
• Zöldségek és gumók: burgonya , édesburgonya , sárgarépa , retek…
• Diétás vagy alacsony zsírtartalmú termékek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek…
• Néhány fűszer vagy szósz: Barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup…
• Egészségtelen zsírok: Feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
• Alkohol: Sör, bor, vegyes alkoholos italok.

A keto diéta előnyei

A keto diéta számos egészségügyi előnnyel járhat. Különösen metabolikus, neurológiai vagy inzulinhoz kapcsolódó betegségek esetén . Íme néhány kiemelkedő előnye a Keto diéta követésének.

Támogassa a fogyást

A Keto menü nem lehet idegen azok számára, akik fogyókúrán vannak. Számos tanulmány kimutatta, hogy a Keto diéta ugyanolyan hatékony a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú, de könnyen követhető. Mivel a felhasználóknak nem kell kalóriát számolniuk, vagy szorosan figyelemmel kell kísérniük a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségét. A Keto a következőképpen támogatja a fogyást:2

• Növelje a szervezetbe felszívódó fehérje mennyiségét: A Keto menü segíti a fehérje magasabb felszívódását. Innentől kezdve számos előnnyel jár a fogyás.
• Elnyomja az étvágyat: A keto diéta hatással van az éhséget okozó hormonokra (beleértve a leptint és a ghrelint). Ezáltal segít mindig a teltség állapotában.
• Csökkentett zsírraktározás: A felesleges szénhidrátok zsírként raktározódnak. A keto diéta megakadályozza a cukorról a zsírra való átmenetet azáltal, hogy minimalizálja az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Innentől kezdve a zsírt energiaégetésre használják fel.

Lásd még: Valóban hatékony az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyásban?

A Keto diéta segíthet a fogyásban és a jó egészség megőrzésében

Megelőzés és kezelés támogatása cukorbetegségben és prediabéteszben

A Keto - diéta segít az inzulinérzékenység támogatásában és a fogyásban – előnyös a cukorbetegek és a prediabéteszes betegek számára . Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő
nők körében végzett kis tanulmány kimutatta, hogy a keto-diéta több mint 90 napig tartó alkalmazása jelentősen csökkenti a HbA1c-t, amely a vércukorszint ellenőrzésének fontos mutatója.

Előnyök más betegségek esetén

Számos tanulmány kimutatta a keto diéta előnyeit más egészségügyi állapotok javításában. Főleg neurológiai betegségek.

• Szív- és érrendszeri betegségek : A Keto segít javítani a kockázati tényezőket, például a súlyt, a HDL-koleszterint, a vérnyomást és a vércukorszintet.
• Rák: A Keto-diéta segít lelassítani a daganatok növekedését, ami a rákkezelés kiegészítője.
• Neurológiai betegségek, mint például: Epilepszia (különösen epilepszia gyermekeknél), Alzheimer-kór ...1

Egyszerű Keto menüjavaslatok kezdőknek

Menüszám 1:1

• Reggeli: pirítós tojással és paradicsommal.
• Ebéd: Csirkesaláta olívaolajjal, feta sajttal, olívabogyóval.
• Vacsora: lazacspárga avokádószósszal.

A csirke és olívaolaj saláta a Keto menü egyik kedvence

Menüszám 2:1

• Reggeli: Chia magos tejpuding kókuszdióval és málnával .
• Ebéd: Avokádós garnélarák saláta.
• Vacsora: sertésszelet parmezán sajttal, brokkolival és salátával.

Menüszám 3:3

• Reggeli: Sajttal és tojással töltött kaliforniai paprika .
• Ebéd: saláta főtt tojással, csirkével, avokádóval és kéksajttal.
• Vacsora: Grillezett lazac és spenót kókuszolajon pirítva . 

Menüszám 4:3

• Reggeli: Sült tojással töltött avokádó .
• Ebéd: Cézár saláta és csirke.
• Vacsora: Rántott sertéshús zöldségekkel.

Menüszám 5:3

• Reggeli: gombás rántotta.
• Ebéd: Saláta tonhalból, zellerből , paradicsomból és zöldségekből.
• Vacsora: Grillezett csirke tejszínes szósszal és pirított brokkolival.

Lásd még: Milyen előnyei vannak a brokkolinak az egészségedre nézve?

Reméljük, hogy a fenti megosztás segített jobban megérteni a Keto-t. Valamint arra, hogy saját kezűleg összeállíthat egy szabványos Keto menüt, amely egyszerű, biztonságos és egészséges. Ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, forduljon hozzánk bizalommal.