Reći ću vam kako se vratiti u savršenu formu nakon poroda

Povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće dio je normalne trudnoće. Gubitak težine je brz ili spor ovisno o vašem prethodnom indeksu tjelesne mase (BMI) i količini kilograma dobivenoj tijekom trudnoće. Inače, žene će se tijekom trudnoće udebljati od 5 do 20 kg. Pa kako se vratiti u formu nakon poroda?

Dobra vijest je da ćete dio te težine odmah izgubiti kroz djetetovu težinu, gubitak krvi, tekućinu i amnionsku tekućinu. Važno je smanjiti preostalu težinu kako bi se nakon poroda vratila u formu. Ovdje će vam Dr. SignsSymptomsList dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vratite svoj lijep i privlačan oblik tijela.

sadržaj

• 1. Vrijeme je sve
• 2. Smanjite potrošnju kalorija
• 3. Napomena o hrani koju treba jesti nakon poroda
• 3. Dojenje pomaže sagorijevanju energije
• 4. Vježbajte nakon poroda
• 5. Važnost dobrog sna
• 6. Jedite nekoliko puta dnevno
• 7. Potaknite zdravu hranu
• 8. Poboljšati psihologiju nekontroliranog jedenja
• 9. Upoznajte nove majke
• 10. Kako smanjiti salo na trbuhu nakon poroda

1. Vrijeme je sve

Dajte si malo vremena da se tijelo prilagodi fiziološkim promjenama tijekom trudnoće. Odmah nakon rođenja vašeg djeteta nije uvijek najbolje vrijeme za mršavljenje. Tijelu je potrebno vrijeme da se vrati na razinu hormona prije trudnoće, razinu krvi i vode. To može potrajati do 12 tjedana. Ovo pitanje treba razmotriti prije ograničavanja kalorija i vježbanja za mršavljenje nakon rođenja djeteta.

2. Smanjite potrošnju kalorija

Dva su razloga da ne smanjite unos kalorija odmah nakon poroda. Prvi je da tijelo treba dodatne kalorije koje su mu potrebne za zacjeljivanje rana. Drugi je proizvodnja mlijeka koje beba treba sisati. Tijelo treba dodatne kalorije za proizvodnju odgovarajućeg mlijeka za hranjenje bebe. Smanjenje količine unesenih kalorija previše smanjit će količinu mlijeka koja je potrebna za bebine potrebe.

Odgovarajuću prilagodbu prehrane trebao bi konzultirati nutricionist kako bi se osiguralo dobro zdravlje majke i djeteta. Nove majke moraju svesti svoj ukupni unos kalorija na minimum, oko 1500 kako bi omogućile tijelu da se izliječi od ozljeda i reagira na promjene nakon poroda. Većina dijeta će smanjiti kalorije ispod ovoga. Dakle, ako trebate dodati jedan ili dva zalogaja dobar je izbor.

Osim toga, nemojte zaboraviti neke nutrijente koji su neophodni za postporođajnu dijetu za mršavljenje:

• Folna kiselina je važna za buduće trudnoće.

• Vitamin D i kalcij važni su za zdravlje kostiju.

• Željezo će pomoći u liječenju anemije.

• Vitamin C je potreban za apsorpciju željeza i važnih proteina za izgradnju i popravak tjelesnih tkiva.

Za proizvodnju mlijeka trebate više ovih hranjivih tvari tijekom dojenja. I zato što će se izgubiti iz tijela kroz mlijeko.

Poslijeporođajna prehrana za dojilje

• Kalorije: 2.200 – 2.400
• Kalcij: 1.000 – 1.300 mg
• Folna kiselina: 280 mcg
• Željezo: 15 mg
• Proteini: 65 g
• Vitamin C: 95 mg

Poslijeporođajna prehrana za majke s adaptiranim mlijekom

• Kalorije: 1.900 – 2.200
• Kalcij: 1300 mg
• Folna kiselina: 180 mcg
• Željezo: 15 mg
• Proteini: 44 – 50 g
• Vitamin C: 60 mg

3. Napomena o hrani koju treba jesti nakon poroda

• Izbjegavajte jesti previše šećera. Opskrbite se nemasnim mlijekom i jogurtom za grickalice.

• Recite ne hrani bez kalorija poput sode i čipsa.

• Napunite svoju prehranu obiljem obroka bogatih hranjivim tvarima koji sadrže nemasne proteine, cjelovite žitarice, svježe voće i povrće te nemasne mliječne proizvode.

• Uključite zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja u svoje obroke. Istraživanja pokazuju da omega-3 masti koje se nalaze u lososu, orasima i lanenom ulju, te među ostalim namirnicama, pridonose smanjenju masnoća na trbuhu.

• Namirnice s puno vode poput voća, povrća, juha, čaja također će vam pomoći da unosite manje kalorija.

Voda smanjuje kaloričnu gustoću hrane. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu juhu prije jela, jedu znatno manje od onih koji ne jedu. Također, topla hrana brže puni želudac od hladne, pa između obroka popijte šalicu toplog čaja.

3. Dojenje pomaže sagorijevanju energije

Prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku, majke koje doje koriste 400 do 500 kalorija dnevno kako bi ostvarile puni unos mlijeka koji je većini beba potreban od rođenja do 6 mjeseci. Tijelo će koristiti ove kalorije kao dio bazalnog metabolizma. To je prosječan broj sagorjenih kalorija tijekom normalne dnevne aktivnosti.

Dojenje i maženje vam također mogu pomoći da smršate. Izvor je otkrio da su majke koje su isključivo dojile svoje bebe dulje od 3 mjeseca sklone gubiti više kilograma od onih koje nisu dojile.

4. Vježbajte nakon poroda

Većina liječnika i fizioterapeuta preporučuje čekanje 6 tjedana prije početka formalnog plana vježbanja ako ste imali normalan, nekompliciran porod. I 8 tjedana ako ste imali carski rez. Prije tog vremena, jedina vježba koju biste trebali učiniti je ista vježba koju ste radili prije rođenja djeteta.

Možete početi s onim što ste radili u trećem tromjesečju, zatim postupno dodavati ono što ste radili u drugom, pa prvom tromjesečju. Ponavljajte sve dok se ne vratite na pokrete koje ste radili prije trudnoće kako biste se vratili u formu nakon poroda.

Vježbanje nije samo korisno za simptome depresije općenito, već se pokazalo i posebno korisnom za žene s postporođajnom depresijom.

5. Važnost dobrog sna

Nedavna znanstvena istraživanja dokazala su da dobar noćni odmor poboljšava depresiju i povećava dnevnu razinu energije. Što se bolje osjećate psihički i fizički, bolje ćete se moći nositi s gubitkom težine kako biste se nakon poroda vratili u formu.

Dokazano je da puno spavanje pomaže u gubitku težine nakon trudnoće jer niste prisiljeni jesti puno hrane bogate šećerom i energijom da biste potaknuli svoje budne aktivnosti. Trebali biste iskoristiti san kad god beba spava. Na taj način nećete dugo biti neispavani i imat ćete kontrolu nad razinom energije i nekontroliranim žudnjama.

6. Jedite nekoliko puta dnevno

Kao i svaki drugi plan mršavljenja, jedenje nekoliko puta dnevno pospješuje metabolizam i pomaže riješiti se gladi povezanih s prehranom.

7. Potaknite zdravu hranu

To uključuje povrće, voće i žitarice. Prehrana iz ove tri skupine namirnica dobar je izbor za svaku ženu koja pokušava smršaviti.

8. Poboljšati psihologiju nekontroliranog jedenja

Tijekom trudnoće mnoge se žene osjećaju kao da mogu jesti sve što požele ili za čim su hranjive jer su trudne. Ovaj mentalitet će se morati isključiti nakon rođenja djeteta. Majke moraju jesti zdravu hranu s odgovarajućim porcijama kako bi se nakon poroda vratile u formu.

9. Upoznajte nove majke

Velike su šanse da se i ove mame pitaju o svojim planovima za mršavljenje nakon poroda. Češće vježbanje može biti od pomoći u povezivanju s njima. Formirajte grupu majki nakon poroda da odete na ranojutarnji trčanje. Pojavljivanje na njihovom pragu bit će vam veliki motivator. Osim toga, izmjenjujte se u učenju recepata i organiziranju zdravih obroka.

10. Kako smanjiti salo na trbuhu nakon poroda

Pričekajte još 2 tjedna nakon poroda kako bi vaša maternica imala vremena da se smanji na svoju izvornu veličinu, a vaš će trbuh izgledati ravnije. Nakon toga, preostala masnoća na trbuhu ovisi o vašoj tjelovježbi i prehrani.

Vježbanje i zdrava prehrana pomoći će vam da se vratite na normalnu težinu u roku od nekoliko mjeseci. Ali ako želite vidjeti ravniji i vitkiji trbuh, morat ćete napraviti neke vježbe koje ciljaju na trbušne mišiće.

Vezivno tkivo između traka vaših trbušnih mišića je rastegnuto. To se događa u svim trudnoćama i normalno je. Kako tkivo počne zacjeljivati, samo će se popraviti. Istraživanja pokazuju da prerano trčanje zapravo više rasteže vezivno tkivo i čini ga tanjim i slabijim. Da biste započeli s pravim vježbama, morate se usredotočiti na jačanje najdubljih trbušnjaka – poprečnog trbušnog mišića.

U međuvremenu razgovarajte s fizioterapeutom ili svojim liječnikom za prikladne vježbe koje možete sigurno raditi. Nagib zdjelice je dobar način za početak. Zavežite čvrstu traku oko trbuha kako biste poduprli trbušnjake i učinite sljedeće:

• Lezite na leđa, stavite stopala ravno na pod i savijte noge.

• Povucite pupak prema kralježnici i podignite zdjelicu od poda.

• Stisnite zadnjicu i zadržite 5 sekundi.

• Cilj bi trebao biti ponavljanje pokreta 5 - 20 puta.

Unutar 8 do 12 tjedana trebali biste biti spremni prijeći na dublje vježbe za trbuh. Vježbe za trbuh možete raditi 2-3 puta tjedno.

Ukratko, nemojte se previše brinuti za svoje tijelo nakon poroda. Do kraja prvog mjeseca možete izgubiti i do 9-10 kg bez previše truda. Ostatak debljanja ovisi o vašoj odlučnosti i upornosti. Uspješno mršavljenje unosi samopouzdanje u vaš oblik tijela, omogućujući vam da ponovno nosite svoju seksi pripijenu odjeću. Osim toga, donosi i osjećaj ugode i sreće. To pomaže u uklanjanju postporođajnih patologija, osobito postporođajne depresije, koja je vrlo česta kod žena.

Doktor Hoang Thi Viet Trinh