Standardni i jednostavni Keto meni za početnike

Ako tražite učinkovitu dijetu za mršavljenje i održavanje zdravlja, počnite s Keto menijem. Dakle, što je keto meni? Je li teško napraviti standardni Keto meni? Otkrijmo zajedno s nutricionistom Dao Phuong Anhom!

sadržaj

• Što je keto meni?
• Principi Keto menija
• Prednosti keto dijete
• Jednostavni prijedlozi keto izbornika za početnike

Što je keto meni?

Keto - skraćenica za frazu "Keep Eating The Fat Off", je dijeta koja smanjuje unos ugljikohidrata na minimum. Umjesto toga, dodaju se korisne masti kao i obogaćeni proteini . Pomaže tijelu da se osloni na rezerve energije. To znači da će se mast zajedno s viškom masti sagorjeti. Stoga Keto meni pomaže u mršavljenju, ali i donosi mnoge zdravstvene prednosti. Cijeli ovaj proces naziva se ketoza.

Postoji mnogo različitih načina za izradu keto jelovnika, ali omjer koji se obično primjenjuje u standardnom keto jelovniku je 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata.1

Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti

Principi Keto menija

Osnovno načelo za izradu standardnog keto jelovnika je malo ugljikohidrata i puno zdravih masti. Uz raznovrsnu hranu, Keto jelovnik je jednostavan za praćenje i vrlo učinkovit.

Hrana za jelo na Keto meniju

Svoj jelovnik trebate sastaviti na temelju sljedećih namirnica: 1

• Meso: crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina…
• Masna riba: losos, tuna i skuša.
• Jaja: kokošja jaja, pačja jaja…
• Maslac i vrhnje: Maslac ili neslani maslac i vrhnje.
• Sir: Neprerađeni sirevi kao što su cheddar, plavi sir ili mozzarella.
• Orašasti plodovi: bademi, orasi , lanene sjemenke , sjemenke bundeve , chia sjemenke …
• Zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada.
• Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: zeleno povrće, rajčica , luk, paprika...
• Začini: sol, papar, začinsko bilje, ljuti začini…

Namirnice koje bi trebale biti na Keto meniju

Namirnice koje treba izbjegavati na keto dijeti

Kada slijedite keto dijetu, trebali biste izbjegavati škrobnu hranu kao što su žitarice, šećer, mahunarke, riža i voćni sokovi. Kao što su: 1

• Namirnice s puno šećera: sokovi, sokovi, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši...
• Žitarice ili škrob: proizvodi od pšenice, riže, tjestenine, žitarica itd.
• Grah ili mahunarke: grašak , grašak, leća , slanutak ...
• Povrće i gomolji: krumpir , batat , mrkva , rotkvica…
• Dijetalni ili nemasni proizvodi: nemasna majoneza, preljevi za salatu…
• Neki začini ili umaci: Roštilj umak, senf od meda, teriyaki umak, kečap…
• Nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majoneza itd.
• Alkohol: Pivo, vino, miješana alkoholna pića.

Prednosti keto dijete

Keto dijeta može ponuditi mnoge zdravstvene prednosti. Posebno za metaboličke, neurološke ili bolesti povezane s inzulinom . Evo nekih izvanrednih prednosti keto dijete.

Podržite gubitak težine

Keto meni ne smije biti nepoznanica onima koji planiraju mršavljenje. Mnoge studije pokazuju da je keto dijeta jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s niskim udjelom masti, ali je lako slijediti. Budući da korisnici ne trebaju izračunavati kalorije niti pomno pratiti količinu hrane koju pojedu tijekom dana. Keto podržava gubitak težine na sljedeći način:2

• Povećajte količinu proteina koji se apsorbira u tijelo: Keto meni pomaže da se proteini bolje apsorbiraju. Odatle postoje mnoge prednosti u mršavljenju.
• Suzbija apetit: keto dijeta utječe na hormone koji uzrokuju glad (uključujući leptin i grelin). Time vam pomaže uvijek u stanju punine.
• Smanjeno skladištenje masti: Višak ugljikohidrata pohranjuje se kao mast. Keto dijeta sprječava prijelaz sa šećera na masnoću minimizirajući količinu ugljikohidrata koju jedete. Odatle će se masnoća koristiti za sagorijevanje energije.

Vidi također: Je li dijeta s malo ugljikohidrata stvarno učinkovita za mršavljenje?

Keto dijeta vam može pomoći da izgubite težinu i održite dobro zdravlje

Prevencija i podrška liječenju dijabetesa i preddijabetesa

Keto dijeta pomaže u podršci osjetljivosti na inzulin i gubitku težine – korisna za pacijente s dijabetesom i preddijabetesom .
Mala studija na ženama s dijabetesom tipa 2 otkrila je da keto dijeta dulje od 90 dana značajno smanjuje HbA1c, važan pokazatelj za praćenje kontrole šećera u krvi.1

Prednosti za druge bolesti

Mnoga istraživanja su pokazala prednosti keto dijete u poboljšanju drugih zdravstvenih stanja. Posebno neurološke bolesti.

• Kardiovaskularne bolesti : Keto pomaže poboljšati čimbenike rizika kao što su težina, HDL kolesterol, krvni tlak, šećer u krvi.
• Rak: Keto dijeta pomaže usporiti rast tumora, što se smatra dodatkom u liječenju raka.
• Neurološke bolesti kao što su: epilepsija (posebno epilepsija kod djece), Alzheimerova bolest ...1

Jednostavni prijedlozi keto izbornika za početnike

Izbornik broj 1:1

• Doručak: Tost s jajima i rajčicama.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem, feta sirom, maslinama.
• Večera: losos šparoge s umakom od avokada.

Salata od piletine i maslinovog ulja omiljena je na Keto meniju

Izbornik broj 2:1

• Doručak: mliječni puding od chia sjemenki preliven kokosom i malinama .
• Ručak: Salata od škampa od avokada.
• Večera: Svinjski kotleti s parmezanom, brokulom i salatom.

Izbornik broj 3:3

• Doručak: paprike punjene sirom i jajima.
• Ručak: Salata s kuhanim jajima, piletinom, avokadom i plavim sirom.
• Večera: losos na žaru i špinat pirjani na kokosovom ulju . 

Izbornik broj 4:3

• Doručak: Avokado punjen pečenim jajima.
• Ručak: Cezar salata i piletina.
• Večera: Pržena svinjetina s povrćem.

Izbornik broj 5:3

• Doručak: Kajgana s gljivama.
• Ručak: Salata od tunjevine, celera , rajčice i zelenila.
• Večera: Piletina na žaru s umakom od vrhnja i pirjanom brokulom.

Vidite više: Koje su prednosti brokule za vaše zdravlje?

Nadamo se da vam je gore navedeno dijeljenje pomoglo razumjeti više o Ketou. Osim što možete sami napraviti standardni Keto meni koji je jednostavan, siguran i zdrav. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, slobodno nas kontaktirajte.