Kasnije spavanje vikendom može otežati uspavljivanje u vaše uobičajeno vrijeme za spavanje radnim danom jer mijenja dvije stvari odjednom: koliko ste dugo budni i vrijeme vašeg unutarnjeg tjelesnog sata. Nakon kasnijeg buđenja, imali ste manje vremena za izgradnju pritiska spavanja do nedjelje navečer. Ako kasnije jutro također pomiče vašu izloženost dnevnoj svjetlosti, vaš cirkadijalni ritam - otprilike 24-satni tjelesni sat koji pomaže u određivanju vremena spavanja i budnosti - također se može pomaknuti kasnije. Možda ćete se osjećati budno kada želite spavati, a zatim se morati rano probuditi za posao ili školu prije nego što se osjećate odmorno.
Trenutne smjernice CDC-a i Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv favoriziraju dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. NHLBI predlaže da razlika između rasporeda spavanja radnim danom i vikendom bude oko sat vremena kad god je to moguće, jer kasne noći i jutra vikendom mogu poremetiti ritam spavanja i buđenja. Pogledajte zdrave navike spavanja NHLBI-a i trenutni pregled sna CDC-a . Taj savjet je koristan cilj, a ne pravilo da jedno kasnije jutro uzrokuje poremećaj ili da bi ljudi trebali smanjiti potreban san kako bi održali točan raspored.
Vrijeme spavanja dijelom je oblikovano pritiskom spavanja, koji se povećava tijekom budnih sati i smanjuje dok spavate, a dijelom cirkadijalnim satom, koji reagira na znakove poput svjetla i tame. Nakon što ste spavali nekoliko dodatnih sati, možda nećete biti pospani u isto vrijeme koje obično funkcionira radnim danom. Dulje ostajanje budnim petkom i subotom te kasnije spavanje oba jutra mogu pridonijeti toj promjeni. Tada bi rano nedjeljno spavanje moglo stići prije nego što je vaše tijelo spremno za spavanje.
U maloj kontroliranoj studiji sa 16 sudionika, buđenje oko tri sata kasnije tijekom dva vikend jutra bilo je povezano s 42-minutnim kašnjenjem markera vremena melatonina do nedjelje navečer, nešto duljim vremenom usnivanja te noći te većim umorom i pospanošću u ponedjeljak i utorak. Pročitajte objavljenu studiju . Ovaj eksperiment pomaže objasniti mehanizam, ali bio je malen i testirao je veliku promjenu rasporeda. Ne može predvidjeti kako će svaka osoba reagirati na umjereno ležanje i ne pokazuje da je povremeni dodatni san uvijek štetan.
Ne. Dulji san na slobodan dan može biti znak da tjedan nije ostavio dovoljno vremena za spavanje, a dodatni odmor može nekome pomoći da se kratkoročno osjeća bolje. NHLBI napominje obje mogućnosti: san na dane odmora može odražavati premalo sna tijekom tjedna, a dodatni san može poremetiti ritam spavanja i buđenja tijela. AASM i Društvo za istraživanje spavanja preporučuju da odrasli redovito spavaju najmanje sedam sati radi zdravlja; CDC navodi dobno specifične potrebe, uključujući sedam ili više sati za većinu odraslih osoba u dobi od 18 do 60 godina. Pročitajte izjavu o konsenzusu AASM-a i Društva za istraživanje spavanja .
Praktični cilj nije izbjegavati sav dodatni san. Cilj je zadovoljiti vašu potrebu za snom bez pomicanja termina toliko da nedjeljna večer postane borba. Ako rutinski spavate puno duže slobodnim danima, razmislite je li vam radnim danom prekasno vrijeme za spavanje, prerano li vam se budi, je li kvaliteta sna loša ili se vaš raspored kosi s vašim prirodnim vremenom.
| Opcija | Može vam odgovarati ako… | Kompromis koji treba uzeti u obzir |
|---|---|---|
| Održavajte vrijeme buđenja radnim danom i vikendom blizu | Vaš glavni problem je osjećaj budnosti kasno u nedjelju navečer ili ošamućenost u ponedjeljak ujutro. | Možda ćete se morati odreći dugog spavanja; raspored neće odrediti vrijeme za spavanje radnim danom koje ostavlja premalo vremena za spavanje. |
| Idite ranije u krevet tijekom tjedna, održavajući konstantno vrijeme buđenja | Redovito vam nedostaje sna i možete si napraviti mjesta za dulju noć. | Možda u početku nećete zaspati puno ranije. Postupno pomičite vrijeme odlaska na spavanje i koristite mirno opuštanje umjesto da forsirate spavanje. |
| Naspavajte se malo nakon neobično kratke noći | Trebate oporavak nakon jednokratne kasne noći ili poremećenog sna. | Veliko odgađanje može smanjiti pritisak na spavanje i pomaknuti sat kasnije, posebno ako se ponavlja tijekom oba vikend jutra. |
| Uzmite kratak, raniji drijemež | Potrebno vam je kratkotrajno pojačanje budnosti, a drijemanje obično ne remeti vašu noć. | Dugo ili kasno spavanje može otežati odlazak na spavanje. NHLBI predlaže odraslima da ograniče drijemanje na 20 minuta i da ga uzimaju ranije poslijepodne ako im je noćni san problem. |
Za mnoge ljude, koristan kompromis je zadržati vrijeme buđenja unutar otprilike sat vremena od radnog dana, a zatim stvoriti više prilika za spavanje pomicanjem vremena za spavanje ranije tijekom nekoliko noći. Ako se oporavljate od bolesti, putovanja, novorođenčeta, rada u smjenama ili privremenog niza kratkih noći, fleksibilniji plan može biti prikladan. Količina i vrijeme koje vam odgovara ovise o dobi, zahtjevima posla, kronotipu, zdravlju i kvaliteti sna.
Vodite jednostavan dnevnik spavanja jedan ili dva tjedna umjesto da se oslanjate na pamćenje. Zabilježite kada idete u krevet, kada mislite da ste zaspali, buđenja, vrijeme posljednjeg buđenja, drijemanja, kofein ili alkohol i koliko se budno osjećate tijekom dana. Uključite i radne i slobodne dane. To može pokazati slijedi li dulji vikend san nakon nekoliko kratkih noći tijekom tjedna, prethodi li kasnije vrijeme buđenja opetovano teškoj nedjeljnoj noći ili je san neosvježavajući bez obzira na raspored. CDC opisuje slične detalje u svojim smjernicama za dnevnik spavanja .
Zatim napravite jednu promjenu odjednom tijekom tjedna: održavajte vrijeme buđenja stabilnijim, dodajte malo vremena za spavanje ranije tijekom tjedna ili skratite i pomaknite drijemanje ranije. Usporedite koliko vam je vremena potrebno da zaspite u nedjelju navečer i kako se osjećate u ponedjeljak. Ako stabilan raspored poboljšava san, zadržite verziju koja i dalje pruža dovoljno ukupnog sna. Ako to ne pomogne, izbjegavajte kriviti sebe; kvaliteta sna, stres, lijekovi, bol, problemi s disanjem i druga stanja također mogu biti važni.
Potražite liječnički savjet ako se redovito javljaju problemi sa zaspavanjem ili održavanjem sna, pospanost tijekom dana utječe na posao ili sigurnost ili ako ostajete neosvježeni unatoč tome što si dajete dovoljno vremena za spavanje. Glasno i često hrkanje, pauze u disanju koje primjećuje netko drugi ili buđenje s dahtanjem također su razlozi za postavljanje pitanja o apneji u snu; ovi znakovi je ne dijagnosticiraju, ali zahtijevaju procjenu. NHLBI navodi uobičajene simptome apneje u snu i opisuje kako kliničari procjenjuju probleme sa spavanjem .
Ako se osjećate opasno pospano, nemojte voziti ili upravljati opremom. Obratite se liječniku u vezi s upornim problemima sa spavanjem, posebno ako vam raspored rada onemogućuje dovoljno sna ili spavanje u vrijeme koje odgovara vašem tijelu. Dnevnik spavanja može pomoći da se razgovor usredotoči na obrasce i praktične mogućnosti. Ovaj članak nudi općenite zdravstvene informacije i ne dijagnosticira uzrok poteškoća sa spavanjem pojedinca.
Resetirajte svoj raspored spavanja nakon nekoliko kasnih noći s ustaljenim vremenom buđenja, dovoljno vremena za spavanje, jutarnjim svjetlom i jasnim znakovima za traženje liječničkog savjeta.
Dulje spavanje vikendom može odgoditi vaš biološki sat i smanjiti pritisak spavanja prije spavanja. Usporedite praktične načine za oporavak sna uz očuvanje odmora tijekom radnog tjedna.
