Kerro kuinka palaat täydelliseen kuntoon synnytyksen jälkeen

Painonnousu raskauden aikana on osa normaalia raskautta. Painonpudotus on nopeaa tai hidasta riippuen aikaisemmasta painoindeksistäsi (BMI) ja raskauden aikana noussun painon määrästä. Normaalisti naiset lihoavat 5-20 kg raskauden aikana. Joten miten saat takaisin kuntoon synnytyksen jälkeen?

Hyvä uutinen on, että menetät osan painosta välittömästi vauvasi painon, verenhukan, nesteen ja lapsivesien vuoksi. On tärkeää pudottaa jäljellä olevaa painoa, jotta synnytyksen jälkeen palautuu kuntoon. Täällä Dr. SignsSymptomsList antaa sinulle vinkkejä, joiden avulla voit palauttaa kauniin ja houkuttelevan vartalon muotosi.

sisältö

• 1. Ajoitus on kaikki kaikessa
• 2. Vähennä kalorien kulutusta
• 3. Huomautus synnytyksen jälkeen syötävästä ruoasta
• 3. Imetys auttaa polttamaan energiaa
• 4. Harjoittelu synnytyksen jälkeen
• 5. Hyvien yöunien merkitys
• 6. Syö useita kertoja päivässä
• 7. Lisää terveellistä ruokaa
• 8. Paranna hallitsemattoman syömisen psykologiaa
• 9. Tapaa uusia äitejä
• 10. Kuinka vähentää vatsan rasvaa synnytyksen jälkeen

1. Ajoitus on kaikki kaikessa

Anna itsellesi aikaa antaa kehosi tottua fysiologisiin muutoksiin raskauden aikana. Heti vauvan syntymän jälkeen ei ole aina paras aika laihduttaa. Kestää aikaa, ennen kuin keho tottuu takaisin raskautta edeltäviin hormonitasoihin, veren- ja vesitasoihin. Tämä voi kestää jopa 12 viikkoa. Tätä asiaa tulee harkita ennen kaloreiden rajoittamista ja harjoittelua painon pudottamiseksi synnytyksen jälkeen.

2. Vähennä kalorien kulutusta

On kaksi syytä olla vähentämättä kalorien saantia heti synnytyksen jälkeen. Ensimmäinen on, että keho tarvitsee ylimääräisiä kaloreita haavojen parantamiseen. Toinen on maidon tuotanto vauvan imemistä varten. Keho tarvitsee ylimääräisiä kaloreita tuottaakseen riittävästi maitoa vauvan ruokkimiseksi. Liian kulutetun kalorimäärän vähentäminen vähentää vauvan tarpeisiin tarvittavan maidon määrää.

Ravitsemusterapeutin tulee neuvotella sopivasta ruokavalion säädöstä äidin ja vauvan hyvän terveyden varmistamiseksi. Uusien äitien on pidettävä kokonaiskalorinsa minimissä, noin 1 500:ssa, jotta keho voi parantua vammoista ja reagoida synnytyksen jälkeisiin muutoksiin. Useimmat ruokavaliot vähentävät kaloreita alle tämän. Joten jos sinun on lisättävä yksi tai kaksi välipalaa, se on hyvä valinta.

Älä myöskään unohda joitain ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä synnytyksen jälkeiselle laihdutusruokavaliolle:

• Folaatti on tärkeä tuleville raskauksille.

• D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä luuston terveydelle.

• Rauta auttaa anemian hoidossa.

• C-vitamiinia tarvitaan raudan imeytymiseen ja tärkeiden proteiinien imeytymiseen elimistön kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen.

Tarvitset enemmän näitä ravintoaineita imetyksen aikana maidontuotantoon. Ja koska ne poistuvat kehosta maidon kautta.

Synnytyksen jälkeinen ravitsemus imettäville äideille

• Kalorit: 2200-2400
• Kalsium: 1 000 - 1 300 mg
• Folaatti: 280 mcg
• Rauta: 15 mg
• Proteiinia: 65 g
• C-vitamiini: 95 mg

Synnytyksen jälkeinen ravinto äideille maidolla

• Kalorit: 1 900 - 2 200
• Kalsium: 1300 mg
• Folaatti: 180 mcg
• Rauta: 15 mg
• Proteiinia: 44-50 g
• C-vitamiini: 60 mg

3. Huomautus synnytyksen jälkeen syötävästä ruoasta

• Vältä syömästä liikaa sokeria. Varaa vähärasvaista maitoa ja jogurttia välipaloiksi.

• Sano ei kalorittomille ruoille, kuten soodalle ja siruille.

• Täytä ruokavaliosi runsaalla ravinnepitoisella aterialla, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

• Sisällytä aterioihin terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Tutkimukset osoittavat, että lohen, saksanpähkinöiden ja pellavansiemenöljyn sekä muiden elintarvikkeiden omega-3-rasvat vähentävät vatsan rasvaa.

• Ruoat, joissa on paljon vettä, kuten hedelmät, vihannekset, keitot, tee, auttavat myös kuluttamaan vähemmän kaloreita.

Vesi vähentää elintarvikkeiden kaloritiheyttä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät keittoa ennen ateriaa, syövät huomattavasti vähemmän kuin ne, jotka eivät syö. Myös lämpimät ruoat täyttävät vatsan nopeammin kuin kylmät ruoat, joten juo kupillinen kuumaa teetä aterioiden välillä.

3. Imetys auttaa polttamaan energiaa

Ravitsemus- ja ruokavaliotieteen akatemian mukaan imettävät äidit käyttävät 400-500 kaloria päivässä saadakseen täyden maidon, jonka useimmat vauvat tarvitsevat syntymästä 6 kuukauden ikään. Keho käyttää näitä kaloreita osana perusaineenvaihduntaa. Se on normaalin päivittäisen toiminnan aikana poltettujen kalorien keskimääräinen määrä.

Imetys ja halailu voivat myös auttaa laihduttamaan. Lähde havaitsi, että äidit, jotka imettivät yksinomaan lapsiaan yli 3 kuukautta, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka eivät imettäneet.

4. Harjoittelu synnytyksen jälkeen

Useimmat lääkärit ja fysioterapeutit suosittelevat odottamaan 6 viikkoa ennen muodollisen harjoitussuunnitelman aloittamista, jos synnytys oli normaali, mutkaton. Ja 8 viikkoa, jos sinulle tehtiin keisarileikkaus. Ennen tätä aikaa ainoa harjoitus, jonka sinun tulisi tehdä, on sama harjoitus, jota teit ennen vauvasi syntymää.

Voit aloittaa siitä, mitä teit kolmannella kolmanneksella, ja lisätä sitten vähitellen, mitä teit toisella kolmanneksella ja sitten ensimmäisellä. Toista, kunnes palaat tekemään ennen raskautta tekemiäsi liikkeitä palataksesi kuntoon synnytyksen jälkeen.

Harjoittelu ei ole hyödyllistä vain masennusoireisiin yleensä, vaan sen on myös osoitettu olevan erityisen hyödyllinen naisille, joilla on synnytyksen jälkeinen masennus.

5. Hyvien yöunien merkitys

Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvä yölepo parantaa masennusta ja lisää päivittäistä energiatasoa. Mitä paremmin tunnet olosi henkisesti ja fyysisesti, sitä paremmin pystyt selviytymään painonpudotuksesta päästäksesi takaisin kuntoon synnytyksen jälkeen.

Runsaan unen on osoitettu auttavan painonpudotuksessa raskauden jälkeen, koska sinun ei tarvitse syödä paljon sokeripitoisia ja energiatiheitä ruokia herättääksesi aktiivisuuttasi. Sinun tulee hyödyntää unta aina, kun vauva nukkuu. Näin et joudu pitkään univajeeseen ja voit hallita energiatasosi ja hallitsemattomia himojasi.

6. Syö useita kertoja päivässä

Kuten kaikki muutkin laihdutussuunnitelmat, useita kertoja päivässä syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa pääsemään eroon ruokavalioon liittyvistä nälänhädistä.

7. Lisää terveellistä ruokaa

Näitä ovat vihannekset, hedelmät ja viljat. Näistä kolmesta ruokaryhmästä syöminen on hyvä valinta jokaiselle naiselle, joka yrittää laihtua.

8. Paranna hallitsemattoman syömisen psykologiaa

Raskauden aikana monet naiset tuntevat voivansa syödä mitä haluavat tai mitä he ovat ravinteellisia, koska he ovat raskaana. Tämä mentaliteetti on suljettava pois vauvan syntymän jälkeen. Äitien tulee syödä terveellistä ruokaa sopivin annoksin palatakseen kuntoon synnytyksen jälkeen.

9. Tapaa uusia äitejä

Todennäköisesti nämä äidit ihmettelevät myös synnytyksen jälkeisiä painonpudotussuunnitelmiaan. Se voi olla hyödyllistä yhdistää heihin harjoitella useammin. Muodosta ryhmä synnytyksen jälkeisiä äitejä lähtemään aikaisin aamulenkille. Heidän ovelle ilmestyminen on sinulle valtava motivaattori. Lisäksi vuorotellen opit reseptejä ja järjestä terveellisiä aterioita.

10. Kuinka vähentää vatsan rasvaa synnytyksen jälkeen

Odota vielä 2 viikkoa synnytyksen jälkeen, jotta kohtusi kutistuu takaisin alkuperäiseen kokoonsa ja vatsasi näyttää litteämmältä. Sen jälkeen jäljellä oleva vatsan rasva riippuu harjoituksestasi ja ruokavaliostasi.

Liikunta ja terveellinen ruokailu auttavat sinua palaamaan normaalipainoisi muutamassa kuukaudessa. Mutta jos haluat nähdä litteämmän ja ohuemman vatsan, sinun on tehtävä joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsalihakseen.

Vatsan lihasten välistä sidekudosta venytetään. Tätä tapahtuu kaikissa raskauksissa ja se on normaalia. Kun kudos alkaa parantua, se korjaa itsensä. Tutkimukset osoittavat, että liian aikaisin tehdyt rutistukset itse asiassa venyttävät sidekudosta ja tekevät siitä ohuempaa ja heikompaa. Oikeiden harjoitusten aloittamiseksi sinun on keskityttävä syvimpien vatsalihasten - poikittaisen vatsalihaksen - vahvistamiseen.

Keskustele sillä välin fysioterapeutin tai lääkärin kanssa sopivista harjoituksista, joita voit tehdä turvallisesti. Lantion kallistus on hyvä tapa aloittaa. Sido tiukka nauha vatsasi ympärille tukemaan vatsaasi ja toimi seuraavasti:

• Makaa selällesi, aseta jalkasi tasaisesti lattialle ja taivuta jalkojasi.

• Vedä napaa kohti selkärankaa ja nosta lantio irti lattiasta.

• Purista takapuolta ja pidä 5 sekuntia.

• Tavoitteena on toistaa liikkeet 5-20 kertaa.

8–12 viikon kuluessa sinun pitäisi olla valmis siirtymään syvempään vatsaharjoitukseen. Vatsalihasharjoituksia voi tehdä 2-3 kertaa viikossa.

Lyhyesti sanottuna, älä ole huolissasi liikaa synnytyksen jälkeisestä kehostasi. Ensimmäisen kuukauden loppuun mennessä voit pudottaa jopa 9-10 kg ilman liiallista vaivaa. Loput painonnoususta riippuu päättäväisyydestäsi ja sinnikkyydestäsi. Onnistunut painonpudotus tuo vartaloasi itsevarmuutta ja antaa sinun käyttää taas seksikkäitä tiukkoja asujasi. Lisäksi se tuo myös mukavuuden ja onnen tunteen. Tämä auttaa poistamaan synnytyksen jälkeisiä patologioita, erityisesti synnytyksen jälkeistä masennusta, joka on hyvin yleistä naisilla.

Tohtori Hoang Thi Viet Trinh